胖子健身，那第一步做的就是先甩脂，讓自己先瘦下來。那如何先讓自己瘦下來呢？接下來我從兩方面嘮一嘮，一個是飲食一個是運動。

飲食

想要瘦下來，首先要做的就是改變自己得飲食習慣，控制住自己的嘴。不要在大吃大喝，啤酒飲料，燒烤油炸的吃了，這些都是高熱量食物，消化不了，還竟張脂肪了。如果想著減肥了，每天就吃蔬菜水果五穀雜糧，這些低熱量的食物，那些高熱量的食物儘量少吃，或者不吃。等自己減肥成功了，偶爾嚐個鮮就好了，不過那也是後話了。

運動

在控制自己的飲食的基礎上，運動也是不可少的。基於胖子得體重基數大，喲建議前期還是以快走為主要得運動方式，每天走個40到50分鐘最好。等適應上一段時間，建議以慢跑為主。

堅持

最後最重要的就是堅持，不要三天打魚兩天曬網，想要減肥成功，就要有一顆不達目的誓不罷休的心。

最後，祝你減肥成功，有一個健康的身體！

首先呢，對於一個胖子來說，減肥是極其痛苦的一件事，從下定決心開始減肥，到減肥第一步開始實施，無疑都是艱難的抉擇。

俗話說萬事開頭難，我深以為然。

好了，廢話不多說，下面上乾貨。

樓主減肥第一步，控制飲食（在這裡我就不說我以前吃多少了...丟不起那人...）。大部分肥胖者的胃部比常人要大出許多（別問我咋知道的，度娘告訴我的- -），所以只要是你怠慢了自己的胃，它就咕咕要吃的，要注意了！一定要忍住！實在受不了了，吃幾根黃瓜，或者西紅柿，或者蘋果。香蕉西瓜什麼的吃起來黏黏的或者太甜的，一定要說NO！

說說樓主減肥的三餐，首先鄭重宣告，熬不住肚子咕咕寂寞的，還是別看了。

早餐，樓主標配就是 一包牛奶，兩根油條，順帶一個雞蛋。

午餐，蔬菜沙拉，另一份雞胸肉，雞胸肉的量，差不多就是路邊炸的五塊錢雞柳。

晚餐，本人強烈建議的，蘿蔔黃豆丸子。蘿蔔黃豆丸子做法（最好是圓圓的那種紅蘿蔔），切成餃子餡大小，焯水。黃豆先煮熟，剁碎， 越小越好。然後最重要的材料，瘦肉！（對，你沒看錯，是肉！）焯水，切成小丁。在這裡說明一下，這樣的丸子是捏不起來的，稍微加點麵粉，至於加多少視量而定，各位說了算。最後攪拌一下，捏成拳頭大小的丸子。晚餐吃1~2個。

每次吃飯前，喝一杯白開水，喝完再吃，易有飽腹感。

好了，三餐完畢。

更艱苦的來了，運動。

對於一個300斤的體量來說，跑步是不可能滴，對踝關節傷害太大，我們倡導健康減肥，減肥是為了健康，不能本末倒置。那不能跑步，我們怎麼運動呢？

如果你家附近有公園或者體育場什麼的，每天早上提前半小時起床，慢走半小時。當然，如果公司近，直接走去也是可以的，這裡說的半小時是個量數，只要早上運動一下即可，哪怕5分鐘也可以。上班族們估計白天是沒有時間了，下班後，吃完晚餐去公園或者體育場走一小時，記得，一定是晚餐後，這裡的一小時就不是量數了，是你一定要做到走一小時，期間不能休息。如果走一會歇一會，效果大打折扣。

如果起始體重300斤的話，做到以上這些，大概一個月後，會減20斤左右。再往後就是運動的升級了，吃跟前文說的一樣，不必做什麼修改。

運動升級 一

現在晚上出去走的時候，適當加快速度，變慢走為快走，每走十分鐘休息5分鐘，但一定要走夠一小時。回家後如果你覺得還不是很疲倦，可以嘗試做50個深蹲，深蹲姿勢如圖。

我怎麼從300斤的大胖子減到標準身材的

速度視個人情況而定，如果你不想自己的大腿太出翹的話...那就慢點。

如此一個月下來，跟前一個月一樣，也會減20斤左右，減的只會多不會少。

運動升級二

現在晚上再出去的時候，要變快走為慢跑，慢跑5分鐘休息5分鐘。跑夠半小時後，除了50個深蹲，再加上50個仰臥起坐。

這樣一個月下來依然會減20斤左右。如今三個月下來你已經減了60斤了，60斤看上去挺嚇人，其實在每天積累中，你也會慢慢發現自己容光煥發，精神奕奕。人也變帥了，每天早上起床看看鏡子裡的自己，心裡會想，臥槽，又變帥氣（漂亮）了。

運動升級三

家附近有體育場的，最好去體育場。為什麼呢？去體育場的人一般都是鍛鍊的，減肥還是少數，看到別人身材那麼好還要鍛鍊，心裡必然感慨萬千，也更有減肥的動力。再者就是體育場更容易逐步增加自己的運動量。第四個月的第一天堅持跑四圈不休息，第二天加一圈，以此類推，到了第八天的時候，可以嘗試下自己的極限，第九天嘗試突破自己的極限。怎麼確定是不是自己的極限呢？在你跑到感覺自己呼吸有血腥味的時候，就是達到了自己的極限。有人說跑吐了才算，拉倒吧，受那份罪...我怎麼從300斤的大胖子減到標準身材的如此下來，當你一晚上能跑十公里的時候，也就是25圈的時候，恭喜你，減肥成功。

它可以很快提高心率，並強烈的卡路里消耗和肌肉疲勞，但對關節的影響卻很小。（游泳是HILIT鍛鍊的一個很好的例子。）

10個高強度低衝擊的訓練（HILIT），快速撕裂脂肪，並保護膝關節：

啞鈴俯身划船：

怎麼做：

雙手掌心相對握住啞鈴，讓其自然垂在身體兩側。兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前、膝蓋對腳尖。膝蓋微微彎曲，臀部向後推，上半身向前俯身至45度到90度，保持背部挺直，這是起始姿勢。背闊肌發力將啞鈴拉至肋骨旁邊，手肘拉向背後。然後緩慢下放啞鈴至起始姿勢。整個過程核心繃緊，軀幹保持平穩。重複。分體深蹲：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手自然垂在身體兩側或叉腰。左腳向前邁出一步，保持腳掌平放，這是起始姿勢。屈膝屈髖下蹲，地至左大腿與地面平行，此時右膝蓋接近地面，但不要觸碰地板。暫停一秒鐘，然後蹲起至起始姿勢。重複。站姿啞鈴錘子彎舉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。將左手臂啞鈴彎舉90度角，然後緩慢下放至起始姿勢。再將右手臂啞鈴彎舉90度角，再緩慢下放至起始姿勢。交替重複。側弓步：

怎麼做：

雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手緊握住置於胸前，這是起始姿勢。向左邁出一大步，彎曲左膝蓋蹲下，臀部向後推出，同時使右腳伸直但不要鎖定。保持背部挺直。臀肌和左大腿股四頭肌發力推回起始姿勢。換邊重複。站姿啞鈴肩推：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴並置於肩膀高度。保持核心穩定，向頭頂交替推舉啞鈴直到手臂伸直。死蟲式：

怎麼做：

仰臥在地板上，雙手臂在肩膀位置指向天花板並保持伸直。抬起雙腿並彎曲膝蓋，使大腿與小腿成90度，這是起始姿勢。保持核心穩定，完全伸直右腿使其地面平行，同時將左臂向後伸展（二頭肌靠耳朵）。然後返回起始姿勢，然後換邊重複。單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥，雙手自然放置在身體兩側，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。抬起左腿，使其與地板成90度，這是起始姿勢。保持核心繃緊，臀肌發力抬起臀部，使得右膝、髖、肩在同一條直線上。停留1秒，然後緩慢下放，使臀部接近地面但不接觸地面。換邊重複。平板支撐V字俯臥撐：

怎麼做：

從標準俯臥撐開始（手臂放在肩膀下，腳尖著地支撐），這是起始姿勢。做一個標準俯臥撐，然後臀部向後上方推，使手臂、肩、髖在同一直線上，此時身體成倒“V”。然後緩慢下放臀部至起始姿勢。重複。側平板翻轉：

怎麼做：

從手肘平板支撐姿勢開始（肘部彎曲並直接在肩膀下方，手掌平放在地板上，雙腳分開與臀部同寬，腳尖著地支撐），保持30秒。將右手推離地面並向右滾動，直至身體置於側平板支撐姿勢，並保持30秒。返回手肘平板支撐姿勢，換邊重複。熊爬：

怎麼做：

手臂放在肩膀下，伸直手臂，彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角（膝蓋抬離地面），腳尖著地支撐。保持核心繃緊，膝蓋抬離地面，向前爬行。