如果能夠正常進食的話，補充膳食纖維不建議使用補充劑或保健品，應該完全從食物中獲得！

富含膳食纖維的食物推薦：

1.蔬菜：每天一斤以上的新鮮蔬菜可以提供大量的膳食纖維，如果你吃菜少，那麼就失去了一個補充膳食纖維的好方法。各種綠葉菜，尤其是菜莖中膳食纖維含量要高於菜葉，如芹菜、韭菜、大白菜、小白菜、茼蒿、西蘭花、彩椒等；芽菜類如黃豆芽、綠豆芽不僅營養豐富，也是膳食纖維大戶；而澱粉類蔬菜如土豆、藕等應計入主食重量，不算蔬菜！

2.全穀物、雜豆與薯類：增加這三類食物在主食中的比例，減少精白米麵食用。所謂全穀物就是未經過精細化研磨的穀物，因此保留了穀物的種皮和胚芽，而穀物中絕大多數的膳食纖維都集中在種皮，因此精細研磨過的穀物不如粗加工的全穀物好！而紅豆、綠豆、芸豆等雜豆類因為沒有經過研磨，所以保留了完整的種皮，富含大量的膳食纖維和各種礦物質。薯類中的土豆、紅薯、芋頭、山藥等也富含膳食纖維，而且因為含水量比穀物多，作為主食其熱量更低，飽腹感卻很強，不僅通便，還能減肥哦！

3.水果與堅果：各種新鮮水果是人體每天必不可少的食物，也是維生素的主要來源，而水果也含有豐富的膳食纖維，尤其是梨（不缺皮）、蘋果（不去皮）、香蕉、桃這些吃起來稍稍有些“費事兒”的水果。堅果富含膳食纖維，但我們也不能去皮食用，因為纖維大部分在皮裡面，如核桃、扁桃仁、花生等，通常越粗糙的食物膳食纖維含量越高！

膳食纖維的好處：

1.增加食物在口腔咀嚼的時間，促進腸蠕動，縮短腸內容物透過腸道的時間，稀釋大腸內容物，增加糞便體積，防止便秘、預防痔瘡。

2.降低血清膽固醇水平，預防冠心病：水溶性膳食纖維（果膠、豆膠等）可結合膽酸，降低膽汁和膽固醇濃度。

3.維持血糖平衡，防治糖尿病：可溶性膳食纖維可降低餐後血糖升高幅度，降低血胰島素水平或提高機體胰島素敏感性。

4.預防肥胖、控制體重上升：膳食纖維有很強的吸水能力或結合水的能力，可增加胃內容物體積而增加飽腹感，從而減少攝食，有利於控制體重、預防肥胖。

5.促進結腸功能，預防結腸癌：膳食纖維可以透過及時稀釋潛在的致癌有毒物而抑制結腸癌發生。也能抑制腸道有害菌生長繁殖，保護腸道健康。

膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質。它們不能被人體吸收，卻在體內發揮重要功能，膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防 治便秘、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，並促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇的作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，而降低過高的血糖，改善糖尿病症狀。 增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。

根據膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類，前者包括水果中的果膠, 海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。很多科學研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纖維包括纖維素，木質素，半纖維素等，主要存在於穀物的表皮，全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米麵等以及水果的皮核，蔬菜的莖葉、豆類及豆製品等。

可溶性纖維在胃腸道內與澱粉等碳水化合物交織在一起，而延緩它們的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐後血糖的作用，還能對於腹瀉者有一定緩洩的作用。不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道的速度，減少在胃腸內的吸收。其次，不可溶性纖維在大腸中能夠吸收水分軟化糞便，而起到防治便秘的作用。

因此，適當增加膳食中谷物，特別是燕麥、玉米、糙米等粗糧的攝入，多吃新鮮蔬菜、水果是有益的。

膳食纖維被稱為人體必需的第七營養素，和蛋白質、維生素、礦物質一樣，對人體健康必不可少。那麼膳食纖維具體有哪些功效呢？

1.促進腸胃蠕動，通便利尿，清腸健胃

2.增加飽腹感，刺激腸胃粘液分泌

3.降低血脂，預防和治療冠心病

4.有利於減肥，防治肥胖

5.改善糖尿病症狀

尤其是對於糖尿病人來說，膳食纖維可提高胰島素受體的敏感性，延緩小腸對糖類和脂肪的吸收，促進胃排空，減少胰島素的用量，控制餐後血糖的上升速度。

補充膳食纖維吃什麼食物好？

谷薯類如：玉米、小米、黑米、薏米、燕麥、蕎麥、大麥、紅薯

豆類如：黃豆、紅豆、黑豆、綠豆、豇豆

蔬菜類如：菠菜、西葫蘆、芹菜、莧菜、萵筍、竹筍、蓮藕、白菜、生菜、油菜、空心菜、薺菜、豆芽、豌豆苗、西藍花、馬齒莧

富含膳食纖維的蔬菜有很多，幾乎所有的綠葉蔬菜都富含膳食纖維。比如常見的芹菜，其富含的膳食纖維能都改善糖代謝，降低血糖。而且芹菜有明顯的降低血壓的作用，此外還有降低總膽固醇、甘油三酯的作用，對於血脂異常症、動脈粥樣硬化、冠心病有輔助作用。

哪些人需要補充膳食纖維？

肥胖者，膳食纖維還能延緩和減少腸道對營養的消化吸收，使體內脂肪消耗而起到減肥的作用。

胃腸道不好的人，膳食纖維能增強消化功能，加速食物中致癌物質和有毒物質的排出，保護消化道和預防結腸癌。

血脂異常症患者，膳食纖維能夠消耗體內多餘的膽固醇和甘油三酯。

膳食纖維的健康益處多多，可以緩解便秘、促進腸道內益生菌生長、維持腸道屏障功能和免疫性、有助於調節血糖和降低2型糖尿病的發生風險、增加飽腹感進而有助於調節體重、預防脂代謝紊亂、預防某些腸道癌症。《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》中建議中國19-50歲的成年居民膳食纖維的攝入量應為25-30克。那如何補充適量的膳食纖維呢？

膳食纖維的主要來源是全穀物、豆及豆製品、水果、蔬菜及馬鈴薯，堅果和種子中也含有較多的膳食纖維。穀類在精加工過程中，會損失較多的膳食纖維，而全穀物食物中則含有較多的膳食纖維，並大部分存在於穀物的表皮中，應該攝入燕麥、大麥等全穀物食物。豆類和果蔬中的膳食纖維也多存在於表皮中。常見的含有較多膳食纖維的食物有海苔、山核桃（熟）、玉米糝（黃）、燕麥片、葵花子（熟）、杏仁（熟）、雪菜、豆腐乾、蕎麥麵、西芹、腐竹、紅薯等。

張娜 營養學博士

很多食物中都富含膳食纖維，大部分的植物性食物幾乎都含有，所以不用擔心膳食纖維的來源不夠充足。我們日常所接觸到的全穀物類食物，如粗雜糧、雜豆、薯類食物中膳食纖維來源豐富，另外蔬菜水果中也富含膳食纖維，如果能夠保證果蔬攝入足夠量的話，完全不用擔心膳食纖維攝入不足。

按照中國居民膳食指南（2016）中的內容來看，每人每天需要攝入主食的量大概在450~600g，每一餐大概攝入150g~200g主食，主食雖然經過加工處理，其中的膳食纖維有流失，不過還是能夠滿足部分膳食纖維需求，因此，主食大家認真對待，不要過量，當然也不能不吃。每一餐至少需要攝入300g左右的蔬菜，蔬菜中膳食纖維豐富，能夠滿足大量膳食纖維的需求。當然，穀物雜糧中含有麥麩成分，麥麩是膳食纖維最好的來源，日常可以在主食里加入以下粗雜糧、雜豆，薯類食物混合，或者代替部分主食，如此一來，絕對不愁膳食纖維缺乏了。不過要注意的是，膳食纖維並非多多益善，它無法直接被腸道吸收消化，而是最終隨著排洩物一同排出，所以它可能會加重消化負擔，抑制一些營養成分的吸收。腸胃功能弱，體質弱、老人和小孩適當食用，不宜過多。

正常成年人膳食纖維的推薦攝入量為每日25-30克。膳食纖維的主要作用是：緩解便秘、產生飽腹感，減緩消化吸收過程，調節腸道微環境，還可以改善某些腹瀉等。

但是，根據‘中國公民營養和健康狀況調查’的結果，實際生活中成年人平均膳食纖維攝入量僅為12克左右。長期攝入膳食纖維不足，會擾亂腸道菌群的正常運作。

補充膳食纖維的有效途徑主要有三個：

1、選擇全谷雜豆薯類等富含膳食纖維的食物做主食，佔到全天主食攝入量的1/3到1/2。全穀類主要包括，全麥麵粉及其製品（全麥饅頭等）、糙米、燕麥、蕎麥、高粱、薏米、玉米、青稞、藜麥、黑米等；雜豆類包括，綠豆、紅小豆、飯豆、芸豆、鷹嘴豆等；薯類包括：馬鈴薯、紅薯、紫薯、涼薯、麻薯等。

2、每天至少一斤以上蔬菜，多選擇富含膳食纖維的蔬菜，主要有：菌藻類蔬菜，如金針菇、香菇、木耳、銀耳、海帶、紫菜、龍鬚菜等；豆類蔬菜，如豌豆、芸豆、扁豆、荷蘭豆等等；根莖類蔬菜，如牛蒡、春筍、洋蔥、魔芋等；深綠色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、薺菜、香椿等。

3、膳食纖維補充劑是補充膳食中纖維素不足的一個良好途徑，如菊粉等，建議與食物一起食用，比如把菊粉加入全麥麵粉中蒸饅頭、做豆沙包吃，效果堪稱一絕。 豆沙餡自己做不用去皮，膳食纖維含量高，與全麥粉、菊粉，三者強強聯合。

需要注意的是，膳食纖維吃得多的同時，水也一定要喝的夠足才能發揮功能。如果胃腸不好的人，不建議吃太多的膳食纖維。

膳食纖維被譽為人體第七大營養素，它對腸道健康是有益的，可以促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道，減少有害物質的吸收；另外，膳食纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

誰都知道大腸癌的高危因素是兩高一低飲食：高蛋白、高脂肪，還有低膳食纖維。那麼我們平時吃的飯菜，到底膳食纖維的含量怎樣呢？舉個例子，比如這樣一頓飯，有炒芹菜、蒸紅薯、大米飯、拌海帶。大家覺得膳食纖維應該還不缺少吧，又有粗糧、又有青菜，裡面不都有膳食纖維嗎？尤其是芹菜，大家覺得它的膳食纖維含量應該很多吧，它裡面的大絲，都是肉眼可見呢。其實很多人對於膳食纖維有一種誤解，覺得既然是纖維嘛，肯定是越能看得見，越粗大的越好。其實不是這樣的，膳食纖維作為一種營養元素，其實並不是肉眼可見的，所以有沒有粗壯的纖維，並不是判斷它膳食纖維含量高不高的標準。咱們就來看看剛才說的這頓飯包括的這些食物的不溶性膳食纖維含量就知道了。每100g的不溶性膳食纖維含量：芹菜杆僅1.2g；紅薯1.6g；大米0.3g；海帶（溼）0.9g。含量其實都不高。

所以，我們平常以為的含有粗大絲狀的食物，含有的膳食纖維比較多，現在看來是不對的。那麼，什麼食物含有的膳食纖維比較多呢？ 我們就再來看看下列這些食物：黃豆、蕎麥、紅果乾、松磨幹、魔芋精粉。如果我不告訴大家準確的答案，可能不一定猜得出來。其實，它們不溶性膳食纖維的含量分別是（以每100g計算）：黃豆15.5克；蕎麥6.5克；紅果乾49.7克；松磨幹47.8；魔芋精粉74.4克。可見，魔芋裡膳食纖維的含量是最高的，一般蘑菇類的食物不溶性膳食纖維也是比較高的，而蕎麥雖然是粗糧，但膳食纖維的含量其實並不高。

看來，我們對於膳食纖維還真是不太瞭解，所以才會出現這樣的現象，有時看似吃了許多低脂肪、高膳食纖維的食物，其實膳食纖維的攝入量也並沒有增加。因此，大家平時有必要翻翻一些飲食科普書籍，瞭解一下各種食物中膳食纖維的含量究竟是怎麼樣的，這對健康很重要。

既然膳食纖維這麼棒，那麼，哪些食物的膳食纖維含量高呢？請收下這張表。

這裡狗狗想著重說一下蔬菜這個類別，一般來說，野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高，深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。

那麼，是不是所有的蔬菜膳食纖維含量都高呢？

不是哦，通常果實類的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比較低。

所以，你便秘要選擇哪種蔬菜，心裡有數了吧！

再看到最後一行堅果，想減肥又想吃堅果的小夥伴們，可以選擇杏仁。

膳食纖維有那麼多好處，那是不是吃越多越好呢？

並不是，過多的攝入對人體無益，因為膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結合，從而影響這些元素的吸收利用，長期下來會營養不良。

標準是每天攝入30g。

以菌菇中含量較高的銀耳為例，大約吃100g，就相當於30g膳食纖維，

不過狗狗可不建議你吃單一的食物去滿足，而是要食物多樣化。

很可惜的是，據統計，中國居民的膳食纖維攝入量遠不達標。

加油！其貌不揚，資歷平平的你，終於有機會出頭了！

希望，以後的飯局上，大家別再勸酒了，而是

為了幫助大家更好地運用它，狗狗羅列出大家經常問我的問題，統一回答。

透過多吃新鮮水果和蔬菜，選擇全穀物而不是精製穀物來增加纖維攝入量。它還有助於增加豆類的攝入量。這裡有五種富含纖維的食物（和食譜）應該在你的下一個購物清單上。

麥片

如果您通常用一碗麥片開始新的一天，請檢視標籤，看看每份食物的纖維含量是多少。如果它只有幾克，那麼考慮換用葡萄乾麩皮。一杯葡萄乾麩穀物含有超過7克的纖維。您的雜貨店有幾個品牌，或者您可以自己製作任何麩麥片 - 只需新增一些葡萄乾（或品種，嘗試幹蔓越莓或藍莓）。你也可以在食譜中使用葡萄乾麥麩（或葡萄乾和麩皮分開）製作鬆餅或酒吧 - 在旅途中吃早餐（你知道 - 那些日子你睡得有點太晚了）。

鷹嘴豆

也許你稱它們為鷹嘴豆豆 - 它們是一樣的。半杯鷹嘴豆有6克纖維，加上鷹嘴豆富含蛋白質，鐵，鉀和鎂。您可以選擇鷹嘴豆 - 您可以購買幹鷹嘴豆並將其浸泡在水中12小時，或者只是購買可立即使用的罐裝鷹嘴豆。鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要成分之一，你會發現它們有許多西班牙和印度菜餚。他們可以熱或冷。開啟一罐鷹嘴豆，沖洗乾淨，讓它們乾燥幾分鐘。然後，您可以將它們用作沙拉餡料，作為湯，燉菜或配菜的成分，或者用它們製作美味，健康的零食。

梨

在房子裡有一些新鮮的水果可以快速吃零食。梨特別好，因為它們的熱量低，是維生素和礦物質的良好來源，而且它們是纖維的極佳來源。一杯梨片（可能約一個梨）含有8克纖維。梨很容易儲存 - 只要果皮完好無損就不需要冷藏。切梨後，應該吃或冷藏。梨也可以作為甜點。有幾種梨，具有一系列的質地和口味。

黑豆

黑豆傳統上是在拉丁菜中發現的，但它們在其他文化中變得越來越普遍。黑豆的纖維含量非常高 - 一杯有15克。它們也是蛋白質，礦物質和B族維生素的極好來源。購買幹黑豆並將它們浸泡在水中或購買可立即使用的罐裝黑豆。黑豆可作為配菜或用作湯和其他菜餚的成分。

杏仁

杏仁 很容易在任何雜貨店找到。抓一把作為零食，在沙拉上面放一些，或者將它們加到你的酸奶中，或者用它們作為各種菜餚的成分。一盎司杏仁（約23顆堅果）的纖維含量不到4克。它們還含有豐富的單不飽和脂肪，類似於橄欖油中的脂肪。你可以在室溫下儲存杏仁，但最好把它們放在冰箱裡。如果你有一堆，你需要存放很長一段時間，把它們放在冰箱裡。

透過多吃新鮮水果和蔬菜，選擇全穀物而不是精製穀物來增加纖維攝入量。它還有助於增加豆類的攝入量。這裡有五種富含纖維的食物（和食譜）應該在你的下一個購物清單上。

麥片

如果您通常用一碗麥片開始新的一天，請檢視標籤，看看每份食物的纖維含量是多少。如果它只有幾克，那麼考慮換用葡萄乾麩皮。一杯葡萄乾麩穀物含有超過7克的纖維。您的雜貨店有幾個品牌，或者您可以自己製作任何麩麥片 - 只需新增一些葡萄乾（或品種，嘗試幹蔓越莓或藍莓）。你也可以在食譜中使用葡萄乾麥麩（或葡萄乾和麩皮分開）製作鬆餅或酒吧 - 在旅途中吃早餐（你知道 - 那些日子你睡得有點太晚了）。

鷹嘴豆

也許你稱它們為鷹嘴豆豆 - 它們是一樣的。半杯鷹嘴豆有6克纖維，加上鷹嘴豆富含蛋白質，鐵，鉀和鎂。您可以選擇鷹嘴豆 - 您可以購買幹鷹嘴豆並將其浸泡在水中12小時，或者只是購買可立即使用的罐裝鷹嘴豆。鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要成分之一，你會發現它們有許多西班牙和印度菜餚。他們可以熱或冷。開啟一罐鷹嘴豆，沖洗乾淨，讓它們乾燥幾分鐘。然後，您可以將它們用作沙拉餡料，作為湯，燉菜或配菜的成分，或者用它們製作美味，健康的零食。

梨

在房子裡有一些新鮮的水果可以快速吃零食。梨特別好，因為它們的熱量低，是維生素和礦物質的良好來源，而且它們是纖維的極佳來源。一杯梨片（可能約一個梨）含有8克纖維。梨很容易儲存 - 只要果皮完好無損就不需要冷藏。切梨後，應該吃或冷藏。梨也可以作為甜點。有幾種梨，具有一系列的質地和口味。

黑豆

黑豆傳統上是在拉丁菜中發現的，但它們在其他文化中變得越來越普遍。黑豆的纖維含量非常高 - 一杯有15克。它們也是蛋白質，礦物質和B族維生素的極好來源。購買幹黑豆並將它們浸泡在水中或購買可立即使用的罐裝黑豆。黑豆可作為配菜或用作湯和其他菜餚的成分。

杏仁

杏仁 很容易在任何雜貨店找到。抓一把作為零食，在沙拉上面放一些，或者將它們加到你的酸奶中，或者用它們作為各種菜餚的成分。一盎司杏仁（約23顆堅果）的纖維含量不到4克。它們還含有豐富的單不飽和脂肪，類似於橄欖油中的脂肪。你可以在室溫下儲存杏仁，但最好把它們放在冰箱裡。如果你有一堆，你需要存放很長一段時間，把它們放在冰箱裡。

膳食纖維是一種多糖，不能被腸道吸收也不會產生能量。被人體食用之後不會在小腸中杯轉化而直接進入大腸的一種物質。現在很多養生達人或者是一些減肥達人都會食用一些膳食纖維。至於怎麼吃，你看看下面這些食物有沒有可以幫助到你。

魔芋

魔芋被稱作可溶性膳食纖維的代表，可見魔芋中含有的膳食纖維的量之豐富。現在市面上很多的可溶性膳食纖維都是從魔芋中提取的。

豆類和堅果類

豆類和堅果類的膳食纖維含量也是很高的。比如黃豆、蠶豆、花生等等膳食纖維的含量都是非常豐富的。

穀類

我們日常吃的穀物中也含有豐富的膳食纖維，比如大米、小麥、燕麥、玉米等等。所以不管是否是需要減肥，都不要過分減少膳食纖維的攝入。

蔬菜類

蔬菜是我們每日必須食用的食物，其營養我們這邊就不用多說了，但是你知道這些食物中還含有豐富的膳食纖維嗎？比如：蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜，還有萵筍、藕等等。

瓜果類

瓜果類膳食纖維的含量也是比較高的，比如大棗、獅子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等等水果中都含有豐富的膳食纖維。另外咖啡豆也屬於果類，其中含有膳食纖維，只不過很多的速溶咖啡因為工藝的原因已經缺失了膳食纖維的成分，只有少部分的速溶咖啡中含有膳食纖維。

小鹿寄語：膳食纖維的作用很多，可以促進腸道蠕動，軟化便便，預防便秘，還可以維護腸道健康，降低餐後血糖等等的作用，經常被人們用在減肥養生上，你要錯過你生活中觸手可及的減肥養生食譜嗎？

富含膳食纖維的蔬菜水果可以多吃一些，但是透過這種辦法補充膳食纖維效果不是很明顯，因為含量相對非常低，完全達不到人體所需要的量。現在市面上出現一些膳食補充劑類產品-膳食纖維固體飲料，產品無色無味，膳食纖維高達90%以上，除了可以直接加水口服飲用，也可以放到湯、粥等液體中。對於有便秘和肥胖症狀的群體，調理效果十分明顯。這類產品來源於天然的作物，屬於健康的食品原料，主要由聚葡萄糖、菊粉、低聚果糖、低聚異麥芽糖等構成，市場上也可以看到很多高階品牌的嬰幼兒奶粉、乳酸菌飲料、酸奶的配料表中使用有這類原料。

什麼是膳食纖維

不知道你們知不知道金針菇的別名“see you tomorrow; ”他是不可溶性膳食纖維的代表，它大部分內容無法被人體消化，所以吃進入啥樣出來基本還是啥樣。優點就是胃腸道里面佔地方，還沒啥能量，讓你消化好，食慾低，還能像鋼絲球刷鍋一樣，把你腸子裡面的東西給帶出來。呃....

這可是便秘者的福音啊，他多存在於綠葉蔬菜，穀皮，果皮

（以後誰再給我削蘋果了，表明了就是在害我，想讓我便秘，一點都不愛我 哼！）

那麼 按道理，甘蔗....也應該是非常好的一個膳食纖維了

我試過，就是有點咽不下

還有一種就是可溶性膳食纖維，顧名思義，能被溶解吸收掉的膳食纖維，常存在於藻類，乾果，根莖類蔬菜，像土豆，紅薯那些。他們能夠幫你排出血管中的垃圾，顯著降低膽固醇和血糖相關指標

這點是水果很難提供的。

看來樓下烤紅薯的大叔才是真的愛我啊，烤紅薯那麼便宜。對我身體還好，相比隔壁賣水果的阿姨。你的水果太貴了啊！！！

總體而言就是，多吃蔬菜，少吃水果。沒事多去蔬菜市場逛逛，幾次下來就你會發現，自己會做飯了，別人吃你飯誇你廚藝好的時候，感覺倍棒，然後你成功的把你另一半養成豬了。

這個我研究比較多，我來回答。

膳食纖維分兩類：可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維在體內不易被消化吸收，可以增加飽腹感，在減肥期間可以幫助控制熱量的攝入。

不可溶性膳食纖維（也就是粗纖維）可以促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道，減少吸收。還可以在大腸中吸收水分軟化便便，改善便秘。

因此，補充膳食纖維就從這兩個方面入手。

1、從食物補充：

含可溶性膳食纖維比較多的食物：菊苣、菊芋、魔芋、菌菇藻類等。

含不溶性膳食纖維比較多的食物：雜糧、蔬菜等

2、直接補充膳食纖維製劑：這裡更推薦的是補充益生元，能在腸道增殖雙歧桿菌的一類食物，如菊粉果聚糖、低聚果糖、低聚半乳糖等。

薄荷首選的膳食纖維是菊粉果聚糖，一般搭配益生菌同時使用。

近年來，人們對自身健康的關注度越來越高，膳食纖維也引起了人們的注意。

那如果我們想補充營養素之一的膳食纖維，應該吃些什麼呢？

超哥這就為大家解答。

答案搶先知：

補充膳食纖維，可以多吃豆類、粗糧食品，我們日常食用的蔬果膳食纖維含量也是較高的。

儘管膳食纖維的好處很多，我們也不可以盲目地大量攝入。

世界衛生組織和國際營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議：

每人每天攝入量為25~35克[1]。

【什麼是膳食纖維】

膳食纖維（dietary fiber, DF），通常被認為是一類不能被人體消化酶類消化，主要由可食性植物細胞壁殘餘物（纖維素、半纖維素、木質素等）及與之締合的相關物質組成的化合物[2]。

膳食纖維可分為：

可溶性膳食纖維（SDF）和不可溶性膳食纖維（IDF）兩大類。

兩者之和為總膳食纖維（TDF）。

膳食纖維主要有：

①纖維素，即植物細胞壁的主要成分；

②半纖維素；

④樹膠和黏膠；

⑤木質素；

⑥抗性澱粉，即在人小腸內不被吸收的澱粉及其分解產物[3]。

不同種類食物中，膳食纖維的含量和組成均不相同。

我們平日可以參考下表膳食纖維含量和組成，進行適當補充：

根據陰文婭等[4]的研究還可知：

幹豆類食物的總膳食纖維含量最多，其次為粗糧和鮮豆類；

同時，幹豆類和鮮豆類食物中的可溶性膳食纖維也明顯高於其他種類的食物；

而幹豆類的不溶性膳食纖維含量也是最高的，穀類和鮮豆類次之。

因此：

若希望補充膳食纖維，可以選擇幹豆類、鮮豆類的食物，同時也可食用適量的粗糧。

【總結】

從上述資料可以較為直觀地知道：

若要補充膳食纖維，可以選擇多吃豆類、粗糧食品，如黑豆、黃豆、紅薯、馬鈴薯等。

超哥提醒：

平日也要注意控制膳食纖維的攝入量，不要一次性大量攝入。

據《中國居民膳食纖維攝入白皮書》[1]中提出：

每日膳食纖維攝入量應在25-35克範圍內。

即大約1斤的紅薯，就已經滿足了每日膳食纖維的需求量了。

保證日常飲食均衡，多吃蔬果、大豆，就不會存在缺乏膳食纖維的問題了。

參考文獻

[1]白皮書揭示攝入不足現狀膳食纖維產業大發展即將來臨[J].糧食與飼料工業,2016(09):64.

[2]李建文,楊月欣.膳食纖維定義及分析方法研究進展[J].食品科學,2007,28(2):350-355.

[3]孫遠明,何志謙等.食品營養學[M].北京:中國農業大學,2010,46-47.

[4]陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類食物中膳食纖維的測定[J].衛生研究,2004,33(3):331-333.

說起來膳食纖維，不但可以增加飽腹感；還可以降低餐後血糖、降低膽固醇；而且可以改變腸道菌群、促進排便、促進腸道健康~1. 為什麼大家都在說要補充膳食纖維？

膳食纖維不能被吸收，不產生能量，膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要作用有降低餐後血糖，促進腸道健康，降低膽固醇等。膳食纖維這麼好，但是大家看了下文關於膳食纖維的食物來源，可能就明白了，很多人都吃不夠膳食纖維…

2. 富含可溶性膳食纖維的食物

燕麥：富含β葡聚糖，具有降膽固醇作用

雜豆類：紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等

藻類：海藻、裙帶菜、紫菜等

蔬菜：秋葵、胡蘿蔔、西紅柿等

水果：柑橘類、蘋果、香蕉等

魔芋製品

3. 富含不溶性膳食纖維的食物

全穀物：糙米、蕎麥、全麥等

蔬菜：韭菜、芹菜、洋蔥、空心菜等

菌藻類：香菇、蘑菇等

水果：石榴、梨等

豆製品：豆漿、豆腐、豆渣、納豆等

4. 膳食纖維的飲食營養建議

1）增加粗糧的比例：粗細搭配，以粗為主。十大好穀物，包括：全麥粉、糙米、燕麥米/燕麥片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥；雜豆和薯類也可以替代主食，少吃或不吃白米飯，白饅頭，白粥，白麵條等精緻穀物，雜豆米飯、紅薯米飯、雜糧饅頭、雜糧粥、雜豆麵條，都很好吃很有營養。

2）多吃蔬菜水果，新鮮蔬菜每天超過1斤，如果沒有糖尿病水果每天可以半斤以上

3）每天吃大豆製品：豆漿、豆渣、豆腐、豆腐乾、素雞等

4）可額外補充可溶性膳食纖維：如魔芋製品、穀物麩皮等。

如果能做到以上建議，其實也是養成了好的飲食習慣，不但可以補充膳食纖維，還可以預防各種慢性病、預防肥胖哦！

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！