首先作為一個正常的上班族，只能晚上下班後去健身房鍛鍊，一般去之前我會補充一些能量，比如香蕉之類，第一它可以快速提供能量，第二可以保護肌肉，去鍛鍊前不宜吃太飽，之前有一次練硬拉前吃太飽，結果練完後差點吐了。開始運動前要先熱身，跑跑步，然後開始，像女生想瘦的話，可以多加一些有氧運動，如跑步，跳跳舞，或者練練瑜伽，然後進行一些力量訓練，小重量就行了，想瘦肚子多做一些卷腹，瘦小腿做一些提踵運動，想翹臀做一些深蹲和弓箭步，但是這一切的前提是動作標準，重量適合。

男生如果想要練強壯一點就必須要勇敢走進力量訓練區，肌肉形成的過程是把原有的肌肉撕裂，然後及時補充足夠的蛋白質讓肌肉恢復，因此要進行力量訓練，訓練後要注意補充蛋白質，要求平時的飲食都要清淡，因為我們不是職業的健美運動員，飲食不必太苛求，但清淡是必須的，平時吃8成飽就行了，中間餓的話吃點水果，晚上儘量少吃宵夜。

男生練肌肉基本只需要幾個經典動作就行了。練胸用臥推，練背用硬拉和划船，練肩用推舉，練腿用深蹲，每天練不同部位，堅持半年左右一定會見到成效。

睡前運動，這是為什麼呢?遠離脂肪是在睡眠時分解的，我們的進入睡眠狀態的時候，身體可以消耗30%的基礎代謝。

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而睡前做點簡單的伸展運動，可以提高體內脂肪燃燒效率，還能幫助提高睡眠質量，讓身體機能，舒緩壓力，減肥效果也會顯著提高。不僅如此，如果能保證8小時的充足睡眠，連免疫力都會增強，這樣就會瘦得更快更健康。

睡前運動以低強度為主。大家都知道，睡前不能進行強度太大的激烈運動，因為這樣會讓我們精神好到睡不著噢!而且對減肥來說，也很難達到預定的效果。考慮到要保證8個小時的睡眠，大家應該調整自己的習慣，在11點鐘左右進入睡眠。

晚飯後可以運動，但是要再晚飯後一個小時才能運動。晚上進行運動鍛鍊，能幫助食物更快消化，脂肪新陳代謝的速度會加快，減肥效果相當明顯。

晚飯一小時後，可以做慢跑運動，慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。

晚上運動一定要注意：

晚上運動強度過大，神經容易興奮，進而導致人們難以入睡，影響睡眠質量。另外，如果晚上運動過量，身體過於疲勞，在第二天，精神會不佳，影響工作效率。

晚飯後運動，但是要再晚飯後30分鐘才能運動。晚上進行運動鍛鍊，能幫助食物更快消化，脂肪新陳代謝的速度會加快，減肥效果相當明顯。晚飯30分鐘後，可以做慢跑運動，慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動20之30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持至少20分鐘以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。晚上運動強度過大，神經容易興奮，進而導致人們難以入睡，影響睡眠質量。另外，如果晚上運動過量，身體過於疲勞，在第二天，精神會不佳，影響工作效率。

減肥的話你可以去擺渡‘E塑瘦體法’再配合下面的就能減肥

1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉 (1)平躺在床上，雙腳打直 (2)右腳彎曲往左跨，右腳跟置於左大腿旁 (3)左手抱住右膝蓋往下壓(儘量將左肩與右膝貼近床面) (4)頭部往右邊看，數5秒後換邊ps:這個動作要在空腹時做喔？ 2、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助 (1)身體躺平，雙手在頭後互握，雙腳伸直併攏 (2)腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高 (3)將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋4.5秒後慢慢放下 3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排洩。將頭抬起能伸展頸部的曲線 (1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起 (2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動 4、有助於腋下和鼠蹊部的伸展，能促進血液迴圈，改善臀部的曲線 (1)平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展 (2)雙腳曲起，臀部往上抬高數5秒後放下​

晚上不宜劇烈運動噢！但是簡單柔和的有氧運動可以減肥塑形。堅持才有效，三天打漁兩天曬網的運動規律小心反彈哦。

那麼有哪些運動呢？

1.吃完晚飯過了10分鐘之後，散步30到60分鐘。不僅促消化，還能減肥哦。切記，必須超過半個小時，不然體內消耗的只是你的糖類，任何運動只要超過30分鐘，脂肪才開始燃燒。

2.平板支撐。晚飯後30個小時再做。剛開始堅持30秒就好，如果你還能堅持那就堅持，一次撐的時間越長越好，每次30秒就做10到20組，習慣了之後再逐漸增加每次撐的時長，直到最後累積支撐時間超過30分鐘。

3.練!瑜!伽!這無非是最柔和的運動了，並且學會腹式呼吸（吸氣肚子鼓起，呼氣肚子收縮）且要深而長地輕柔吸吐氣並放鬆全身心，會使身體充滿氧氣充滿能量與活力呢！因為瑜伽有很多拉伸的動作而且要求放平和心態只專注呼吸，長期堅持下去，就能瘦身塑形了。柔韌性好了，人還會年輕好多噢!（悄悄告訴你:網上很多影片和圖片的喲！）不信你來試試?

High-intensity Interval Training

高強度間歇訓練法，簡稱HIIT。

HIIT是一種訓練方式，不是一套運動。

理論上，任何運動都可以以HIIT方式完成。

短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

HIIT最重要的因素：高強度

高強度：運動能使你心律達到最高心律的80%左右

預計最大心律(最高強度)=220-年齡

高強度=70~85%的最高強度心律

中等強度=50%~70%的最高強度心律

低強度=50%以下的最高強度心律

其次，HIIT是間歇運動，但休息時間不宜過長

以下動作可以作為參考

全部10個動作為1組，做2組

每個動作做完休息15秒左右

可根據自身能力挑選動作完成2組

達到適合自己的高強度訓練

HIIT最佳訓練時間大概為20-30分鐘左右

1.開合跳 30次

2.俯臥撐 15次

3.臀橋 20次

4.交叉觸足 15次

5.箭步蹲 （左右）各15次

6.Burpee 30秒

7.深蹲 20次

8.側弓箭步（左右）各15次

9.轉體跳 30秒

10.動態支撐 12次

開合跳

注意：膝蓋微曲，用手臂帶動身體跳躍

鍛鍊部位：肩膀、手臂、腿部等

一組：30次

俯臥撐

注意：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線

下落時吸氣，起身時呼氣

鍛鍊部位：胸部

一組：15次

臀橋

注意：背部貼近地面

臀部抬起時膝關節成90度

鍛鍊部位：臀部

一組：20次

交叉觸足

注意：保持腹部肌肉收緊，以手觸足

主要鍛鍊肌肉：腹外斜肌

一組：15次

箭步蹲

注意：下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖

身體重心在兩腿之間

起立時身體不要前傾，要保持正直

鍛鍊部位：大腿

一組：左右各15次

Burpee

鍛鍊部位：全身百分之70以上的肌肉群

加俯臥撐也可以哦

一組：30秒

深蹲

注意：下蹲時臀部後移

做動作時一定要注意抬頭

鍛鍊部位：臀部

一組：20次

側弓箭步

注意：上身挺直，腹部繃緊

始終要挺胸抬頭，做到大腿與地面平行

鍛鍊部位：大腿 臀部

一組左右邊各：15次

轉體跳

注意：手臂帶動身體跳動

繃緊全身

鍛鍊部位：全身

一組：30秒

動態支撐

注意：背部挺直，保持穩定

鍛鍊部位：全身

一組：12次

12個動作做完之後從頭再來一遍

一共做2組，加油！

相信你自己，你一定會瘦的！