不請自來

題主的這個問題，增樣在最短的時間練出線條，那麼需要具備兩個條件一是需要較低的體脂率二是需要一定的肌肉量。滿足這兩個條件即可，關於增樣達到最好的效果僅僅需要的是一點——訓練。

關於如何達成目標效果由於不知道題主目前的狀態，我們就按一般流程走，首先需要的是一定的肌肉含量，相對於體脂而言，肌肉量明顯是需要時間的積累的，而體脂的降低就簡單很多了，並不是特別的困難。

肌肉量的提高，需要的是訓練，高強度的無氧訓練達到目標效果。增肌需要的是系統高效的訓練方式，而不是那種隨心所欲的訓練，自身需要有一定的訓練計劃。增肌的條件在於充足的訓練，充足的營養加上充足的休息。這三點相輔相成。缺少任何一點增肌就是不成功的，或者說是很失敗了。

訓練方面需要的是一個完整的訓練計劃，身體的肌群應該都在訓練計劃之中。在一個完整訓練計劃之中應該需要的是大肌群小肌群結合訓練，有訓練日，有休息日。訓練之中並不是單純的孤立訓練，複合動作也需要加入進去。僅僅是訓練計劃是不夠了，再完美的訓練計劃也需要人去訓練，沒有訓練計劃寫的再好再貼合實際都沒有用。

經過一段時間的無氧訓練，或者說是增肌，這個時間因人而異。每個人對於肌肉的定義都不相同，對於維度都有自己的標準，當自己感覺肌肉量足夠時就可以安排減脂計劃了。

減脂方面就是需要控制飲食的前提下進行訓練。這樣才能將減脂進行的更為高效。至於需不需要在減脂的時候進行有氧氧訓練是因人而異的。有氧訓練的確是可以燃燒脂肪，但在小編看來有氧更為主要的是增強心肺能力，好進行強度更大的訓練。但是有氧訓練配合飲食的確是更快燃脂。

在減脂期間我們需要注意的是在燃脂的同時更少的減少肌肉的流失，這個才是重點中的重點。這裡的建議是將熱量缺口放的小一點，減脂期放的長一點。最後在進行分化訓練，加強薄弱肌群的訓練，達到更完美的狀態。

運動後要管住嘴

在健身界，流傳著一句話，叫“三分練，七分吃”，足以看出健康飲食的重要性，而有些小夥伴在鍛鍊後覺得自己消耗了，所以大吃特吃，這種壞習慣可能會讓你的鍛鍊成果付諸東流。

運動後，適當補充蛋白質和碳水化合物，不僅可以補充能量，還可以幫助身體恢復。

補充碳水化合物，可以選擇吃香蕉，補充蛋白質可以食用一些牛奶麥片、水果酸奶、或蛋白粉飲料等等都能夠及時滿足身體需求，最重要的是，要記得及時補充水分。

運動後更要管住屁股

很多人在運動後覺得累，一屁股坐在沙發裡，怎麼也不想起來。運動後確實需要適當休息，才能讓身體從運動時的“應激”狀態恢復到正常狀態。

但是在運動後並不是坐著或躺著進行休息恢復，可以選擇“漫步”的方式進行恢復。運動後來回走動，不僅可以保護關節、保持關節的靈活性，而且還能消耗更多的熱量。因為運動後的一段時間，機體還是處於高代謝狀態，所以這段時間也要利用起來，加速脂肪燃燒。

運動後可別忘了拉伸

有不少人覺得運動後的拉伸是浪費時間，沒有必要，這個想法是錯誤的。運動後的拉伸對於關節的保護和防止受傷具有十分重要的意義，不僅可以充分放鬆肌肉，還可以有效緩解運動後的肌肉痠痛。

最重要的是，充分的拉伸可以使充血痙攣的肌肉充分伸展，防止出現堅硬結實的肌肉塊，使肌肉形成好看的線條。 因此，每次鍛鍊後，都要再安排至少 10-15 分鐘的拉伸運動。

作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

如果你能夠堅持健身，你不僅能夠透過健身收穫健康，你還能透過健身收穫身材，這是一件一舉多得的事情，所以現在很多人都願意把寶貴的時間花在健身上！

但是做一件事情有它自己的效果，做的好了，效果好，做的不好，效果差！有很多人健身的時間比你短，但是收穫的效果卻比你好，想想都覺得很難受！

其實健身的效果與健身的方法有關！怎麼健身才能達到最好的效果？我相信這是很多人都關注的，今天作為一個多年健身的朋友，我就來給大家講一講怎樣健身才能達到最好的效果？

1. 動作的選擇

健身是一個鍛鍊全身肌肉的運動，所以動作的選擇是很重要的！有的人選擇的動作比較單一，只能鍛鍊到少部分的肌肉群，但是有的人選擇的動作非常的好能鍛鍊到大部分的肌肉群！

所以我們應該選擇一些複合型動作，比如說負重深蹲，硬拉，臥推，這種複合型動作刺激的肌群多，鍛鍊的效果更好，我們就能花更少的時間取得最大的效果！

2. 標準動作

很多人在健身房時，健身時都追求次數，很多人以為次數做的越多說明自己的能力越強！其實這種想法是偏離正軌的，動作要講究標準，不在乎次數！

你做50次不標準的動作還別人做八次標準動作的效果好！所以做動作時我們要慢，讓肌肉充分地進行收縮和舒張，這樣我們的肌群才能得到充分的刺激，鍛鍊！

3. 注意鍛鍊的時間

健身的時間超標了對我們的身體不好，健身的時間太短了我們取得的效果也不好！所以健身的時間要適中，我建議大家每天健身40分鐘到一個小時就可以了！

我們應該把這些時間科學的安排，把動作分成合適的組數去做！每個動作做五組左右，每次做八到十個，這樣合理的規劃，合理的訓練非常有助於取得好效果！

4. 休息很關鍵

其實很多人沒有意識到的是，健身的效果與休息直接掛鉤！身體休息不好了健身的效果就差，甚至不足的休息會讓我們的身體素質不升反降，這是非常不划算的事情！

所以我們的休息很關鍵！我建議大家晚上不要熬夜，早早上床睡覺，這就有利於肌肉的恢復，等肌肉恢復好了，第二天去鍛鍊，收穫的效果會更好！

5. 蛋白碳水的補充

其實蛋白質和碳水化合物對我們的肌肉修復很關鍵！如果碳水和蛋白不足，我們因為健身損傷的肌肉就無法很好的進行超量恢復，這也會導致健身的效果變差！

所以在健身完以後，身體平靜下來，我們應該立刻進行蛋白質和碳水的補充，這樣恢復的效果就會事半功倍！

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

怎樣健身才能達到最好的效果呢？

1、室內鍛鍊pk戶外鍛鍊

在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機上鍛鍊，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。當然，惡劣的天氣或者過強、過暗的光線對於戶外鍛鍊的人來說也有潛在的危險，在這樣的情況下，我們應該將運動轉到室內進行，用健身器械來彌補。比如說我們可以在跑步機上模擬爬山的運動狀態，只要不斷變換跑步角度就可以達到效果。

建議：如果條件允許的話，戶外鍛鍊更勝一籌

2、跑步機pk腳踏車

一般來講，像跑步機這樣的器械會使練習者消耗更多的熱量。另外，一項研究也顯示：在18.5分鐘內，中等強度的跑步機鍛鍊可以使你最多燃燒200卡熱量，划船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其後，固定的腳踏車(非動感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛鍊32分鐘才能燃燒200卡。

但這並不意味跑步機是你去健身房鍛鍊的唯一選擇。日復一日地做同一種健身練習容易很快到達健身瓶頸的狀態，因此還需要練習者經常變換健身的專案和方式。

建議：跑步機與其它器械交替使用。75%的鍛鍊時間在跑步機上進行，剩下25%的時間用在別的器械上。(以一週鍛鍊四天為例，可以三天用在跑步機上，剩下一天練習其他器械)

3、短時間高強度鍛鍊pk長時間柔和鍛鍊

短時高強度鍛鍊是一種伴隨適度反彈的鍛鍊方法，但是在同等時間內，短時間、高強度鍛鍊所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛鍊的1.5～2倍，甚至鍛鍊之後還能繼續燃燒75～125卡熱量。

但是，熱量的更快燃燒並不意味著健身更科學、更健康。過量的短時高強度練習可能會造成運動傷害。而45～60分鐘的中低程度的長時間鍛鍊可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細胞自我燃燒熱量的動力，因此新陳代謝也會被自然地加快。

建議：二者結合。如果你一週之內做有氧的運動的時間超過四天(含四天)，那麼建議你將一兩種短時高強度鍛鍊與中、低強度的長時間鍛鍊結合起來。

4、早上鍛鍊pk晚上鍛鍊

近日，美國運動醫學對習慣在早上、下午和晚上進行鍛鍊的練習者進行了一項調查，結果顯示，在3個月內，85%早上鍛鍊的人覺得健身很難再堅持，50%下午鍛鍊的人覺得健身有點勉強，而晚上鍛鍊的人中，只有25%的人覺得健身有點吃力。這是因為人體在下午6點～8點之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處於最佳狀態。

因此，晚上進行運動練習，效果最為明顯，健身的永續性也最佳。另外，如果你習慣戶外鍛鍊，早上的空氣質量也不是一天當中最好的，如果你鍛鍊的地點靠近主要街區，那麼空氣中的灰塵和廢氣含量在清晨也會達到最大值，尤其不適合鍛鍊的。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。