減肥的核心本質是製造熱量虧損，想要減肥首要任務就是控制總能量攝入，即飲食供給的能量必須低於身體實際消耗的能量，使機體造成能量的負平衡，促使身體長期儲存的多餘脂肪被代謝，直至體重減輕恢復到正常水平。減肥是一個長期的過程，要循序漸進、持之以恆，一定不要貪多圖快，能量減少過多或過快，不僅會影響或損害身體健康，而且難以堅持，依從性差。對自己的飲食習慣和生活方式做適當調整，有助於控制總能量攝入，促進體重的減少，有效預防肥胖的發生，下面給大家介紹幾種常用的方法：

1、一定要吃高質量的早餐。按時吃早餐可以很好的滿足食慾，有助於避免午餐和晚餐進食過量，控制全天總能量攝入。高質量的早餐應儘量選擇天然、新鮮、當季的食材，以清淡為主，最好能包含這幾類食物：谷薯雜豆類主食，比如米飯、麵包、麵條、紅薯、玉米粥等；蔬菜、水果、菌藻類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，給早餐提供充足的營養；禽、畜、肉、蛋類，這些食材可以幫助提供優質蛋白，控制食物的消化速度，使早餐更抗餓；如果能搭配上酸奶、豆漿或其他液體食物當然更好了，乾溼搭配，有助於控制進食量。

2、主食粗細搭配。粗糧雜糧和豆類作為主食可以提供豐富的膳食纖維，幫助降低食物消化速度，有助於平穩血糖，不會像米飯、饅頭飽腹感那麼差。對於減肥期間容易出現的便秘，粗雜糧尤其能起到很好的改善作用，建議每天最好能攝入50~150g的全穀物和雜豆類，50~100g的薯類，或者把目前主食的1/3~1/2換成粗雜糧。

3、飯前記得填充肚子。進餐前可以喝點湯、牛奶或吃點水果，這些食物體積大，飯前吃可以佔據一部分胃腸容積，有助於減少進餐量。需要注意的是，要喝低能量的湯，比如茶水、清湯、稀粥湯等，油湯和濃奶湯脂肪含量比較高，減肥期間還是儘量減少食用，避免能量攝入超標。

4、吃飯時儘量細嚼慢嚥。大腦攝食中樞感知飽的資訊需要時間，口腔和胃裡消化出來的少量小分子，對食慾控制至關重要。人的血糖值從開始吃飯15分鐘後上升，30分鐘到達峰值，當血糖達到峰值的時候，大腦相應的神經中樞就會反饋出吃飽的訊號給腸胃，使食慾降低，停止進食活動。如果進餐過快，等胃覺得飽脹的時候，進餐量已經超過身體所需了。而且同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，會更容易感覺飢餓，導致下一餐進食過量。

5、吃大量清淡少油的蔬菜。機體內很多維生素和礦物質都參與了能量和物質代謝的調節，在減肥時，保證充足的維生素和礦物質攝入，不僅有助於減肥，還能改善代謝紊亂。新鮮蔬菜含能量很低，營養豐富且飽腹感明顯，如果注意清淡烹調，可以起到很好地控制能量攝入效果，減肥時儘量不要過分限制蔬菜攝入，每日最好要吃到500g以上。

好啦，以上就是今天的主要內容，如果你算不清楚自己需要多少熱量，又該在目前飲食基礎上減少多少熱量，不如參考以上的建議，先從生活方式開始調整，培養良好的飲食習慣，讓減肥不至於那麼累和繁瑣，只要開始嘗試，改變就在不經意發生了。

　　 先來科普一本書《熱量和蛋白質攝取量》（世界衛生組織出版），裡面提到一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。

　　當然啦，這是一個平均的大概數字，基數不同，不可一概而論~於是就出現了一個每日所需能量公式，基礎熱量平衡公式。

　男性 基礎代謝　　10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5　女性 基礎代謝　　10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161

　　假設題主是女性，體重61公斤，身高165，年齡不知，咱們就算25吧，那麼你的熱量平衡就是：

　　10 x 61+ 6.25 x 165 – 5 x 25 – 161 =1355.25卡

　　透過這個公式，我們可以算出自己的基礎代謝。

　　But！基礎代謝是什麼呢？請看下圖百度百科

　　作為一個現代人，咱們得上班/上學吧，得在路上走路吧，這些，哪樣不需要消耗能量呢？所以說，我們每天的攝入肯定是要高於基礎代謝的，如果樓主不打算結合運動減肥的話，可以用基礎代謝*1.3約等於1762（算下來跟書裡差不多，說明題主屬於平均水平哦），當攝入量小於1762的時候，理論上來說，我們是可以瘦下來的。

　　我又要來一個but了！攝入量變小是會有後果的，就是容易變成易胖體質，最後會導致什麼？會導致你稍微多吃一點點就會變胖！想想多划不來啊~畢竟美食辣麼多~

　　最後總結就是：題主假如只想透過減少熱量減肥的話，可以緩步慢慢來，適當減少一點點地熱量，平時多運動，上下班都自己走，有空跑跑步、爬爬山，不要養成易胖體質，得不償失。

　　最後地最後，還是要陳懇地推薦題主透過健身的方式達到健康減肥，畢竟有那麼一句話用來描述健身最好不過了：健身！是為了更好的吃！更好的美！

（ps：當你透過健身提高基礎代謝率以後，哪怕你稍微多吃一點點，你的高代謝也會幫你消耗掉熱量，這樣的話，既美了，又不用節食，豈不美哉？）

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從“控制”這個詞來看，你應該是在減脂，那麼讓冷風來教你如何控制每天攝入熱量的好方法，而且是精準控制。

控制熱量攝入的核心就是定額

所謂定額，就是把每天要吃的所有食物提前準備好，除了自己準備好的食物，其他東西都不吃，就可以達到精準控制攝入熱量的目的，下面說一下具體做法。

首先，提前定好每日熱量攝入的配額，經過計算，冷風每日攝入熱量2000大卡，可以保證每月可以減掉5斤脂肪（演算法較複雜，這裡不細說了，冷風的空間裡有），定好熱量後，就是準備食材了。

每天攝入157克主食，糙米和藜麥。

500克蔬菜和500克水果，保證充足的維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

為了補充足夠的鈣，冷風每日喝3帶奶，含有750毫克鈣。

雞胸肉放鹽、黑胡椒、辣椒粉，大蒜粉、醬油、料酒醃製，放少許油用炒熟。

把做好的飯菜分成三份，蔬菜水煮，另外加了三個雞蛋。

這是肉蛋奶的熱量和三大營養素比例表。

這是主食的熱量和營養表

這是水果蔬菜的熱量表。

這些食物熱量加在一起，正好2000大卡。我們在每天出門前，就準備好一天吃的所有食物，隨身攜帶到單位或者學校或者健身房，隨時取出來使用，不管怎麼吃，就是這2000大卡的熱量，是不是既精準又方便？

當然，最重要的還是要管住嘴，要是自己偷摸吃點小零食，喝瓶飲料啥的，那就減脂無望啦！

控制熱量的減肥就是受罪，短時間還可以。但長時間執行低熱量會有補償心理，這樣即便開始減下來了，也不能持續。

唯有正確認識熱量，有效利用好的油脂才是正確的瘦身路徑。

不管你是否有減肥經驗，你應該都聽過這句減肥箴言：“減肥就是要少吃多動！”這句話裡少吃的正確的理解應該是：避免攝入過多熱量。並不是熱量攝入越少就越好哦，身體各器官要運轉，肢體要行動，頭腦要思考，都需要熱量來供應能量。我們需要強調適量攝入，但絕不能為了減肥就一味少吃，各種營養素的攝入不夠不僅會對身體健康造成影響，而且很可能適得其反不利於減肥。

基本上可以認為，我們所吃的食物熱量就是身體攝取的熱量。當然，這其中要扣除掉身體沒有辦法吸收的那一部分，這對每個人來說是不一樣的，因為每個人的吸收能力不同。食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物，是飲食中熱量的絕大部分來源，在減肥時尤其需要注意攝入比例。

我們建議在保證健康的前提下，在日常飲食中做到以下幾點：

應該在保證營養需求的基礎上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替麵包，以白開水代替含糖飲料。少吃油炸食品，多吃水煮、和燜熱的食物。

廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內，引發水腫。避免酒類飲料和加糖飲料。

增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感，減輕因為吃不飽而大量進食導致發胖的情況。比如，主食可以粗糧代替米飯和麵。

薯片等膨化食品是非常高熱量的，且含有難以消化的反式脂肪，應該儘量少吃。如果非要吃零食的話，可以選擇水果，既有營養，也有膳食纖維。堅果也是不錯的選擇，但由於脂肪含量較高，也不要吃太多哦。

最後提醒大家，每人每天熱量總攝取量需要保證自身基礎代謝哦，否則時間長了，身體就出故障了。

1，把所有的食物熱量查一遍，然後記錄下來

2，每天按照營養均衡的食物搭配把食譜製作出來

3，嚴格按照食譜和熱量指標來飲食

4，如果忍不住自己的最，那麼帶著熱量消耗手錶去跑步，直到把多餘的熱量全部消耗掉在休息

如果為了控制熱量而變得吃什麼都小心翼翼，然後還要拿著個手機挨個算熱量的話，反正對於我來說這是一種折磨，讓我覺得吃飯並不是一件讓自己放鬆愉悅的事情，反而成了一種負擔。所以如果親跟我一樣，不喜歡麻煩的算卡路里的話，可以參考一下下面的幾個原則：

1.“熱量炸彈”食物減肥期間能不碰就不碰。這類食物包括了幾乎所有的甜點、大部分的零食、油炸、燒烤、醃製、深加工食物、含糖飲料、網紅食物（髒髒包啊、起司蛋糕啊這種）。

2.所有的綠葉蔬菜幾乎可以隨便吃。前提是少油少鹽炒制，或者乾脆蒸煮燉。蒸煮燉的話可以自制一些低卡路里的醬汁調配一下，味道也是很鮮美的。肉類的話儘量選擇魚類、禽類或者牛肉。主食的話不要吃精米精面，可以用一半精米一半糙米或者燕麥，或者乾脆吃十穀米或者藜麥或者吃些薯類代替，然後記得再額外補充些奶製品和豆類品及一些水果。這樣吃東西的話，每天豐富的都安排不過來，還能吃的飽，還不用擔心卡路里的問題。

其實以上說的兩點也不算是“輕鬆”的方法，因為談“控制”就是跟之前的生活習慣做抗衡，減肥這事就沒有說輕鬆愉快的。一開始是會感到不習慣的。但是如果能堅持下來，就能發現吃自然的食材和食物其實心情更愉悅，感覺更輕鬆。

那就是少吃，少吃，少吃！

主要分為正常飲食和非必要飲食兩塊。

在正常飲食中，建議多吃蔬菜、水果、穀物，均衡搭配肉、魚、蛋、奶。口味選擇少油少鹽系列，少吃辛辣刺激。即使是水果，也要選擇低甜度，即帶有一點酸味的水果。

早：400~500大卡

一杯無糖酸奶（100g）:72大卡

一根香蕉：113大卡

一份主食（麥片4勺/小紫薯3個/玉米1根/烤土豆2個）：200~240大卡

一個水煮蛋：70大卡

中：400~500大卡

蔬菜沙拉/水煮菜（至少5種蔬菜，其中至少有一種綠葉蔬菜）：200大卡

200g蛋白質（豆製品、肉類、雞蛋）：200大卡

半份主食：100大卡

晚：300~400大卡

一杯無糖酸奶（100g）:72大卡

一份自制健康中式蝦仁意麵（蝦仁100g+番茄150g+全麥意麵40g+橄欖油半勺）：260大卡

在非必要飲食方面，那就是堅持一個原則，不吃不吃不吃，不管是平常愛吃的炸雞還是薯片，都是放在一邊，等真的減肥成功，偶爾可以吃。

減肥需要特別警惕的四個時間段，一不小心就會吃胖了。

其實減肥控制飲食，只需要在最容易囤積脂肪的時間段，和最容易暴飲暴食的時間段進行控制即可，不用一天到晚精打細算熱量攝入。

減肥控制飲食對任何人來講都是一項考驗，所以合理分配精力比一天到晚打雞血更管用。

那麼，哪些時間段最需要控制飲食呢？主要分這麼兩種情況。

最容易囤積脂肪的時間段

一、運動後

運動後身體吸收能力正是最巔峰的時候，這時候吃進去的食物大部分都會被吸收。

同時運動後飲食大機率會有熱量剩餘，那剩餘出來的熱量就特別容易囤為脂肪。

二、睡覺前

吃進去的食物如果不能被利用，就會囤積為脂肪，這是一種常識。那睡覺前吃進去過多食物，就會導致熱量剩餘。

睡前自然是可以吃東西的，不然餓得睡不著，但是睡前墊一下就行，別吃飽吃多。

最容易暴飲暴食的時間段

一、三餐期間

在正餐期間其實最容易暴飲暴食，因為此時的注意力正好全部集中在吃飯這一件事情上面。而且三餐期間是飲食攝入量最大的時候，所以更需要精打細算。

三餐定量非常重要，如果不嫌麻煩的話，可以給自己制定一週食譜，嚴格按照食譜來進食三餐。

二、聚餐期間

聚餐又是一個可以明目張膽吃一頓的場合，這時候部分人還會有不吃多點就會吃虧的想法。卻不知這一頓飯，讓之前所有努力都化為泡影。

減少聚餐次數，多主動提倡去運動場合聚會。同時如果有不得不去的聚餐，那麼這時候心裡要有桿秤，時刻提醒自己，佔便宜沒好處。

其它時刻，也要安排好自己的生活作息，豐富自己的生活節奏，別一天到晚淨知道吃吃吃。

強硬健身，

控制熱量的攝入嗎？千萬別走極端，一定是合理結構的飲食才有用，不能少吃一頓！使你肥胖的是貪食不是日常三餐！

我這裡給題主一點自己的建議吧

（1）少吃多餐，人一天所吃的食物頓數之間的間隔越久，越容易發胖！

（2）餐前吃水果，增加自己的飽腹感，控制主食的攝入！

（3）細嚼慢嚥，因為人體吃飽的訊號，要經過一段時間才會被大腦接收，所以為了不自覺的多食，細嚼慢嚥很有必要！

（4）不要喝飲料，那些隱形的熱量攝入太高了！

（5）別邊看電視邊吃飯，不自覺地會吃多，偶可是有親身體會的哦(´-ω-`)

加油(ง •̀_•́)ง

對於非專業的人來說，每天的食材都要稱重，計算熱量說實話有點不現實。所以對於大部分想要減肥的人來說，養成良好的飲食習慣，懂得如何搭配一天的食材，明白該吃什麼不該吃什麼，就已經走上了健康減肥的康莊大道。

想要輕鬆控制熱量，就要做到幾下這幾點：

1、主食：把原來的精白米麵換成雜糧飯或全麥饅頭。每天的主食中要有一半的雜糧豆類，比如在白米飯中加入糙米、燕麥、藜麥、綠豆、紅豆等，這些全穀物、粗雜糧中膳食纖維豐富，能延緩胃排空時間，而且有很強的飽腹感，減少主食的食用量。

2、動物性食物：儘量不吃肥肉，首選魚類、禽類，畜肉類可選牛肉。這些肉類相對來說脂肪含量低。牛奶可選用脫脂奶，減少能量攝入。

3、蔬菜類:蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，膳食纖維含量也豐富，對於減肥來說是很好的食材。每天至少保證一斤蔬菜，要有三分之二的葉菜和深色蔬菜。烹調方式儘量選用水焯、蒸或涼拌，少用爆炒、煎炸。

4、水果：選用一些含糖量低和果膠豐富的水果、比如蘋果、梨、柚子、桃子、李子、杏、菠蘿等。每天的食用量不要超過350g。