“小腹婆”現象

女人們最在意的曲線是腹部了，一旦腹部的線條微微隆起，緊身的性感衣服就徹底和自己無緣了，只能是用鬆鬆垮垮的學生裝、運動裝來遮掩它，風情萬種的女人味就成了泡影。於是坊間此起彼伏的都是各種關於修飾腹部線條的教程，你方唱罷我登場，可到底哪些才是最有效的呢？

歷數一下曾經一度火紅的這些鍛鍊計劃，從鄭多燕減肥操，到仰臥起坐無用論的平板支撐，再到現在將傳統卷腹運動更新換代的腹肌撕裂者，無一不是當下最火的話題，可真正堅持以正確的方式實施並達到效果的卻並不多見，最後都只是成為了大家飯後的談資。

收緊核心肌群

其實複雜的教程並不容易記住，也很難堅持下去，日積月累的練習才是塑造身體曲線的不二法門。如果你沒時間運動，或者對健身房有排斥感，一個最簡單的方法可以幫助你在一天當中的任意時間都鍛鍊小腹，那就是習慣性的收緊核心肌群。

相較於男性本就缺乏運動的姑娘們，也許收緊核心的意識不太明確。主要方法就是有意識的上提下腹，收緊肋骨，貫穿在每天的走路、坐姿等時間裡，確保腹部每天都處於有意識的鍛鍊中。

專家支招

如果最開始不熟悉腹部肌肉的運動習慣。那就按照以下專家的建議一起來學習吧！

專家建議：

1.先從骨盆捲動這一項簡單的聯絡開始，方法也很簡單，雙腿彎曲上身平躺在地板上，手臂平放在身體兩側，手心向下。

2.吸氣時停住，吐氣時臀部慢慢抬起，脊椎一節一節提高，提至最高點時再吸氣停住，吐氣臀部慢慢下落，脊椎一節一節下落。

3.再一個關節一個關節的運動感受中，你能漸漸熟悉那些以前從來都不知道在哪裡的肌肉到底是怎樣運作的，同時對核心肌群也是不錯的鍛鍊，當你已經對這些小肌肉群瞭若指掌時，就算在日常生活中你也能調動起他們，幫助你收緊小蠻腰。

趕走腹部橘皮

對於小蠻腰的另一大殺手就是橘皮現象，是脂肪下的組織支撐力不足而產生的，這除了支援面板的結締組織之外，血液迴圈不暢也會牽扯其中，而這種問題恰恰和日常的保養習慣息息相關。橘皮現象是90%女性都會遭遇到的問題，在平日的身體保養中，選對護理成分搭配按摩，就能幫你把橘皮現象拒之門外，盡顯女神般的性感曲線。

Tips：

A.植物油與維生素E是驅趕橘皮的最佳利器，精純的植物油能為按摩帶來順滑感，同時輔以功效性的植物油更可以消脂和排水，深度滋潤肌膚。

B.維生素E常被用於面部護理產品來緊緻肌膚，其實對於身體肌膚，效果一樣顯著，能幫助緊緻鬆垮的橘皮現象。

C.有了這些有效成分，按摩的手法就相對輕鬆多了，在橘皮現象的重點區域打圈按摩，再輕按施壓，持之以恆就能和橘皮現象說再見。

減肥不易長肉卻是需要一週的好吃懶動就夠了。過完年髮型肚子積累了厚厚的贅肉別慌，趕緊運動起來吧，跟著西面的動圖做這個9個簡單的動作能快速消掉肚子上的贅肉哦。

趕快跟著操練起來吧！每個動作一分鐘，重複三次，一週見效哦！

1、平躺在瑜伽墊上，傷腿騰空與地面垂直，膝蓋微曲。然後用腰腹力量帶動身體起身，用手觸碰腳尖。

2、 躺在瑜伽墊上屈膝，一隻腿搭在屈膝腿上。與翹腿相對的一邊胳膊手抱頭，做卷腹動作，肘部與膝蓋儘量相碰。

3、 在瑜伽墊上坐定，抬起腿部和上肢，手部伸平，保持這個姿勢45秒。

減肥不易長肉卻是需要一週的好吃懶動就夠了。過完年髮型肚子積累了厚厚的贅肉別慌，趕緊運動起來吧，跟著西面的動圖做這個9個簡單的動作能快速消掉肚子上的贅肉哦。

4、在瑜伽墊上坐定，抬起腿部和上肢，雙腿交叉，手臂左右擺動鍛鍊側腹。

5、平板支撐。

6、趴在瑜伽墊上，雙手交叉放在頭前，用腰腹力量帶動上肢和腿部向上挺起。

7、平躺。腿部曲起，腳部著地。雙臂伸平扶住大腿，做卷腹，令雙手觸到膝蓋。

8、平躺。腿部曲起，腳部著地。向上屈腿，向前伸臂，只有臀部接觸地面，做卷腹。

9、最有難度的動作來了。雙手榜頭，腿部抬起不著地，分別曲腿轉動腹部讓一側肘部與另一側膝蓋相碰，鍛鍊側腹。

這九個動作你都學會了嗎？要知道冰凍三尺非一日之寒，三天打魚兩天曬網是不可能有效果的！一起開始打卡吧！

如果你對瘦臉或者減肥還有不明白？那麼你就可以動動手指：

（反正關注又不要錢，幹嘛不試試了，或許下個成功的就是你）

為什麼會四肢纖細肚子大？

四肢纖細而肚子大這種又稱為中心性肥胖、腹型肥胖，主要是圍繞腹部有比較多的脂肪，其實腹部肥胖並不僅限於老年人和肥胖人群，體重正常的人群也可能出現（這裡也提醒僅靠BMI判斷的侷限性）。

有很多研究顯示腹部肥胖的話會導致心血管系統疾病、阿爾茲海默病風險增加，也與2型糖尿病密切相關。

這種現象背後，直接反映的是肌肉流失而內臟儲存脂肪增加，根本原因是能量攝入高於消耗。年老者出現這種情況居多，與老年人性激素水平下降（比如睪酮水平）、胰島素抵抗有關，此外遺傳因素、疾病原因、高皮質醇水平、酒精消費量、優質蛋白質攝入量、母親吸菸、環境刺激素等也有影響，女性也比男性更容易出現這種情況。

因此，中國疾病預防控制中心的建議是將腰圍男性不超過90釐米，女性不超過85釐米作為警戒線，一定要控制在這個範圍以內。

如何改善？

看到一些人四肢纖細，你可能感覺不美觀，但其實想要讓自己瘦腿的人可是非常多的…… 餓得皮包骨頭自然也不會有大肚子…… 因此我們的目標是在改善體型的同時獲得健康。

1.控制總熱量

要想改善的話需要你全日的總熱量既不能太多也不能太少。想要消耗內臟脂肪必然不能吃太多，不能吃太少是因為還需要配套大量的鍛鍊，所以說熱量應當保持在適宜的範圍。

在計劃總熱量的時候考慮你的運動強度，輕體力的普通成年女性按照全日1800千卡，男性2250千卡左右，具體可以下載個薄荷之類的APP，按照食物原料生重進行計算評估。一般來說最多一個小時消耗六百千卡，正常情況下大約消耗三百千卡，因此主動運動超過1小時的日子增加300千卡比較適合。一般不建議過於限制熱量，下降的體重反而容易反彈。

2.保證蛋白質

長期來說的話，保證蛋白質的攝入其實是減少腹部脂肪比較好的策略，有研究顯示蛋白質攝入與腹部脂肪呈負相關，這可能與蛋白質的飽腹感比較強有關，同時蛋白質具有較高的熱效應。

3.保證健康脂肪

4.注意血糖反應

不要吃那些血糖反應非常快的食物，除非是在你劇烈的運動之後短時間內補充。

具體的做法首先不要吃糖，避免吃甜飲料，新增糖危害很大，常見的新增糖大約一半會分解為果糖，果糖大劑量下容易導致肝臟代謝的問題，並且並且更容易儲存為脂肪，脂肪也容易在腹部增加，同時新增糖也會導致胰島素抵抗以及許多代謝問題。

要想戒除精製糖，一定得對各種甜食糕點甜飲料有戒備，包括很多的加工食品也都應當養成看食品標籤的習慣，就是仔細閱讀營養成分表或者配料表，配料表中什麼白砂糖一類的糖分越靠前說明糖分加得越多。再比如營養成分表像是一些酸奶，常常會加比較多的糖分，也要警惕。

5.高膳食纖維

要保證高膳食纖維的攝入，基本上是按照每一千千卡吃15克膳食纖維的量。有條件的可以自己計算一下，多數人一般飲食都攝入不夠。

因此要多吃富含膳食纖維的食物，比如說蔬菜、水果、全穀物、豆類。葡甘聚糖的膳食纖維補充劑也不錯，魔芋的有效成分也是這個。

6.充足飲水

保證每天充足的水分也很重要，一般每天至少1500ml，考慮運動女性飲水2L，男性3L也很正常。

7.高強度鍛鍊

很多鍛鍊方式的效果都不錯，但是要注意這裡並不是說區域性鍛鍊可以減少腹部脂肪，至少有研究顯示腹部肌肉訓練六週對於腰圍和腹部脂肪量沒有什麼影響，但是長期有氧訓練，比如散步、跑步、游泳等可以使得全身整體的脂肪減少，其中也包括腹部，強度高一些對內臟脂肪減少效果很高，另外還有一些研究顯示運動對於維持體重、預防進一步的肥胖比較重要。

鍛鍊的時候保證每週三次抗阻力訓練，可以考慮結合HIIT訓練法，每次訓練之後再進行至少20分鐘的有氧訓練，之所以讓你在高強度的抗阻力訓練之後再進行一段時間的有氧訓練，主要是為了讓你動員更多的脂肪，同時提醒每週至少有一天主動、認真地休息，否則高皮質醇水平也會讓你更容易吃得過多、甚至於損傷免疫。