我是朵朵，背後有一幫瘦身達人圈子，點我關注吧，學點經驗，少走些彎路哦。

早上起床後要喝一杯溫開水，早餐要在九點前進餐完畢，在食物選擇上，可以選擇牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、麵食、饅頭、包子、果汁蘋果等，最好是幾種搭配在一起，這樣更營養。

午餐要豐富，肉類、蔬菜、米飯都可以吃。

晚餐對於咱們瘦身具有決定性作用，一定要在20點以前完成進餐。在食物選擇上，宜清淡、儘量不要吃麵食或油膩性的食物。可以吃一些粥、蔬菜，蛋白類食物，維持7分飽即可。

原則：

減肥：70%靠飲食、30%靠運動

塑形：70%靠運動，30%靠飲食

我也是胖妹逆襲，上張對比照吧：

減肥期該吃的食物太多了，我還是告訴你哪些不宜吃吧！這樣更直接些，去掉不宜吃的，餘下就都是該吃的了。（嘿嘿！別笑我滑頭！事情就是這麼回事，有些事就得辯證的看）

1.不宜吃高油食物，如泡麵、油條、奶油蛋糕、炸雞、炸油、五花肉、大排、小排、羊排、牛腩等富含動物油、人造奶油、植脂末、椰子油、棕櫚油等飽和脂肪的食物，和油炸、油煎、燒烤類食物。

這些食物不僅油脂多，且這些油脂在身體中代謝緩慢，極易形成脂肪貯存在身體中。

2.不宜喝油湯、肉湯，如羊湯、排骨湯、雞湯、鴨湯等，如果想喝，有兩個辦法，一是且吸管，吸喝油層下面的湯，而喝不到油；二是將湯汁涼涼放在冰箱中存放若干小時待湯汁上層的油層凝固後取出，多加些蔬菜食物。

3.不宜吃精白米、精白麵。也就是說請你的主食色彩多樣，在精白米或精白麵中加雜豆，也可加雜糧等。其好處是一來增加主食中的維生素和礦物質，同時增加膳食纖維，前者是營養素的必需補充，後者可以延緩胃腸排空時間，促進胃腸蠕動，增加糞便體積，有利於排便。

4.水果雖然必須吃，但不要大量的猛吃。

水果中雖然富含維生素、礦物質、膳食纖維及對預防癌症有較好效果的植物化合物，但其糖份也不少，所以，這部分不是不吃，而是限量吃。每天半斤左右為宜。

5.在將土豆 、山藥、蓮藕等根莖類、澱粉含量豐富的食物做蔬菜時，必須減少相應的主食，以防止能量過剩。

6.不易吃高鹽類食物，如鹹菜、泡菜、醃菜等。這類食物很下飯，會讓你不知不覺就吃多了。

7.適量吃堅果。

堅果一種是多澱粉類的，如板栗，還有一種是多油脂的，這部分比較多，如花生、葵花籽、開心果、榛子、核桃等。這類食物雖然是富含豐富的維生素、礦物質、多不飽和脂肪酸、維生素E等對人體有用的物質，但同時也因此澱粉多或脂肪多，成為高能量物質，因此，這部分宜少吃，而不是不吃，每天一小把就差不多了。

當然，上述列示的也不盡全面，總之，無論是否減肥都必須配備營養種類齊全的餐食，同是還應該在營養師或醫生的指導下服用必要的營養補充劑，以保證營養素攝入齊全、充足。

一、燕麥粥

每天早餐只吃1碗燕麥粥，持續8星期就可使血中“壞膽固醇”濃度降低10%，“好膽固醇”上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪吸收。

二、豌豆

豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂食物，每天中午只要吃半碗豆類，就可以在8周內使“壞膽固醇”濃度降低20%。豆類食品含有多種降膽固醇的有效成分，其中最主要的是豆類中的可溶性及不可溶性纖維。

五、洋蔥

洋蔥是價廉物美的保健食品，每天只要吃半個生洋蔥，持續8星期，就能使“好膽固醇”濃度增加20%。但洋蔥生吃效果較好，烹調越久降膽固醇效果就越差。

水

人體是離不開水的，一旦人體缺水，或者沒有水分的參與，體內脂肪就不能正常分解，就會使身體發胖。但是如果補充過多的水分，會造成水腫。所以，應適量攝入水分，才是減重的關鍵所在。每天喝500毫升，就會使身體的新陳代謝速度提升30%，因此，每天4-8倍杯水就足夠了。

燕麥

燕麥是穀物中最為營養的佳品，不但可以治療心血管、高血脂、便秘患者，還可以降低膽固醇，不宜發胖，對控制肥胖有一定的效果！

西芹

西芹中含有大量的鈣和鉀，可以幫助我們減少水分積聚。芹菜本身含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動，促進排便。還可以養血補虛，芹菜中富含的鐵較高，能補充女性經血的損失，長期食用還能避免面板蒼白、乾燥等。

綠茶

綠茶中含有鹼和咖啡因，可以減少脂肪細胞的堆積，達到減肥的功效。同時，還具有抗癌、抗氧化、提高新陳代謝的作用。

蛋類

雞蛋不僅營養豐富，還有很好的減肥效果。雞蛋可以提供充足的蛋白質，可以緩解胃的排空速度，具有很強的飽腹感，雞蛋中含有維他命B，有助於防止脂肪堆積，有很好的控制體重的作用。

木瓜

木瓜中的木瓜酵素不僅可以分解蛋白質、糖類還可以分解脂肪，多吃木瓜可以除去身體多餘的脂肪，促進新陳代謝，幫助腸胃消化，還可以治療腸胃炎、消化不良等有不錯的效果。

奇異果

奇異果就是生活中我們常說的獼猴桃，獼猴桃富含維他命C和膳食纖維，有效的增加脂肪的分解速度，減少脂肪堆積，促進腸胃蠕動，還被人們稱“減肥水果冠軍”！

香蕉

香蕉是不少人愛吃的最佳食物，也是人人皆知的減肥理想食物，香蕉本身的卡路里雖然高，但是它的脂肪含量低。很容易填飽肚子，香蕉富含大量的纖維，還促進腸胃蠕動，幫助排便。

蘋果

蘋果不但營養豐富，還是有很好的減肥效果。蘋果中含有大量的維生素，促使體內的脂肪分解，有效的防止發胖，還促進腸胃蠕動，有助於人體消化。

減肥就要吃食物熱效應高、纖維素含量高、升糖指數低、胃排空速率慢的食物。先了解一下，後邊會給大家推薦食物表。

食物熱效應是指 你吃一份食物所咀嚼，消化時所消耗的額外熱量，高蛋白食物具有這種效應並且高達40%。米飯麵條碳水化合物為3%，脂肪類為5%。舉個例子；你吃100卡的雞胸肉，你消化它就需要消耗40卡的熱量，所以你實際吸收的熱量也就是60卡。但是你吃100卡的米飯，你消耗它只需要3卡的熱量，你實際吸收就達到了98卡！同時蛋白質的胃排空速率也遠遠慢於碳水化合物，就是說更耐餓！

高食物熱效應食物列表：牛肉、雞肉、魚肉、蝦肉、兔肉、蟹，含肥肉少的瘦肉。基本都是搞是食物熱效應食物。

纖維素含量高；纖維素高的食物防止便秘，調節內分泌。水嫩肌膚。並且更耐餓，咱們老闆姓常說的難消化說白了就是胃排空速率慢的食物和纖維素含量高的食物。

高纖維素含量食物表；筍類、：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、髮菜、香菇、銀耳、木耳 從口感上區分就是 比較脆的食物有嚼勁的食物、

低GI 升糖指數低：胰島素和減肥大大掛鉤，這也就是說為什麼糖尿病患者不長胖的原因，就是因為胰島素分泌太少不能降低血糖，促進不了糖類合成脂肪的的原因。所以我們要吃一些升糖指數低的食物，減少胰島素的分泌液也就較少了糖類變成脂肪。

低GI食物表；

GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30:起士、鮮奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

胃排空速率慢的食物；胃排空速率的速率最慢的其實是脂肪類＞蛋白質＞碳水化合物 但無奈脂肪每g高達9卡的熱量 ，和碳水化合物的低食物熱效應，所以我們只能選取蛋白質作為減肥食物，建議每公斤體重 1.6g-2.0g 蛋白質攝入量足以。

胃排空速率慢的食物列表；前面所說的高纖維和高蛋白食物都是啦。

照這樣吃下去，肯定會變瘦的！祝各位早日變瘦！

題主問的問題，什麼樣的食物吃了不會胖？說實話還真沒有，只有水沒有能量的，只要是天然的食物，自然是有能量的，只要是攝入了能量，怎麼可能越吃越瘦？但是，同類食物當中確實有一些相比而言更適合減肥的人，在這裡推薦給大家！

不得不吃的雜豆

主食當中的雜豆很適合跟大米混合在一起做雜豆粥，雜豆飯。推薦雜豆的理由主要有這麼幾個：

雜豆的膳食纖維含量很高，特別是白扁豆，每100克白扁豆含膳食纖維大概13.4克，能達到我們全天膳食纖維推薦量的一半，多吃膳食纖維的好處想必大家都知道，一方面增加飽腹感，比較頂餓，一方面促進腸道蠕動，增加分辨體積，促進順利排便，預防便秘。

雜豆的蛋白質含量更高，大概20%左右，遠遠高於大米（蛋白質含量10%左右），同時雜豆的蛋白質質量很不錯，這方面也秒殺普通的米麵。

雜豆的升血糖速度比較慢，同等情況下，吃雜豆飯的升血糖速度要比單吃白米飯的升血糖速度要低的多。而更低的血糖生成速度本身對減肥就是有利的。

愛上綠葉菜

綠葉蔬菜真的是減肥必備的蔬菜。愛上綠葉蔬菜的裡有太多了，綠葉蔬菜富含礦物質維生素，特別是鈣、鉀和VC，含量非常豐富。比如綠葉蔬菜就成功的與牛奶和豆腐一同進入了補鈣食品前三甲。 同時綠葉蔬菜的膳食纖維含量也很豐富，能量又非常低，大概每100克菜20千卡左右，所以，即使多吃一點，在沒有多放油的情況下也是不要緊的。

魚肉蛋奶豆製品都來一點

蛋白質食物也是減肥餐中重要一環，基本原則就是選擇低脂肪的，比如選擇裡脊肉就好過五花肉，選擇豆腐乾就好過油豆皮。而牛奶，當然是脫脂奶！

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

隨著春天的到來，這氣溫也在漸漸回升了，夏天的腳步也不遠了，囤積了一個冬天的脂肪，是時候該減減了，不然夏天漂亮的裙子都不敢穿出門了。

說到減肥很多人第一想到的就是運動減肥，確實是減肥除了要邁開腿，還要管住嘴。結合適量的運動，搭配合理的飲食，會讓你的減肥更加健康。春天我們在飲食上應該偏向清淡的。食用一些應季的蔬菜瓜果也是非常不錯的。要說春天減肥飲食最不可錯過的一道美食就是——蘆筍了。春天特別是3月份是吃蘆筍的最佳季節，蘆筍具有低糖、低脂肪、高纖維素的特點。還有豐富的微量元素，可以抑血脂及肝脂的上升。同時蘆筍的膳食纖維含量較為豐富，有助於緩解便秘，降低血脂及膽固醇，在減肥期間食用最好。

蘆筍的吃法有很多，最常見的就是涼拌著吃了，也可以搭配豬肉一起炒著吃也是不錯的。我今天要分享的吃法比較奇特，搭配南瓜跟胡蘿蔔一起吃，不僅顏色更加豐富有人，而已營養搭配更全面。南瓜所含成分能促進膽汁分泌，加強胃腸蠕動，幫助食物消化，這兩種互不著調的食材，搭配在一起炒，味道出奇的好吃，緩解便秘、降低脂肪，春天減肥吃它最好，多吃還不長肉！一起來看看吧。

準備食材：南瓜、蘆筍、胡蘿蔔。配料：油、鹽、蠔油。

1、蘆筍將老的部分消掉後洗淨備用、胡蘿蔔去皮洗淨、南瓜去皮洗淨備用。

2、南瓜切成小片。（可以切的薄一些，不要太厚不容易熟透）

3、胡蘿蔔洗淨切成長條，然後改刀切成小段備用。

4、將所有食材準備齊全裝盤備用。

5、鍋中加入適量的水，水燒開後加入胡蘿蔔條、蘆筍下鍋焯水燙一下。

6、加入1小勺鹽、1小勺的植物油下鍋一同燙，這樣燙出來的蘆筍顏色更加翠綠，口感跟顏色都不錯。

7、稍微燙一下就可以撈出來了，不要燙太長時間，那樣蘆筍的口感就不脆了。

8、油鍋燒熱，加入南瓜片下鍋煸炒。加入1小勺的高湯（或者清水）下鍋一同煸炒燜煮一下。

9、煮至湯汁收的差不多，南瓜熟透了，加入燙熟的蘆筍跟胡蘿蔔條下鍋一同煸炒，加入1小勺的蠔油、1小勺鹽下鍋煸炒均勻入味即可出鍋。

出鍋裝盤，擺個小造型，這樣一道家常版的蘆筍燒南瓜胡蘿蔔條就做好啦。色澤亮麗，看起來非常有食慾，而已味道也不差呢。清口解膩又減肥，簡單又好吃的做法分享給你，如果你也喜歡，有空的時候不妨也試試吧。

1、蘆筍選擇個頭比較粗，短一些的，口感上會更嫩一些。

2、南瓜可以切的薄一些，這樣在煸炒的過程中更容易熟透。

3、最後蘆筍焯水的時間不要太長，會影響口感。

4、燙蔬菜時，加入1小勺鹽、1小勺的植物油下鍋一同燙，這樣燙出來的蘆筍顏色更加翠綠，口感跟顏色都不錯。

減肥的話不僅要選對食物，而且還要注意食物的量，一般來說需要攝入熱量小於消耗熱量，達到能量負平衡，身體才會由於缺乏能量而消耗脂肪來供能。食物基本上都是帶有熱量的，我們每天需要攝入主食、蔬菜、蛋奶、肉類、豆製品、魚蝦、水果等等多種食物才能夠維持更均衡的營養，保證身體健康，雖然說一些食物中熱量較低，但我們不能就只按著這幾樣食物吃，必須要什麼食物都吃，只不過可以適當增加某些食物的量，減少某些食物的量。比如，全穀物類食物、蔬菜類、雜豆類食物我們可以增加比例，肉類中富含優質蛋白質的白肉，如禽肉，魚蝦肉相對於紅肉來說有更少的脂肪、膽固醇，也是可以輔助減肥的。

供能的三種能量大頭是碳水化合物、蛋白質和脂肪，而脂肪在身體中的轉化率是96%以上，意思就是說吃了多少脂肪基本上就可以轉化為多少脂肪。所以，在減肥中可以減少脂肪較多食物的攝入，減少油炸、零食、重口味食物的攝入。碳水化合物在身體中的轉化率是60~70%，我們的身體是最需要碳水供能的，所以，即便碳水可能會囤積為脂肪，我們也是必須要攝入的，但我們可以適當減少碳水攝入的量，比如以前吃一大碗飯，現在就吃一小碗飯。蛋白質比較特殊，它分解為氨基酸，如果說在一天內沒有用完就會完全排出，並不會囤積，所以，我們可以適當增加蛋白質的供能比例。因此，減肥餐中基本上都是推薦增加優質蛋白，減少脂肪和主食的搭配。不過最終我們要做到一個能量負平衡，最好是算出自己一天中所需要的能量，然後在此基礎上減少500~1000大卡熱量的攝入。

早餐

材料：檸檬2片、蜂蜜兩勺、百香果半個、全麥麵粉100g、雞蛋1個、牛奶70g、脫脂酸奶100g

做法：

1. 杯中放兩片檸檬、半個百香果肉、兩勺蜂蜜、倒入溫水，攪拌均勻

2. 全麥麵粉100g、雞蛋1個、牛奶70g、混合均勻，小火攤熟

3. 淋脫脂酸奶100g

材料：番茄1個、意麵80g、洋蔥、蒜末、蝦仁、料酒、澱粉、鹽、什錦蔬菜粒、紅心火龍果半個

做法：

1. 意麵煮熟，洋蔥、蒜切末、西紅柿剁成泥

2. 鍋中放入橄欖油，放入蒜、洋蔥翻炒至洋蔥變白，加入西紅柿泥，翻炒均勻

3. 蝦仁用澱粉、料酒、鹽攪拌一下

4. 什錦蔬菜粒炒半熟放入蝦仁炒熟

材料：生菜、西蘭花、土豆、生薑、大蒜、鹽

做法：

1. 生菜洗淨，瀝乾水分，鍋中少量橄欖油，加熱至微煙，放入生薑大蒜，生菜炒半分鐘，放入少量鹽出鍋

2. 西蘭花掰成小塊，鍋中水燒開，放入少許鹽、西蘭花、煮兩分鐘，撈出後加入適量蠔油攪拌均勻

3.土豆蒸熟

4月不減肥，全年徒傷悲！眼看寒潮將過，要徹底換上輕裝卻還沒瘦下來的同學們注意了，知道第一期的減脂餐沒過癮，於是第二期來啦！讓你依然在家吃著就能瘦！

【減肥時，什麼食物要少吃，什麼食物不能少？ 】

主講人：何麗——中國疾控中心營養與健康所科技處處長 碩士研究生導師；中華醫學會科學普及分會指導委員會專家；中國老年學和老年醫學學會骨質疏鬆委員會副主任委員兼營養專業委員會主任委員；中國女醫師協會健康教育分會副主任委員兼營養分會副主任委員；中華預防醫學會健康傳播分會常務委員；全民健康素養巡講特聘國家級專家。