根據中國國家體育總局2013年頒佈的《田徑運動員技術等級標準》，400米跑的國家標準如下：（男子/女子，單位：秒）

國際健將 45.74/ 51.89；

運動健將 47.60/ 54.00；

一級運動員 49.60/ 57.30；

二級運動員 53.14/ 63.14；

三級運動員 56.64/ 68.14。

而奧運會/世錦賽的報名標準是45.40和52.00。也就是說，中國的男子“國際健將”還達不到報名資格，女子也只是勉強達標，拿名次基本無望。

至於400米的訓練方法，說實話本人沒有研究。相信絕大多數業餘跑者也一樣，因為大家感興趣的，主要是5公里以上長跑。

話說回來，練400米的長跑愛好者也有不少——以間歇跑的形式，作為提高長跑速度的一種有效途徑。

他們和你的區別在於：對你來說，400米跑就是目的；而對他們來說，卻只是手段：）

不過，在集體練間歇時，畢竟誰都不想排名墊底。因此，400米跑的訓練方法，對這部分長跑愛好者也有一定的參考價值。

400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反覆跑。

一）接近主項距離：

300米×6～8次，間歇6分鐘；

（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3至4分鐘，組間間歇7分鐘；

（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

二）超主項距離：

500米×5～6次（80%至90%強度），間歇8分鐘；

800×3～4次，間歇10分鐘；

（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5至8分鐘，組間間歇15分鐘。

三）一般耐力、力量耐力和協調能力等相關素質練習：

發展一般耐力：越野跑、30至40分鐘定時跑、球類活動等；

發展力量耐力：負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

專門練習：加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。

400米跑，屬於短跑，但是是短跑乃至整個田徑運動最難的專案，因為400米跑是人的無氧能力，耐力，速度都要兼併的一個專案，全過程只有把節奏掌握好，跑下來才能算得上輕鬆。現在沒有三級運動員稱號了，只有二級運動員稱號，以前參加市運會可以拿二級運動員，現在不行了只有省運會才能拿證，有能力參加省運會的一般水平都快接近1級了或者已經一級。 所以一般人想400達級很難。

練400最簡單的就是多跑，先把絕對速度 和耐力提起來才能在400專案上有收穫， 然後就是熟悉彎道跑，彎道技術很重要，

冬天多跑300 500 600這些專案 最好跑吐