吃素，需要科學吃。給吃素的人群餐盤一些建議：

1.吃素的人群，主食中要適當的增加全穀物的攝入量，這樣有助於獲得多種B族維生素，建議攝入量佔主食的三分之一不要超過二分之一。

2.不管是全素者還是部分素食者，都要注意大豆類食物的補充，全素的人群每天保證大豆攝入量在50-80g或等量的豆製品。蛋奶素則是25-60g或等量的豆製品。其中都要包括5-10g的發酵的豆製品。

3. 常吃堅果、海藻和菌菇。建議純素的人群每天堅果攝入量為20-30g；蛋奶素的人群堅果每天為15-25g。菌類或菇類都是5-10g/d。

4.蔬菜水果應充足。每天保證300-500g的蔬菜；水果量為每天200-350。

5.注意油脂選擇，人體對脂肪酸的需求是多樣化的。素食主義者在油的選擇上更是要多花心思，因為素食者特別容易缺乏n-3系的多不飽和脂肪酸，所以再選擇油的時候要注意富含n-3系列的脂肪酸的食用油的選擇，如紫蘇油、亞麻籽油等

除此之外其他型別的油如n-9系列的橄欖油、山茶籽油；n-6系列的玉米油、葵花籽油、花生油等，要互相交換著吃。但是需要注意即使是吃素，依然要控制用油量，每天用油量是20-30g。

總結一下就是：不要盲目的跟風吃素，真正的健康餐盤一定是食物多樣，葷素搭配的去實現。並不是盲目的戒掉某一大類食物就能高枕無憂地遠離疾病！

經常吃素食，如果不吃葷菜等，建議適量增加一些豆類或其製品來保證優質蛋白的攝入，因為優質蛋白的主要來源就是肉類，牛奶，雞蛋和豆類及其製品，所以不吃葷菜可以適量增加一些豆類，維生素b12主要在肉類或者發酵類豆製品當中，所以也可以適量吃一些發酵累豆製品，補充b12.

素食可以分兩類，一類是絕對素食者，和尚和虔誠人士比較適用。一類是廣義素食者。又叫蛋奶素食者。可以吃蛋奶的。我們今天說的是蛋奶素食者應該怎樣注意營養補充。相對於絕對素食者來說，蛋奶素食者在營養攝入上受到的影響不算太大。只要飲食合理搭配，身體是非常健康的。

蛋奶素食者可以適當的補充植物性脂肪。

植物油、豆製品、堅果裡面都含有豐富的植物性脂肪，含有豐富的不飽和脂肪酸，不含有膽固醇。可以防止心血管病。

蛋奶素食者會 缺乏維生素D。蛋奶素食者，可多吃雞蛋多喝牛奶來補充維生素D。多曬太陽也是個不錯的選擇。

素食者需要補充蛋白質。

植物中含有的蛋白質並不能滿足人體的需要。蛋奶素食者每天可以吃些雞蛋和牛奶來補充。平時也要注意，多食一些豆類食品，可以補充蛋白質。

蛋奶素食者要適當的補充礦物質鐵。

南瓜子，葡萄乾，紅棗，黑豆，海苔等等的鐵質含量都很高。每天吃點點就可以補充人體所需要的鐵了。

蛋奶素食者應該適當補充鈣。

海帶中含有大量鈣。海苔，芝麻、豆腐綠色蔬菜中都含有一定量的鈣。

蛋奶素食者要適當的補充鋅。

正常情況下，只要蛋白質攝取得夠，是不會有缺鋅的問題。

蛋奶素食者要適當的補充維生素B12。

對於奶蛋素食者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。要多吃蛋奶。

蛋奶素食者只要注意營養均衡。按比例健康攝入富含人體必需的營養。健康還是有保證的。

素食者需要補充鋅、鐵、鈣、維生素B12，部分人需要補充蛋白質。素食者應該根據需要補充營養，其中上述的幾種營養元素容易缺乏需要補充。

1、鋅：素食者鋅的攝入量比非素食者低。會影響免疫功能和性慾。由於植物鋅的生物利用率低，所以素食者應該努力達到或超過鋅的推薦食入量。

補充鋅建議多使用花生、芝麻、胡桃、紫菜、海帶等海產品。

鐵：植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血症。這種情況多發生在兒童和婦女身上。

含鐵較高的食物有，芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海帶，其中海產品含鐵量高於普通蔬菜很多，應根據不同飲食及條件混合食用。

2、鈣：對於那些禁食奶製品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。

芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等含鈣量較高，豆類與豆製品含鈣量也很高。

3、維生素B12：維生素B12是造血過程和神經系統所必須的。維生素B12幾乎只存在於動物性食品中，螺旋藻類、海生植物、大豆發酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。所以B12攝入需要吃多維維生素片比較迅速。

因為工作性質的關係，我們會經常碰到一類非常“驕傲”的飲食者：他們總是主觀性的去選擇生活之中常見的素食類食材，而刻板偏見的去迴避一些葷菜，於是網上也有人戲稱它們為“吃草主義”。可如果把素食主義絕對化，恐怕並沒有那麼健康。

在日常生活之中，我們的飲食大部分可以分為動物性食材和植物性食材兩類。前者富含優質蛋白，而後者雖然也會含有蛋白質，但質量相比而言較差。所以如果長期吃素，就會缺乏優質蛋白，長期如此會患上蛋白質缺乏症。有些人會在素食飲食習慣的影響下全身水腫，嚴重的甚至出現心悸、形體消瘦等症狀。除此外，動物性食物中還含有一類非常少見的維生素——VB12，而此種維生素在蔬菜中卻含量基本上沒有。缺乏此種維生素，可導致精神上的缺陷，有損記憶力……在這裡我們也要明確一點：多樣的、健康的、合理的素食飲食明顯對於心腦血管疾病以及常見的慢性病都有預防的功效，這也是我們之前在“三高”類文章中明確提到的。但對於嚴格的素食主義者而言，鈣、鐵、維生素D、蛋白質等營養素都很難保證充足的攝入。所以，素食主義者往往比較瘦、沒有精神，而且很容易疲倦，面板和頭髮缺乏光澤。因而，我們也要注意營養的補充。

1、蛋白質的補充。不管是數量還是質量，肉類當然是作為蛋白質補充的首選。但之前也說過，所謂素食主義者就是不會去吃動物肉類，所以如果想保持足量的蛋白質攝入，素食主義的朋友們可以從豆類、堅果類著手。

2、補充維生素D和鈣元素。應以補充堅果、饅頭和薯類為主，如果想補充維生素d的話還要再加上適當去外面曬曬太陽。

3、補充鐵元素。堅持素食主義的朋友們，因為大部分以吃素為主，所以鐵元素極容易缺乏。對此，在日常飲食之中可以吃一些深綠色的蔬菜或者是全麥食品加以補充。

吃素也稱為素食，是基於習慣或者信仰的一種飲食文化。素食人群應認真設計自已的膳食結構，均衡營養。如果膳食結構不合理，營養不均衡很容易增加蛋白質，維生素B12，n-3多不飽和脂肪酸，鐵，鋅等營養素缺乏的風險，而影響健康。

一，穀物為主，食物多樣，適量增加全穀物。

1，主食餐餐不能少，米飯麵食每餐不少於100g，不足部分也可以利用茶點補充。

2，全穀物天天有，每天三餐應保證至少一次全穀物或雜豆類。

二，合理利用大豆食物。

1，大豆食物要足量。大豆類製品多種多樣，豆漿，豆腐，豆乾，豆腐皮，豆芽等每天合計約達到100g大豆。

3，合理搭配穀類與豆類以達到互補作用。

4，合理烹調。一般大豆製品要比純熟大豆的蛋白質消化利用率要高。

三，常吃堅果，海藻和菌菇。

1，海藻傑類碳水化合物的藻多糖和膳食纖維各佔50%，並富含多樣微量元素。

2，菌菇類含有豐富的蛋白質，糖，纖維素，維生素，礦物質和菌多糖等。

四，合理選擇食用油，各種植物油應交替食用。

五，多吃蔬菜和水果，食物多樣化，保持豐富營養。

以上為個人建議，如果對你有幫助將不勝榮幸，如果你能關注下給些激勵，將會把更多的健康知識推送給大家。

營養界認為的健康素食並不是嚴格素食，而是包括了蛋奶的素食。如果嚴格素食，連蛋奶都不吃，那麼發生心臟疾病和腦卒中的風險會增加。這是因為嚴格素食，一方面會導致內源性脂質代謝障礙，另一方面，果蔬缺乏肉蛋奶所含有的維生素B12，人體如果缺乏，容易導致動脈硬化。

所以，吃素的人在吃蔬菜水果的時候，每天最好1~2枚蛋，喝一杯牛奶，以滿足機體對於各類營養素的需要。

自然界的動物中，分為二大分支，一支為肉食(雜食)動物，一支為食草(素食)動物。

像狼，老虎，獅子，獵狗，豹等等，身體中等，他們行動敏捷，戰鬥力強，會團結。因為，他們必須要有戰鬥力，必須要反應敏捷，必須團結，才能獲得更高能量價值的食物。高能量價值的食物，反過來讓其更有戰鬥力。

像羊，馬，牛，豬，大象等等，食草動物，反應慢，沒有戰鬥力，不夠團結，遇到對手，危險只有逃跑求生。

一隻狼就可以把成百上千只羊，牛，嚇著滿山坡走。照理那麼多羊，牛，調頭都可以把那一隻狼給踩死。

這就是食肉動物，與食草動物的最大區別。食草動物一定比食物動物不夠團結，不夠戰鬥力，不夠靈敏。發生事情只會逃跑自求。

自然界的食物動物，捕獲到食物吃飽後，就可以有大部份的時間來休息睡覺，玩耍。因為食肉動物，獲得的食物能量價值很高，不必像食草動物要花很多時間去吃。其食物特點是，食物中的蛋白質含量很高。給予了肉食動物很好的體力，體能，大腦反應，敏捷的戰鬥力。

反觀素食動物，只能夠從早只到晚，不停地吃，頭也沒有抬起來地吃，才能夠滿足身體對能量，營養，蛋白質的需求。因為吃的食物能量價值很低，羊，牛，馬等必須要在山上吃那麼多才能夠滿足身體的需求。

人，人類透過億萬年進化到今天，選擇了肉食(雜食)動物作為主食，才能站在食物鏈的頂端。如果人類改為素食的話，就必須要像羊，牛那樣，花很多時間，不停地吃，才能滿足身體的需求。

這樣的話，人類就沒有更多的時間用來創造發明。人類選擇能量價值更高的肉食，才能空出更多時間去創造，才會更有戰鬥力，創造力，其大腦的思考，空間感，反應，都會得到很好的發揮。

如果你不想創作了，創造了，不想創業，不想有激情了，不想打拼了，不想用腦了，不想有戰鬥力了，或你已經功成名就了，有多餘的時間來慢慢吃素，或你對生活無所求了，脫離了社會的竟爭，不想竟爭了，或你已經退休了。那麼，你可以選擇吃素。

否則，你選擇吃素的話，你的體力，體能，精力，耐力，大腦的思考，反應，創造力，竟爭力，等等，一定不如別人。

吃素的人應該補充那些營養呢？

建議參考方向:

二:注意補充維持生素b12。素食的食物中，非肉類含的維生素b12較少，需要額外的補充。

五:素食的人往往要吃更多才能滿足身體對能量營養物質的需要。要特別注意不要，攝入過多精製米飯，面，饅頭，包子，蛋糕，甜點，含糖飲料等，高碳水化合物的食物。

素食食物的總類要超過40種以上，否則，你的素食給到身體的物質支援是遠遠欠缺的，只會慢慢消耗你的體質，你的健康，你的生命質量，生活的品質。

吃素食有意健康。能減肥，對於高血脂有明顯將低是非常好的生活方式。應該吃素食，不殺生是做善事。我覺得是應該點

我吃素已經很多年了，沒吃素之前，身體消瘦，身高180，體重70公斤，後來堅持吃素，現在體重增加了，身體安康了，基本不生病，那麼吃素應該怎樣讓補充營養？，我把我的經驗寫出來，與諸君共享。我是主要在早餐下功夫，也就是一碗粥，這碗粥，需要很多的食物組合在一起，其中有三個核桃，七個大棗，枸杞適量，葡萄乾適量，桂圓六顆花生米十粒，紅豆黑豆適量，這些都是配角，主角就是，小米加玉米碴。然後新增適量的清水，用高壓鍋煮好，盛出來，稍微等一會，加適量的蜂蜜，就可以了，其他的兩餐就是青菜，豆腐，黑木耳，米飯，麵食就可以了。