壺玲是一種古老的訓練工具！

壺玲訓練的好處多多！近年來我們在健身房看到越來越多人在進行壺玲訓練！

其中壺玲訓練中最經典的動作莫過於壺玲擺動！這種類似於盪鞦韆的訓練到底是鍛鍊哪裡呢？

壺玲擺動其實是一個以硬拉為基礎的動作，你可以把它看做是加速版的硬拉

主要運用到我們髖關節鉸鏈！俯身（屈髖）起身（爆發力的伸展髖部）涉及到我們整個身體後鏈的肌群！主動肌為臀大肌，協同肌為膕繩肌，背部腹部肩部肌群負責維持軀幹的穩定。

如果用一個詞來形容蕩壺玲的話我會選擇“臀部轟炸機”

和硬拉不同！壺玲擺動主要是利用髖部的爆發力（臀部爆發式向前推）形成衝力從而蕩起壺玲！

動作中手臂只是一個掛鉤而已！

同時！壺玲擺動是一個比較高階的動作，想要做好它必須先掌握硬拉的動作，同時需要非常棒的核心穩定性！詳情請參考：

另外，壺玲擺動是進階到壺玲抓舉，壺玲高翻的必須階段！

壺鈴擺盪看似簡單，但並非如此。它是最具挑戰的動作之一，建議尋找專業的壺玲教練進行指導！

一旦你掌握好壺玲擺動，你將會獲得無限的好處！他將幫你塑造緊實上翹的臀部，強壯的身體後鏈，同時也是燃燒脂肪的利器（全身肌群都在參與）！

只需要一個壺玲！一點點空間！隨時隨地蕩起來！

今天呢，會給大家帶來一些壺鈴訓練，是針對基礎比較好訓練強度比較大的朋友制定減脂訓練，男生的話可以選擇20公斤的壺鈴，當然如果你訓練基礎不太好但是又想跟著我做也可以選擇12公斤的壺鈴，女生的話就是八公斤的壺鈴，如果你想要強度大一點可以用12公斤的壺鈴

首先是壺鈴搖擺，這個動作需要雙腳開啟與肩同寬腰背部挺直胸部挺起，發力點在背部和臀部，膝關節微微彎曲，用髖把壺鈴送出去，要注意手臂不要發力，用髖發力，用背去拉。

下面是壺鈴深蹲，這個動作需要雙腳開啟與肩同寬把壺鈴抱在胸前，腰背部挺直胸部挺起，蹲的時候臀部發力膝蓋不要超過腳尖，腳後跟為著力點

接下來是交替搖擺，和壺鈴搖擺的動作要領基本一樣，再空中的時候需要交替換手。

最後是壺鈴深蹲舉，和壺鈴深蹲的動作要領基本一樣，舉起來的時候需要加一個舉起的動作

每個動作三組每組15到20次做的過程中注意補水，牢記動作要領

希望大家勤加練習，讓脂肪燃燒起來。

對於壺鈴的鍛鍊來說，大部分人都選擇它來做一些有氧的訓練，而做的最多的訓練動作無疑是壺鈴的搖擺。這個動作也的確是燃脂很好的選擇，因為相對於自重的HIIT訓練，壺鈴的搖擺加大了一定的重量難度，熱量的消耗自然也是大於HIIT。這也是為什麼很多人會選擇用壺鈴來代替HIIT的原因。但是簡單的壺鈴搖擺你做對了嗎？

要做對壺鈴搖擺你首先要做的就是選對合適的壺鈴，太小的話重量不夠你兩隻手也不能握住，太大的話你又甩不動。起初的話可以選擇十公斤的壺鈴，大小和重量都很適中。其次壺鈴搖擺最好不要一下子就啟動，而是先輕微的小幅度的搖擺幾下之後依靠慣性完成一個完整的動作同時慢慢加快速度，達到一個適合自己的速度來鍛鍊。

在持續這個動作的時候我們要注意手不要抬的太高，因為你要保持一個恆速連貫的搖擺運動，一旦你的角度沒控制好，比如突然的手抬得太高然後壺鈴下落的太快。所以壺鈴一般甩到雙臂平行於地面就好。所以壺鈴搖擺只有中間是依靠慣性的，在最低和最高點時都需要發力讓壺鈴停下，這也是考驗你身體協調性的時候，但正也是這點讓他更消耗熱量。

再者我們要注意做壺鈴搖擺時要依靠下肢的力量。我們都知道全身腿部的肌肉群是最大的之一，所以一旦運動腿部對於熱量的消耗很大，所以想要壺鈴搖擺更好的燃脂一定要多依靠下肢的力量。這裡我們要多注意我們的膕繩肌和臀大肌的發力，那麼如何才能多用到這兩個肌群呢？

這時候我們要多多注意髖關節的運動，壺鈴搖擺髖關節的運動更多的是前後運動，而不是上下運動。如果過多的上下運動以及屈膝的話還不如去做壺鈴深蹲，所以壺鈴搖擺屈膝的動作不是刻意去屈膝的，而是被壺鈴的甩動所帶動的。所以壺鈴搖擺的動作更像是直腿硬拉而不是深蹲。

當然雙手握一個壺鈴的搖擺時最基礎最簡單的，如果你覺得重量太小但是加了重量又太大的話可以試試雙手各持兩個小重量的啞鈴。這樣子由於雙手不能很好的控制啞鈴，所以手部的發力會更多，可以消耗更多的熱量也更加考驗協調。

壺鈴的訓練計劃和HIIT類似，但是不必追求過短的間歇，而是追求較長的運動時間來達到高強度有氧的目的。舉例來說HIIT可能是30~45秒鍛鍊休息20秒，壺鈴搖擺則是一到兩分鐘的鍛鍊休息一分鐘左右。你也可以放在力量訓練結束後來做對於減脂的效果更好。

總之壺鈴的鍛鍊方式多種多樣，是不亞於啞鈴和槓鈴的訓練器械，壺鈴搖擺只是最常見的訓練動作之一罷了，其他的動作比如壺鈴上舉、壺鈴臂屈伸等等都是很好的鍛鍊動作。但是壺鈴搖擺還是最好的有氧鍛鍊的選擇，因為運用到的肌肉多，熱量的消耗自然也是更加的明顯，10分鐘的壺鈴搖擺幾乎可以代替40分鐘的慢跑。

我們在健身房中經常看到的訓練工具，一般都是啞鈴和槓鈴，我們也會看見壺鈴，但是卻有很少的人用壺鈴進行訓練。壺鈴是我們比較常見但是不常用的訓練工具，但是壺鈴的歷史可是非常的久遠。

雖然說近兩年在健身房做壺鈴訓練的朋友越來越多，但是很多的動作大家都還是做得不到位，那麼今天我們就主要來和大家說一下，有哪些關於壺鈴訓練的動作。

1、壺鈴甩動

這個動作我們應該平時在做臀部訓練的時候都有做到，我們做壺鈴甩動，主要強調的就是那個甩字。並不是要用我們的手臂力量去甩出壺鈴，在做這個運動的時候我們的手臂是需要自然放鬆的，雙手握住我們的壺鈴，然後，用臀部發力講壺鈴頂起來。

在做這個動作之前，需要將我們雙腳分開與肩部同寬，然後膝蓋微曲，小腿與地面垂直，上半身向前俯下身來，保持我們整個背部呈一條直線，然後將啞鈴，放在我們雙腿中間，如圖中所示，一樣來做這個運動。

2、壺鈴深蹲

我們做的這個壺鈴深蹲，主要是一個高腳杯的深蹲動作，在做這個動作的時候，主要是鍛鍊了我們的臀部，腿部，還有我們的核心肌肉群。

在做這個動作之前，我們的雙腳分開稍微比肩部寬一點，腳尖朝外，然後將我們的雙手握住我們的壺鈴把手，手肘儘量向內收一下，挺胸抬頭，雙眼目視前方，背部要挺直，然後下蹲做這個動作。

3、壺鈴硬拉

做這個動作和我們做槓鈴訓練一樣，不同的只是將我們的訓練工具改成了壺鈴，這個動作主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，臀部肌肉，還有我們的背部肌肉。

我們在做這個動作的時候，依然是保持我們背部挺直，雙腳分開與肩部同寬，然後你的膝蓋需要微微的彎曲，向前俯身，雙眼自然目視前方，然後手臂伸直，握住你雙腿中間的壺鈴，然後將它拉起。

4、壺鈴俯臥撐

我們做這個動作是在我們做俯臥撐的基礎上加了壺鈴，做這個動作主要是鍛鍊我們的胸部肌肉、背部肌肉、還有我們的手臂肌肉。

我們俯臥撐的基本動作要領，相信大家已有一定的瞭解，我們在做這個運動的時候，需要將我們的雙手握住壺鈴的把手，然後身體保持俯臥撐的姿勢，下去的時候，儘量將我們的身體向下放，感受背部夾緊的力量，用你的胸部幫你推起來你的整個身體。

其實利用壺鈴做的很多訓練專案還有很多，我們在這裡所提到的幾個，只是其中比較經典的、大家容易掌握的動作。壺鈴訓練動作的時候和我們的啞鈴、槓鈴一樣，剛開始我們選擇的重量不要太重，可以由輕到重慢慢的來。

如果你平時在健身房看到壺鈴沒有人用的話，你不妨拿起它做一組這樣的運動，相信你會愛上這個訓練工具，做任何動作都一定要記住它的動作要領，光說沒用，要靠你去實踐。

作為中國壺鈴舉重聯合會的創始人之一，我將詳細地介紹一下壺鈴擺動的問題和技巧～（ps:全世界最詳細得介紹糾正）

關於壺鈴Swing （搖擺）的常見問題與技巧

今天我們要講一下關於壺鈴swing中所存在的一些常見問題和動作的解析，以及如何糾正這些動作。

我們要說的第一個問題：後背過度地傾斜。如果你在壺鈴擺動到與肩同高的位置後背過度傾斜時，那麼就說明了你的臀部過度朝前並且肩膀儘可能往回以保持平衡。這樣的動作會導致什麼樣的問題呢？你的下背部會過度拉伸，這樣在你使用較重的重量時，下背部會變得僵硬。

我們應該如何糾正這個問題呢？

首先，在壺鈴搖擺至最高位時，你的肩膀應該恰好處於臀部的正上方，保持垂直。為了使臀大肌和核心形成一個良好的直線，你應該使核心與臀大肌相互對抗，產生足夠的張力促使壺鈴順利的上擺。

我們要說的第二個問題是：在壺鈴搖擺的過程沒有使用腿部力量而是用手臂力量提起壺鈴。如果說你過多地使用手臂力量將壺鈴提起，那麼我們將無法從壺鈴搖擺中獲得腿部爆發性力量。同時你的肩膀、手臂肌肉將提前力竭，上半身處於緊張狀態，承受更多的負荷，無法獲得相應的訓練效果。

第三個問題：很多人用深蹲的方法在甩壺鈴。二者之間的不同是，深蹲更多地是屈髖屈腿，你的胸部保持在高位；而擺動模式下，我們只是輕微彎曲膝蓋，彎腰使得胸部的位置更低。很多人認為過度彎腰會使得背部承受過多的壓力，其實不用擔心，只要你正確地收緊核心，向下彎腰時，你會感受到自己的股後肌群會收縮更緊，你的臀大肌也會募集更多力量。所以說當你使用深蹲的方法去swing時候，我不會說這是一種錯誤的動作，只能說這樣不會有效的增強你的腿部爆發力。

糾正：我們要轉變你的擺動方法。首先你需要讓壺鈴下落超過臀部時候再彎腿，我需要你儘可能的讓手臂接近身體再彎腿，然後稍微彎曲膝蓋讓壺鈴後襬再回來。這樣你會感覺到大腿後腱會繃得更緊，募集更多的力量，更省力。

第四個問題：當你的壺鈴還沒有後擺時過早的下垂身體。這樣會導致你的壺鈴運動的路徑變長，向後擺動募集張力的時間變短，並且背部、腰椎承受過多的負荷。

糾正：你需要在壺鈴下落快要靠近襠部的時候再下垂身體，掌握好轉換的瞬間。

第五個問題：在做動作的時候手臂過直，兩隻手靠的太近。這樣會導致你用手臂去提壺鈴而不是利用腿部爆發力讓壺鈴“飄動”起來。最明顯的特點是你的手腕在高點是彎曲的，這樣會打斷你的平滑地向後擺動；並且你一定會聳肩，因為你在過度使用你的斜方肌。

糾正：當壺鈴向上擺動時保持手肘自然的弧度，這樣你的擺動將變得平滑，同時也是告訴你手臂的肌肉並不參與壺鈴的swing。