1.年級不大的話，骨架還能不能長，最好的辦法去醫院測骨齡。上圖骨頭就是半閉合的，還有得長。(具體的去醫院諮詢，手指或膝蓋隨便拍個片去問醫生)

2.過了發育期，骨架基本上就沒有太大變化。就算用類固醇等藥物也很難讓你骨架增大(不排除有些類固醇讓你內臟變大，和一些生長類藥物會讓你肢端區域性變大）。下圖是自然心臟大小和長年用藥後心髒大小

3.對於你這種天生瘦肉想增肌的話，力量訓練是首選，沒有之一。三分練，四分吃，三分休息。

百度上自己先學動作，重量不著急，動作安全第一位。前半年就練三大項就行。

飲食注意營養比例，蛋白質，碳水，脂肪 4:3:3 不要單純為了長胖一頓狂吃，那樣最後的結果就是你是個胖瘦子。

休息就不多說了，每天睡飽。每個人對休息要求不一樣，不要聽別人說多少小時就夠了。你剛開始練，可能很累，所以只要有時間感到累就睡。

4.天生骨架小也不要自卑。骨架小從另一角度說也是優勢。等你增肌後你就會發現，同樣的體重，同樣多的肌肉量，那些骨架大的視覺衝擊力沒你強。舉個例子，十斤肌肉，你掛根竹槓上和掛棵大樹上，哪個看著肉多？

每個人的基因是不一樣的，所以骨架也是不一樣的，骨架從出生因為基因關係就基本定型

體質瘦弱，骨架小，只有去合理的增肌才能顯壯

還有一點就是在沒有接觸增肌鍛鍊的情況下，儘可能避免一些有氧運動，如果經常進行有氧運動，而且沒有合理的飲食，身體只會越來越瘦弱，有氧運動一週兩次以內就行

接下來說一下如何增肌

增肌就是進行無氧訓練，增加自身的肌肉量

合理的飲食和訓練計劃才能達到增肌增重的目的

總共三個方面——訓練、飲食、休息

訓練方面

建議去健身房無氧訓練，這是最健康最有效的增肌方法

關於訓練

前期著重鍛鍊大肌群——胸、背、腿大肌群是最容易顯壯的肌群，所以想快速顯效，前期應該著重鍛鍊大肌群

訓練計劃

目標肌肉:胸肌

動作1:平板啞鈴臥推4×12

動作2:上斜啞鈴臥推4×12

動作3:蝴蝶機夾胸4×12

動作4:龍門架夾胸4×12

目標肌肉:背

動作1:高位下拉4×12

動作2:T槓划船4×12

動作3:啞鈴單臂划船4×12

動作4:V把高位下拉4×12

目標肌肉:腿

動作1:深蹲2×10

動作2:腿屈伸4×12

動作3:腿舉4×12

動作4:坐姿雙腿彎舉4×12

以上訓練計劃只是關於胸、背、腿的常規訓練計劃，關於動作和要領可以參考百度

飲食方面

蛋白質 每公斤體重 1.5—2g

碳水化合物 每公斤體重4—6g

舉個例子，假如體重是60kg，那麼每天攝入的蛋白質需要120g左右，碳水化合物需要300g左右

蛋白質可以選擇雞胸肉、雞肉、牛肉、蛋白粉等，碳水化合物日常吃的大米、饅頭、麵條、增肌粉等

休息方面

每天要保持8小時左右充足睡眠，只有充足的睡眠人體才會分泌生長激素，促進肌肉合成。少熬夜，最好是在11點前睡覺

體質偏弱可以透過增強體質來改善，但是骨骼較小多半是由基因決定的。當然也有少數的人成年之後骨骼還會在生長，而在這期間我們只能多吃堅果以及高蛋白食物，來補充身體對蛋白質的需求了。

而增肌是可以透過我們後天的努力來達成。第一點：飲食。增肌飲食要求：每天攝入的能量大於每天消耗熱量。

為什麼呢?因為我們每天攝入多餘的能量會在體記憶體儲，轉化成脂肪、肌肉以及糖原。而我們想要的效果是增肌，那麼就要多攝入富含蛋白質的食物，因為肌肉的生長離不開蛋白質。

高蛋白食物：魚肉、雞肉、牛肉、牛奶、瘦豬肉、雞蛋以及堅果等，也可以選擇蛋白粉。

日常的飲食中一日三餐的可能很難達到攝入的能量大於消耗的熱量，那麼我們應該增加用餐次數。例如每天4、5次。循序少食多餐的方法，把份量減少，增加用餐的次數可以有效的保證能量充足！

還有一點也很重要，運動！

如果我們按照上面的飲食情況進行搭配，而運動卻沒有進行，那麼等著我們的只能是肥胖！因為多餘出來的能量包含有：碳水、脂肪以及蛋白質等，在沒有進行合理的運動時，多餘的營養素機體會透過一些途徑排出一小部分，而大部分可能會轉化成脂肪。這也是很多朋友吃多不運動導致肥胖的根本原因。

而運動能夠減少脂肪的堆積，同時也有助於對肌肉的增長。

增肌期我們著重進行無氧運動，而有氧運動也需要適當進行。

因為有氧運動會增加大量的能量消耗，甚至會導致部分肌肉流失。而我們肌肉量少的朋友一定不要過量的進行有氧運動，因為可能會導致愈來愈瘦的情況發生。建議每週進行2~3次的有氧，不僅對增肌有一定的效果，同時也能提升我們的心肺功能。

增肌期進行無氧運動是為了讓肌肉更好的進行撕裂，讓其修復生長。

增肌前期我們可以先以大肌肉群（背部、胸部以及腿部）進行突破，當然我們的手臂考慮到往後的訓練計劃也需要我們重視。

建議大家進行全身性的鍛鍊，因為整體的美感會比單單練某些肌群好很多。

無氧運動：俯臥撐、引體向上、深蹲、（健身房系列）啞鈴划船、啞鈴臥推、槓鈴深蹲、高位下拉……

訓練的動作涉及太多，還請朋友們自行查詢鍛鍊肌肉關鍵詞

期間也要遵循循序漸進原則，鍛練一定時間應該增加強度或者考慮更換其它訓練動作，這樣能夠讓肌肉不同程度的刺激生長！

如果你是個瘦子，你需要多吃蛋白，算出你這個時期一天所需要吸收的蛋白總量，一餐差不多需要20～25g蛋白，就可以知道你一天要吃幾頓了，合理規劃一下，然後把一天內大部分碳水化合物的吸收時間放在訓練前30分鐘和訓練後30分鐘，訓練前攝入碳水保證訓練期間供能，訓練後身體需要大量碳水來合成蛋白質，這時候攝入碳水更有利於肌肉吸收蛋白質，促進肌肉生長。

如果條件允許，推薦吃一些利於增肌的補劑，像增肌粉，肌酸，谷氨醯胺，支鏈氨基酸等都有利於幫助肌肉的合成和恢復，防止肌肉流失，讓你的肌肉最大化生長！

增肌的話，碳水是不能缺少的，否則不僅是肌肉漲不了，蛋白補充也吸收不好

尤其是在高強度訓練下，更需要碳水支援然後再搭配悍金斯一個月能漲四斤

你好，我是尕黃。

其實對於男人來說，瘦弱比肥胖更可悲，肥胖的男人或多或少還能有點安全感，而且大多肥胖的男人還性格開朗樂觀，心寬體胖是有道理的。而且瘦弱的男人，特別是骨架還小的男生則給人一種萎靡自卑的狀態，大多含蓄不自信，更別說安全感了，等你遇到喜歡的姑娘的時候，那感觸更深了，你懂的。

想要增肌就優先注意飲食，如果吸收功能差的話就要少食多餐。要保證足夠的蛋白質攝入和比蛋白質更多的碳水化合物攝入，同時多喝水。

然後就是力量訓練，如果喜歡跑步的話建議每次不要太久，最多半小時。

推薦使用大重量的，在動作儘量標準的情況下使用6~8rm的大重量訓練，大肌群4個動作，小肌群三個動作，每個動作3~4組，組間休息90~120秒，若與其的數目能超過8個加重量。

儘量使用自由重量，而不是機械，儘量做符合動作而不是孤立動作。

前期使用自由大重量訓練的好處在於能很好地刺激白肌纖維粗大，同時增強肌肉對重量的控制力，重量不是最重要的，關鍵是讓目標肌肉受到充足刺激，這個說法是對的，但對你前期並不適用，等你大重量訓練了到3~6個月肌肉有明顯增長，並且遇到第1個小平臺期的時候，就可以把重量稍微降下來，開始感受目標肌肉的發力方式。

最後就是多吃多睡，堅持一週3~4次練即可。這些建議健身達人們未必都認可，但對我們這種特殊人群來說，至少是我親身驗證過，可行的專家們經常會給我一些意見，我都會認真聽取並且去嘗試是否有效，但最終我會根據我身體的實際感覺來決定我的方式。

可透過五種基礎槓鈴動作，極速地發展身體肌肉和力量。槓鈴深蹲、推舉、臥推、硬拉、划船，這些複合動作鍛鍊到主要的大肌群，可以顯著提高增肌的效率，不論是新手還是高手，訓練都要以槓鈴複合動作為主，這是核心訓練。可以嘗試一下馬克瑞比託的3x5計劃，最好的新手計劃沒有之一，建議買《力量訓練基礎》、《力量訓練計劃》，看完以後就知道怎麼練了。

我是外胚型瘦人身材，增肌增重40斤。

我98年，172cm，健身前體重50公斤，現在體重常年65-70KG浮動，珠海大四在校學生。2018年3月正式開始健身，曾參加過半馬，戶外登山協會。

從小就是典型的外胚型身材，腰細、肩窄、四肢偏修長，易瘦體質，說是排骨男一點都不誇張，標準的俯臥撐引體向上都做不了幾個，體育課八百一千米從來沒有跑完過，經常被調侃成“女生的理想身材”，心裡還是挺受打擊的。

外胚型瘦人身材怎麼增肌增重？於是開始在家做一些簡單的鍛鍊，放學後學校吊單槓跑步，這個過程斷斷續續持續了有一年多，雖然有一點身材上的變化但依舊比普通人偏瘦。

大學開始進入健身房後才真正開始喜歡上這項運動，並且成為了生活的一部分，不為了比賽還是當教練或者怎樣，只是單純的喜歡，享受健身的過程並給我帶來的身材改變。

我的訓練安排是一週胸肩背兩個迴圈，練完大肌群后留一二十分鐘練腹，剩下一天臂腿。

胸：槓鈴平板臥推+啞鈴推胸+蝴蝶機夾胸+固定器械推胸

背：100個引體熱身+高位下拉+坐姿划船+槓鈴划船+半程硬拉

肩：啞鈴推肩+啞鈴側平舉+槓鈴推舉+固定器械推肩

手臂：史密斯窄距臥推+繩索下拉+啞鈴彎舉+槓鈴彎舉

腿：槓鈴深蹲

剛開始健身飲食啥也不懂，就是覺得比以前更容易餓，飯量也更好，肉牛奶雞蛋吃得多，在一定程度上代替了補劑。

後來才慢慢對健身有了更深入的理解，今年才開始使用悍金斯健身補劑。我認為對於普通業餘健身愛好者來說，訓練質量才是首要考慮的，日常飲食完全可以練出很不錯的身材，應該更多的把重心放在提高訓練質量和技術上。

目前我的飲食補劑安排是：早上脫脂奶粉和雞蛋，訓練前喝肌酸，訓練後喝悍金斯增肌粉，平時一日三餐肉也吃得多，我認為對於絕大多數健身愛好者來說這個營養攝入是完全足夠的。

我認為對於很多健身新手來說，明確自己的目標和制定合理的訓練計劃是相當重要的。

我剛開始進入健身房的時候啥也不懂，完全就是個愣頭青，就只知道跑步機和舉啞鈴，看到別人怎麼練自己也跟著學，東拼西湊再加上自己的學習實踐才慢慢深入瞭解。

首先要了解自己的身材體質特點、優勢弱勢肌群，自己到底想達到怎樣的目的，是增肌減脂還是往健體健美比賽方向發展，根據自己的實際情況制定適合自己的計劃才是最重要的，而不是去一味地模仿大佬們的訓練。