其實早晨實在控制不住，吃些高熱量的食物也沒關係，畢竟早晨是你一天的動力源，一定要吃好，多吃點也沒關係，反正你接下來的時間都在消耗，而且吃的多還可以延長飽腹感，接下來時間減少貪嘴。主要晚餐控制住就行，而且不要吃夜宵。

是的減肥是個長期堅持的過程。多吃鹼性食物，對自己的身體也好。青汁富含纖維素，多吃並且鍛鍊，——讓自己更健康。

總有些小仙女以為不吃飯就能瘦？省下早餐就不會長肉？這是不對的哦～不吃早餐不會讓你變瘦，反倒是吃對早餐、吃好早餐，會對減肥有益。那麼早餐該吃些什麼呢？

水

人經過一夜睡眠休息後，消耗了大量的水分，早晨起床後處於生理性缺水的狀態。

刷牙後，先喝一杯水，可以補充身體代謝失去的水分，還可以清理腸道，降低血稠。然後再吃早餐，可以讓胃腸更好地消化吸收。

蛋白質

奶類還富含鈣，對人的骨骼健康很重要；大豆富含必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物；蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，富含磷脂和膽鹼，最好不要丟棄，但是也要注意膽固醇的攝入，適量食用。

對於胃腸道功能比較弱的人，可以選擇酸奶和低乳糖奶。也可以將牛奶和穀物同食，讓牛奶在胃腸道停留更長的時間，使得乳糖可以更好地被小腸吸收。

蔬果

餐餐有蔬菜、天天吃水果，要吃當季的、新鮮的蔬果，每日吃些不同種類的蔬果。

比方說，早餐可以選擇吃清粥配青菜，或是來個酸奶生菜色拉，三明治中搭配小黃瓜或生菜、番茄，餐後吃個蘋果、橙子或香蕉也很好。

主食

穀類過度精加工會導致營養流失，最好是選擇攝入全穀物。餐餐都應該保證穀類的攝入，早餐也不例外，可以吃些煮餃子、蒸包子、全麥麵包、燕麥粥、小米粥、八寶粥、綠豆粥等。

薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。可以將薯類當作主食，如蒸馬鈴薯、蒸紅薯、蒸山藥。

一些減肥的小仙女覺得不吃飯就能瘦，甚至不吃早飯，或者隨便應付一下早飯，其實，這是不對的，不僅不能減肥，而且對身體健康造成影響。

不吃早餐，首先會導致中午會非常的餓，然後攝入過多，不利於減肥；其次，可能會造成低血糖、胃炎、胃潰瘍等一些類病症；還會影響一整天的精神狀態，不利於工作、學習！

早餐作為一天的第一餐，所提供的能量應占到全天總能量的25%-30%。特別是減肥中的小夥伴要學會科學的吃早餐，不必忍受節食的痛苦，同時擁有健康和好身材！

1、減脂期的早餐首先要控制熱量攝入，一天中科學的熱量攝入比例一般為3:4:3，假如你每天需要攝入熱量為1500大卡，那麼早餐是應攝入的熱量則為450大卡。

4、最佳早餐時間：早晨7點腸胃甦醒，所以最好的進餐時間為7-8點，能更好的吸收消化，併為新的一天提供滿滿的活力。

此次，早餐中應有果蔬，以滿足人體對微量元素的需求。

薄荷營養師推薦你減肥早餐的正確吃法。

1谷薯類

早餐中，谷薯類是最重要的碳水化合物的選擇，因為相比於其它類食品，谷薯能更快的提供碳水化合物，使身體快速運轉起來。2優質蛋白質

血糖作為最直接的能量提供者，很容易被消耗殆盡。1-2個小時後，血糖水平就會下降，身體就會出現能量匱乏的狀況，便容易產生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白質，就可以維持一個上午的血糖水平不下降。肉類（包含蛋類）、堅果、奶及奶製品，都可以提供豐富的蛋白質。3膳食纖維

另外，作為一天的第一頓飯，提供富含纖維素的食物能促進腸胃的蠕動，同時產生飽和感。因此，豐富的纖維素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆類，能夠提供足夠的纖維素。 早餐對於減肥的重要性大家知道了嗎一定要乖乖吃早飯哦！

減肥光靠早餐是不行的，只能起到輔助作用，還得結合運動才能有效果。

我個人建議早晨要吃一個煮雞蛋，搭配剩生菜，黃瓜之類的蔬菜，可以配一點雞肉，再配一點主食。如果選擇麵包的話。建議無糖的。不建議吃帶果仁的麥片，那個不利於減肥。

一、減脂早餐可以吃：燕麥奇亞籽，牛奶，番茄，雞蛋，胡蘿蔔，黃瓜，生菜，洋蔥，麥片，蘆筍，蝦仁☄，雞胸肉，西蘭花，菠菜等。

二、很好的早餐是主食➕蛋白質➕果蔬➕堅果。

主食：麵包、饅頭、粥、麵條、紫薯、玉米、紅豆、紫米這些都可以。

蔬菜：早餐吃蔬菜，這也比較好實現。在喝粥或者吃饅頭時，來點涼拌蔬菜就很完美。

水果和堅果：好多人都忽略了它們，這個不要求量。少量的水果，和一小把堅果，也可以留作上午的加餐或下午。

三、有的也要要因人而異，不同的人適合的早餐也不一樣。因為他們體內所需要的營養不一樣。

1.例如，身形比較胖的人，屬於營養過剩，應該少吃肉類、油脂，多吃蔬菜和水果。

2,瘦弱的人就要多補充點營養了，肉類、蛋類應該多吃。

四、最重要的是，早上要吃早餐，很多人早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身。

牛奶是早餐必不可少的一份子，無論是西式還是中式早餐，都別忘記喝牛奶。有研究發現，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。

另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。

除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片＋烤土司麵包，沙拉麵包盒＋鮮果汁。

鮮果玉米片＋烤土司

鮮果玉米片

材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯

作法：將各種水果洗淨、去皮、切小片，放深盤內，加入玉米片，並淋入鮮奶即可食用。

烤土司

材料：土司麵包片

作法：1、用烤麵包機或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。

2、可抹上奶油或果醬增加土司的口感

沙拉麵包盒＋鮮果汁

材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙

作法：1、小黃瓜洗淨、切丁，加入半大匙鹽醃5分鐘，然後用冷開水衝淨，瀝乾。

2、將胡蘿蔔、馬鈴薯和熟雞蛋切丁後，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。

3、將土司放平，放入少許沙拉後，蓋上另一片土司，並用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮即成。

一週減肥早餐食譜推薦

星期一：漿果+牛奶

星期二：牛奶+酸奶+蜂蜜(蜂蜜食品)

星期三：紅莓蜜餞+牛奶

星期四：杏脯+葡萄(葡萄食品)幹+酸奶

星期五：香蕉+杏仁+牛奶

星期六：草莓+草莓味牛奶

星期日：牛奶

注意：

1、早餐是必須一定要吃的，每天可以堅持吃一個雞蛋，當然你如果不喜歡的話，可以用鵝蛋鴨蛋來代替，但是不能超過一個，也可以吃一些麵食早餐搭配豆漿或是牛奶，菜包也是不錯的選擇。

3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜湯，如果還是感覺餓的話可以適當吃些水果，蘋果或是梨子都是不錯的，水果沙拉也可以考慮，但是沙拉醬一定要換成酸奶。

4、減肥期間絕對不要吃一些零食或是高熱量的食物，比如巧克力炸雞之類的，能不吃就不吃，酒也不能喝，儘量多吃一些蔬菜，水果也可以吃但是糖分含量比較的高，不適合總吃。

5、如果你基數實在太大的話，或是感覺飲食減肥沒有太大的效果，你可以試試搭配上運動，尤其是能夠出很多汗的有氧運動，這樣會瘦的非常快速。

我減肥時依據我選擇的減肥法，早餐一般是200ml牛奶，水煮蛋兩個，當然雞蛋的做法會有變化，有時候是蒸蛋，有時候是炒蛋，有時候是煎蛋，但是都不會放油。

每週會有兩天吃牛奶泡麥片。只是純麥片，沒有其它新增物。

我早飯時間是七點，當然在十點會有加餐，吃小番茄或者蛋白飲。

減肥期間要嚴格控制油脂的攝入。

1.補充優質蛋白質。蛋白質是構成人體的重要物質。我們可以從以下食物中攝取優質蛋白，如瘦肉、蛋、奶、魚、豆類等。我的早餐每天基本都有一個雞蛋和一杯奶，既方便快捷又獲取了充足的優質蛋白。

2.膳食纖維和維生素。膳食纖維是維持人體健康必不可少的物質，可以促進消化功能，預防結腸癌，同時排出腸道的垃圾和毒素。維生素同樣對人體新陳代謝和生長髮育非常的重要！同時還可以美化肌膚、促進骨骼發育、提高免疫力等。膳食纖維和維生素的來源主要是蔬菜、水果、薯類以及各種豆類中，比如黃瓜、芹菜、地瓜等。

減肥期間一定不要吃油膩的食物，如油條、炸糕等，非常不利於減肥。總之，減肥要從養成良好的生活方式開始，規律的作息時間，適量的運動都是必不可少的，持之以恆，相信不久的將來一定還一個健康苗條的你！

減肥早餐一定要有碳水化合物

碳水化合物就是主這裡主要指主食。與平時不同的是，你可以準備雜糧粥、全穀物和薯類，這類主食可以讓我們的血糖緩慢上升，不吃白米粥、白饅頭、餅乾、麵包等精製米麵。

早餐前身體處於完全空腹，血糖也是比較低狀態，全谷雜糧類主食可以讓血糖緩慢上升又可以避免血糖快速降低，避免飢餓難耐。如果放縱自己吃高熱量的食物就容易減肥失敗，飽腹感很差而且餓的更快。

蛋白質的食物，如脫脂牛奶，雞蛋，鴨蛋，大豆製品，瘦肉或者白肉。

含有維生素和礦物質的膳食纖維類食物，新鮮的蔬菜和水果。進餐順序上可以優先於主食，增加飽腹感，半飽狀態下再吃主食和蛋白質食物。

當食物種類豐富時候，你會發現自己吃不下想象中那麼多，每種只要一小份就可以滿足心理需要。相反如果只有麵包、牛奶往往感覺吃不飽。

所以減肥早餐一定要種類豐富，吃出滿足感更有利於減肥。以上分享的是我家早餐圖片，特點是每餐都有蔬菜，都有蛋白質食物，控制主食數量，多是水份較多的粥類！

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

前兩天看了[咪蒙]的“暴瘦30斤的秘訣”，文中提到減肥過程中可以“想吃什麼就吃什麼，但是中午之前吃”，所以她會有“你最愛吃的食物，不吃就會死的，可以放到早餐吃”的做法。

如果你跟她一樣，都有不能放棄的食物，那麼早餐不妨按照如下原則安排：

隨意，愛吃啥吃啥，但是是把前一天特別想吃，忍住沒吃的食物放到早餐吃，這時候依然要限量，讓一頓的飽腹感在八分飽，並且吃慢一點沒有壞處；

如果前一天沒什麼特別想吃的，那麼參照下面的節制飲食。

如果你跟我一樣，對自己的三餐是有規劃，而且對食物也沒那麼多熱情，就完全可以注重搭配和定量原則了。

餐餐有蔬菜：一餐1~2把蔬菜或者至少相當於一根水果黃瓜的菜量就可以了；

餐餐有蛋白質：每一餐都有1~2掌心的蛋、魚禽瘦肉或豆製品

餐餐有主食：每一餐有至少小碗半碗的主食。

這樣的前提下，早餐可以選擇1根玉米或1個拳頭大小的薯類；一根水果黃瓜；一個雞蛋；一杯奶。

嘻嘻嘻，祝你輕鬆享瘦！

早餐其實可以說是放縱的一餐，一定要吃而且要吃好，不要讓饅頭 粥 雞蛋 單一的早餐形式充斥著每一天，其實用點心思就會變的特別豐富多彩。

第一：蛋白質要有，不管你是吃雞蛋還是喝豆漿，一定要有充足的蛋白質，都說女性多個豆漿對面板比較好，能分泌雌性激素

第二：碳水化合物要適量，碳水化合物並非是單純的饅頭，米飯，可以巧妙的搭配下，比如可以做個簡單的雞蛋餅，吃上一小塊挺棒的！

第三：維生素要保證，早上喝杯果汁吃點水果都是特別棒的選擇，也比其他時間吃更利於身體吸收

看到瘋狂減肥的閨蜜，天天就吃蔬菜湯和蘋果，這樣的減肥方法一點都不健康，所以專門給她想了一個不長肉，營養又均衡的食譜—蔬菜芝士撻，同時也解決了孩子不吃蔬菜的問題。

蔬菜芝士塔，含有多種蔬菜和維生素，熱量低非常適合減肥的朋友。蔬菜芝士撻裡的蔬菜有西紅柿、玉米、菠菜。菠菜營養豐富，含有多種營養素，能補充人體缺少的維生素，還有“營養模範生”之稱，熱量也不高。並且還能解決孩子不吃蔬菜的問題，小娃娃都很喜歡吃小蛋糕，還有那種顏色好看的食物。每次讓他吃蔬菜，都是那麼的困難，這個形狀像小蛋糕的蔬菜芝士塔，裡面這麼多的蔬菜，還有雞蛋和芝士豐富的蛋白質與鈣，很適合正處於生長的孩子吃。

以下就和大家分享蔬菜芝士撻的做法，簡單易做，十分鐘就做好，如此快手的一道早餐，非常適合上班族，不管是減肥的大人還是長身體的孩子都很適合吃。

【蔬菜芝士撻】

食材：

菠菜3根，西紅柿1個，玉米粒適量，雞蛋4個，鹽，黑胡椒，芝士2片

做法步驟：

1. 準備6連模具1個，刷一層植物油，這個模具是做小蛋糕用的，現在被我用來做芝士塔，很方便。

2. 準備好原材料，把菠菜切碎，小番茄切碎分別均勻的裝進模具中，再放少許玉米粒

3. 準備一個碗，雞蛋打散，打雞蛋的時候儘可能地打到容器底部，這樣比較能整體打勻，不至於只打到上面一半。打到能夠明顯感覺到有像圖片裡的泡沫就可以了。加入適量黑胡椒和鹽，鹽要少放，因為芝士含鹽，一起輕輕打散。再倒入模具中，放上切碎的芝士片。

4. 烤箱180度20分鐘就做好了，營養快捷，方便美味。

營養美味的蔬菜芝士撻就做好啦，不那麼燙就可以吃辣，值得注意的一點，芝士經過加熱會融化，所以吃的時候會咬到融化的芝士，溫度可能會有點高，會有些些燙，稍微放溫一點再吃。

小貼士：

沒吃完的可以用密封袋放冰箱冷藏，要吃的時候用微波爐加熱即可

吃貨守則：真正的吃貨care的是食物的品質，而不是食物的價錢，美食可以很便宜，但不能不健康，你說是吧？

【趙偉，545字，2018/9/19】

說的沒錯，減肥是一場沒有硝煙的戰爭，哪步都不能走錯了，尤其是吃的方面，否則會讓你陷入自覺努力卻沒有效果的境地。要是總放縱自己吃一些高熱量的食物，那還叫減肥麼？

減肥無非是管住嘴邁開腿，要做的一定一定一定是減少能量攝入，所以一天的能量攝入肯定是要進行控制的。但是，三餐之間怎麼分配，卻有學問。

我們單說早餐，早餐在一天當中是很重要的，一定要吃好。經過一晚上的消耗，早晨的人體是處於營養最匱乏的節點，尤其是血糖濃度，是一天當中最低的。但是對於常人來說，早晨開始的工作又是最忙碌、緊張和重要的，那麼在早晨補充能量就是很必要的。

但是作為一個減肥的人，早餐又不能放開了隨便吃，就得有講究了。早餐一定要有主食但不能過多，最好是粗糧，這樣一上午葡萄糖緩慢釋放，不至於低血糖而精力不濟；早餐一定要有蔬菜，增加飽腹感，不至於半上午就餓得無心工作；早餐一定要有優質蛋白，不管是減緩胃排空，還是提供能量，不至於因攝入熱量不足而降低基礎代謝率；早餐一定要減少脂肪，尤其是飽和脂肪，脂肪是單純的能量，減肥為的就是減掉身上的脂肪，所以飲食上要儘量杜絕。

所以，舉個小例子，不妨來一小碗雜糧粥或者兩片全穀物麵包，一個雞蛋，一份蔬菜加肉，一杯脫脂奶或者豆漿，要是還覺得餓，那就啃黃瓜好了。大類是這些，是否單調就靠自己花樣轉換了，還有，油炸油煎一定要拒絕。