研究表明，跑者體重每增加5%，比賽成績都會相應降低5%。太胖的話，跑步時身體需要額外消耗更多的能量，太瘦的話營養儲備和供給又會有問題。那麼，你的理想體重是多少呢？

每個跑者都知道，體重直接影響比賽成績。因為每跨出一步，身體都要克服重力。在步幅不變的情況下，身體越重，能量消耗越多。一項研究表明，體重每增加5%，比賽成績會相應降低5%。

在健康體重範圍內，跑者體重越輕，表現越好。當然，也有體重過輕的情況。如果營養不良或體重達不到基本的健康狀態時，也不會取得好成績。因此單純的理想體重也無法保證你取得良好的比賽成績。身體健康狀況同樣至關重要。在身體健康的前提下，通常體重越輕，表現越好。

理想體重主要取決於自身的體脂水平。對於身體其它構成部分，像骨骼，肌肉，水等等，是無法改變的。不管你怎樣刻苦訓練或者如何小心翼翼飲食，這些重量都無法減掉。對大多數跑者來說，只要減掉當前體內的多餘體脂，即可達到理想的比賽體重。因此，要想達到理想的比賽體重必須減掉多餘的脂肪！

那麼，你的理想比賽體重是多少呢？如上所述，體脂是理想體重的主要決定因素。那麼最準確的理想比賽體重即是：體脂減到最佳水平後的體重。最佳的體脂水平因人而異。跑者的胖瘦受很多因素影響，包括：性別，年齡，遺傳基因和家族肥胖史。然而，縱使一個跑者在所有這些因素方面都不佔優勢，他仍然有辦法變瘦！

針對不同性別和年齡的跑者，下表列出了理想比賽體重的體脂範圍。理論上，大多數運動員透過適當的訓練和飲食都可將其體脂含量降到與其性別，年齡相對應的範圍內。

如果減肥對你來說不是件難事，你之前也沒有太胖過並且能夠堅持較大的訓練量，那麼你完全可以達到理想體重範圍的下限。如果你目前的體脂水平大大超出了最佳範圍，那麼首先要做的是透過不斷增加訓練和改善飲食，努力達到理想體重範圍的上限。

計算身體狀況最佳狀態下的體脂水平並不是一門精確的科學。只需要用常識和上面所提到的考慮因素，來做一個相對準確的猜測即可。而且要知道，目前距離健康水平峰值越遠，說明飲食需要改善的空間越大，那麼體脂會就被減掉的越多！

決定比賽體重的最後一步是，計算出你需要減掉多少脂肪才能達到體脂的目標值。

讓我們結合一個案例看一下具體應該如何做：以一位中年女性跑友為例，曾重63公斤，體內脂肪含22%。她首先為自己設定了一個目標——將體內脂肪含量減到17%（理想體脂範圍的上限）。

第一步：計算當前體內脂肪含量。身體脂肪含量=當前體重×當前體脂百分比（用十進位制表示）。在此例中為：63公斤×0.22=14公斤；

第二步：計算當前的瘦體重（LBM）。瘦體重=當前體重-脂肪量。在此例中為：63公斤-14公斤=49公斤；

第三步：計算目標體重。目標體重=當前瘦體重÷目標瘦體重的百分比（注意：目標瘦體重的百分比=1.0-你的目標體脂百分比，即1.0 - 0.17=0.83）此例中為：49公斤÷0.83 = 59公斤。

有一個具體的數值放在眼前作為奮鬥目標，運動起來會更有奔頭，更有成就感！

看什麼運動和運動量了，如果是健身或者是競技運動訓練，喝點蛋白質是很有必要的。要是運動量非常大，補充點碳水化合物是肯定的。如果是有氧運動（健身非競技），運動後補點水就好了，當然也可以是膠原蛋白水。運動（瘦身）期間每餐儘量將米飯控制在一拳頭飯量以內，以纖維菜為主，儘量不吃油炸食品和太鹹太甜食品，肉類可以吃滷牛肉等。保證進口出口都很正常。最後預祝大家都身體健康，達成夙願！

只是為了單純的減脂，就只需要做到控油控鹽控糖，拒絕包裝加工過的食品多吃天然食品，正確的時間是在運動後1個半小時進行能量補充不然容易纏身飢餓感而導致暴飲暴食，主食上應該以膳食纖維為主食選低能量，低脂肪的食物，補充好水分，體脂很容易就可以減下來了

答案：運動後吃“高GI碳水+蛋白質”，更好地減脂！

運動後的40分鐘內，是我們身體吸收營養極好的黃金期。這個時候，需要“快速吸收的糖”、“快速吸收的蛋白質”的幫助，肌肉可以被快速地修復、合成。

高GI的碳水化合物（如蜂蜜），可以讓身體從“分解狀態”向“合成狀態”轉變，這時配以可被身體快速吸收的乳清蛋白（俗稱：快蛋白），有助於肌肉快速合成，持續堅持，可使身體肌肉組織增加，基礎代謝上升，體脂率自然就優化了。

運動後吃“對”的，減脂效果會更好！

給出2個方案：

1）你可以在運動後吃蛋白粉；

2）如果不喜歡吃蛋白粉，你可以吃“蜂蜜+無糖脫脂高蛋白酸奶”。