不要說增肥，應該考慮增肌。

先把觀念扭轉過來，人如果瘦弱的話，表明身體的肌肉和脂肪都很低，的確不太健康。但是如果增“肥”的話，可能會遇到肥胖或者隱性肥胖的問題，對健康的危害更大。所以一定要記住：要增肌，不增肥。

增肌並不是要讓人變成施瓦星格那樣的肌肉巨獸，而是讓身體的肌肉含量提高，讓我們的運動能力更強，體能也會更好。

如果要增肌，我們需要注意以下幾點事情：

排除病理性原因

有一些病理性的原因，也會導致人消瘦，首先要去醫院去確定一下，如果確定有一些疾病隱患，需要儘早排除。

不靠譜的辦法別試

如果不是因為疾病引起的消瘦，那就跟體質、吸收能力、消化不良等原因有關，不要去嘗試吃藥針灸之類的辦法，多半沒什麼用。

力量訓練

排除病理性原因之後，就可以著手進行增肌計劃了。

首先，想增加身體肌肉含量，必須透過力量訓練來達到。簡單來說，透過力量訓練來撕裂肌肉，然後再透過營養補充修復肌肉，逐步達到增加肌肉體積的目的。

一般來說，增肌的力量訓練動作針對於全身各個部位肌肉（群）。有的女生喜歡翹臀，就多練練臀部；討厭小腿粗，就少練一些小腿。這些無可厚非，但不要過於追求只練一些部位，不練另外的部位。因為人體肌肉是相互協調的的，只有互相配合才能夠更好的生長。

增肌採用6-12RM的重量，也就是一次只能完成最多6-12次的重量），分別針對胸部、肩部、背部、臀腿、手臂、腰腹等部位進行訓練，一般來說要充分鍛鍊至肌肉力竭，才能獲得最好的鍛鍊效果。由於這個訓練是一個系統專業的過程，建議尋求專業指導。

營養攝入

（所有數值僅供參考）瘦弱的人增肌營養也是必須要充分關注的事情。在增肌期間，建議熱量攝入標準為自身基礎代謝率的150-180%左右。基礎代謝率計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

飲食上高碳水高蛋白低脂肪，三種營養素供能比例為5:3:2。因為瘦人吸收能力可能較弱，建議每天儘量分為5-6餐，其中一餐準備在運動之後。新鮮蔬果也要多吃。

再次重申：瘦人一定不要“增肥”，而要增肌。增肌不僅可以讓身體健康起來，而且還能夠獲得好身材。要知道，所謂的身材，就是指肌肉帶來的身體線條。

制訂好增肌計劃，付出一定的努力堅持執行，一定會獲得良好的增肌效果的。

以上。

瘦子“增重或增肥”的說法不科學，健身本來就講從健康出發，科學來講，瘦子應該是增肌。

根據瘦子特點，它的增肌要從兩個方面入手：

一、首先科學飲食

瘦子為什麼從小一直很瘦？一般來說，飲食跟體重會有直接關係。我們中國人長期習慣蛋白質和肉類攝入不足，沒有足夠的能量和原料，你怎麼長肉？憑空而出，根本不可能。

1.少食多餐

瘦子增肌邀吃的多，但又不能影響腸胃的負擔，造成消化不良，最好的就是少食多餐，每天吃5到6頓。很多人說說太多了吧，受不了。

我舉個例子，一頓加餐就是1根香蕉加2個雞蛋，（蛋白質15克，碳水120克）這就是科學飲食，看起來不多，但裡面營養非常豐富。

午餐，米飯+肉類+蔬菜（2種）+1撮花生米，就是營養配比的飲食套餐。食材都普普通通，但組合下來就是好的營養。

2.公式+比例

公式：學會計算你的基礎代謝率BMR

比例：碳水：蛋白質：脂肪，三者比例6:3:1。

他們兩個，大家可以自行去百度查詢，分分鐘就可以算出來。

二、合理訓練

1.複合動作為主

健身小白需要槓鈴訓練—槓鈴訓練—槓鈴訓練，重要的事重複三遍。

很多瘦子會反駁說：“槓鈴太重，我控制不了啊”。我的回答是：“對了，就是因為你控制不了，讓你的肌肉拼命的生長。”

如果你不信老司機說的，你去練器械吧，哪怕練三個月或六個月，肌肉根本就不會章起來，它的器械無動於衷。

2.訓練大肌群

你只需要關注三大肌群，腿部，胸部和背部。訓練動作就是：槓鈴深蹲/槓鈴划船/槓鈴臥推

這些三大動作也好，三大部位也好，他們是最有增長潛力的部分，你必須用認真去訓練。至於什麼手臂呀，六塊腹肌呀，你都不需要去訓練。對於一個健身小白來說，訓練手臂和腹肌是一種浪費時間的行為，回報率太低了。

不是不讓你練，而是在一兩年身材打造完成以後再訓練修飾。

三，排除身體原因

1.腸胃吸收問題，比如說胰酶缺乏，胰腺功能下降……

2.疾病，比如甲亢，癌症

總之，身體疾病因素可能3%都不到，建議去醫院做治療。

最後，祝題主增肌成功，身材棒棒的。

瘦人吃什麼能長胖

板栗

吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板慄的作用!栗子中含有大量澱粉，熱量很高，如果能在飯後配合食用，能夠很好的增強熱量的吸收，想長胖就不會是件難事了。不僅如此，栗子還含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素等多種營養成分。更難想象的是，每100克還含有24毫克維生素C，比公認含維生素C豐富的西紅柿還要多，更是蘋果的十多倍!這是許多食物都不能比擬的。

　　巧克力

巧克力向來是高熱量食物的代表，小小一塊20克的巧克力熱量就高達110千卡，怎麼樣，能量很大吧!而且巧克力氣味獨特、口感絲滑，很少有人能抵擋住它的誘惑。並且，常吃巧克力還能改善情緒、保護心臟等等作用。可像所有高脂肪食物一樣，巧克力吃太多容易引起消化系統問題，導致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。巧克力食用過多的解救辦法是：喝一杯清茶暖暖腸胃即可。

　　魷魚

香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛!每100克魷魚的膽固醇含量高達615毫克，是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦!並且，魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素，對骨骼發育和造血十分有益，可預防貧血。魷魚除了富含蛋白質及人體所需的氨基酸外，還是含有大量牛黃酸，能緩解疲勞，恢復視力，改善肝臟功能。中醫還認為，魷魚有滋陰養胃、補虛潤膚的功能。但美味的魷魚可不是人人都能吃，高血脂、高膽固醇血癥、動脈硬化等心血管病及肝病患者就應慎食。魷魚性質寒涼，脾胃虛寒的人也應少吃。魷魚還是發物，患有溼疹、蕁麻疹等疾病的人不能食用。

薯條

其實薯條本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸過後就大變樣了。一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等於一個漢堡包。雖然薯條香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的澱粉類食品中致癌物丙烯醯胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯醯胺平均含量高出穀類油炸食品4倍，一定要當心。

鮮榨果汁

什麼?喝鮮榨果汁也能讓人胖?!可別小看果汁的力量吶!一般說來，果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁後熱量就可以達到80千卡了。而飲品店裡還會往鮮榨果汁內新增一定量的糖漿，熱量就會更高了!而且，果汁中所含的營養成分更易被人體吸收，吸收率可高達七成呢!不過想要從果汁中吸收熱量，就該先挑熱量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯的選擇。

啤酒

常喝啤酒的人往往會頂出個“啤酒肚”，這是為什麼呢?啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當於200克麵包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營養豐富，所以一直有“液體面包”的美譽。不但如此，啤酒還具有增進食慾、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。適量飲用啤酒有助於增肥，但過量飲酒有什麼害處，相信大家都很清楚。

　　可樂

吃漢堡薯條的時候，你會配上一杯可樂嗎?朋友聚會，餐桌上必不可少的當然是實惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦!甚至不少人已經養成了天天喝可樂的習慣。嗯，喝可樂可以增肥是肯定的，一罐370ml裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。但用可樂增肥可要小心了，因為可樂所含的咖啡因和特殊配方容易讓人上癮，而可樂殺精等等報道也不能忽視。

　

　　全脂酸奶

喝酸奶也能增肥嗎?答案是肯定的。100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當然，這裡指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，還能夠預防骨質疏鬆、降低血壓、提高免疫力，甚至還能預防婦科感染呢!

健康的增肥方法

規律的作息

現在的年輕人作息越來越不規則，想要增肥首先就是有規律的作息，特別是睡覺，千萬不要熬夜，非常的傷身體，早上也一樣，睡得太多消耗的能量會更加的多，作息一定要一個時間表，不要今天睡很飽，每天又熬夜，頻繁的變動生物鐘是不可取的。

　　少食多餐

大多數的人以為增肥不就是狂吃就可以的嘛，其實這樣的效果不是很明顯反而還會傷到胃。在這裡我建議大家不需要吃太多，還是平時的量，但是我們有條件的話，可以多吃幾餐，除了早餐、午飯、晚飯之外，我們還可以加上下午的點心，和睡前一小時的夜宵。

　　吃一些甜品

甜的東西是非常容易發胖的，包括糖果、蛋糕、餅乾、巧克力等，很多肥胖的人就不吃這一些東西，那麼我們想要胖的人呢?就需要多吃一些啦，特別是巧克力，效果比較不錯的，還可以補充能量哦。

　　進行體育鍛煉

在增肥的同時，我們還需要多進行體育鍛煉，首先可以從鍛鍊小腿開始，比如慢跑，騎腳踏車等，鍛鍊腹部也非常的簡單，仰臥起坐就可以坐到，大家千萬不要以為只有肥胖的人才可以鍛煉出肌肉哦。

改變飲食習慣

很瘦的人都不是很愛吃肉，所以還需要改變我們平時的飲食習慣，要多吃一些高熱量的，脂肪含量高的食物，包括一些肉類，雞蛋也是非常不錯的補充，牛奶大家也要每天喝，不可以拉下，最好喝全脂的(純牛奶)。

適當均衡的營養補充

增肥顯而易見，最離不開的就是吃，即便再好的增肥產品能最快的增肥，但脂肪的合成的營養自然是不可缺少的，所以日常最簡單的增肥方法可以從飲食上著手。想要增肥的瘦人朋友，平時應該多吃山藥，山藥當中的活性成分，能夠增加腸道消化酶的分泌，起到增肥效果。另外，在生活方面可以選擇空心菜、花菜、花生油等。

像豬一樣吃了就睡，睡了就吃！少動，除了吃飯睡覺基本不動！吃甜燒白，油條，泡麵，非油炸非油膩食品不吃，千萬不要吃蔬菜水果，少喝水，少排洩！而且睡前必須加餐！一個月至少長30斤！應該滿意了啊！

只要是胃腸功能沒有問題，吃得多吃得好，長期堅持肯定會胖。

第一、同等重量的食物中脂肪產生的熱量最高，所以如果能吃得下像東坡肉之類的肥肉一定是最好的選擇。其次是蛋白質、雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。如想速增肥可以嘗試喝高蛋白奶粉，比喝一般的鮮奶，還有碳水化合物，米飯，蛋糕等各種甜點在澱粉之外還有高糖量，是更理想的選擇。若一頓吃不下很多，可以少量多餐，兩餐之間還可加一些高熱量的零食，如花生、瓜子等堅果。平衡膳食的原則還是要把握，總量上可以適當的多吃一點，不能沒有節制的偏重於其中一樣，飲食應該多樣化。

首先要明白一件事，吃什麼都不長肉，那是脾胃的消化和運化功能出現問題，去超市買同等量的山藥、薏米、芡實，打成粉，每晚飯後睡前熬粥喝，假以時日，會有效果的

增肥是少吃多餐，但不要增加每餐的飯量，因為身材消瘦的人大多腸胃功能比較弱，一餐吃的太多，往往不能夠有效的吸收，反而會增加腸胃的負擔引起消化不良，可以把每天的進餐次數改為四到五餐，食物易消化，高蛋白高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色的蔬菜，海參、黃油、奶油等等吃自己想吃的東西，來促進提高食慾。

增肥計劃初期，可以選取一些比較自己愛吃的菜，以刺激久久處於委靡狀態的食慾，也建議買幾本帶有精美圖片的特色菜譜，以不斷變著花樣的做各種各樣的美食來刺激自己，對有益的健康隨處可見的飲食。

除了正規的用餐外應該適量的吃一些零食，平時伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食如餅乾、葡萄乾、綠豆糕、長麵包、全脂的奶粉、巧克力等等這些，橘子等水果或者是在全脂的奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量而達到增肥的目的。

第一個：吃東西要豐富一些，把肉、蛋、魚、 奶、到日常飲食中，蛋白質含量高一點，適當吃些肥肉。要改變偏食和挑食的習慣。

第二個：一定不要熬夜，必須在11:00以前上床睡覺，做少量的鍛鍊做有氧運動。

第三：老中醫調理一下脾胃。