全程馬拉松，普通人6小時可以跑完。

6小時跑完馬拉松，配速8′31″，這個配速已經是很慢了，連跑帶走也能完賽了。

跑馬老手不用說都知道怎麼跑。而對於第一次跑馬拉松的新手，我分為從來沒有跑過步的人和有一定跑步基礎的跑者兩方面來講。

1.如果是從來沒有跑過步的人，建議你就不要去湊這個熱鬧了。因為馬拉松比賽賽場氣氛特別熱烈，一開始起跑大家都會不知不覺跑快，會過早地消耗掉寶貴的體能。一般過了10㎞就跑不動了，只能走。這樣是沒法在6小時內完賽的，最後只好上收容車。

而且沒有跑過步的人腿部力量弱，心肺功能差，耐力也不行。跑馬拉松過程中心臟負擔加重，肌肉受損，身體還會產生大量的自由基，恢復起來是相當困難的。

沒有跑過步的人可以先去嘗試10㎞，半馬。等能夠跑半馬了，再去衝擊25，30㎞。能跑30+㎞了，就可以去跑馬拉松了。一般普通人訓練3個月左右，就可以輕鬆地6小時完賽馬拉松了。

2.如果是有一定跑步基礎的普通跑者，拉幾次LSD，完全可以在6小時以內跑完馬拉松全程。

普通跑者缺的是長距離耐力，所以就需要在耐力上下功夫，而LSD訓練是提高耐力的最佳訓練方式。LSD就是長距離慢跑的意思，我們可以在臨比賽前兩個月開始每週增加LSD訓練。

每週抽出一天訓練，從20㎞開始，逐漸過渡到25㎞，28㎞，30㎞，32㎞，36㎞。到比賽前半個月跑一次配速8′20″左右的30+㎞，然後就不用再跑LSD了，平時以輕鬆慢跑為主。

到了比賽那天，6小時以內完賽一定是沒問題的。

馬拉松比賽是極限運動，沒有運動基礎的人最好不要輕易嘗試。實在要參加的話，要以慢跑為主。最好佩戴心率表，隨時監測自己的心率變化。如果發現心率猛然升高，同時伴隨著頭暈，噁心，心慌氣短，冒冷汗等情況，應立即停止跑步，慢慢走一走，等心率恢復正常以後再視情況決定跑不跑。如果無法緩解，應立即向醫師跑者，志願者或周圍參賽者求救。

沒有量的積累很難跑完。我跑了一年多了，跑量2500公里，近期試跑了全馬，用了5小時14分，到38公里後幾乎要崩潰了！

第一，馬拉松是一項極限運動，普通人沒經過必要的訓練是不可能完成的，舉個簡單例子，一口氣走42.195公里，有多少人能做到。第二，馬拉松國內賽事6小時的完賽率在95%以上，為什麼這麼高，因為參加馬拉松的選手都是運動員或者愛好者，都有訓練基礎，對比一下中國的馬拉松人口，每次參加的其實都是一群相對固定的人群。第三，一定要懷著敬畏之心對待和參與馬拉松運動，這不是隨隨便便能完成的一項運動。

開玩笑

普通人決對不能跑

堅決不能跑

跑步需要循序漸進，從5公里一步一步的開始，透過一二年慢慢的增長實力，才能去跑。

如今很多城市都開展了屬於自己特色的城市馬拉松比賽，也有越來越多的普通人開始跑步，甚至參加馬拉松比賽。最近就有網友提出這樣的疑問：“如果一個小時能夠跑完10公里，在不要求成績的情況之下，能不能在6個小時之內跑完全程馬拉松？”甚至還有人問道：“對於普通人來說，6小時之內跑完馬拉松，到底有多難？”答案其實並沒有那麼簡單！

一，全程馬拉松不等於4個十公里，它是一種極限運動

1.全程馬拉松不等於4個十公里

對於一些剛剛入門的跑者來說，他們很容易犯的一個錯誤就是喜歡“換算距離”。比如上面這位網友說的10公里一個小時跑完，那麼4個小時就是40公里，全程馬拉松距離為42.195公里，完賽時間為6個小時，這樣算下來，即便後半程跑得慢一點，6小時完賽也是妥妥的！如果你這樣想，那就是圖樣圖森破，因為這種想法過於天真！

2.馬拉松，它是一種極限運動

一個小時跑完十公里，可能平時運動量還算不錯；但是真正的馬拉松其實是後面的12公里，前面的30公里只是開胃小菜，當你的身體沒有經受過長距離的洗禮時，馬拉松的每一公里對你來說，都是痛苦的煎熬，甚至同時在心理與生理上給予你暴擊！馬拉松，它是一種極限運動；作為跑者，必須對它保持敬畏之心；只有從戰術上重視馬拉松這項運動，你才有可能跑得越輕鬆！

二、對於普通人來說，如何在6小時之內跑完馬拉松？

1.長期規劃，自律訓練

如果普通人把6小時之內跑完馬拉松作為自己的階段性目標，那麼首先應該制定一個長期規劃，比如跑一休一，每週跑量維持在40公里左右，兩週跑一次半程，月跑量穩定在160公里左右。只有自律訓練，才能夠實現目標、達成心願！

2.參加半程馬拉松，以賽代練

如果只能夠一小時跑完10公里，這個時候定下6小時之內跑完馬拉松的目標，可以先報名參加半程馬拉松比賽。這樣會有兩個好處：其一，以賽代練，讓你體會到馬拉松比賽的氛圍；其二，半程馬拉松的成績會給你一種直觀的感受，讓你明白半程馬拉松不等於2個十公里，同樣全程馬拉松不等於2個半程馬拉松！

3.體會撞牆期

當你能夠完成半程馬拉松之後，這個時候可以選擇在比賽前嘗試一到兩次30公里以上的長距離跑步，這樣訓練的作用有兩個：其一，體驗什麼才是撞牆期？這種難受的感覺，只有親身體驗才能夠知道；其二，保護好自己，不要受傷，否則前功盡棄！如果能夠在預定時間內比如3個小時左右完成30公里，那麼全馬6小時完賽是個大機率事件！

綜上所述，對於普通人來說，6小時之內跑完馬拉松，到底有多難？如果你堅持科學系統的訓練，並且自律，再配上堅強的意志力，在6小時的關門時間內跑完全馬，是一件很輕鬆的事情！記住：安全完賽，比什麼都重要！

很輕鬆。前半程跑230，後半程走330.去年我報的全程5：55輕鬆完賽。馬拉松是個大眾參與專案，只要你抱著玩的心態參賽。全程就像吃麵條一樣輕鬆完賽。一路走一路慢跑一路拍影片聊天。。。還沒玩夠就到終點了。

首先不說6小時能不能跑完全馬，因為這個距離對人的考驗不光是毅力的問題，到了後半程我不敢想象會給身體帶來怎麼樣的衝擊，我十公里40分鐘，都不敢輕易地挑戰全馬，要對全馬有敬畏之心，要做好身體，心理的充分準備

每年每個城市都有馬拉松比賽，每個城市參加全馬的大概2萬人，看看每次比賽都有關在門外的，關在門外的沒有一個是從來不跑步的一般人，想想吧。42公里真的很難。

如果普通人都能在規定的時間（一般是6小時關門）完成馬拉松，那馬拉松還稱什麼極限運動啊？！所以，普通人是不能做到的。

6小時完賽練耐力就好了，和速度無關，只要有跑量，大多數普通人都能完賽。我去年參加了一場難度不小的42公里越野賽，520完賽。

我68，一直跑步，1小時也跑7公里多，若按理論，我6小時跑42公里沒問題，但關建是，我壓根就沒有那麼強久的耐力，所以我認為，正常人6小時一口氣可跑完42公里的人極少，這體會，跑步的人完全可領會的

大部分馬拉松愛好者，都是一年四季保持訓練，而且再參加全程馬拉松前三個月還會有專門的長距離拉練跟每週詳細訓練安排。

如果身體底子比較好，有健身基礎，至少保持在訓練半年時間，記住不是跑步半年，是訓練半年，才可以初步避免全馬對於身體的損傷。

如果是普通人群，建議不要太迷戀馬拉松，可以去感受一下，至少要經過一年的時間累積，有計劃的訓練，才能上挑戰自我，突破極限的全程馬拉松現場。

馬拉松是競技運動，不是單純跑步

一個全馬不等於兩個半馬，跑圈都知道這句話，我半馬最好成績135，全馬目前340，1+1不等於2，多少跑友跑完馬拉松，走路都痠痛那種感覺，上樓梯下樓梯都是挑戰，而且馬拉松賽道也有很多需要注意的地方，不然也容易受傷。

個人目前跑了2500公里，一年半時間，個人強烈建議，小夥伴們慢跑就好，距離5-8公里，心率130-140之間。馬拉松小夥伴們不在裡面啦。畢竟跑馬好處也有，吃喝玩樂，突破自己，那種心情也只有自己能感受，賽道上的酸甜苦辣，大部分跑者經歷過，發自內心的拷問。

全民運動是好事，健康才是第一。

適合自己才是最好。

你說的普通人不準確，如果是50歲以下，有一定的運動基礎，每個月跑量在260公里以上，經過一年的訓練，跑過8個以上半程馬拉松，成績2小時20分左右，在跑全程馬拉松之前，最少需要跑過3次完賽以上38公里以上，成績應該是5小時左右，這樣就有可能6小時以內跑完全程馬拉松！