南瓜沙拉吐司材料：桂冠沙拉1條、土司2片、小黃瓜1條、小蕃茄數顆、小南瓜1/2顆。

做法：

1、將南瓜塊放入電鍋蒸熟並待涼...爾後與沙拉一起放入調理機內混合攪拌。

2、輕鬆完成了美味的南瓜泥沙拉。

3、可以將蘆筍川燙後，擠入南瓜泥沙拉，享受清爽的美味。

4、也可以做早餐餡料喔~備料:簡單的小黃瓜絲與切片、和幾顆小番茄。

5、將冰涼的南瓜泥沙拉塗抹在兩片土司上並鋪上小黃瓜絲，將兩片吐司夾住後，使用可愛小花煎蛋器將土司壓成花邊形狀(也可以使用蛋糕杯等小物)。

6、放入烤箱烤的微微焦酥。

7、最後再擺上黃瓜、小番茄擺盤即可享受。

營養早餐面材料：蝦子面50克、白菜心2顆、xo醬2茶匙

做法：

1、面煮熟面和菜一起煮熟。

2、面盛出。

3、碼上白菜。

4、放上XO醬即可。

早餐披薩材料：雞蛋2個、麵粉半量杯、烤腸1根、青紅椒各半個、馬蘇裡拉乳酪(或乳酪片數片)100克、洋蔥小半個、玉米粒(熟)2湯匙、鹽適量。

做法：

1、青紅椒切絲，洋蔥切絲，馬蘇裡拉提前拿出來解凍，烤腸切片，或者喜歡培根的也可用培根。味道更好。

2、雞蛋打到盆裡。加適量鹽，適量糖打散。

3、加入少量麵粉。麵粉的量不要太多，太多的話餅不夠篷松。

4、調好後的麵糊不要太稀，也不要太稠了。

5、不粘鍋，少量擦點油，倒入麵粉。全程小火。

6、待底部凝固時，關火，快速鋪上烤腸，青紅椒絲，洋蔥絲，玉米粒，馬蘇裡拉，可以加一個黑橄欖切片點綴一點。沒有可不用。蓋上鍋蓋，繼續開火，小火。

7、待餅皮完全熟透，馬蘇裡拉融化。差不多就可以了。擠上番茄醬，切片就可以吃了。特別簡單，又美味。

太陽高空照

天氣越來越熱

身上穿的越來越少

可是這一身肉肉掛在身上，

短褲短裙只能默默的丟棄在一旁，

減肥的小夥伴越來越多

大家都會忽略早餐的重要性

一方面熬夜族越來越多

晚上睡不著，白天起不來，

早上的鬧鐘叮鈴鈴的響

恨不得把鬧鐘丟在一邊。

另一方面是覺得不吃早餐會利於減肥。

吃的越少攝取的熱量就越少。

其實早餐可以均衡營養，提高人體免疫力。

想要減肥，早餐必不可少。

簡單快捷，營養豐富的早餐，讓你減肥、營養補充兩不誤。

比如今天做的這道---沼夫三明治

步驟簡單，節約時間。

話不多說，快來欣賞教程吧~

沼夫三明治

需要食材

胡蘿蔔丨捲心菜丨葉生菜

麵包丨番茄醬丨火腿

雞蛋丨黃油

· 難度 係數 ·

★

步 驟

- step 1 -

圓白菜胡蘿蔔切絲，

雞蛋打散成蛋液備用。

- step 2-

炒鍋加熱，放入黃油，將蛋液炒熟搗碎裝盤

- step 3-

取出一片吐司均勻塗滿番茄醬

然後依次放入捲心菜、蘿蔔絲、雞蛋碎

- step 4-

在雞蛋碎上再放一片吐司，上面塗滿番茄醬

鋪滿火腿片，再蓋上一層生菜葉

- step 5-

再取一片吐司，塗滿番茄醬蓋上。

- step 6-

用保鮮膜包裹好，

用刀從中間位置切開即可。

方便快捷，營養豐富，

想要減肥，從營養的早餐開始~

今天的健康美食沙龍：這一餐有四種水果，桔子、香蕉、獼猴桃、火龍果，三種菜，洋蔥、胡蘿蔔、紅心蘿蔔，另外，豌豆、玉米粒，花生、芝麻、雞蛋、豆腐、牛奶、蛋白粉。充足的蛋白質，低糖，營養不長胖。有顏值的極簡早餐20分鐘搞定，你想試試嗎?[調皮][調皮][調皮]

重點看這裡[調皮]這一餐蛋白質，優質脂肪，維生素C，維生素B，維生素E，礦物質，碳水化合物都有了！營養均衡，這才是合格的營養早餐！

食材：

雞蛋 六隻

豬肉 二百克

菠菜 適量

小蔥 適量

甜酒 適量

鹽 適量

豆油 適量

綠豆粉 適量

花椒 適量

八角 適量

做法：

1.取雞蛋數枚，開啟入碗，充分打勻；

2.平底鍋刷一層薄油；開小火熱鍋，煎蛋餅，煎完壓平；

3.半肥半瘦的豬肉剁碎，加鹽、綠豆粉、雞蛋清、豆油、甜酒、小蔥；花椒、八角用熱水浸泡半小時，取水入肉餡，把肉餡攪勻；

4.取適量肉餡用雞蛋餅捲起，兩頭折起；逐個摺好後放入蒸籠內蒸熟即可。

曾經看過一個段子，說過九點不吃早飯胃會自動吃屎。雖然搞笑，但也可以看出吃早餐是多麼的重要。可是很多人會遇見早餐吃來吃去無非是那幾樣的苦惱。

今天就給大家分享一下，我是如何規劃早餐的。其實我們在給自己規劃一天的飲食時，可以遵循7大營養素攝入原則，什麼都應該吃一點。

植物營養素不算是7大營養素之一，但也挺重要的，也就列在其中。

一、這7種元素代表著什麼食物呢？

蛋白質

肉類（豬牛羊蝦貝等）、豆類（綠豆、紅豆、黃豆、豆腐、豆皮等一切豆製品）、奶類（牛奶、酸奶、乳酸菌）

碳水

糖，米飯、麵粉製品，麵包，甜品，土豆，山藥，玉米等穀物主食等，水果也含有碳水，但相對較低，含糖分高的碳水就高，甜度高不代表含糖高。

常見水果含糖量排行榜　

含糖量在8%—10%之間的水果：梨、檸檬、櫻桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠蘿等。　　

含糖量在9%—13%之間的水果：蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等。　　

含糖量在14%以上的水果：柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等。　　

脂肪

肉類、堅果（花生、碧根果、開心果等）、油（椰子油、菜籽油等）、芝麻等

水、膳食纖維、維生素和礦物質

基本任何食物中都有那麼點，看過來好像唯獨蔬菜和水果沒有具體提，因為它基本都有那麼點，但多半是膳食纖維、維生素，所以怎麼吃都不會胖，但含糖大的還是要適度

二、中國膳食金字塔

其實圖中已經告訴我們了每日應該如何搭配飲食，無非是選好食材後再進行製作的問題。

那麼瞭解了每天進餐的品種，我們再來看看早餐可以吃什麼？

能給我們提供能量的是蛋白質、碳水和脂肪。

早餐就可以參照以下進行搭配

蛋白質：雞蛋（煮、煎、蒸、滑蛋、蛋餅形態太多不一一細說）、奶類（芝士、牛奶、酸奶等）、煎培根、煎早餐腸、煎、豆漿（黃豆槳，黑豆槳，紅豆槳等）

碳水：精米主食（米糊、麵包、饅頭、花捲、麵條、粉、腸粉、粥、各種攤餅、蘇打餅等等等等），粗糧主食（玉米（糊）、紅薯、土豆泥、荸薺、雜糧粥、燕麥片等）太多了

脂肪：各種堅果5粒等，由於奶類中也有脂肪，所以不用可以，吃多容易長胖

以上 ，每個元素選一個食物，纖維素、維生素、水：各種水果和蔬菜，可以多樣化

舉個例子

第一天的早餐：

蒸雞蛋羹+三明治（麵包3片+煎兩片培根+生菜數片）+藍莓一小碗

第二天的早餐：

牛奶一杯+小盒子蘇打餅+半個牛油果+10顆聖女果

水波蛋+桂圓+石榴+芝士+法棍

麥片+酸奶+草莓+藍莓

面+排骨玉米湯+大腸+蔬菜

題主要考試了，想要補腦的早餐食譜，作為一個小學生的媽媽，我想說平時不用功，臨時抱佛腳也沒啥大用。對於早餐，吃好吃飽吃營養就好，就算是有補腦益智的食材，一天吃三頓也未必能讓你立刻變聰明。

不過說到補腦益智，核桃算是一種，我家經常會用核桃做豆漿或米糊，放點紅棗增加甜味，孩子也願意喝。雞蛋、魚和蝦也是補腦益智的食材之一，早餐的時候做點蝦仁蛋羹，香煎魚塊、鳳尾蝦球等，又好吃又營養，也是很不錯的選擇。另外花生、杏仁等堅果也可以幫助補充能量。

說到健康早餐，很多人以為早餐中有雞蛋牛奶就能得滿分了，其實遠不止哦，下面就教你正確的搭配姿勢

澱粉類

不過我相信，這個基本99%的童鞋都能做到，只是要注意一下，早餐只吃粥+饅頭這樣的搭配，其實非常單一。

雖然是有2種，但它們都屬於主食啊，這樣仍然達不到食物多樣化，種類多樣化的要求。

並且，有糖尿病的人也最好不要這樣吃，血糖升高過快。

主食的搭配如果是單一的，要保證量的達標；如果是搭配多樣，則要注意不要超標了。

蛋、奶、豆類任選其二

這些食物可以提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

蛋、奶我好準備，那豆類我要怎麼弄？

最簡單就是用豆漿代替，其次也可以把紅豆、綠豆等和雜糧一起煮成粥，前天晚上用電壓鍋定時即可。

不怕麻煩的還可以早上炒豆乾、蒸豆腐吃。

適量吃點肉

可以切幾片肉片、魚片，或者手撕肉絲等

吃肉這個太難做到了，我哪有時間切肉，烹飪

別急，你還有肉餡的包子、餃子可以挽救一下。

週末去超市買一點，或者自己動手做，放冰櫃裡，要吃的時候蒸一蒸，非常方便，不過也要記得相應減少主食的量。

如果經濟條件允許，吃三文魚片是不錯的選擇，頭一天晚上切好後放在冷藏室密封起來，早上起來蒸8分鐘就可以吃了。

早上吃點肉的必要性：中國居民膳食指南建議，輕體力勞動女性每人每天攝入55g蛋白質，男性65g。

很多女孩子壓根不達標，如果不把吃肉的壓力都積壓在中午、晚上，早上也勻一點，這樣飲食更均衡營養。

噓，我知道你想說什麼，只要不是大量吃，不會發胖的，你選擇瘦肉就行。

吃少量堅果

別一看到堅果就嚷嚷著貴，這不還有很多平民堅果嗎？

堅果富含多種礦物質，還有豐富的維生素E，其中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。

要有蔬菜水果

果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。

那些整天抱怨自己便秘、長斑的妹子們，是時候這麼吃了。

早上吃個水果還行，可是吃蔬菜太麻煩了吧？要洗、切、炒，我多吃點水果可以代替嗎？

不能哦，蔬菜中維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物的種類和水果中的是不同的，可以這麼說，蔬菜中的種類要多於水果哦，所以不能代替。

不過確實如你所說，早上吃蔬菜恐怕90%的人都做不到，這是五點中最難做到的。

可是你知道嗎，中國膳食指南蔬菜推薦量分別為每人每天蔬菜300-500g；水果200-350g，然而真正能做到的人少之又少。

尤其上班族，午餐是吃不到什麼蔬菜的，水果也很難保證，如果把這兩者量的壓力都留在晚上，很難達標，也容易一不小心就吃撐，增加長胖的風險。

所以，勻到早上吃，這樣更均衡，容易達標哦！

另外，蔬果中滿滿的膳食纖維和維生素，面板也會變化，這豈不是天然的護膚品嗎？還經濟實惠！

所以，從現在開始，早上吃點蔬菜水果吧，量達標後，即使你混得很normal，過年時也可以毫無壓力地參加同學會。

早餐搭配的原則說完了，我知道你記不住，接下來上一個乾貨——早餐評分表，你對照一下自己以往的早餐，看看能打多少分，接下來該如何改進。

理想很美好，現實很骨感，懶癌晚期的我還是覺得好麻煩，手動再見

作為一個成年人，能不能別再慣著自己懶的臭毛病？你知道嗎？做豐盛的早餐，可以培養一家人的感情。

孩子變得愛吃飯了！你的母愛得到淋漓盡致的發揮，也能填補平日上班不能陪娃的遺憾。

婆媳一團和氣！幫你帶孩子的婆婆會打破對你的成見，驚喜地跟三姑六婆分享，她有個好兒媳，婆媳矛盾？不存在好嗎！

什麼，你還是單身？那就更要好好愛自己、好好吃早餐了。不練就做飯的本領，你如何能在EX結婚前順利脫單？沒有健康的身體去賺錢，你如何能讓父母在相親角為你驕傲的掛上“有房”？

So~你還好意思懶著嗎？從今天起，你就是那個精緻的小仙女/美少年！

1. 只吃水果當早餐

水果雖好，可你也不能只吃它呀？

這樣做不健康，不減肥，反而還增肥！

早餐只吃水果會存在能量不足的問題。水果的主要成分是水分、其次包括糖份、礦物質和維生素，缺乏蛋白質和脂肪。

這樣吃也容易餓啊，中午一不小心多吃，你就白費了。

而且，如果你早餐只吃某些水果，還是有一丟丟危險的：

註釋①：一種酚類化合物，給人乾澀、收斂的感覺

2. 吃油條、油餅等油膩的食物

作為一個油膩的中年人，能不能別再給自己錦上添油了？這些油炸食物的過程中，高溫已經讓它們失去了很多營養價值，還會帶來致癌的風險。

別以為我說到這就不叨叨了，上資料！

看到沒，早上2根油條就吃去了全天一半的油脂。

本來中國居民油脂的攝入量就超標了，早上還攝入脂肪含量高的食物，更加不利於控油，增加了肥胖等慢性疾病的風險。

3. 白粥搭配鹹菜

狗狗提過，這不是清淡飲食，鹹菜太鹹了，鈉含量太高，常吃增加了高血壓的風險。

同時還存在營養素攝入不均衡的問題。稀飯主要提供的是碳水化合物，缺乏蛋白質、脂肪、維生素。

如果要喝粥，建議新增瘦肉、青菜取代鹹菜，同時做成雜糧粥更佳。

4. 飲料當早餐

飲料不能當早餐，這個是常識，但沒準你還真幹過這種事，都是廣告的誤導

沒錯，很多人都把它當早餐吃。

其實它是乳飲料，含乳量遠遠不如純牛奶。

一瓶XX快線的能量只有227kcal，遠達不到我們一上午的能量需求的（540kcal左右）。長期這樣吃容易出現營養不良，並且糖的含量很高。

5. 早餐吃得過多

喂，我說你是想一口吃成個胖子嗎？

早餐是很重要，但你不要吃得太多啊！

很多人吃的還都是高蛋白、高熱量、高脂肪的食物。

它們會讓你變胖之餘，還會加重胃腸道負擔，使人無法消化，得不償失。

這就是結尾了，學會了嗎？趕緊去曬早餐吧！

早餐當然是營養最重要，如何將營養搭配好呢？其實個人覺得苦蕎米稀就不錯，裡面加入11種輔助功效突出的營養成份（如薏仁、紅豆、南瓜、小米、芝麻、枸杞等），營養很豐富。

早餐可以吃個水波蛋，快手有營養，搭配麵包或者包子饅頭，簡單方便。水波蛋是一種烹飪技巧，雞蛋在水溫的作用下蛋白逐漸凝固，在蛋黃還來不及凝固的時候出鍋盛出來，家裡人人都愛吃，特別喜歡拿來當做早餐，再搭配麵包，簡直不要太美味。很多人也喜歡水波蛋這種口感，但是把握不了溫度和時間。下面就教你簡單幾招搞定水波蛋吧。

1、水燒開至沸騰；

2、將雞蛋打到一個大碗裡，然後開小火，小心翼翼的沿碗邊緩緩的將雞蛋滑入鍋裡，為了方便操作，建議一次只做一顆。

另外，這裡用碗作為輔助是為了避免雞蛋直接磕進鍋裡會在重力作用下破裂散開，導致最終不成型，這一步是成敗的關鍵之一，一定要慢慢滑進去；

3、雞蛋入鍋以後，用鍋鏟迅速的將鍋內的水沿同一個時針方向攪動，使鍋裡的水形成一個微小的漩渦（可能這也是水波蛋名字的由來，哈哈），這時雞蛋會集中在漩渦中心，這樣是為了使雞蛋更佳集中不容易破裂散開，繼續輕輕攪拌，蛋白會逐漸凝固，大概5分鐘後就基本成型了；

4、出鍋裝盤前，如果嫌外面有些蛋白絮狀物，可以輕輕修剪掉，嗯，可以開吃了。