很多人問圓肩怎麼矯正，駝背怎麼矯正，聳肩怎麼矯正，斜方肌過於發達怎麼矯正。事實上一個人身上如果只有一個孤立現象，是很幸運的事情。這些事情都是相關和互相強化的，所以我們談圓肩駝背，會一項一項分開談。--------------------------------------從斜方肌上部肌束和高低肩說起高低肩有兩種可能性，一種是骨盆不正、身體左右不平衡，脊柱側彎，需要調整腰腹和背部核心肌群，幫助骨盆回到正常位；另一種是一側斜方肌過緊，拉動一側肩胛骨上體，看起來就會比另一側高。多數人兩種都會有，我們說圓肩、駝背這部分，暫時不說骨盆，所以從第二種說起。單側揹包、單手玩滑鼠都是斜方肌上部肌束過緊的原因。斜方肌和肩胛提肌斜方肌上部肌束收縮，使肩胛骨上提。常年的單側收縮，一側肩膀高的情況，透過放鬆斜方肌可以得到改善。鬆解的位置就在箭頭指的位置，找到斜方肌上部的痛點，按摩。這個手段同時也是圓肩矯正的一部分。圓肩時，肩膀向前下方移動，斜方肌視覺上會比較明顯。視覺表現是溜肩膀。所以，也可以說是矯正溜肩膀和斜方肌過於突出的手段。同時對伏案工作的肩部不適會有緩解。要注意的是，兩側斜方肌都需要放鬆，不是隻放鬆高的一側。我們要做的，是放鬆肌肉，使左右兩側都回到正常位，而不是把高的一側降到低一側的水平。。教練給我看過一些例子，放鬆一側之後，另一側的肩膀明顯高很多。從身體感受上也可以驗證肌肉問題和視覺效果——按摩鬆解斜方肌上部肌束時，如果高低肩，更疼的一側往往就是肩膀高的一側。-----------------------------------------------------肩胛提肌作用：使肩關節內迴旋。圓肩的肩部表現就是肩胛骨內迴旋，當然控制這個動作的還有其他肌肉，一個個都要注意到。前面圖裡已經有肩胛提肌的位置，但頸部肌肉複雜，我們再放一張。頸部肌肉拉伸的方式也放一張圖，注意是頭部向一側前下方旋轉，手要用些力往這個方向拉，同時另一側肩膀主動下沉，與頭部對抗，拉伸頸部肌肉。圖是百度搜的，感謝原博主。補充，第一張圖上有肩胛提肌的解剖位置，拉伸時要感受這條肌肉的伸展。------------------------------------------------------------胸鎖乳突肌一邊找圖就一邊撥這兩條肌肉，皮筋一樣的觸感讓樓主覺得又該去找教練上拉伸了。胸鎖乳突肌是頸前部兩條大的帶狀肌肉。完成低頭、側頭、前伸的動作時，胸鎖乳突肌向不同方向收縮。一側過緊會導致頭側向同側。斜頸、歪頭、頭前伸的姿態都會導致胸鎖乳突肌過緊。老規矩，手法鬆解時就按揉這條肌肉上痛的地方，拉伸姿勢見下圖。先向一側伸頭，讓另一側耳朵儘可能遠離肩膀。伸展之後抬起下巴，眼睛向上方看，感受頸部前側肌肉拉長。過程中可以用手幫助推肩膀或者頭，增加拉伸感。保持，做另一側。

圓肩駝背與脊柱側彎這兩點是每個白領都會面臨的問題，從工作角度來說很多白領的工作性質都屬於長期伏案，那麼問題來了都知道脊柱正常曲度為S型，我們每天不論工作學習甚至睡眠都應保持正常的脊柱形態，然而白領正是顛覆了人體的正常生理體位。長期得伏案工作會使脊柱原有的S型變大，而脊柱的前後左右都有肌肉的包裹在長期弓腰弓背時，前側肌肉變緊後側肌肉拉長，如果長時間這樣等於是在強化前側肌肉，漸漸的前後肌肉不平衡便會出現駝背得現象！首先需要了解前側過緊的所有肌肉使其透過特定的拉伸方式和放鬆手法來讓它儘量拉長，接下來是瞭解後側無力的所有肌肉並加強鍛鍊，例如豎脊肌，菱形肌等等，在鍛鍊過程中以等長收縮為主向心收縮為輔，切記背闊肌的加強反而會使圓肩現象加重！並且白領都屬於嚴重缺少肌肉耐力的，肌肉耐力弱就表示精力活力不夠，當我們覺得累的時候就會下意識採用自己較為舒適的姿勢，好比說翹二郎腿或者軀幹側傾以及單側的手臂支撐頭部等等，以上這些姿勢均會導致脊柱的側歪，嚴重者更會引起單節或多節的脊柱迴旋與骨盆的側傾從而帶動脊柱側彎。如果出現脊柱側彎現象，首先需要評估是哪裡的問題引起的，假如只是脊柱側彎的話，俯臥雙手放於身體兩側，第二人用手掌根頂住最外側最彎的那一節脊柱的棘突，並讓身體向同側屈，重複12-18次即可。

壹健身

平時作息姿勢儘量做到昂首挺胸，多做一些擴胸，拉伸類的運動。另一個就是建議使用近期出現的昂首床墊。時不時利用它來擴胸一一一 就是仰躺在它上面進行糾正。這是目前比較好的方法。

上班族由於靜坐少動，或者長期低頭伏案，或者長期探頸用電腦，或者蹺二郎腿，都會對脊柱產生不良的力學影響，常見的就是圓肩駝背和脊柱側彎了。那麼應該如何糾正呢？

圓肩駝背表現出來三點：

1、探頸說的是頭部前伸，頸椎後側的斜方肌緊張，而深層的頸深屈肌薄弱不能將頸部拉回來，所以對於探頸要進行斜方肌的牽拉和頸深屈肌的牽拉。

斜方肌上束牽拉：如圖所示保持30秒，2次。

頸深屈肌練習：採用點頭練習，保持2秒然後放鬆，20個一組，3組。（不是低頭哦！）

2、圓肩說的是肱骨的過度內旋，這主要是由於胸大肌緊張將肱骨前旋而岡下肌小圓肌這兩個外旋肌肉力量不足產生的肌肉不平衡。所以要牽拉胸大肌，然後進行外旋肌群的強化練習。

胸大肌牽拉：可以選擇一面牆壁進行，保持30秒，2次。

外旋肌群牽拉：用一個彈力皮條進行，肘部要靠近軀幹這是重點，15個一組，進行3組。

3、駝背是胸椎生理彎曲過度造成的，表現在菱形肌斜方肌中下束力量薄弱，所以需要加強。

背部肌群的練習採用的是YTW練習，可以趴著或者半蹲位站立，要點是先收縮肩胛骨中間的肌肉，將胸部開啟，每個動作進行6-8次，3組。

4、脊柱側彎是非常複雜的一個問題，一般來說首先要宣傳教育，改變不良的生活方式，如長期單側負重，背單肩包，蹺二郎腿等等。其次就是進行一些功能性訓練，對於輕微的脊柱側彎進行康復訓練是非常有幫助的，但是對於嚴重的脊柱側彎就需要手術解決了。

常見方法：以向左彎曲的C型為例：

（1）泡沫軸鬆解胸椎

（2）胸椎旋轉練習：兩側都要做20個一組，3組。

（3）俯臥穩定性練習：抬起右側胳膊使脊柱變直，保持30秒。

（4）開啟左側肋骨，進行呼吸訓練

身體向右側趴，牽拉左側的肋骨周圍肌群，進行深呼吸練習。

2. 站立時，頭前伸，兩肩不平，駝背，腰腹部突出，無精打采，胸圍小臀圍大；

4. 在群眾場所時，手不知如何擺放，不知如何堅持得體的儀態；

6. 拍照時，不知道怎樣擺造型和表情，以為自己“不上相”，不愛拍照。

第二：為何說圓肩和駝背是氣質殺手？

1. 圓肩是指雙側肱骨頭內旋，並伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7～9cm。假設肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了；肱骨頭的內旋一定帶動整個上肢的內旋，這就是圓肩，也有叫含胸。

2. 駝背的定義是：脊柱出現了不正常的過度後突弧線，常發作於胸椎、頸椎和骶骨。胸椎普通會向後突出並構成一個輕度的後突角度，普通來說，這個角度範圍是20°～50°。假設角渡過大，就屬於清楚的駝背了。

第三：怎樣糾正成年人駝背、圓肩的體態？

2. 高抬腿跑

自然站直，雙手固定在小腹前方。兩隻腳輪番彈起，儘可以用膝蓋碰觸手心。舉措程序中一定要儘可以地抬高雙腿，屈髖肌群的很重要作用是讓大腿接近軀體，高抬腿就是最好的訓練舉措之一。經常做這個舉措可以使屈髖肌群變強，不再安康，也就能有效地改善骨盆後傾了。

4. 坐姿胸椎伸展

坐在椅子上，雙手環抱住頸椎，不要過度仰頭，用上胸椎貼住椅子背然後向後伸展胸椎，有可以你會聽到啪啪的響聲，覺失掉胸椎被向前推，留意不要舉措過大，覺失掉推胸椎就可以，堅持10秒鐘，共4組，假設用力過大可以會出現椅子翻過去摔倒的狀況。

圓肩駝背毀氣質，6個動作開肩削背，露出性感蝴蝶骨

和朋友差不多的身高，走路時總覺得矮了半個頭？

別人穿著高跟鞋可以氣質爆表，自己穿著卻是全身都不自在？

這一切的罪魁禍首，都是因為你的脊柱變形了，通俗點解釋就是駝背。

所以，體態不好，氣質不優雅，再多的好衣服、貴鞋子，都是白搭。

駝背主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致，最終導致身材變形，出現脊柱側彎或後凸，出現駝背含胸等現象，多由坐姿不正確或佝僂病，或是強直性脊柱炎引起。

駝背不僅給讓形象氣質大打折扣，更是為日後脊柱疾病埋下隱患。

瑜伽中有很多可以加強背部力量，增強背肌的體式，不僅可以預防和緩解駝背初期症狀，更能讓你找回以往的自信與優雅！

今天要介紹的這套矯正駝背的體式序列包括以下六個體式：靠牆海豚式-貓式-仰臥眼鏡蛇式-橋式-支撐魚式-8字扭轉。

動作要點解析

動作一：靠牆海豚式

雙腳開啟與髖同寬，離牆一條腿的長度；

前手臂放在牆上，略高於臀部；

上半身與地面平行，頭自然往下放鬆；

保持8-10次呼吸。

動作二：貓式

雙手掌在肩部的正下方，雙膝在臀部的正下方；

吸氣，尾椎-腰椎-胸椎-頸椎依次向下；

呼氣，背部向上拱起；

重複6-10次。

動作三：仰臥眼鏡蛇式

俯臥，額頭觸地，雙手在身體的兩側；

吸氣，雙手臂向上向後，抬起上半身；

呼氣，緩慢落回地面；

保持8-10次呼吸。

動作四：橋式

仰臥，彎曲雙腿，腳掌踩地；

吸氣，抬起臀部-背部；

呼氣，緩慢放下臀部-背部；

保持8-10次呼吸。

動作五：支撐魚式

仰臥，磚塊放在胸椎的下方支撐；

雙腿併攏，雙手掌上下交疊放於頭部的下方；

開啟肩部，胸腔向上；

保持8-10次呼吸。

動作六：8字扭轉

趴下來，左手往左側伸直，轉動向左；

右腳踩地，膝蓋朝天，左腿伸直，雙手在身後交扣

儘量轉動身體向左；

保持8-10次呼吸。

平時生活中的5個小建議，幫你從根源上解決駝背問題。

✪ 坐立時一定要挺胸，兩肩自然下垂，肘部不要同時放在桌子上，凳子坐1/3既可（否則會降低雙腳對身體的支撐力）

✪ 睡硬板床要加厚墊，不能枕太高的枕頭。

✪ 注意蛋白質的攝入，營養元素要跟上。

✪ 平時多做戶外運動，不要讓身體處於長期僵硬狀態。

✪ 走路重心放穩，胯部穩住，上身不要前傾，雙腿帶動上身前行。

女人最要不得的就是駝背，一駝背，整個形體就會非常糟糕，所以除了運動鍛鍊，平常也要保持良好的習慣哦。

圓肩駝背、脊柱側彎的現象，其本質是身體上肢的肌肉力量不均衡導致的，有些地方的肌肉力量薄弱，如後上背、脖子被縮短緊張的肌肉拉扯，形成前傾、左右不平衡等情況。

平時做一些拉伸和放鬆緊張肌肉、加強力量薄弱肌肉的訓練，就可以從根源上調整身體的異常姿勢。

斜方肌上部拉伸

右手置於背後，左手放在頭部右側，慢慢將頭部向左側移動，頸部右側感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組，重複練習3組。

胸鎖乳突肌拉伸

雙手放於膝蓋上，微收下巴，將頭慢慢轉向右側，再斜向上45度看天空，頸部肌肉感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組，重複練習3組。

背闊肌拉伸

左手叉腰，右手抬起貼耳，上肢向左側旋轉，背部肌肉感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組，重複練習3組。

胸大肌拉伸

左手曲肘90度按在牆上，下肢呈弓步站立，上肢緩慢向前，胸肌感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組，重複練習3組。

“W”肩上舉

夾緊肩胛骨，雙肩開啟緊貼牆壁，抬起雙手呈”W”型，緩緩上抬手臂然後放下，整個過程身體貼牆不能聳肩，重複練習10-12次。

枕後肌群啟用

將彈力帶放在後腦勺處，頭往後仰，頸部肌肉顫抖時停止，練習與彈力帶對抗發力，維持20秒後頭迴歸原位，重複練習3-5次。

很多人駝背，老人更為多見。有人錯誤地認為，人上了歲數就這樣，其實不然。如果只說是年齡原因，我們應當注意到，有些孩子就開始駝背了，所以歲數大小不是駝背的必然原因，駝背的主要原因恐怕是脊椎生長過程中的生活方式出了問題。

說起脊椎問題，不得不說脊椎側彎症，側彎也容易伴隨著駝背（胸椎後凸）發生，而且往往是駝向一側，嚴重時，整個背部都彎了下去，與腿呈90度角。駝背是一件很難受的事情，人只要一駝背，不僅直不起來，還要拄柺杖，而且會帶來很多的併發症。那麼駝背脊柱側彎可以怎麼治療或者矯正呢？建議您透過美式整脊做專業檢測並治療。

美式整脊矯正脊椎的作用可以改變胸、腰椎，骨盆內部不合理的力學結構，改善“擰毛巾效應”。消除脊柱側彎的致病因素。

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由於現今的社會因素，很多上班族會有圓肩、駝背甚至於脊柱側彎的情況，那麼是什麼原因導致了這種情況呢？首先，我們現在的工作方式多是伏案工作，在電腦前長時間辦公，工作之餘人人拿著手機繼續在網上衝浪，低頭族隨處可見，這樣的身體姿勢，無論站著坐著甚至走路時都低頭、頭前移導致斜方肌上束被過度拉長，雙手放在鍵盤上導致胸小肌逐漸縮短，而背部的斜方肌上束被拉長，菱形肌及斜方肌中下束變得無力，使肩胛骨無法很好的穩定在中立的位置上，本應該靈活的肩關節和胸椎變得僵緊，加上我們的呼吸方式變得越來越短淺，膈肌無法正常被啟動來協助呼吸，而是更多的使用頸部肌肩部周邊的肌肉來代償呼吸，這種情況越來越嚴重，當代償的肌肉實在不堪重負時就會發出疼痛的訊號告訴你的大腦，這裡出現了問題。低頭含胸的姿勢隨著時間的推移，就會使僵緊的肌肉更加僵緊，被拉長的肌肉繼續被拉長，像繃著弦的弓箭一樣。那麼在我們坐著的時候很多人喜歡翹起二郎腿，導致骨盆歪斜，大家都知道我們的脊柱是跟骨盆連線的，那麼骨盆歪斜的時候就會導致脊柱產生像一側側屈或者是S型的彎曲，腰椎的生理曲度變直，也會影響到上方的胸椎及頸椎，骨盆的歪斜還會影響到骶骨和尾骨，所以長時間的不良姿勢就會產生上述的連鎖反應。 那麼知道了原因我們如何來改善呢。 首先最簡單的方法就是透過改善呼吸模式，練習腹式呼吸，啟用橫膈膜及腹橫肌和盆底肌，讓自己的核心更加穩定並且能夠透過呼吸使身體的姿勢慢慢改善，接下來，就是要注意平時的坐姿和站姿，收緊小腹，臀肌，當你啟動了你的腹部和臀部時你的胸自然就可以挺起來了，你可以試試當胸挺起來的時候，頭頸再像前移時你反而會覺得不舒服。不要再翹二郎腿，它對脊柱的傷害是隱形的但殺傷力又很大。骨盆及脊柱側彎的調整需要具體的評估及對應的調整，所以如果可以大家做好能找到專業的教練來幫助你！最簡單的方式就是加強大腿內收肌臀中肌臀大肌的力量！

不知道大家有沒有發現，其實很多朋友在站立不動的時候都會有含胸或者是駝背的一個體態。

前面跟大家講過了骨盆前傾的問題，教會大家它是怎麼發生的，怎麼預防，以及怎麼透過鍛鍊矯正，

那麼今天就來給大家講講含胸駝背的體態如何發生以及怎麼透過鍛鍊去改善你的體態。

我們先來講講是什麼原因造成的含胸駝背或者說聳肩等這些不好的體態吧！

主要的原因就是由一個張力過低這樣一個概念導致的。

那麼什麼叫張力過低呢：對於我們的上半身來說，我們的肋骨中間有很多軟骨，而且我們的脊柱天然活動性就很高。

所以當你的胸肌練得很好，但是跟胸肌對立的肌肉群，也就是你的背部肌群或說肩後束練得不夠的時候，就會出現張力過低

我們的胸部肌肉比背部肌肉發達，使得我們的胸部肌肉會把背部肌肉往前拉，雖然你感受不到這個作用力，但它確實有作用力作用在你肌群上。

有時候我們看到一個人含胸可能會覺得這個人看起來胸很小，所以會一直鍛鍊胸部，但你這樣其實只會越來越糟。

因為你看起來胸小是因為你含胸的體態，而造成這個體態的原因就是胸部相對於背部太過於發達。所以想透過鍛鍊胸肌來糾正含胸的體態是錯誤的方法。

那麼自然而然，透過這一點造成的原因我們自然就可以看得出來我們應該去鍛鍊我們的背部來改正含胸的體態。

主要就是背闊肌，因為它的目的就是讓我們的手肘往下壓，往裡夾，所以鍛鍊好背闊肌你的背部自然會往後往下沉

還有一點就是鍛鍊你的斜方肌，同樣的目的讓你的往上提，改正含胸造成的肩部向前向下壓。

以及肩後束，它可以讓我們的肩膀往後縮，手肘往身側靠，而不是含胸體態下的向前橫著下垂。

還有就是崗下肌，這個肌肉作用就是讓我們的手肘外旋，所以含胸狀態下的手肘內旋也可以透過增強這個肌肉群來糾正

所以以上就是針對我所以說的原因列出來的改正含胸體態的四個要點。

第一個就是背部訓練之王：傳統硬拉。

大家不要做成相撲拉法，因為相撲拉法重心大多集中在腿上，而傳統硬拉更多的是在背部。

第二個動作就是槓鈴划船。

因為槓鈴划船你可以上更大的重量，對剛剛提到的全部的四個肌肉群都可以刺激到。

第三個動作就是單臂的啞鈴划船

它其實更槓鈴划船一樣，只不過是一邊一邊的做，這樣無非就是能更專注與背部肌肉的收縮。

第四個動作就是引體向上了。

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許多人坐在電腦前面不自覺的是不是就成了上圖的這個狀態。我們都知道含胸駝背不好看，那我們也想過儘量去避免這種不美觀的姿態，可更多的人已經出現了圓肩駝背的這種體態，並且直接的影響了我們的形象。

“含胸駝背”在康復領域上又叫做上交叉綜合症。是世界著名的物理治療師楊達先生在1979年提出來”肌肉失衡理論“中所闡述的由於肌肉交叉不平衡所導致的上肢形態問題。

上交叉綜合症人群所表現出來的體態特徵為：頭部前伸（前引），頸椎曲度變直，圓肩（肱骨內旋），上背部曲度過大，以及翼狀肩甲。

從上面這個圖中我們可以很直接的看到，這個人的上背部肌肉以及深層頸屈肌均被拉長，胸部及頸部後側的肌肉均被縮短，這一些列肌肉的肌力不平衡最終導致了上交叉綜合症的產生，與年齡無關。

圓肩駝背過度緊張與無力的肌肉：

過緊的肌肉：胸大肌，胸小肌，背闊肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸鎖乳突肌，斜角肌。

過弱的肌肉：菱形肌，斜方肌中下束，前鋸肌，肩袖肌群（使肩外旋），深層頸屈肌。

我們瞭解了過度緊張與過度薄弱的肌肉，那就知道了應該如何進行改善。

首先對我們過度緊張的肌肉進行鬆解與拉伸，然後在進行薄弱肌肉的訓練，以改善我們的體態問題。

鬆解與拉伸：

胸大肌拉伸（拉伸胸大肌的同時可以帶到我們的胸小肌）

背闊肌拉伸

斜方肌與肩胛提肌拉伸

胸鎖乳突肌拉伸（可以帶到斜角肌）

過於薄弱肌肉的訓練：

“TYWL”可以訓練到菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群。（肩胛骨向後收縮帶動手臂）

前鋸肌訓練：

深層頸屈肌訓練（仰臥位，收下頜，頭部抬離床面62.5px，靜力保持1分鐘）

以上就是我們造成上交叉綜合症緊張與無力肌肉的拉伸與訓練啦！

接下來再聊聊脊柱側彎。

因為有了滑輪椅子的存在，使得我們的辦公效率大大提高（其實不如站起來走兩步的好），同時也存在了一些不可避免的問題，那就是我們椅子下面的滑輪，其實相對於普通的椅子來講，更加的不穩定。這種不穩定的“移動”對於我們的脊柱來說卻是“致命”的——會使脊柱產生平移，從而造成脊柱側彎。

脊柱側彎的形成原因有很多種，不良的生活姿態，不良的運動姿態，不對稱的肌肉張力等等原因，都可以導致脊柱側彎的產生。

我們人體的脊柱本來應該是這樣的。

那這麼多原因我為什麼單單要拿出來辦公室帶輪子的椅子說說，原因就是在我們工作過程中，不能避免的會進行身體的運動，身體運動的同時，不固定的輪滑椅子會與身體產生一個不可避免的相對運動，這種相對運動可能與你想要運動的方向一致，也有可能會與目標運動方向相反。相反的運動方向，就會給脊柱造成一種反向的切應力，會使脊柱的兩個錐體或多個錐體之間產生相對運動。從而形成脊柱側彎。

正確的坐姿：

穩定的椅子會讓你在辦公的時候脊柱更加穩定，移動過程中產生的切應力與脊柱錐體之間的移動會更少，這樣就會減少脊柱側彎的產生。有一把適合你的椅子是非常重要的。

含胸駝背與脊柱側彎都是辦公室人群常見的體態問題。不良體態的產生和我們的生活習慣與生活方式息息相關，不良的辦公姿態，不正確的座椅與桌面高度，都會對我們的身體姿態產生影響。

建議大家儘量避免不正確的身體姿態與生活習慣，如果有條件，儘量把椅子換成固定腳的椅子，以減少我們日常活動對脊柱造成的切應力。

現在這個問題變得比較簡單了！

大家可以瞭解一下昂首床墊，它就是用來矯正脊柱的，一次使用斜面功能兩三個小時，一天可以進行兩次，這樣就能很好地矯正駝背了。當然，白天也要重視。

它還配有定製的枕頭，能當普通床墊使用的。是非常好的方法。請參考：

答:類似的問題需要仔細分析，功能鍛鍊必不可少。

一、引起駝背和脊柱側彎的原因一般來說是由於身體筋膜力學的失衡、外傷、先天發育及姿勢性問題，對於辦公一族來說姿勢性問題佔據了很大一部分。

二、脊柱側彎患者建議先去醫院就診，如果問題太嚴重壓迫到內臟產生了一系列臨床症狀則需要進行手術治療，輕微的患者可以考骨盆是否有偏位，足弓是否塌陷等，一般來說脊柱側彎的患者大多數屬於地基出現了問題，所以應該首先從下部找原因，糾正骨盆及足弓的問題，扁平足患者可以透過鞋墊來進行矯正，目前在國內部分機構也有專門針對扁平足的鞋墊。

三、駝背的問題一是骨盆前傾佔據多數，二是考慮胸腰結合段的壓縮性骨折，三是考慮肌肉筋膜的力學失衡，比如股四頭肌肌力過緊，股二頭肌肌力不足，或者是股直肌肌力不足及胸小肌，胸大肌等問題，需要系統性的考慮。並且有針對性的訓練，比如用彈力帶俯臥位屈膝鍛鍊股二頭肌，單腿直立屈膝用腳跟觸到臀部的位置來拉伸股四頭肌等方式來鍛鍊。

四、辦公一族養成良好的姿勢才是最主要的，保持腰部的挺拔，坐立時用坐骨的後部著力，眼睛保持與電腦的距離，有一點需要注意的是一定要留意桌子與椅子的高度，二者一定要平衡話，尤其是一些固定式的桌椅，因為每個人的身高不一樣所以這個點很容易被忽視。

上班族的圓肩駝背經常是由於不良的姿勢所造成的，因為常常以錯誤的坐姿伏案工作，所以很多上班族都有這個情況，我們也稱之為上交叉綜合症。

脊柱側彎一般都是先天性的，多發於青少年階段，一般不會由於錯誤的姿勢而導致。這個需要去專門的醫院進行診斷和制定相關的治療計劃，嚴重的甚至需要手術治療才行。靠自己不大可能進行調整，我們這裡主要聊一聊圓肩駝背怎麼調整。

什麼是上交叉綜合症

上交叉綜合症也叫近端或肩帶綜合症，主要是由於身體前後側肌肉的不平衡所造成的圓肩、駝背、探頸現象，往往是由於長期伏案或者過度鍛鍊胸肌忽視拉伸造成的。

因為身體前後側薄弱的肌肉和過於強大緊張的肌肉從側面看呈X交叉狀，所以稱之為上交叉綜合症。

判斷是否有上交叉綜合症，可以觀測自己的體態是否有以下幾個特徵：

頭前伸含胸頸椎前凸增加圓肩胸椎後凸增加上交叉綜合症影響哪些肌肉

造成上交叉綜合症主要的原因就是肌力的不均勻，身體肩頸部前側下方和後側上方肌肉過緊、而前側上方和後側下方肌肉又過弱，所以導致的強側肌肉拉扯關節形成體態的不自然。

過於緊張的肌肉有

肩頸前側下方：胸大肌，胸小肌

肩頸後側上方：背闊肌，肩胛提肌，斜方肌上束

過於無力的肌肉有

肩頸前側上方：頸屈肌

肩頸後側下方：菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束、肩袖肌群（旋轉袖）

這些肌肉的肌力不均衡，導致了上交叉綜合症的發生。

上交叉綜合症的危害

除了含胸駝背造成體態不美觀以外，上交叉綜合症對於我們的健康也有著很大的危害：

壓迫頸椎神經。由於頸椎長期不處於自然狀態的中立位，所以頸椎壓力比然過大，時間長了就會壓迫我們的頸椎神經，造成頭暈噁心之類的情況。對腰椎造成壓力。上交叉綜合症由於導致胸椎後凸，整個人的脊柱無法成自然狀態，胸椎後凸必然導致腰椎前移，腰椎會日常受到橫向向前的壓力，很多時候有的人腰疼卻找不到原因就是因為上交叉綜合症。影響正確的運動動作。由於一直含胸駝背，你在運動的時候動作不會特別自然，長期下來會讓你的關節受到不必要的磨損，增加受傷的可能性。

以上的危害還會產生惡行迴圈，導致上交叉綜合症進一步加重，如果不從根本上解決上交叉綜合症，人體受到的壓力和損傷會日積月累越來越大。

上交叉綜合症的個人調整方法

瞭解了上交叉綜合症的成因和哪些肌肉受到了怎樣的影響，其實解決上交叉綜合症的方法就很簡單了，就是放鬆過緊的肌肉、鍛鍊薄弱的肌群。

一、過緊肌肉的拉伸

胸大肌和胸小肌的拉伸

可以使用高位拉伸發，找到門框或者牆壁，將手臂抬到與肩平，肘關節呈90度小臂豎直垂直地面，將肘關節內側靠在門檻或者牆壁上，身體向前壓並往另一側旋轉。你能感受到明顯的胸大肌和胸小肌的拉伸感，使用動態拉伸的方法，能夠有效放鬆肌肉。

斜方肌的拉伸

坐正身體，抬起一側手臂，繞過頭頂，將手抱在另一側耳朵下方，將頭部向手臂這一側慢慢拉拽，感受到斜方肌拉伸感，維持15秒左右換另一側。

一般來說，當你對這三塊肌肉進行拉伸後，上交叉綜合症的症狀能夠立刻得到緩解，整個人也會舒服很多，要持續經常地進行拉伸，否則過一段時間這幾塊肌肉又會變得緊張。

二、薄弱肌肉的鍛鍊

針對上交叉綜合症的薄弱肌群的鍛鍊可以多做一些背部鍛鍊動作以及肩外展的鍛鍊動作，可以有效加強相關的肌肉群，緩解症狀。

俯身划船

做俯身划船的時候，可以選擇比較輕的重量，但是一定要以肩胛骨的後收來啟動整個划船的動作，當划船動作到頂部的時候，肩胛骨要保持收縮夾緊一段時間，再放鬆回到初始位置。這個動作可以讓你的菱形肌和斜方肌中下束獲得極大的鍛鍊，有效地穩固肩頸部位。

龍門架輕重量鋼線肩外展和肩外旋鍛鍊

肩外展和肩外旋動作可以有效加強你的肩袖肌群。肩袖肌群的加強可以幫助你把肩胛骨往後拉，正面解決了圓肩的問題，也能讓胸椎恢復自然曲度，緩解上交叉綜合症。

這兩個動作我一般會用來做每次健身前的熱身動作，啟用肩袖肌群對於你做臥推、硬拉和推舉等動作都有很大的幫助。

平時可以用YTWL訓練法來練習，就是如下圖將手臂擺成這幾個姿勢的樣子來強化肩袖肌肉。

總結

要避免圓肩駝背的上交叉綜合症，上班族和學生一定要在平時保持正確的坐姿來工作學習。如果已經出現了圓肩駝背的現象，那麼就按照我們上面說的多做胸肌的放鬆以及肩袖肌群的強化，很快就能夠緩解症狀，並最終回覆到一個正常的體態的。