題主你好，訓練計劃跟訓練頻率和訓練水平有一定的關係，如果你經常鍛鍊，健身房的一些器械都會使用，可以借鑑一下我的計劃。我會採用一些自重+固定器械的抗阻力訓練，前期鍛鍊會安全高效一些，訓練時間安排最好隔一天一練。

如果你比較忙，一週只能週末兩天有時間鍛鍊，那可以制定一個兩天的訓練計劃，分上身，下身去鍛鍊。

如果一週可以鍛鍊三次，那第一次可以選擇胸部+肱三頭肌+腹部訓練，第二次選擇背部+肱二頭肌+腹部訓練，第三次選擇腿部+肩部訓練+腹部。

如果一週可以鍛鍊五次（頻率很高了）那就可以選擇胸、背、肩、手臂、腿，去鍛鍊，可以在每次鍛鍊後加5～10分鐘腹部，

休息時間根據自身感受，比較累就多休息會，不累可以少休息會，可以採用組間休息15～30s，動作之間休息60～90s。

關於拉伸，運動後要記得拉伸訓練肌群。

有氧運動可以選擇跑步機，橢圓儀，划船機，游泳都可以，可以在力量訓練後加入20～40分鐘左右的有氧，不建議做一小時。

下面說一下具體的訓練動作，可以根據自己的時間來安排，重量方面全部中等偏小。

一週鍛鍊1～2次

第一次：

訓練部位：上身（胸、背、手臂、肩、腹部）

①：徒手俯臥撐12～15次/3組

②：坐姿推胸15次/3組

④：槓鈴彎舉12～15次/3組

⑤：坐姿器械推舉12～15次/3組

⑥：平板支撐盡力做3組

第二次：

訓練部位：下身（股四頭肌，膕繩肌，臀大肌）

①：徒手深蹲15次/3組（可以負重一個啞鈴）

②：坐姿腿屈伸15次/3組

④：原地弓步蹲20次/3組

⑤：負重啞鈴臀橋15次/3組

⑥：平板支撐盡力做3組

⑦：卷腹15～20次3組

一週鍛鍊三次

第一次：

訓練部位：胸部、肱三頭肌、腹部

①：史密斯架平板臥推15次/3組

②：坐姿推胸15次/3組

④：單臂啞鈴臂屈伸15次/3組

⑤：反向臂屈伸12～18次/3組

⑥：平板支撐盡力做/3組

第二次：

訓練部位：背部、肱二頭肌、腹部

①：輔助引體向上8～12次/3組

②：坐姿器械划船15次/3組

④：槓鈴彎舉12～15次/3組

⑤：啞鈴錘式彎舉12～15次/3組

⑥：反向卷腹15～20次/3組

第三次：

訓練部位：腿部、肩部、腹部

①：啞鈴深蹲15次/3組

②：坐姿腿屈伸15次/3組

④：原地弓步蹲20次/3組

⑤：啞鈴站姿提踵15次/3組（小腿三頭肌訓練）

⑥：平板支撐盡力做/3組

一週訓練五次

第一次：

訓練部位：胸大肌

①：史密斯平板臥推15次/3組

②：史密斯上斜臥推15次/3組

④：雙槓臂屈伸12～15次/3組

⑤：俯臥撐/跪姿俯臥撐盡力做/4組

第二次：

訓練部位：背闊肌、上背部

①：輔助引體向上8～12次/3組

②：坐姿器械划船15次/3組

④：龍門架寬距繩索麵拉15次/3組

⑤：龍門架繩索直臂下拉15次/3組

第三次：

訓練部位：手臂（肱二、肱三）

①：槓鈴彎舉12～15次/3組

②：牧師凳槓鈴彎舉12次/3組

④：龍門架繩索臂屈伸15次/3組

⑤：坐姿器械臂屈伸12～15次/3組

⑥：徒手反向臂屈伸15～20次/3組

第四次：

訓練部位：肩部（三角肌：前中後三束）

①：坐姿器械推舉12次/3組

②：坐姿器械側平舉15～20次/3組

④：坐姿蝴蝶機反向飛鳥15次/3組

⑤：俯身啞鈴飛鳥15次/3組

第五次：

訓練部位：腿部（股四頭肌，膕繩肌）

①：史密斯架深蹲12次/3組

②：啞鈴窄距深蹲15次/3組

④：坐姿大腿內收15次/3組

⑤：原地弓步蹲20次/3組（可負重啞鈴）

以上就是根據每週的訓練頻率選擇適合的訓練計劃。

哪位健身大神能把他一個星期的訓練計劃發出來？最好詳細到動作，訓練時間

對於剛到健身的新手來說，一份合理的訓練計劃，是十分有必要，下面我會分享一個初級階段的三分化訓練計劃，適用於新手。

三分化訓練，也就是推拉腿訓練計劃，具體步驟如下:

推日:

1.史密斯平板臥推(先輕重量熱身兩組，10-15次每組，然後3組正式組，每組4-6次)

2.窄距史密斯握推(兩組，每組4-6次)

3.上斜器械推胸(3組，每組8-10次)

4.器械肩上推舉(2組，每組6-8次)

5.坐姿啞鈴側平舉(3組，每組15-20)

6.繩索下壓(2組，每組力竭）

各動作要領:

1.略微挺胸，收緊肩胛骨，槓鈴落在胸下沿

2.同上，肘部略微內扣，不要刻意

3.調整座椅高度，肘關節低於肩膀位置

4.下背部不要過分反弓

5.啞鈴不要高於肩膀位置

6.大臂全程保持不動

拉日：

1.正反手引體向上（正手兩組，每組6-8次，反手1組，每組6次)

2.自重臀橋(2組，每組15次)

3.坐姿器械划船(3組，每組8-10)

4.繩索高位下拉(3組，每組10-12次)

5.坐姿繩索划船(2組，每組8-10次)

6.繩索二頭彎舉(2組，每組力竭）

動作要領:

1.全程核心收緊，下放到最低

2.不要刻意挺腰，注意用力收縮臀部

3.調整座椅位置，肘部略微低於肩關節

4.身體略微後仰，肘部內扣一些

5.拉到小腹位置，夾緊肩胛骨

6.大臂全程保持不動

腿日：

1.自重臀橋+自重深蹲（兩個動作之間不休息，各15-20次，兩組）

2.俯身腿彎舉（3組，每組8-10次）

3.史密斯深蹲（3組，每組4-6次）

4.上斜器械腿舉（3組，每組8-10次）

5.自重健步（2組，每組20次）

6.坐姿器械外展(兩組，做到力竭) 以上訓練計劃適用於剛剛進入健身房的新手小白

動作要領:

1.臀橋要點同上，自重深蹲找到能蹲到底的舒服姿勢

2.重量如果感覺過大，可以適當降低

3.找到剛才自重深蹲的姿勢，下蹲到與地面平行即可

4.下放到大腿與小腿成90度即可

5.挺胸，膝關節不要內扣

6.全程臀部保持張力

這是我一週的訓練計劃，基本和健身房男士差不多，女漢子！

週一 胸部 週二腿臀 週三背部 週四腹部和肩臂 週五有氧 週六加訓腿臀一次，週日休息

以下是我常用的訓練內容

週一胸部熱身 以肩肘關節以及胸肩肌肉群拉伸動員為主訓練內容 啞鈴臥推 槓鈴臥推 以及各種臥推變式 俯臥撐週二腿臀

熱身

1+原地後踢腿跑➕簡易深蹲

2+開合跳➕弓步深蹲

3＋擺臂小步跑➕深蹲後踢腿

重量訓練動作

1+槓鈴深蹲，壺鈴擺盪 ，槓鈴傳統硬拉，彈力繩後踢腿 ，器械臀衝，站立側擺腿後襬腿 8組

週三 背部

就是各種槓鈴啞鈴彈力繩划船 劃呀劃

還有引體向上拉呀拉 加了助力的

還有各種挺身動作

週四腹部，肩膀手臂

各種飛鳥 推肩 啞鈴槓鈴彎舉安排一波，動作太多啦

很多時候要用超級組來刺激，我經常給我老公安排超級組訓練，效果好

週五來一波高強度間歇，減脂，強化體能，心肺功能，有時候也會來一場愜意的跑步最後，健身的人一定要捨得吃，捨得睡！

加油！奧力給！健身這件事，男女不平等，但是我也得努力！

一週六練，每天200俯臥撐，200仰臥起坐，150深蹲，100彎舉啞鈴，60挺舉啞鈴。跳繩600，握臂力棒100，打拳300，開合跳100，還輔助一些其它運動動作。

一個完整的訓練計劃必須幾乎涵蓋身體所有部位，做到運動全身，鍛鍊全身的目的。下面是典型的初級減脂計劃，適用於室內沒辦法去健身房的人。

如果有條件去健身房，可以把有些hiit訓練改變成各個部位的力量訓練。增肌的同學，自覺忽略長時間的有氧運動。

計劃

週一：熱身10分鐘；HITT燃脂訓練 全身初級20分鐘2次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；全身拉伸10分鐘；共計80-90分鐘。

週二：熱身10分鐘；腹肌訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；腹部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。

週三：熱身10分鐘；肩部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；肩部拉伸放鬆5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。

週四：熱身10分鐘；腿部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；腿部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。

週五：放鬆休息、給身體放個假，可以戶外散步，可以和基友打遊戲，親朋好友互動。

週六：熱身10分鐘；胸部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；胸部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。

週日：熱身10分鐘；背部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；背部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。

這個計劃涉及部位非常多，從上到下分別是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中間穿插HIIT初級燃脂訓練和慢跑有利於後半程高效燃脂。每天只需要在家花費一個小時就可以完成訓練了。

總結

總之，要學會根據自己的身體制定合適自己的計劃。"因地制宜"正是如此，更要學會"舉一反三"式鍛鍊。

一個合理的健身計劃最好能做到一週能刺激到全身每個部位兩次，因為即使身體最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小時。如果使用一週5分化的練習方法，一週一個部位估計也就只能刺激一次，效率並不高。

我一週的健身計劃是以上下肢分化為框架構建的。同時照顧到力量和肌肉的發展，最近在減脂期也加入了一些有氧運動。也由於減脂期製造熱量缺口，能量補充不足，所以也會自行調整稍稍把重量降低了一些。

我具體的計劃如下：

週一 大重量下肢日

槓鈴深蹲 3組5次

槓鈴屈腿硬拉 2組6次

任選動作1 3組8-12次

任選動作2 3組8-12次

核心部位HIIT訓練一套20分鐘，慢跑10分鐘

由於我本身下肢肌肉就已經比較強了，還正在減脂，這裡任選動作我就不做了，直接進行HIIT。

週二 大重量上肢日

槓鈴平板臥推 3組5次

背部輔助動作1 槓鈴划船 3組6次

肩膀輔助動作 啞鈴坐姿肩推 2組6次

背部輔助動作2 高位下拉 2組6次

任選動作1 啞鈴側平舉 3組8-12次

任選動作2 面拉 3組8-12次

週三 休息或者參加一些慢跑、游泳之類的低強度有氧

週四 肌肉增長下肢日

槓鈴前蹲/深蹲 5組8次

某種形式的硬拉 3組8次

槓鈴/啞鈴交替箭步蹲 3組12次（一隻腿6次）

俯臥器械腿彎舉 3組12次

核心部位HIIT訓練一套20分鐘，慢跑10分鐘

週五 肌肉增長上肢日

啞鈴平板/下斜臥推 4組8次

上斜啞鈴/槓鈴/器械臥推 4組8次

背部輔助動作1 坐姿水平划船80 4組8次

背部輔助動作2 高位下拉75KG 4組8次

肩膀輔助動作 坐姿啞鈴肩推15 3組10次

二頭動作 3組10次

任選動作1 側平舉 3組8-12次

任選動作2 3組8-12次

週六 休息或者參加一些慢跑、游泳之類的低強度有氧

週日 休息

輔助動作列表

背部輔助動作1

1.槓鈴俯身划船

2.啞鈴划船

3.坐姿水平划船

4.任何水平方向的背部訓練動作

肩膀輔助動作

1.坐姿/站姿啞鈴肩推

2.站姿/坐姿槓鈴肩推

3.任何器械肩膀推舉動作

背部輔助動作2

1.引體向上(選擇自己喜歡的握距，握法即可）

2.高位下拉

3.任何豎直方向的背部訓練動作

上肢任選動作

1.啞鈴側平舉

2.啞鈴俯身側平舉

3.face pulls

4.三頭下拉

5.反握啞鈴臥推

6.錘式彎舉

7.啞鈴/EZ BAR彎舉

8.上斜繩索飛鳥

等等等...

下肢任選動作

1.任一形式的腿舉

2.臀橋

3.臀衝

4.各種固定器械的腿彎舉

5.各種形式的臀部後抬腿

6.箭步蹲

7.各種形式的提踵器械

等等等..

其中任選動作根據自己的較弱的部位，並在不影響下次訓練的情況下進行選擇訓練，如果時間不是很充裕不做也行。

特別需要注意的是：如果在增肌期，一定要做到漸進超負荷，逐漸增加負重；減脂期儘量保持負重不降低就已經很不錯了，相對降低一些也是可行的。

期待您的關注！

分享最簡單的能聽懂的經驗。

我也是健身愛好者，都是根據自己經驗來做的，我現在都是下班以後練，熱身加訓練一般不超過1小時。通常一週5練，我的組間休息比較短，也不會用特別大的重量，我發給你參考下：

胸：（50mins）

15度上斜板臥推6✖️10

30度上斜板臥推4✖️8

平板臥推4✖️10

上斜啞鈴臥推➕上斜啞鈴飛鳥超級組4

平板啞鈴窄距臥推➕槓鈴片夾胸超級組4

下斜啞鈴臥推➕啞鈴飛鳥（下胸）超級組4

腿：（65mins）

槓鈴深蹲熱身4➕正式組5✖️8

頸前深蹲2

相撲硬拉4✖️8

羅馬尼亞硬拉4✖️8

箭步蹲4✖️10（單邊各10）

坐姿槓鈴提踵6✖️力竭

臀橋4✖️10

肩：(45mins)

坐姿啞鈴單臂推舉各5✖️力竭

坐姿飛鳥➕站姿飛鳥超級組4

龍門架單臂繩索飛鳥各4✖️15

仰臥龍門架直杆提拉4✖️12

繩索麵拉4✖️12

站姿啞鈴飛鳥➕前平舉3

俯身啞鈴提拉4✖️15

俯身啞鈴飛鳥4✖️14

手臂：(50mins)

上斜板啞鈴坐姿彎舉4✖️16

站姿槓鈴彎舉4✖️16

站姿槓鈴彎舉變式4✖️12

俯身上斜板啞鈴彎舉4✖️10

龍門架直杆下壓4✖️16

龍門架繩索下壓4✖️16

碎顱者4✖️12

龍門架直杆頸後前壓4✖️10

背：(50mind)

引體向上5✖️力竭

高位下拉4✖️12

坐姿划船4✖️10

坐姿划船對握4✖️10

坐姿划船反握4✖️10

高位下拉對握4✖️12

單臂啞鈴划船4✖️8

槓鈴划船4✖️10

每次開始前熱身5到10分鐘讓目標肌群充血，相關關節活動開，完成以後拉伸。

因為健身房比較簡陋，並沒有太多的固定器械和大重量，所以我採取的短間歇訓練。希望可以幫助到你。

有疑問可以互相探討。加油

你好，我是尕黃。

先說健身計劃吧，以每週去3天為例，儘量做到練一天休息一天，如果是新手的話，建議初期一定要小重量，如果某部位肌肉特別痠痛，可以等到恢復差不多的時候再去鍛鍊這一部位 。

一週三練

週一休息

週二胸、肱三頭肌，腹肌

上斜槓鈴臥推每組8-12個做3組

平板槓鈴臥推每組8-12個做3組

平板啞鈴臥推每組8-12個做3組

肱三頭肌：龍門架高位下壓每組10-12個做3組

凳上反屈伸每組10-12個做3組

週三休息

週四背、肱二頭肌、腹肌

坐姿寬握下拉8-12個做3組

坐姿繩索划船8-12個做3組

低拉槓鈴划船8-12個做3組

肱二頭肌：龍門架彎舉8-12個做3組

站姿啞鈴彎舉8-12個做3組

週五休息週六腿、三角肌、腹肌

槓鈴負重深蹲8-12個做3組

坐姿器械腿舉8-12個做3組

坐姿器械腿屈伸8-12個做3組

三角肌：槓鈴推肩8-12個做3組

站姿啞鈴側平舉8-12個做3組

俯身啞鈴側平舉8-12個做3組

週日休息

建議大家健身時間控制在60分鐘~80分鐘之間，該健身計劃以每次一個大肌群+一個小肌群為根據來制定。

對於減脂的朋友，推薦先無氧後有氧的健身方式。可以先進行15~20分鐘的無氧訓練，因為無氧訓練可以快速消耗掉我們肌肉和肝臟裡儲存的糖原，而只是單一的有氧運動需要30~40分鐘才能消耗掉這些糖原。此時再進行有氧運動，所需能量多數由脂肪分解所提供。

每天九點半進健身房，雷打不動，訓練計劃是這樣的。

週一練肱二肱三和和肩，以啞鈴為主

週二練胸，以槓鈴啞鈴臥推和龍門索夾

週三休息

週四練腿，槓鈴深蹲硬拉和腳蹬

週五練腹肌和背。

週末休息。

一天最起碼100克蛋白質肯定要的，注意休息 吃得乾淨點。胸靠推 背靠拉 肩靠提，一週五練 隨便練練絕對能塑形 增肌的話訓練量大一點 吃得多一點

一週的訓練計劃，徒手在家就可完成。

我不是什麼大神，這是根據自身情況總結的一套鍛鍊方法，適合不想去健身房、體型不胖、想保持身材或者想擁有一定線條的人群採用。

經過本人長期實踐，完全可以達到減脂、塑形的效果。只要堅持，定會對你有很大幫助！

超級組 平板臥推 +引體向上 5組*8rm

斜上臥推 +槓鈴划船 5組*8rm

直臂上拉 +平板飛鳥 5組*8rm

組間休息4分鐘

週一，腿肩，週二背+二頭，週三胸+肩+三頭，週四休息，週五肩+腿，週六背+二頭，週日胸+肩+三頭。這個計劃屬於推拉腿計劃，把強度稍微減小一點，把每週的頻率搞上去，兩個迴圈，每次訓練真對側重點。效果非常好但不適合新手。

很高心能幫您回答這個問題！

一週的訓練計劃，都練什麼動作？訓練多長時間？

鬍子叔今天分享個人計劃：

首先我們先了解到人體的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！

週一：腰腹核心訓練

滾動如球 15*3 骨盆捲動 15*3 坐姿脊柱旋轉15*3 髖關節畫圓15*3 側支撐抬腿15*3 龍旗15s*3 繩索卷腹15*3

週二：臀腿訓練

自由深蹲10*5 sms深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

週三:背部訓練

引體10*6 槓鈴划船10*6 啞鈴單臂划船10*6 龍門架繩索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 繩索直臂下壓10*6

週四：胸部訓練

槓鈴上斜臥推10*6 啞鈴上斜臥推10*6 槓鈴平板臥推10*6 啞鈴平板臥推10*6 坐姿下斜臥推10*6 雙杆臂屈伸10*6 繩索夾胸10*10

週五:肩部訓練

俯身啞鈴飛鳥10*5 上斜凳啞鈴飛鳥10*5 啞鈴側平舉10*5 繩索單臂側平舉10*5 槓鈴推舉10*5 啞鈴推舉10*5

週六:手臂訓練

繩索肱三下壓10*6 槓鈴窄握推10*6 啞鈴頸後臂屈伸10*6 槓鈴肱二頭肌彎舉10*6 繩索彎舉10*6 啞鈴單臂彎舉10*6

週日:休息恢復

以上是鬍子叔一週的訓練計劃，重量根據自己的強度選擇適合的，不要滿目追求大重量，訓練的時間控制在60分鐘內結束！防止身體過度消耗，造成橫紋肌溶解！訓練後及時補充蛋白質營養！