蛋白質能夠避免陣發飢餓感

科學家很早就發現，富含蛋白質的食物，如瘦肉、蛋、豆類和魚類，能讓人飽腹感更持久。這是為什麼呢？

任何一種食物在透過消化系統的時候，都會促使一種叫做肽YY（PYY，影片翻譯為酪酪肽）的激素釋放進入血液，當肽YY進入大腦後，會壓制住飢餓訊號。會使你感覺到飽腹的時間要長，而蛋白質效果很明顯。

粥羹可以讓你長時間維持飽腹感

在下面這個實驗中，陸軍新兵分為紅黃兩隊，吃相同的午飯。食物分量相同，食材相同，熱量也相同。在下午進行活動結束之後看看哪組先感覺到餓。

黃隊吃：肌肉、米飯、蔬菜和一杯水

而紅隊：

經過2個小時的訓練，對黃隊和紅隊的隊員進行胃部掃描發現黃隊的隊員胃已經縮小了，紅隊的隊員胃還是滿的，4小時後才排空。

原因什麼呢？（兩張gif告訴你）

黃隊：

紅隊：

簡單講主要是

綠葉蔬菜可以使勁吃,熱量低,纖維高.

脫脂奶可以隨便喝,熱量低,管水飽.

碳水的話,儘量吃粗纖維的,口感很糙的,比如山藥,紫薯,芋頭,吃一點就很飽,吸收慢GI低.

茶水可以多喝,管水飽+刮油.

蛋白質是可以多吃的,但是要注意,很多肉類的脂肪不低,所以儘量選魚,蝦,雞胸,蛋白,脫脂奶這類低脂高蛋白的食物.

不會管飽的，你可以吃很多蔬菜，但是蔬菜熱量就是少的，熱量少了就會餓。計算一下每天必須攝入的熱量，吃夠了就不要再吃東西了。過程當然是難受的，又想舒服又想減肥，哪有這麼好的事情。

雞蛋、紅薯、燕麥、香蕉這幾個食物飽腹感都蠻強的，減肥的時候要管住嘴，邁開腿，多吃蔬菜水果，少吃油炸食品。餓了的時候吃些蘋果香蕉飽腹。晚上時候多散步，不要在家裡待著，當你待著無聊的時候就會特別想吃東西。

要減肥就到我們農村來包你減肥成功，我們農村的食物都是無汙染無公害的綠色食品樣樣都是減肥的最佳食品又管飽第一是番薯第二是羅卜較讓你瘦到懷疑人生。！

新年到！

雞脯肉 雞脯肉 雞脯肉。重要的事情說三遍。蔬菜其實不建議你吃，因為即使它熱量低但是有些蔬菜碳水化合物也很多，不明白你可以下個薄荷，每種食物的成分，熱量都有，還有有個回答告訴你關於gi的，也去看看吧。

白水煮雞脯肉又管飽又難吃，不僅味如嚼蠟而且一小塊就撐。當然，好吃的做法也有，加蔥姜料酒一起丟鍋裡煮，拿出來放涼或者過涼水，加撕成雞絲加檸檬，一點點鹽，辣椒調味，好吃到飛起，不過一定不要忍不住加米飯就好了

最可笑的就是減肥期間吃什麼這類問題，難道減肥後就可以隨心所欲了嗎？只要沒有長遠規劃，反彈後回來的都是肥膘！減肥容易保持難，要想保持理想狀態，吃什麼那是一輩子的事哦！

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

減肥期間，相信大家都會害怕高熱量的食物，但是自己的肚子卻咕咕叫，嘴巴也癢癢的，想吃點東西。那麼，什麼東西既能飽又可以避免攝入太多的熱量呢？

這就要先介紹一下紅薯了。紅薯又名山芋、紅芋、甘薯、番薯、番芋、地瓜（北方）、紅苕（多地方言）、線苕、白薯、金薯、甜薯、朱薯、枕薯、番葛、白芋、茴芋地瓜、紅皮番薯、山藥（方言）、萌番薯等。

那麼紅薯的含糖量較低，含糖量達到15%-20%。而且紅薯是屬於複合碳水，是一種比較難分解消化的碳水，這可以緩解腸道消化速度，保持腹部持續飽腹。所以說是一種低糖又飽腹的食品。

此外，除了吃容易持久飽腹的食品，還可以改變進食順序。比如每次吃飯要先吃一塊肉來緩解消化，這樣一口肉一口飯就單單比先只吃飯更能持久飽腹很多。在吃飯前也可以喝湯或者喝水來清理腸道，緩解消化。

減肥期間對飲食的要求是，低熱量、高纖維、飽腹感強。符合這個要求的食物其實很多，比如五穀雜糧、蔬菜水果。

五穀雜糧裡面比較推薦的是紅薯、玉米、藜麥。紅薯的飽腹感很強，幾乎不含脂肪，但因為它的澱粉含量較高，所以不能吃多。玉米不僅飽腹感強，口感也很好，而且潤腸通便的效果也不錯。玉米有很多種類，比較推薦的是老玉米，因為含糖量較低，而糯玉米和甜玉米的減肥效果就比不上老玉米了。

對於藜麥，可能聽說過的人不多，藜麥是一種全營養食物，含有多種氨基酸和維生素，並且它的熱量很低，升糖指數幾乎是穀物中最低的。它米粒較小，好煮熟，操作起來也很方便。

對於蔬菜水果，選擇就更多了。綠葉蔬菜多吃無妨，含糖量低的水果也可以適量吃，像橙子、梨子、草莓、聖女果等，都是不錯的選擇。飲食中搭配蔬果，有助於提升飽腹指數。

如果覺得吃上面這些東西還是太麻煩，那麼推薦食用代餐食品，比如代餐粉、營養棒等。這些產品中的纖維含量都是經提純的，吃了之後飽腹感較強，並且熱量都較低，能很好的幫助控制總熱量。不過如今市面上的代餐產品質量參差不齊，建議選擇有口碑的，品牌知名度較高的正規商家生產的。

既想減肥又不想挨肚子，其實是餓肚子，其實是很難的。減肥的首要目的就是讓能量的攝入小於能量的消耗，所以餓肚子是無法避免的。

1克膳食纖維在大腸中被腸道菌群發酵利用會產生2千卡熱量。這個熱量值是因人而異哦不對準確說應該是因菌而異。 管飽主食這樣吃 在燜飯的時候加把（筱赧一把大概30克，一家三口吃剛剛好）

雜豆 雜糧，比如筱赧最喜歡的紅豆 綠豆（跟夏季很配哦）黑米 糙米，混合食物GI值相對純米飯低很多，而且粗雜糧裡含有豐富的膳食纖維和維生素呢，既很飽又營養…只需簡單一步就可以啦… 多吃葉菜少土豆 什麼不吃土豆？哦不是的，土豆 地瓜 藕片澱粉含量高，日常食用要把他們算作主食呦。

有些小夥伴經常說，我平時吃的也不多，可是為什麼一點都不瘦呢？通過了解得知，她特別愛吃的土豆，每次都能吃半盤子炒土豆絲，而主食的量也沒有減少，所以當然不會瘦了。

蔬菜中芹菜 茼蒿 油麥菜 海帶 蘑菇等等（就是你嚼著比較費力的菜菜們膳食纖維都高啦）。纖維含量多熱量低飽腹感強。100克蔬菜平均熱量為30千卡，吃一斤特別飽，熱量還低…

作者筱赧 高階營養保健師 中國營養學會會員 衡膳營養plus編輯 王興國營養特訓班5期學員

減肥一定要有耐心，要耐得住寂寞，要堅持。這是我的早餐和晚餐，午餐沒拍，一般會有米飯，一份牛肉，一份蛋，1-2份蔬菜（自制）早上起來利用一小時現做，不吃外賣，不吃隔夜菜。全麥麵包也是自制，外面的蛋糕房基本不買了，自己做的健康。飲料基本喝水和咖啡（無糖拿鐵）說完食物，僅僅靠這些想減肥是絕對不夠的。必須要有運動。

每週2-3次長距離游泳，每次一小時不間斷蛙泳（練腿），每週2-3次40分鐘左右，5公里慢跑，不用追求公里數，要的是長時間不間斷的熱量消耗，跑完記得拉筋，每週還要有1-2天的熱量訓練（拎壺，啞鈴，拉力器等）。好像很難是不是？其實不然，這些都是比較低強度的訓練方法。2個月成功瘦身15斤，千萬別覺得斤數不理想，你先瘦下來再說。這是我今年夏天的減肥經驗總結，首先沒捱餓，其次也沒受累。身體狀態比減肥之前好很多，衣服也都能穿了。總之一句話，別捱餓，要運動。

燕麥屬於是粗糧，纖維含量豐富，而且飽腹感極強，熱量也低，是減肥的聖品。做起來也很簡單，一般的燕麥片用熱水泡過就可以吃，適合那些懶癌肥胖者。還有紅薯也很適合減肥期間吃。

、

在人體需要的不飽和脂肪酸中， 脂肪酸Omega-3和Oomega-6脂肪酸的比例平衡，對身體健康至關重要。

合理的Omega-3和0omega-6脂肪酸的比例是1:2，但現在的實際比例確是1:20，比例一旦失調，會造成很多疾病，包括心臟病、心血管疾病、癌症、炎症等。

Omega-3脂肪酸，它們廣泛分佈於自然界，是動物脂質代謝的重要組成部分，在人類飲食和生理中發揮著重要作用。

許多主流健康組織建議成年人每天至少攝入250-500毫克的Omega-3。

這不，露露整理了12種常見的富含Omega-3脂肪酸的食物，來幫助你健康減肥噢。

鯖魚是又小又肥的魚。在西方國家，它們通常是整片整片地熏製和食用。

鯖魚的營養非常豐富——3.5盎司(100克)的鯖魚含有200%的維生素B12和100%的硒（有抗癌、抗氧化、增強免疫力等作用）。最重要的是，這些魚有多種食用方法。

Omega-3的含量：一片醃鯖魚含有4107毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)含有5134毫克Omega-3。

三文魚是地球上營養最豐富的食物之一。它含有高質量的蛋白質和多種營養物質，包括大量的鎂、鉀、硒和維生素B。

研究表明，經常吃富含脂肪的魚類的人（如鮭魚、三文魚等）患心臟病、痴呆症和抑鬱症的風險較低。

Omega-3的含量：半片的養殖大西洋三文魚含有4023毫克Omega-3, 3.5盎司(100克)含有2260毫克Omega-3。

魚肝油與其說是一種食物，不如說是一種補充劑。顧名思義，它是從鱈魚的肝臟中提取的油。這種油不僅富含Omega-3脂肪酸（每份2664毫克），而且一湯匙的油中分別含有338%的RDLS和270%的維生素D和a。

因此，僅僅服用一湯匙魚肝油就能滿足你對三種極其重要的營養物質的需求。然而，一次服用不要超過一湯匙，因為過多的維生素a可能是有害的。

一個標準的熏製魚片含有幾乎100%的維生素D和50%的維生素B12。Omega-3含量：每片大西洋生鯡魚含有3181毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)1729毫克(12克)。

貝類是你能吃到的最有營養的食物之一。事實上，牡蠣比地球上任何其他食物含有更多的鋅。僅6-7只生牡蠣(3.5盎司或100克)就含有600%的RDI鋅，200%的銅和300%的維生素B12(13,14)。

牡蠣通常作為開胃菜、小吃或正餐食用。生牡蠣在許多國家是一種美味佳餚。Omega-3的含量：每3.5盎司(100克)672毫克。

沙丁魚是一種非常小的油性魚類，通常作為開胃菜、小吃或美味佳餚食用。它們非常有營養，尤其是整塊吃的時候。它們幾乎包含你身體所需的所有營養。

一杯(149克)幹沙丁魚提供超過200%的維生素B12和超過100%的維生素D和硒。Omega-3含量：每杯(149克)罐裝大西洋沙丁魚含2205毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)含1480毫克Omega-3 (15克)。

鳳尾魚是一種小而多油的魚，它們通常被製作成乾魚或罐頭魚。鳳尾魚可以清蒸可以紅燒還可以酥炸。還有一種吃法是把它們卷在刺山柑周圍，塞在橄欖裡，也可以用作披薩和沙拉的配料。

由於它們的味道很重，它們也被用來調味許多菜餚和醬料。包括伍斯特沙司，雷穆拉德和凱撒醬。鳳尾魚富含煙酸和硒，去骨鳳尾魚也富含鈣。

Omega-3的含量: 歐洲鳳尾魚每罐951毫克(2盎司或45克)，或每3.5盎司(100克)2113毫克(16克)。

魚子醬由魚卵組成，也叫魚卵。魚子醬被廣泛認為是一種奢侈的食品，通常作為開胃菜、開胃菜或配菜少量食用。魚子醬中膽鹼含量高，Omega-6脂肪酸含量極低。Omega-3含量：每湯匙1086毫克(14.3克)，或每3.5盎司(100克)6789毫克(17克)。

亞麻籽還富含纖維、維生素E、鎂和其他營養物質。Omega-3的含量：每湯匙(14.3克)全籽含有2338毫克Omega-3，或每湯匙(14.3克)油含有7196毫克Omega-3(1819克)。

奇亞籽非常有營養——富含錳、鈣、磷和其他各種營養物質。一份標準的1盎司(28克)奇亞籽含有4克蛋白質，包括所有8種必需氨基酸。Omega-3含量：每盎司4915毫克(28克)(22克)。

正如你所看到的，從天然食品中獲得大量的Omega-3相對容易，攝入Omega-3脂肪酸對身體有很多好處，比如對抗炎症、老年痴呆症和癌症。然而，如果你不經常吃這食物，並且認為你可能缺乏Omega-3脂肪酸，你就需要重新計劃你的飲食了。

參考文獻：

[1]Fish oil, cod liver Nutrition Facts & Calories，https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2

[2]Freydis Hjalmarsdottir，12 Foods That Are Very High in Omega-3

，

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

高膳食纖維的純燕麥片、全麥麵包、燕麥饅頭，糙米飯、地瓜、山藥、紫薯等粗糧。

高蛋白質的雞胸肉、牛肉、魚蝦、等肉類。

高纖維低熱量的西蘭花、青菜、芹菜、秋葵、等蔬菜。

還有蘋果、梨、聖女果、葡萄等含有大量維生素的水果。

都是非常適合減肥期吃的一些飽腹感強，熱量低的食物。

哪些食物吃了才不會胖呢？

講這個問題之前，

大家首先要弄懂一個概念——GI。

GI是指食物的血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況（以下所涉及數值都為每百克食物中所含）。

簡單來說，GI值越高的食物越容易被吸收，導致血糖升高的速度較快，容易出現高血壓高血糖等現象；

GI值低的食物被吸收的速度較慢，所以不容易引起血糖的變化。多餘的胰島素還有利於幫助糖原、脂肪和蛋白質的分解，燃燒體內脂肪，起到瘦身的作用。

按照以上表格給的範圍來制定飲食，一定可以立竿見影，表格中所有標綠的GI指數較低，都是吃了不發胖的食物哦！

標紅的食物GI較高，但是可以透過其他食物合理搭配將GI平衡一下：如只吃米飯GI值為81，而米飯+豬肉的GI為（81+45）÷2=63，如果改成米飯+豬肉+菠菜的GI就可降到（81+45+15）÷3=47，這樣就比較理想了。

不信？看看明星們怎麼吃的，你就該信了！

▼鄭秀文在微博上曬出的蔬菜沙拉加全麥麵包，貌似還有雞胸肉，不僅葷素搭配GI值相對來說也較低，怪不得可以擁有腹肌了！

▼男神彭于晏的一身腱子肉和不到10%的體脂率，原來是靠蔬菜湯和水果保持的！但是想練肌肉的男性小夥伴，還是要搭配大量蛋白質肉類才行哦！

▼被稱為史上最胖小龍女的陳妍希，也用實際行動告訴我們，沒有胖女人只有懶女人，看看她吃的減肥餐，雖然看著很沒食慾但是可以瘦啊！

可以吃一點飽腹感特別強的食物，比如紅薯玉米等，熱量低還可以讓自己感覺飽飽的不會餓。還有一種方法，我感覺效果特別好，由於我個人比較愛喝湯所以在吃飯前先喝一大碗湯，把肚子喝飽了基本就吃不了多少飯了，湯最好是素湯，但是餓的比較快，所有可以準備些水果，蔬菜啥的，餓了可以去吃。熱量不高，但是不會餓一直都可以吃，適合管不住嘴的小可愛奧。

這個涉及到營養學-營養素（宏量營養素：糖類、脂類、蛋白質。微量營養素：礦物質（無機鹽）和維生素。另外有時提起人體所必需營養素時會加上水和膳食纖維/纖維素）

我簡單說下三大營養物質吧：

第一部分 蛋白質

說到蛋白質，不得不重申幾個名詞:氨基酸→肽鏈→蛋白質。（多數健身愛好者應該都聽說過BCAA支鏈氨基酸，下圖非廣告）

簡單講：蛋白質是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的肽鏈經過盤曲摺疊形成的。我們可以理解為：氨基酸是蛋白質的基本組合單位。【氨基酸可以簡單分為兩類:1.八種必需氨基酸,指人體不能合成或合成速度遠達不到機體的需要，必需由食物蛋白供給!!!我還記得高考前老師教的諧音記憶法：‘攜一兩本單色書來’....2.十二種非必需氨基酸：指人體能簡單的合成，不需要從食物中獲得的氨基酸】

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織:毛髮、面板、肌肉、骨骼等都是由蛋白質組成,所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長髮育非常重要。（通常人體在造成重大損傷的時候都需要多補充高蛋白食物，更多為人體吸收）

① 植物蛋白為素食者飲食中主要的蛋白質來源， 素食者長時間食用不完全蛋白質，會發生營養缺乏症，必須兼食大豆蛋白質（大豆含蛋白質高達40%左右，不僅蛋白質含量高，而且質量高）。穀類一般含蛋白質6%-10%，薯類含蛋白質2%-3%。某些堅果類如花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白質（15%-30%）。

②動物蛋白主要來源於禽、畜、魚類等的肉、蛋、奶。肉類蛋白質含量一般10-20%。乳類和蛋類的蛋白質含量較低，前者為1.5-4%，後者為11-13.8%（動物蛋白相對與人類的營養結構比較吻合，其蛋白質的種類和結構更加接近人體的蛋白結構和數量，而且一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋製品和奶製品，所以動物蛋白質比植物蛋白質營養價值高）

總之：為了身體攝取足夠多的氨基酸來合成蛋白質，人們在日常生活中要注意飲食多樣性，植物蛋白搭配動物蛋白，以達到營養均衡。特別是健身愛好者在運動週期中，一定實現食物多樣化，粗糧細糧均衡搭配，動物蛋白合理分配到每一餐，適量攝取植物蛋白，會達到更高效的提升每一餐的營養價值。在這一情況下進行健身鍛鍊，最終表現出來的結果是健身效果明顯提高。

第二部分 脂肪

食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。而在生活中，油一般是食用油的簡稱。脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，暫時忽略不講。而脂肪酸的種類卻不相同。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。一般來說：動物性脂肪富含飽和脂肪酸（40%~60%)，植物性脂肪富含不飽和脂肪酸(80%~90%)。【大家還記得多年前很火的DHA嬰兒腦黃金的廣告嗎？它裡面就是富含不飽和脂肪酸。】

食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收後大部分又再度轉變為脂肪。它主要分佈在人體皮下組織、大網膜、腸繫膜、和腎臟周圍（後三類可簡單記為內臟脂肪）等處。體內脂肪的含量隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。人體皮下脂肪含量大概佔到總脂肪的2/3，不同位置的皮下脂肪儲存量也不相同。

答案是米飯和肉為什麼？減肥就是要少吃多餐，7-8分飽即可，晚餐可以不吃主食，但是早餐和午餐必須吃！大家可以在早餐吃雞蛋＋奶；午餐米飯+肉（魚）+蔬菜；下午水果餐；晚餐7點前來點蔬菜或是酸奶！

要想在減肥期間儘量減少熱量攝入，又能延長飽腹感，這對於食物的選擇上也是有一定的要求的，通常我們都會選擇能量密度低、體積大、纖維多、難咀嚼、消化慢的食物。接下來我會按照主食、蔬菜、肉蛋類、水果這四類來例舉幾種適合減肥期間吃的食物。

1、土豆

土豆雖然是澱粉類蔬菜，但是也可以作為主食食用，相比精白米麵，土豆的熱量更低，膳食纖維含量也更高，注意烹飪的時候選擇蒸、煮的方式，避免油炸、紅燒等。

2、紅薯

紅薯屬於複合碳水粗糧，也可以當做主食食用，烹飪方式同樣是蒸煮。

1、西蘭花

100g西蘭花的熱量是34kcal，蛋白含量是3.6g，半顆水煮西蘭花就可以讓你一個晚上不餓肚子。

2、娃娃菜

娃娃菜富含鉀元素，能調節代謝，幫助身體消除水腫，還含有膳食纖維，熱量又低，可以提供較強的飽腹感。

3、菠菜

菠菜能幫助人抑制食慾，促進飽腹激素的釋放，有實驗表明，食用菠菜的人比沒有食用菠菜的人，飽腹感會多兩小時左右。

1、雞胸肉

雞胸肉屬於高蛋白、低脂肪的優質蛋白食物，可以幫助健身人群肌肉的修復， 是一種減肥期間也可以吃的飽腹、低卡食材。

2、雞蛋

1、蘋果

蘋果含有維生素膳食纖維和水分，富含的果膠有利於增加飽腹感和穩定血糖。

2、聖女果

聖女果熱量低，水分和膳食纖維多，飽腹又不怕胖。

食物選擇很關鍵，不過養成一些好的飲食習慣，也能幫助你延長飽腹感。

1、改變進食順序

吃飯遵循：喝湯→蔬菜→肉食→主食的順序，充分體味七分飽時，然後停止進食，這樣既不會吃多，也能保證在下一餐之前不會感到餓。

2、細嚼慢嚥，專心吃飯

邊玩手機、邊看電視，邊吃飯，這可能導致你會不小心吃多，你的身體可能吃飽了，但是大腦還沒有接收訊號，所以吃飯的時候一定要細嚼慢嚥，讓身體和大腦有一個傳輸“吃飽了”訊號的時間，別等到大腦收到吃飽的訊號時，肚子已經撐的不行了。

3、避免節食或者斷食

很多人可能不是故意要去節食，只是單純害怕吃多，所以不敢吃。其實我們要做的就是儘量飲食多樣化，多做幾種蔬菜肉類，每樣吃一點，這樣既能保證營養全面，又不會擔心吃多，最好是在做菜之前，就準備好一餐的量，不要做太多，避免浪費，也不用擔心不小心吃多了。

總之，減肥是一場持久戰，只有能堅持到最後人才能品嚐到勝利的戰果，雖然剛開始執行會有一些困難，但是當你堅持每天都做一件事，習慣了就好。另外，減肥期間一定要放平心態，剛開始可能體重減少與你預期的會有一些差距，這都是正常的，切忌給自己太大的壓力。

有想要飽腹感，又要熱量低，所以綠色蔬菜和雜糧類以及部分水果是可以選擇的。

01.綠色蔬菜，生菜、西蘭花、白菜、菠菜等都是低熱飽腹強的食物；

02.部分水果：黃瓜、青瓜、聖女果、柚子

03.紫薯、土豆、山藥、黑米等，飽腹感都很強，替代米飯吃