這個問題我覺得需要區別對待，因為對於剛開始跑步的人來說，慢跑其實不應該以速度來劃分，而那些已經有幾個月甚至幾年跑步經歷的人，他們的慢跑，則可以考慮不同的配速。

1、跑步新手

對於跑步新手來說，建立對跑步的好感是非常重要的，所以，強度一定要小，甚至你開始跑步時可以跑走結合，法特萊克跑步訓練法就非常適合跑步新手，不要求你用一定的速度完成多少距離，你想快就快，想慢就慢，你根本不用考慮我的速度是否合適，如果非要問什麼速度才算合適的慢跑速度，那麼還是問你的身體吧，如果你感覺你能輕鬆跑，不會大喘氣，還能和朋友愉快、不費力的聊天，那麼這個時候的速度就是適合你的慢跑速度。

有的人會建議你考慮心率，這也是一個方法，但是，個人覺得，對跑步新手來說，自身感受是最重要的，因為所謂的心率區間劃分，都是針對所有人的一個泛泛的方案，人和人的差異太大，很簡單：一個200斤的胖子，他的能感覺愉悅的跑步心率區間可能是100次/分鐘，但是幾乎相當於快走，因為跑對他來說已經是相當大的負擔，稍微一快，可能心率一下就飆升到150了；而對一個體重100斤的人來說（這裡不要抬槓，說100斤的人不用減肥，我們只討論剛跑步的新手），他感覺輕鬆愉快的慢跑心率有可能是120-130次/分，所以，你用一個心率劃分標準套用到所有人身上，很難說讓大家感覺都滿意，相對來說，可能儲備心率百分比會更人性化和個性化一些。

目前通常的建議是在有氧區間跑步強度相對較低，所以這樣的慢跑對新手來說會更容易接受些，有氧區間的心率劃分用儲備心率百分比的話，大概在50-70%，具體到公式就是：

（最大心率-靜息心率）*50%+靜息心率=跑步最低心率

（最大心率-靜息心率）*70%+靜息心率=跑步最高心率

對跑步新手來說，剛開始儘量讓心率保持在跑步最低心率區間附近，會有比較好的體驗，經過一段時間跑步訓練後，可以慢慢把跑步心率提高到有氧區間的最高心率附近。

至於速度多少合適？這個沒法說，如果誰能告訴你一個準確的數字，那要麼是覺得你傻，好騙。

因為每個人對快慢的體驗是不一樣的，你可能覺得配速8-9分是舒適的慢跑，但別人可能覺得5-6分是舒適的慢跑。

2、跑步老鳥

通常跑步老鳥不會問這樣的問題，如果問這樣的問題，其實是想問：什麼樣的慢跑速度會更有作用，至於作用是什麼，可能是減脂，可能是增強有氧耐力，可能是能否提升配速。

對老鳥來說，心率和配速都是會關注的強度指標，大部分時間還是應該關注心率，因為同樣的配速，在不同的時間、地點、氣溫、環境、壓力、身體狀態下都會導致心率相差不小。

除非你是定速訓練，只要求把速度維持在目標速度上，而不考慮心率變化。

老鳥的慢跑速度，同樣是因人而異，你可能覺得10公里配速5分30就是很慢了，因為你平時一般都是5分的配速，配速慢了30秒，你自然會感覺很輕鬆，很緩慢；但是可能別人平時一直都是4分30的配速，那麼5分對他來說就是慢跑，而對你來說就有點吃力，不能算慢跑了。

所以，不管是跑步的新手還是老鳥，跑步的快慢都是自己的體驗，自己有自己的標準，別人的，可能參考的意義都不大。

根據自己的水平和跑步的目標來選擇合適的強度（儘量按心率，不要按速度；沒有心率監測裝置，就用自身的感受也是可以的），快慢由我自己說了算。

再一次隆重推薦最最最適合新手的跑步方法----MAF180心率大法。實施起來很簡單，只需要額外佩戴一塊心率表。適合大多數人，並且很安全，基本不會傷膝蓋。

首先先上圖：

按照以上得出的心率，在熱身之後開始跑就好。時刻注意心率表的提升，速度是多少都沒關係，只要心率在以上計算的範圍內就好。當然可能一開始會非常非常的慢，甚至也就是個快走的速度，經常會被身邊的人輕鬆超過，這個時候不要氣餒，自己跑步為了自己的健康，沒什麼必要跟旁邊的人攀比。一開始跑大概30分鐘，之後再慢慢增加時間。一週大概三五次，或者跑一休一跑二休一都可以，按照自身的感覺來就好。

這種方法是來自於一本書,下圖這個，如果親想仔細的研究一下可以找來這本書看看

根據自身情況選擇合適的配速，快樂健身就好，跑起來感覺舒服，跑時可以說話但不能唱歌這個狀態。說是那麼說，跑多了總想PB，今天雖然半馬又創造了自己的最好成績，但跑完並不累，但也不建議刻意追求速度，跑量積累夠了配速自然就上去了。

從理論上講，你的慢跑速度應該在每小時8到10公里之間。

其實沒有什麼最好，看你運動的目的與體質來定。

一旦你的速度超過了10公里/小時，你就會從慢跑變成跑步。

有些人喜歡慢跑，但速度比8公里/小時慢，當你開始慢跑時，你的下肢關節會因為你的步幅小而受到更多的衝擊，導致不適。

但是快走的影響要小得多，當你以輕快的步伐走路時，你的手臂會抽動，你的卡路里消耗是穩定的。

以每小時8到10公里的速度慢跑可以燃燒幾百卡路里，這種簡單的運動對減肥很有幫助。

如果你不能保持8到10公里每小時的慢跑速度，快走和慢跑有著相似的健康益處，包括強健骨骼和肌肉，提高心血管耐力。

雖然慢跑消耗的熱量比快走稍多，但如果你快走的時間比慢跑的時間長，就會燃燒更多的卡路里。

每個人找到自己最好的舒適速度，感覺自然，會給自己一個有效的慢跑鍛鍊。

慢跑運動興起於20世紀六十年代的美國，當時美國政府大力發展科教事業和高新技術行業，改進傳統工業，人民生活水平得到極大的改善，經濟呈現出一片繁榮。與此同時，高血壓、高血脂、肥胖等健康問題也開始突顯，這與現在中國的社會背景很相似。所以運動健身，尤其是慢跑運動，滿足了胖起來的美國公眾對於增強體質、減肥瘦身的需求。據估計當時美國堅持慢跑的人數多達近千萬人。從人口比例上來說，這個數值在今天仍舊高於中國長期堅持跑步運動的人數（相關推算見御行君其他文章）。

慢跑運動的興起，除了有這樣的時代背景，當然和這項運動的便利性、低門檻，以及給慢跑者身體帶來的巨大健康利益分不開的。長期堅持慢跑運動，在預防肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病、心肺功能衰退等方面都具有顯著的作用，其中最直觀和最普通的好處當然是能有效減肥。那麼，跑得慢一點就是慢跑了嗎，到底什麼樣的速度才算慢跑呢？

什麼是慢跑？速度該是多少？

讓御行君直接引用一下度孃的定義：

慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

在這個定義中並沒有涉及明確的慢跑速度問題，只是說“緩步、緩跑或緩步跑”和“中等強度”。查閱其他資料，似乎並沒有權威的資料或機構為慢跑給出一個明確的速度概念，但也有人給出了一些慢跑時心率的公式，比如（220-週歲年齡）的64%至76%，不過這個心率區間也沒有一個統一的標準，有人認為應該是在60%至80%，也有人認為不要超過（220-週歲年齡）就行了。莫衷一是！

實際上僅僅從“慢跑”一詞就可知，“慢”是關鍵。所以，速度的大小快慢在慢跑中並不是一個關鍵問題，只要能維持跑的特徵（具有區別於走的兩腳短暫同時離地的瞬間），以中低運動強度來完成一段較長時間的跑步，就算是慢跑了。直白些說就是，剛好能跑起來，或者是不求速度情況下的慢慢地跑。

當然，如果你願意參照公式來透過控制心率來定義自己的慢跑速度，那當然也無可厚非，但御行君的觀點是公式過於機械和僵硬。比如一個從不運動的四十開外的大胖子，可能剛好能跑起來時的心率已經讓他的心肺無法承受了，這時還要去死套公式，顯然不合適。個體差異應優先於公式的應用。

以什麼來決定慢跑的速度該快一些還是該慢一些呢？

可見，慢跑的速度是一個因人而異的區間，而且隨著慢跑者體能的改善，這個區間也會隨之變動。一年前的新手大胖子跑者，在堅持一年慢跑後的身體狀況肯定不可同日而語，慢跑的速度選擇會更為自由。比如完成10公里跑可以按每公里平均配速7分多鐘來跑，也可以按6分多鐘來跑，或者其他對跑者自己來說相對較慢的配速。這取決於跑者的身體情況，也和跑者整個健身或跑步計劃的安排有關。總之，是適合你的那個較低的跑步速度。

此外，不少人在跑步過程中受傷，並非由於跑步本身有什麼問題，而是跑步強度和跑步量過大造成，而慢跑時只要控制好較低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引發的傷害，比如膝關節痛、腳底筋膜炎等。可以說，以低速避免跑步受傷，也是慢跑和普通長跑區別的分水嶺。

至此對於慢跑的速度不必再糾結了，只要能讓自己恰好能跑起來就算是慢跑了。隨著體能的提高，慢跑速度的選擇空間會更大，且只要把握好對自己而言較慢的跑速和合適的跑量，跑步受傷的可能性就可以降至最低。

慢跑的配速因人而異。專業跑者的慢跑配速，在很多人的眼裡屬於快跑。慢跑主要以跑者的身體素質而定，能夠輕鬆地跑，都屬於慢跑。

筆者對慢跑的定義:能夠一邊跑步一邊開口說話，慢跑是非常放鬆的跑步節奏。一般跑者的慢跑配速會在6~9分鐘每公里，跑起來非常輕鬆。

能夠輕鬆地跑，都屬於慢跑。

每個人的慢跑配速都不一樣，有些跑者的慢跑配速很快，有些跑者的慢跑配速很慢。一般能夠輕鬆地跑，還能說話，就屬於慢跑。

對於大部分跑者來說，慢跑配速在6~9分鐘每公里。

筆者與很多朋友跑過步，配速達到5分鐘每公里或者5分鐘以下每公里時，他們就會出現呼吸節奏不對，大量消耗能量。所以大部分跑步的慢跑配速會在6~9分鐘每公里，這個配速能夠做到與身邊的跑者，邊跑邊說話。

總結:慢跑注重的是跑出健康，不是為了跑步成績，所以跑步配速與慢跑關聯不大。

問廣大跑者一個問題，你跑步是為了什麼？

我相信絕大多數跑者都會說，減肥和鍛鍊身體！

問題來了，影響跑步減肥，跑步鍛鍊身體的主要因素是什麼？答案就是速度！

就說我自己吧，剛開始跑步的時候，愣頭愣腦，速度至上，完全不關心身體，只想提高速度，最快的時候，18分鐘跑5km！

那個時候覺得很榮耀，我就是比別人牛，但是突然有一天，我醒悟了！

我認識到跑步就是為了身體健康，所以我降速了，我現在都是半個小時五公里！

迴歸正題，慢跑什麼速度最好？

剛才說了，跑步的主要目的就是減肥和鍛鍊身體！適合的速度是達到這一目標的主要條件！

根據研究表明，速度決定心率，心率決定效果，慢跑減肥一般將心率保持在最大的心率的70%，可以上下浮動10%！

最大心率為二百二減去年紀，舉個例子，一個20歲的朋友，燃脂心率最好為140，可以在120到160之間範圍浮動！

你可以去買個心率計，當心率達到這個範圍內，你可以看一下自己的配速，並且一直維持這樣的配速！

就比如說我自己，想要達到燃脂心率，我一般都會將配速保持在六分鐘，這是我自己的情況，每個人的情況不同，可以自己測試！

這裡還可以從外在表現來判斷，如果你跑的時候很輕鬆，呼吸順暢，可以正常與人對話，這也是有氧慢跑！

這裡再說一下效果，有的人說，我跑步不是為了減肥，是為了鍛鍊身體，為了健康！對於這樣的要求，有氧慢跑也是唯一實現的途徑！

有氧慢跑鍛鍊可以增強肌肉，鍛鍊骨骼，提高心肺能力，物質代謝能力，明目健腦，對你的血管，內臟都有好處！

其實對於大多數跑者來說，我們都要追求有氧慢跑，選擇合適的速度，不要跑太快，跑太快真沒好處，還容易傷身，真是一筆不划算的買賣！

你了。

10、 跑步的強度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己衝爆了。

側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。

2、蹬伸腿要送髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊

3、 擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側，），這樣是為了增加步幅。

4、從來沒有主動擺臂，看著是擺臂的動作其實只是軀幹旋轉帶動肩關節也發生了旋轉，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側。

5、 跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

6、 胸式呼吸。（但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸）

7、 身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動。

8、 每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進。

9、痠痛可以有，但你要接納它，接納它就是開啟自己，開啟自己痠痛就遠離

慢跑是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身、鍛鍊或減肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

慢跑也是一項很好運動專案，慢跑不需要藉助任何器具，甚至花一毛錢，是低消費的運動，慢跑能增強血液迴圈，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於燃脂健美。對於老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。

慢跑的動作技術要領：

1、外足弓先著地（包括足跟外