減肥其實是7分吃3分練！最關鍵是怎麼吃！不是說每天都運動就一定效果好！偶爾每星期休息一兩天！對於你還算還事！天天跑容易疲憊！而且減肥是長期過程！對心理壓力也大！偶爾休息給身體放個假！

很多的想減肥的人，都會面對這麼一個問題，就是自己有強烈的減肥動機。但是實在是擠不出時間來運動。尤其是對於跑步這項持續性有氧運動來說，確實需要蠻多時間才能看到減肥效果。那對於有減肥需求而沒有時間運動的人來說，就真的沒辦法了嗎？

辦法還是有的，雖然沒有固定的時間來運動。但是想想看，我們每天都有大量的碎片化的時間啊。比如說等公交、坐地鐵、上班間隙、午休時間等等這些碎片化時間管理好的話加起來也有幾個小時。合理的利用這幾個小時來進行運動就能幫助你每天消耗更多熱量。

下面來說說具體做法。

1，公交地鐵都儘量不要坐

有研究表明，每天站3個小時，每週5天。這樣下來等於一年跑了10個全程馬拉松。雖然我們不用每天站三個小時，但是多站還是能增加熱量消耗的。所以經常給老人讓座，不僅能弘揚美德，還能減肥瘦身。

2，有樓梯不坐電梯

除非你們公司在8樓以上，不然的話建議你上班時可以考慮爬樓梯。有這麼一則新聞，說的是一位阿姨，家住20樓，有一個月電梯連續停電1個月不能用，沒有辦法，天天上下樓梯買菜，結果一個月之後，驚人的發現自己的體重減了20斤，略高的血壓也回到了正常值。所以想減肥的你趕緊去爬樓梯。

3. 中午吃完飯，站一會再睡

經過我長期以來熱心的觀察，我們公司很多有小肚子的女同事，都有飯後立馬睡覺的習慣。這是很不好的習慣。剛吃完飯不要立即睡覺，應該站一下再睡，立即睡的話，脂肪會在大腿和小腹堆積，容易造成肥胖......要是吃完飯後感到精力充沛，你也可以去爬樓的......

像這樣的微運動還有很多。對著電腦工作的時候，你勾腳尖來訓練小腿肌肉，坐久了起來倒杯水，等微波爐的時候可以重複的做踮腳尖運動。

不要小看這些微小的動作。“不積跬步無以至千里，不積小流無以成江海”“不忘初心，方得始終。”只要平時可以的去利用碎片化時間。終有一天在減肥這場戰役中你會取得成功。

在減肥之路上，我儘量在運動和飲食的執行上做到位，並配合上官夢橋的方法指導。減肥之路很艱辛。不過看看現在的自己，覺得都是值得的，付出就有回報，還有朋友誇獎帶來的自信和滿足，感覺自己完全變成了全新的一個人。

我一熬夜就容易瘦的。因為一熬夜不能睡覺，白天就睡覺不怎麼吃東西，當然這樣是不健康的，你可以值夜班的時候注意保暖，不要受涼，因為體溼寒很難瘦下來，晚上不要喝太多水，容易水腫。少吃涼性的食物和水果。值夜班可以喝點普洱茶。

這個問題是經常上夜班，怎麼減肥？這個問題我是這樣認為的，你經常上夜班只要吃的方面注意人不會發胖，就是有一點要提醒你上夜班回家了同事約好再到館子裡菸酒不分家大吃大喝，大魚大肉那麼你不會減肥反而會發胖脂肪肝酒精肝心腦血管病找上門來。你只要做到平常什麼樣吃就什麼樣吃要合理搭配不要多加，你不會發胖做夜班辛苦本身在減肥。沒事會減肥的。

我曾經上過十幾年的夜班 ，三班倒，隔兩週上一週的夜班。夜班是很辛苦、 很難熬的。對夜貓似的生活習慣，我還是 比較瞭解的。特別 喜歡吃夜宵 ，而且吃的很豐盛 ，是沒有任何忌口的。一週的夜班，基本上就是吃飯、睡覺 ，也懶得做家務 。

所以 ，要想減 肥，還得在控制飲食和多做有氧運動上下功夫。

一、改變以前不良的飲食習慣，不喝碳酸飲料 ，不吃垃圾食品，少吃熱量高的 脂肪和糖類 ，多吃富含纖維 和多種維生素、礦物質的蔬菜水果 。不要拿點心當零食吃 ，也不要因為覺得自己上班辛苦就大魚大肉的放開了吃 。一日三餐均衡營養 ，七八分飽就可以 了。飯前要喝一杯白開水，可增加飽腹感 。不上夜班的時候就不要吃夜餐了 。

二、要多走動，做做家務 。每天一至兩個小時的有氧運動訓練， 不願意出去就在家做，跳繩、跑步都是可以的。運動前先預熱40分鐘，只有把自身的熱量耗盡 ，透過機體調節 ，才能燃燒脂肪。

要想減肥，就得管住嘴、邁開腿。只要我們堅持這樣做，就一定會成功。

很高興回到你的問題，經常上夜班的人對於減肥來說確實是一個難題，但不是沒有辦法解決。大家都知道經常上夜班的人都有一個通病，就是晚上吃夜宵或沒事的時候吃點零食用來打發這孤獨的夜。這是絕對不允許的。上了一宿的夜班都會感覺又累又餓，大多數人一到家躺床上就想睡覺，這是絕對不可以的。我們需要補充點能量喝杯牛奶，睡前再洗個澡，用熱水泡泡腳再入睡這樣會使我們睡的更安穩，更踏實。上夜班的人大部分上午都在睡覺，基本上下午3點左右就會醒來，既然你想減肥就不能乖乖的等待上班，我們需要抓緊上班前的時間，進行大概1個小時的跑步訓練。在洗個澡安心的上班去。最最重要的還是老生常談的那四個字持之以恆。人生就是這樣的，你付出了就會有回報。長期堅持你不瘦都難。

謝謝邀請！我認為這是個難題。因為這是個矛盾的事，經常上夜班的人必定經常熬夜，而經常熬夜的人必定會引起肥胖，因為熬夜是必定導致陰虛火旺的，而且晚上不睡覺會導致進食過多，特別是吃夜宵，吃零食。因此，經常上夜班的人，要想減肥，是要靠毅力的。除了毅力，沒有別的好辦法。你可以在上夜班的時候儘量多運動，少吃零食，飲食協調，多吃些滋陰降火的食物，多吃水果、蔬菜，但是要想保持睡眠良好就比較困難了。因此，上夜班的人實在是很辛苦。所以我母親為我選擇了這個職業就是為了不上夜班。上夜班對人體的損害太大了。因此，我認為要想減肥還是不要經常上夜班的好。

事實上，經常上夜班的人，減肥要比別人更難。因為上夜班的人燃燒的熱量比不上夜班晚上睡覺時少百分之十五卡路里，容易發胖和得慢性病，所以更要想辦法減肥。

首先上完夜班出單位門前要戴上墨鏡，防止日光擾亂身體內褪黑激素分泌，褪黑素分泌可幫助睡眠。

睡前要習慣冼個熱水澡，吃個不錯的碳水化合物，條件反射迅速進λ到燃燒脂肪的睡眠中。

睡前一定要吃一頓碳水化合物，研究證明，睡前吃精製的碳水化合物，脂肪可以減少百分二十的脂肪，就是在八小時後燃燒更多的熱量消化食物，也叫飲食生熱效應。

想個辦法，讓自己的睡房溫度低點，可以幫助夜班者燃燒腹部脂肪。

睡前也可做冥想瑜伽，止自己放鬆身心，排除壓力。

醒來後建議馬上喝水，讓你在睡眠中放慢的新陳代謝功能馬上正常工作，補充身體所需水分。

在經過8個小時以上睡眠後，去曬曬太陽，如果外面光線是昏暗的，一定開啟節能燈，因為沒有光線或光線昏黃，瘦素濃度就較低，同時控制飢餓的激素會失調，讓夜班者渴望垃圾食品，造成發胖。

馬上跑步或去健身房鍛鍊，空腹時候體內卡路里是不足狀態，可以點燃體內脂肪燃燒。

因為夜班者白天睡覺，比夜晚睡覺燃燒的卡路里要少，所以平時要從自己的日常飲食中少吃50卡路里。

多吃維生素D營養片和牛奶雞蛋穀物海魚，維生素D對新陳代謝中肌肉的產生起到促進作用。

在當班期間吃東西，迴避太明亮的燈光，會讓你吃的更快更多食物。

選擇多站少坐的方式上班，尤其夜班，可以燃燒更多的脂肪。

少喝咖啡，對夜班者有很多副作用。

謝邀，雖然我不大懂經常上夜班的怎麼減肥，也感謝你的邀請，我就一農民，雖沒夜班上，但每晚都是夜裡3點多才睡覺，幾十年都是這樣，但我從不胖，十幾歲到現在54歲，體重相差從來不超5斤，我唯一就喜歡做運動，跑步，下蹲，俯臥撐，啞鈴，臂力器，拉力器，打沙包，想減肥，堅持多做鍛練吧

上夜班的人飲食和作息規律和正常人不太一樣，如果想減肥的話飲食結構一定要注意。不管是白班還是夜班，只要是想減肥就記住兩點，管住嘴，邁開腿。

上夜班要注意飲食結構，人體在夜間胃腸消化功能相對來說要比白天弱一些。夜班想減肥注意選擇低油脂，低碳水的食物，同時注意補充各類維生素。脂類選擇植物脂肪，用各類堅果取代動物脂肪，平時注意碳水化合物的攝入量，選擇一些複雜碳水，如紅薯，土豆，饅頭，玉米等作為主食。喜歡吃肉的朋友可以選擇吃一些如魚肉，蝦，雞胸肉等白肉。紅肉選擇粗纖維的牛肉等。平時多吃綠葉蔬菜以補充維生素，水果選擇低糖的，蘋果，獼猴桃，西紅柿等。喜歡動手的可以做用酸奶一份蔬菜水果沙拉。所謂三分練七分吃，想減肥也離不開適當的運動。沒有運動基礎的話需要循序漸進，慢慢的增加心肺功能。心肺功能提升之後適當增加一些無氧器械運動可以增加骨骼肌含量，使面板更緊緻。有運動基礎的可以做HIIT，也就是高強度間歇性有氧運動，比跑步等常規的有氧燃脂效果要更好，運動時間也不需要那麼久。綜上所述，其實減肥和你上夜班白班關係不大，只要你有一顆想減肥的心，堅持就會有成效。

首先在日常的飲食中避開高熱量食物，因為經常熬夜你的代謝肯定要低於常人，所以稍微一尺高熱量的食物體重就會增長。

其次學會合理的飲食，合理的安排一日三餐，並控制每天的總熱量攝取，注意營養均衡合理搭配，晚上如果是熬通宵的話，半夜出現飢餓一定要進行飲食，選擇一些低熱量或者無熱量的食物來吃就行。

白天注意合理休息，如果有時間的話白天可以是適當鍛鍊，增加身體額外消耗，同時肌肉增長還有助於提高代謝。

經常熬夜，如果想減肥的話效果是非常慢的，所以不要著急，長期堅持就好。最好的建議是換工作。

上夜班到沒有對減肥有太大的影響，到底能不能減肥主要還是要取決於每天能量的總量。如果說一日能量的攝入量總是大於消耗量的話，能保持體重不發胖已經算不錯了。要想減肥的話首先要明確，只要每日能量的攝入＜能量消耗，達到了能量負平衡，肯定是能減肥的，甚至不需要配合運動，運動的目的其實並不是全部為了減肥，更大一部分的原因是因為運動能夠提高我們的基礎代謝，增強體質，即使運動了之後體重依然不變，但其實它肯定是能夠提高我們的體質的。

如果覺得上夜班是因為沒時間鍛鍊的話，其實可以不必擔心，控制飲食上的攝入同樣是可以減肥的。日常的總熱量算出需要消耗多少，在此基礎上減少500~1000大卡的攝入量，每頓大概少吃個1/3就差不多了。工作中挺胸收腹，多用收腹的姿勢坐著，這樣可以適當鍛鍊腹部肌肉，其實對減肥是很有幫助的，另外，坐著並不代表就不能運動了，同樣的可以做拉伸，抬腿的動作，時不時動一下，其實在這些小動作中就消耗了不少熱量了。