很多人一說要減肥，就是不吃肉、改吃素，有時又會擔心營養不良。

這是個常見誤區。愛吃肉的，也有骨瘦如柴的，吃素的和尚，也有體重超標的。

素食 = 營養不良？

其實兩種飲食結構，在碳水化合物方面，並沒有優劣之分；在脂肪方面，素食者的不飽和脂肪攝入會相對高一些，相對更為健康。

而在蛋白質方面，吃素可能的問題就比較突出了：

吃素容易蛋白重量不足：素食可選的食物，蛋白含量普遍不高；

植物蛋白吸收率較低：很多植物蛋白的氨基酸種類不完全，吸收率較差，所以一般不作為增肌減脂的首選。

減肥也要吃夠蛋白質

要避免營養不良，至少要注意把蛋白質吃夠。

如果運動量一般：世界衛生組織（WHO）推薦每天吃蛋白質不少於0.8克蛋白質 / 千克體重；

如果不吃素又規律運動：依據訓練強度，可以提高到1.2～1.8；

如果既吃素又運動：雖然目前沒什麼可信的研究給出結論，但普遍會在 1.3～2.0。

這時候，植物蛋白的另一個顯著優勢就體現了出來：素食不容易脂肪（尤其是飽和脂肪）過量。

推薦：晚飯不吃肉，改吃豆製品

植物蛋白雖然氨基酸種類全面，但普遍吸收率不高、含量也不高，看起來是個劣勢，但對於減肥有好處。

如果晚飯不吃肉，適當多吃豆製品，有利於控制脂肪。

以豆腐（嫩豆腐，低脂）為例，在把需要的蛋白質吃夠的同時，攝入了大約 15～20 克左右的脂肪，一點也不高。

而且其中極少數是飽和脂肪，還有 10～50 g 不等的低升糖指數的碳水化合物（取決於豆腐的製作工藝），是非常理想的選擇。

堅果及堅果製品：包括花生醬、杏仁醬、芝麻醬等。唯一需要注意的是，脂肪含量比較高，不要多吃，一天 10 來克就差不多了。

全穀物：儘量選擇糙米（紫米、紅米、黃米、小米都算），不僅 GI 更低，蛋白質含量更高，還富含纖維素、礦物質、B 族維生素。

藜麥、燕麥等麥類粗糧：請選擇粗製燕麥，而不是速溶產品；藜麥的口感非常適合做成沙拉，但國內價格較高，而燕麥就親民得多了；

菌藻類：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各種菌子，建議每天保證吃 100 克鮮重。

這個問題 我們先說下 健身的幾個標杆

1 增肌期 顧名思義 增肌 此時身體需要大量的蛋白質 來修復肌纖維。而且 需要多餘的熱量來給肌肉功能，從而達到增肌目的。

2 塑型期 對自己肌肉量比較滿意 希望線條清楚。此時對蛋白質沒有超額要求。

3 減脂期 感覺脂肪過多，在保證最低肌肉損耗的情況下消減脂肪。

我就說白話了，希望大家可以看得懂。

增肌期每天的蛋白質攝入是體重的公斤數的兩倍工資70公斤的體重需要140克蛋白質。所以晚上肯定是要蛋白質攝入的。

塑型期 為了讓肌肉凸顯，減少脂肪，晚上新陳代謝越來越慢，身體開始休息，攝入多餘的蛋白質反而會給身體帶來更多的負擔。攝入身體公斤數相等的蛋白質即可。

減脂期 以脂肪消失為第一目的，所以晚上高gi碳水和蛋白質就避免攝入。

另外，蛋白質優先推薦動物蛋白。為什麼不推薦植物蛋白如果有這個問題再來解答。

燕麥粥怎麼做？

　　做法一

　　材料：燕麥片200克。

　　做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

　　做法二

　　主料：燕麥25g、大米25g、枸杞10g、水1000ml。

　　步驟

　　1.燕麥與大米一比一比例;

　　2.淘洗好的大米與燕麥，加水泡2小時左右;

　　3.泡好後，倒掉水，換上新水倒高壓鍋中;

　　4.蓋上鍋蓋;

　　5.煮粥程式，煮20分鐘;

　　6.粥煮好後，撒入少許枸杞攪拌均即可食用。

　　做法三

　　材料：小米50克,燕麥片60克,糯米40克,綠豆100克、冰糖15克。

　　做法

　　1.　綠豆洗淨，用冷水浸泡2小時;

　　2.　綠豆再連水蒸2小時，取出備用;

　　3.　小米、糯米、麥片分別洗淨，用冷水浸泡20分鐘;

　　4.　再置於旺火上燒沸，然後改用小火熬煮約45分鐘;

　　5.　加入蒸好的綠豆湯和冰糖;

　　6.　將綠豆、小米、糯米、麥片拌勻煮沸，即可盛起食用。