我最近也在減肥，晚飯在5點左右吃，吃一片燕麥麵包，吃一種或者多種水果（量不能大），之後的時間不吃任何東西，可以喝水。其實吃任何東西吃多了都會攝入多餘熱量，控制量的同時，主要控制自己的大腦，給自己暗示吃的東西營養夠了，不可以再吃了。時間長了養成習慣，減肥就OK了！

我覺得吃蘋果蔬菜豆腐皮魔玉等東西有飽腹感，熱量低。減肥期間最好不要吃油.肉類(雞胸肉.牛肉除外)米.面澱類.糖等食物。

個人經驗，吃蝦和燕麥粥飽腹感很強，不容易餓。蝦是高蛋白，低脂肪的，燕麥是一種低糖，高營養，高能食品，減肥期間我自己最喜歡吃這兩樣。你可以下載個薄荷健康，裡面有各種食物的熱量對比，吃東西之前查一下熱量，這樣就不擔心會超標啦！

紅薯，土豆和，玉米可以代替米飯和碳水化合物的攝入，也可以當做主食。早餐晚餐可以喝點燕麥粥，紫薯粥，玉米糊。中午可以吃點炒魔芋或者涼拌魔芋，這些熱量都不高又美味還可以增加飽腹感。想要攝入的營養更多元化可以吃點奇亞籽和藜麥。藜麥可以煮飯，奇亞籽可以泡水或泡奶，泡果汁。喝

比較建議吃粗糧更有飽腹感。我們就應該選擇膳食纖維含量較高的食物。適當攝入粗糧、蔬菜類食物，例如全麥、整粒的玉米，另外不吃加工過細的、烹飪太過精細的食物，這樣增加了體內的膳食纖維，既減少了飢餓感，又降低了便秘的可能性，還起到了減肥的作用。

就個人生活而言，平常建議最簡單的像玉米，雜糧饅頭，或者餅之類的，保證最基本的正常生活所需。輔之以水果之類的會比較好，水果的飽腹感也很強。

食物本身沒有好壞，只是熱量的高低，減脂期間飲食很關鍵，既要吃的好，還要熱量低，以下9種食物，會讓你越吃越瘦。

1.魔芋

魔芋是一種低熱量、低脂肪和高纖維素的食品，脂肪含量幾乎為零，不但能減少我們脂肪的攝入量，而且魔芋多糖還能有效抑制小腸對膽固醇、膽汁酸等脂肪分解物質的吸收，促進脂肪排出體外。值得注意的是，生魔芋有毒，魔芋食用前必須經磨粉、蒸煮、漂洗等加工過程脫毒，且每次食量不宜過多，50~100克即可。

2.冬瓜

大多肥胖者體內積存過多水分，而冬瓜可以利尿化溼，排出體內多餘水分而且冬瓜中有減肥作用的營養物質,就是能抑制糖類轉化為脂肪的丙醇二酸。它可阻止體內脂肪堆積,促進新陳代謝。

3.口蘑

口蘑是燃脂瘦身高手，屬於低脂肪食品，一般品種的脂肪含量僅為乾重的4.4%，其中的大量植物纖維有防止便秘、促進排毒、降低膽固醇含量的作用。吃的時候每次30克，而且最好吃鮮蘑。

4.黑木耳

每100克黑木耳含10.6%的蛋白質、65.5%的碳水化合物,特別是含鐵185毫克,是豬肝的7倍,黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠質,這兩種物質能促進胃腸蠕動,促使腸道脂肪食物的排洩,減少食物中脂肪的吸收,從而起到防止肥胖和減肥作用。

5.魚類

魚類富含優質蛋白質，而且脂肪含量低，是所有肉類食物中脂肪含量最低的，每100克魚肉中脂肪含量不足2克，而且魚肉的脂肪多由不飽和脂肪酸組成，具有降低膽固醇的作用。所以不會耽誤減肥。

6.凍豆腐

經過冷凍之後的凍豆腐,會產生一種酸性物質,這種物質能破壞人體內的脂肪,促進脂肪排洩。肥胖者經常吃凍豆腐,就可使體內積聚的脂肪不斷減少,不但可達到減肥目的，還是一種飽腹感特別強的食品，非常適合減肥期間食用。

7.西蘭花

每100克西蘭花含有蛋白質3.5—4.5克，脂肪0.37 克，熱量33大卡。西蘭花屬於高纖維蔬菜，可以助消化，防止便秘，還能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，從而降低血糖，防止過量飲食，從而達到減肥的功效。

8.土豆

根據美國食品藥品管理局的資料，每148克（約三兩）土豆中含有3g膳食纖維，能夠滿足人體每天所需膳食纖維的12%，膳食纖維能幫助人體更好地消化吸收，並且還容易產生飽腹感，避免攝入過量食物。並且土豆中只含有0.1%的脂肪，每148克土豆產生的熱量只有100卡，而且含有豐富的無機質的碳水化合物，可以在減肥期間作為主食。

9.海帶

海帶含有豐富的優質植物性蛋白質,減肥期間適當吃些海帶,可提供蛋白質。另外,海帶含有多種微量元素,對減肥是不可缺失的。海帶中含有的藻脘酸鹽能有效抑制人體對脂肪的消化和吸收,對減肥瘦身大有好處。

吃低熱量，高纖維，飽腹感強的食物，既有飽腹感，還不會攝入太多能量。減肥期間的食物選擇很重要，選擇對的食物既健康又能起到減肥的作用。而食物選擇不對，除了增加脂肪堆積和熱量以外，還會影響身體健康。

減肥的的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的健康搭配。減肥期間兩個人同時再減，有的人減肥比較健康體脂下降的也快，有的人減肥比較慢體脂下降的並沒有多大變化。原因在於食物的選擇，當然了這個是其中的一個原因，還和基礎代謝有關係。主要的還是以飲食為主，飲食搭配均衡了，對減肥和維持身體健康都有很大的幫助。

1，水分多的。

減肥的時候大家都知道，多喝水，就能喝個水飽。減肥期間水分多的食物，比如新鮮的蔬菜和水果，可以多吃一點。（水果含有一定量的糖分，建議每天食用200克為宜），能提升你的飽腹感。含水量高的食物，體積肯定會比干的食物大很多，吃進肚子以後能佔據更大的空間，自然就不會惦記再吃其它食物了。

2，高纖維的食物。

膳食纖維也是一個讓人吃得更飽的食物，藏在各類蔬果和粗糧之中。如，紅薯，玉米，燕麥等粗糧。膳食纖維本身無法消化，會在胃中能停留較長時間，還能吸水膨脹，會讓人體進一步增加飽腹感。

3，未加工的食物。

現實生活中，食物還是吃天然一點的比較好，畢竟經過一道道的加工，食物本身的營養很容易打折扣。維生素，礦物質，膳食纖維等營養素，都會相應的減少或流失。尤其是加工食物中的新增的糖分，油脂，即使再低脂的食物經過加工，也很容易變成高熱量食物。

4，高蛋白食物。

減肥期間高蛋白食物對減肥也是十分重要的。蛋白質屬於大分子物質，消化速度比較慢，可以延長飽腹感。而且蛋白質還是肌肉組成的重要部分。富含蛋白質的食物，如肉，蛋，奶，豆等都屬於高蛋白食物的重要來源。烹飪的時候選擇清蒸，少油少鹽，儘量清淡，這樣才能避免不必要的熱量攝入。

除了飽腹感強的食物以外，每天也要保持一定的運動量，建議每天運動至少保持在30分鐘以上，對提升代謝和促進熱量消耗及脂肪燃燒都有很好的輔助幫助。

我們先認識一下什麼是飽腹感，飽腹感就是雖然沒有吃太多東西，但感覺不到飢餓，還有飽的感覺。人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩個部分。葡萄糖和遊離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。所以當吃過飯後，葡萄糖增多刺激飽腹中樞而感到飽腹感不會多吃，反之就會產生飢餓感（來自百度百科）

當我們理解飽腹感的原理以後我們開始介紹食物：

粗纖維食物：主要包括玉米、燕麥、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、糙米等，這些食物與常用細糧區別在於它們升糖指數比較慢，從而飽腹感時間長，粗糧的碳水化合物屬於複合碳水，並含有更多礦物質、微量元素和維生素。

蔬菜和水果更加推薦蔬菜，雖然都含有豐富膳食纖維，但水果的果糖含量過高，果糖是直接被人體吸收利用，然後沒有消耗這些糖原，就容易囤積脂肪，蔬菜中的糖比水果低很多，多吃一些熱量也不高，所以水果攝入一天最好一天不高於350g。蔬菜推薦：胡蘿蔔、西紅柿、洋蔥、綠葉菜等都比較好，水果：蘋果、奇異果、香蕉等，選著低糖水果。

包括乳製品、豆製品、瘦肉、雞蛋、魚蝦等，蛋白質是人體的基石，也是肌肉生長的必需品，一個人每天每公斤體重攝入0.8-1.2g的蛋白質是比較合適，如果健身可以多攝入一些，蛋白質也有強烈的飽腹感，在烹飪這些食物時候儘量少油少糖。推薦一些食品：豆腐 、純牛奶、雞胸肉、牛肉、雞蛋（多吃蛋白少吃蛋黃一天不超過3個蛋黃）、魚蝦。

堅果雖然熱量很高，但是可以作為加餐來增加飽腹感不錯選著，堅果中脂肪屬於不飽和脂肪對心血管很好，並且含有維生素E、蛋白質等營養，切記不能食用過量，沒攝入不超過10顆。