對於先增肌還是先減脂，完全是要看個人的健身目標和身體的體脂率。由於增肌和減脂對於熱量的需求是完全不同的，想同時還增加肌肉幾乎是不可能實現的。

一：體脂率高的人群，應該先減脂

對於一個體脂率比較高的人群來說，第一步就是要開始進行減脂。這時候需要合理安排訓練計劃，健康的飲食，適量多補充一些蛋白質，適量的水果蔬菜。在訓練後要進行一定強度的力量訓練搭配有氧運動，開啟足夠的熱量缺口，讓燃脂的效力提高。

二：體脂率不高，可以先從增肌開始

如果你的肌肉含量和體脂率都不算很高的話，在這種情況下，就可以先給自己安排幾個月的增肌期。由於你的肌肉含量本身並不高，所以前期增肌就會顯得特別容易。有針對性的力量訓練可以較快速度的為你的身體增加肌肉和力量。同時這個期間也能夠減少一部分脂肪。

三：該如何安排訓練計劃呢？

增肌的訓練計劃：對於增肌的話，我們可以將身體的肌肉進行分化訓練。如：胸和肱三頭肌、背和肱二頭肌、肩部和腿部進行單獨的訓練。可以最大化的對於全身的肌肉進行刺激。儘量減少有氧訓練，防止消耗肌肉的情況出現。

對於飲食的話，多多攝入蛋白質和一定量的碳水化合物，更加有利於肌肉的恢復和生長。

減脂的訓練計劃：對於減脂的話，我們可以在訓練前進行一定強度的力量訓練。可以多做複合型運動，如：深蹲、硬拉、臥推等。增加肌肉的消耗，提高基礎代謝，增加脂肪的消耗。然後增加一定強度的有氧訓練，時間控制在30分鐘~50分鐘，避免過長的時間掉肌肉。

飲食的話，同樣在多攝入蛋白質的情況，攝入適量的碳水化合物。既可以增加肌肉含量，也可以減少脂肪增加的機率。

純粹個人意見，我是先減脂到一定程度再增肌，不是純有氧減脂。會在減脂期間，無氧比重會少點，增肌的話會側重力量訓練，所謂3分練七分吃，少鹽少糖，少油，不要不吃，包括碳水，本人從183斤減到150再增加10斤，我哦不保證十斤全部是肌肉，但身材好多了，買褲子也好買，還有我179Cm，這些堅持下來斷斷續續用了兩年，不要追求快速減肥，千萬不要，身體垮掉

不知題主體脂率是多少？體型是什麼樣的？如果體脂率偏高，可以先減脂，後增肌。

先把脂肪減掉，多注重飲食，再加上力量訓練，來消耗你的脂肪，脂肪分為表皮脂肪和內臟脂肪，表皮對比內臟脂肪比較好減掉的，有一個小測試，坐下來，看你的的肚子是不是垂下來的可能就是內臟脂肪了（針對那些肥胖人群。)

減脂期間無氧加有氧訓練結合起來。無氧訓練，前期一定上大肌群訓練，消耗能量更多，更大的消耗能量。有氧順便也可以練你的心肺功能。一週三練以上就差不多了。

如果在增肌期間，飲食可以多吃了，也不是啥都能吃的，多補充蛋白質一類的。力量強度也要跟上。跟著計劃走就可以。