《跑步受傷》這本著作者之一的蒂姆諾克斯說：“如果你合理運動，那麼經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。”換句話說，經過一段時間的訓練，你的心肺能夠讓你一直跑下去，但是的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻不一定能承受。

影響你跑步速度的主要因素就是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉，一個健康的身體，心肺功能在你訓練骨骼、韌帶、肌腱和肌肉的過程中，基本上可以達到訓練強度，所以，我們提高跑步速度的重點在於骨骼、韌帶、肌腱和肌肉。

很多運動都能鍛鍊到骨骼、韌帶、肌腱和肌肉，比如力量訓練、瑜伽等，它們對於跑步都會有一定幫助，但最有效的訓練還是跑步本身。如何在跑步過程中增強你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉才是我們的重點，其他的鍛鍊方式都是隔靴撓癢，不是隔靴撓癢也是隔襪子撓癢，總是不夠直接。

提高跑步的速度訓練可以從耐力和爆發力兩方面訓練，耐力訓練可以採用超長距離跑，爆發力訓練可以採用間歇訓練跑。

超長距離跑

長時間以緩慢的速度跑很長的距離，這是一種簡單、高效的訓練方法，是我們跑者一項非常重要的訓練手段。除了能提升耐力，增強心肺功能和迴圈系統能力，也能提高身體對抗疲勞的能力。

基本原則就是慢慢跑，配速和快走速度差不多。在這個速度時，你能夠邊跑邊輕鬆地說話。距離一般超過15公里，推薦20-35公里的距離，具體情況根據每個人的身體狀況和訓練程度。如果你平時的訓練量是5公里，那麼10公里就可以算你的超長距離跑，也就是你通常奔跑距離的兩倍。

幾次超長距離跑下來，你會發現，原來無法達到的速度已經達到；原來讓你可望不及的距離順利完成；原來跑步感覺無法呼吸的感覺消失。

間歇跑

間歇跑是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波。格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的，捷克的長跑巨星扎託皮克運用此方法創造了18項世界記錄。

還沒有恢復就跑能不斷刺激肌肉及心血管，可以讓肌肉增強，心臟收縮能力加強，提到攝氧量。

間歇訓練具體實施：它分為長距離，中距離，短距離間歇訓練。

1． 長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練。

2． 中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓練。

3． 短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運用。一般採用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練。和提高絕對速度時訓練。

這個根據自己情況來就好了，一般跑者不用這麼嚴格。可以採用變速跑。就是字面理解的意思，不同速度來跑，專業的應該堅持多變性的原則。普通人可以隨意一點，比如以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。儘量滿足距離多變，時間多變，場地多變的原則。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

你知道跑步也是一項能力嗎？你知道跑步的能力也是需要鍛鍊才能提高的嗎？我相信很多人對此深有感觸，因為跑步在剛開始真的是比較難，沒跑多遠就累的要死，實在是難受！

如果你跑步的能力不行，在跑步的時候你就會力不從心，心裡想著要繼續堅持，但是腿卻不聽使喚，雙腿發抖亂顫，呼吸跟不上，嗓子在噴火，鼻子在冒煙，要多難受有多難受！

誰不是從新手走過來的？那些能夠跑全馬的人都是從跑步小白開始練起的，所以我們沒必要急，只要有合適的方法，跑步水平的提高是自然而然的事情，急是急不來的！

但是很多人都缺乏好的跑步方法，如果沒有這些方法，我們就比較盲目，我們的跑步水平提升的肯定很慢，跑步的能力肯定會下降，努力了很久也不見明顯的進步！

跑步時力不從心？這個問題不大，想要解決，請試試這些方法！希望這些方法能夠讓你突飛猛進，提高跑步的能力！

1. 針對性耐力訓練

為什麼你跑步水平無法提高，跑步時力不從心？其實這與你的耐力有關，如果你的大腿，小腿的肌肉耐力不行，那麼估計你跑1km就沒有什麼勁兒了，很難繼續堅持下去。

所以我們要有針對性地耐力訓練，直接對我們的雙腿肌肉下手，採用動感單車，負重深蹲，跳跳繩的方法來增強腿肌的耐力，每天訓練20分鐘，你會發現跑步真的沒有那麼困難了！

2. 口鼻深呼吸

很多人在跑步時呼吸都特別的淺，喜歡用嘴吸氣呼氣，結果氧氣沒吸多少，反而把自己累死了，所以我們應該採用口鼻深呼吸的方法，這樣就能夠為身體提供更多的氧氣！

最重要的是，這些空氣經過鼻腔，就能夠很好地加熱加溼，避免這些空氣對於肺部的傷害，同時也能減少用嘴呼吸對嗓子的傷害，所以我們應該採用這種方法，可以有效的提高跑步的能力！

3. 好睡眠，好飲食，好狀態

這三個好字是聯絡在一起的，如果你想快速的取得跑步的進步，提高自己的跑步水平！那你必須要做到這三好，你說你整個人都是病殃殃的樣子，你還有什麼力氣去跑步呢？

所以我們要好睡眠，好飲食，好狀態！每天午睡40分鐘，每晚睡八個小時，這就叫好睡眠！吃也要講究，高蛋白，低脂肪食物，蔬菜水果一樣不能少，粗糧也要吃！

4. 適應性進步法

如果你今天跑2km，明天想跑3km，你覺得這可能嗎？這當然是不可能的了，進步這麼快，身體受不了，很容易受傷，而且效果很差！所以我們應該採用適應性進步法！

一次進步1km身體受不了，進步100米肯定可以，所以我們應該採用100米適應性跑步，這樣就可以取得更好的效果，讓你快速的進步，提高自己的能力和水平！

5. 休息放鬆，低強度有氧

在你的跑步水平還沒有達到一個很高的情況下，我建議大家採用隔天訓練的方法，這樣我們就能夠有時間去休息放鬆，保持巔峰的身體狀態，這樣再去跑步，效果好，而且進步快！

如果再不跑步的時候你覺得很閒，我們可以採用低強度有氧方法來訓練，騎單車是好的方法，這樣不僅輕鬆省力，而且可以調節跑步的枯燥，同時也能有一定的鍛鍊效果！

現在有不少人很討厭跑步，這也情有可原，畢竟跑步確實很累人！

對於跑步新手來說跑個800米都費勁，跑下來嗓子冒煙，雙腿發抖，連呼吸都不順暢了，讓人非常的難受！

我以前就是這個樣子，剛開始跑步，800米都把我累成狗，跑下來整個人都不行了！

現在可不一樣了，我能輕輕鬆鬆的跑個20km，連大氣都不用喘，這就是一種進步！

現在很多人想跑步，但是就是無法進步，無法擺脫跑步難受的感覺！

其實你缺的只是方法，如果你有方法，並且按照方法努力，我相信你進步的肯定很快，也能成為一個跑步達人！

今天，我就來給大家講一講這些方法的具體內容！

1. 50米為一個小目標

首先要有目標，有了目標，就有了努力的方向，完成了目標就有成就感，成就感可以讓你更好的去堅持跑步！

我們不能一口氣吃一個大胖子，每天進步50米，這個強度是比較合適的！

一天進步50米，一個月就能進步1.5km，半年你就能跑到十公里，而且這種進步的速度不會傷到你的身體，能夠讓你在完成目標的過程中輕鬆地進步！

2. 將呼吸方法改為深呼吸

現在很多人跑步時呼吸的方法不正確，導致嗓子幹痛，喉嚨沙啞，肺部灼痛，這種不好的感受是阻止很多人繼續進步的一大原因，所以我們應該挑戰自己的呼吸方法！

深呼吸的方法就可以改善這些問題，跑步時擴張胸腔用鼻子吸氣，然後用嘴將氣吐出，這樣不僅呼吸的輕鬆，而且也能避免嗓子幹痛，肺部疼痛的問題！

3. 肌肉耐力的訓練

大家想想看，如果你想跑的遠，跑得快，這得靠什麼？當然得靠身體的肌肉耐力！如果你的肌肉那裡足夠強，那麼跑起來就會更輕鬆，進步的也會更容易！

所以我們應該學會訓練自己的肌肉耐力，比較好的方法就是跳繩訓練，上坡跑訓練和蹬車訓練，只要我們每天堅持20分鐘，你會發現肌肉耐力更強了，跑步進步的更快了！

4. 改善姿勢

如果你想輕鬆地從一公里進步到十公里，你的跑步姿勢一定要得到充分的改善！

如果你的跑步姿勢不正確，那麼你在進步的過程中不僅容易受傷，而且容易浪費你的體力！

跑步的時候，眼向前看，腰背挺直，提跨邁腿，大腿抬起帶動小腿，保持膝關節靈活，小碎步邁起來，不要採用大步幅跑步，雙臂前後靈活擺動，落地輕飄飄沒有聲音！

任何一個人都是從新手過來的，只要我們採用上面的方法，並且持之以恆的努力，我相信你會進步的更快，只要半年你就能從一公里輕鬆的進步到十公里！