減肥，從一頓正確的午餐開始

現在的快節奏生活方式不斷打亂我們身體的機能：薯條、糖果、炸雞等加工食品，干擾了我們的進食機制。讓我們的食慾變得很大很大。其實，食用甜食與吸毒一樣並無兩樣，都會讓人們上癮！伴隨著食慾的增大，我們的每天的攝入量也會隨之提高，這樣會讓脂肪在短時間內迅速增長；

由於生活的安逸與現代交通的便裡，我們的日常生活當中體育運動鍛鍊也隨之也越來越少，健康水平降低，新陳代謝下降，脂肪也自然堆積；

手機等電子產品擾亂了人類的自然作息，人們的睡眠質量大幅度下降，內分泌紊亂，脂肪最終越來越多就會對身體造成傷害。

造成我們身體肥胖總體來講就是兩個方面，飲食攝入過量與缺乏運動。其中解決的關鍵便是製造熱量差，每天堅持重複，積少成多、聚沙成塔，減肥就會指日可待。今天主要講講午餐在減肥當中的作用。

午餐是每天飲食當中最主要的一頓

午餐的作用可歸結為4個字“承上啟下”：一方面補償早餐後到午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。

一旦午餐不吃包吃好，我們往往會在繁重工作數小時之後（尤其是15～17點鐘）出現低血糖的反應，明顯表現為頭暈、嗜睡、工作效率的降低、甚至心慌、發虛汗等，更為嚴重的還會導致昏迷。

午餐的選擇也是很有講究的。午餐所提供的能量佔我們全天總能量的35%，這些能量來自足夠的主食、蛋白質、水果和蔬菜。（同之前講的早餐一樣午餐也不宜吃得過於油膩）

午餐的食物選擇

西蘭花

減肥多吃西蘭花不只是幫助你減肥，還能有效助你排毒，預防癌症。西蘭花是低熱量食物，富含礦物質，蛋白質，有助肝臟解毒，是抗癌中的蔬菜之王，此外它還有著超強的減肥功力。下面就介紹六款西蘭花的減肥食譜，好吃減肥又抗癌。

魚肉

魚肉可以提供大量的優質蛋白，同時消化率極高，是補充蛋白質的最佳選擇。魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究發現，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

豆腐

圓白菜

圓白菜也是開十字花的蔬菜，維生素C含量非常豐富，同時富含膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

洋蔥：降脂食品

洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。

新鮮果蔬

新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的的最佳元素。胡蘿蔔素可以保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮果蔬還能促進大腸和直腸健康，幫助排毒。

減肥第一別亂吃減肥產品，第二別節食，第三運動要適當，第四要改善迴圈代謝系統。

午餐在一天中起著承上啟下的作用，減肥期間更要吃包吃好，提倡吃營養午餐，午餐供能應占全天總能量的 30%左右，重點在全面、營養，減重期間，無論是選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾個關鍵點：清淡少油，多蔬菜、適當肉蛋，主食粗細搭配，控制在八分飽，食物種類儘量的多樣化以補充身體所需的各種營養素。

大部分人的午餐一般都是在外面解決，隨意性很大，常見的食物搭配有：主食、主食+蔬菜、主食+油膩肉菜、油膩的肉菜這幾種形式，容易導致碳水化合物太多、脂肪攝入太多或者蛋白質攝入不足的問題。例如高碳水：主食、水果、酸奶為主；高脂肪、高鹽分：水煮肉片、水煮魚片、辣子雞、火鍋、椒鹽**、爆炒**、乾鍋**；低膳食纖維：沒有蔬菜或者蔬菜量低於100g；低蛋白質：沒有豆腐、千張、豆乾、幹豆腐絲、沒有肉蛋；缺乏油脂：水煮菜+蒸煮的主食，顯然這種午餐組合是不利於體重控制的。那麼，減肥期間我們究竟該如何安排午餐呢？

午餐結構儘量按照：谷薯（粗細搭配）+蔬菜200～300克（胃口大的，先透過增加蔬菜增加滿足感）+1～2份肉蛋來選擇食物。推薦的主食有糙米飯、白米飯、雜糧飯、地瓜、紫薯、土豆、玉米、雜糧粥、蕎麥麵、綠豆掛麵；肉蛋優先白肉（魚、蝦、去皮雞鴨），一些海鮮，再是紅肉（豬、牛、羊的純瘦肉部分），烹飪方式是關鍵，清淡少油最佳，拒絕煎炸、拒拒絕重油火鍋類的搭配；另外，早餐吃的比較少或者餓的快的，午餐前提前一個小時安排一份水果/無糖酸奶做加餐也有助於午餐的食慾控制，避免進食過多。

如果當天午餐會吃大餐，可以去清淡口味的餐館或者儘量點些清淡少油、無糖的菜餚；油較多、表面油亮亮的菜，可以備一份米飯或者清淡的湯過濾掉菜油，能減少大部分的油脂攝入；大餐前冷靜一下，喝一杯溫水，有助於午餐食慾和食量控制，外出聚餐儘量不要飲酒、飲用飲料；肉類不吃皮、不吃肥肉、不吃內臟，若肉類菜餚較多，該餐主食可以減少或不吃；吃菜節奏按照一口肉蛋類、三~四口蔬菜、先吃蔬菜再吃肉類最後吃主食的節奏，少主食、多蔬菜，少油脂、多蛋白。做到上述，一般不會導致嚴重的攝入偏多。如果確實存在攝入不當導致熱量嚴重偏高，那麼就當天增加活動或運動來提高消耗。晚餐是用來查漏補缺的：午餐部分沒吃夠蔬菜的晚餐優先補充；午餐吃的太少，晚餐多來兩口魚蝦肉；午餐主食吃多了的，晚餐主食取消；午餐吃爆了的，晚餐“蔬菜+清湯”，熱量還可以補救。