無論你的目標是快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

力量與有氧組合訓練是一種有效的訓練方法，因為力量與有氧組合訓練擁有傳統力量訓練的所有好處以及提高心肺和減脂的額外好處。

一、訓練計劃：

每個動作執行3至4組，每組之間休息60秒。所有動作都使用相同的啞鈴進行訓練，選擇一個可以讓你完成3至4組，每組10到12次重複的重量。

二、動作介紹：

羅馬尼亞硬拉：

如何做：

雙腳站成與肩同寬的姿勢，微微彎曲膝關節，將兩個啞鈴直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。吸氣，向後推臀屈膝把啞鈴沿脛骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。呼氣，臀部發力向前推將啞鈴拉回起始位置。進行10次重複。俯身划船：

如何做：

雙腳開啟保持與肩同寬的站立姿勢，膝關節微微彎曲，將啞鈴放在兩側，使手掌面對著身體。臀部向後推，俯身使軀幹與地面平行，保持背部挺直。呼氣，背部發力將啞鈴拉起，將手肘向背部拉，保持肘部靠近身體。在最高位置，將肩胛骨擠壓在一起，然後短暫停頓。慢慢將啞鈴緩慢放低至開始位置時，吸氣。進行10次重複。啞鈴力量翻：

如何：

雙腳開啟與肩同寬的站立姿勢，並在兩側握住啞鈴，彎曲膝蓋並向後推臀部，將啞鈴朝地面放下。伸展臀部和膝蓋以使啞鈴向上移動，從而迅速向上跳躍，手掌應繼續面向內。完全伸展後，彎曲臀部和膝蓋，讓手臂彎曲，以將啞鈴放在肩膀上的蹲姿“抓住”體重。伸展臀部和膝蓋，站立直體。進行10次重複。啞鈴前蹲：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝內。吸氣，向後推動臀部並彎曲膝蓋以使身體下蹲。蹲至最低大腿與地面平行時，保持1秒。呼氣，伸展膝蓋和臀部蹲起站立。進行10次重複。二頭肌彎舉：

如何做：

雙腳開啟與肩同寬站立，雙手握住啞鈴置於身體兩側，手掌向身體正前方。呼氣，彎曲肘部使啞鈴朝身體彎曲。在頂部注意擠壓二頭肌。吸氣，將啞鈴降低到起始位置。進行10次重複。站姿啞鈴推舉：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝外。呼氣，將啞鈴向頭頂舉起至手臂伸直，保持背部挺直。吸氣，再將啞鈴降低到肩膀高度。進行10次重複。負重腹部緊縮：

如何做：

彎曲膝蓋躺在地上，並在胸前舉一個啞鈴。呼氣並繃緊核心，然後慢慢開始將肩膀從地面上抬起，同時下背部保持著地。在頂部暫停1秒，注意擠壓腹肌。吸氣，慢慢將身體放低到地面時。執行12次。俄羅斯轉體：

如何做：

坐在地板上，以45度角向後傾斜，背部保持挺直，軀幹和大腿形成V形。將啞鈴靠近胸部，或者將雙臂伸直向前。呼氣，向右旋轉時扭動軀幹。然後，吸氣以旋轉至開始位置，並保持軀幹穩定，呼氣再向左旋轉。旋轉回到起始位置時吸氣。交替進行總共12次重複。啞鈴臀橋：

如何：

仰臥，彎曲膝蓋，使雙腳平放在地板上，正好在膝蓋下方。將啞鈴放在骨盆上。呼氣，擠壓臀部並把臀部抬起，直到身體從頭部到膝蓋形成一條直線。短暫1秒。將臀部降低到地面時吸氣。執行12次。

結束語：

啞鈴全身訓練不但可以增加全身肌肉，與HIIT模式結合還可以燃燒全身脂肪。以上9個啞鈴全身動作，每個動作執行3至4組，每組做10－12個，每組之間休息60秒。無論快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

啞鈴是非常好的訓練器械，對於不方便去健身房的朋友來說，一對啞鈴練遍全身完全可以做到。

今天就給大家推薦幾個啞鈴訓練動作，同時分享動作技巧，讓你的訓練更加高效。

練胸動作：仰臥啞鈴飛鳥

這個動作主要訓練部位是我們的胸肌（胸大肌），當然也會用到我們的肩膀、手臂上的肌肉。

這個動作能夠更好幫你找到“胸肌發力”的感覺，原因在於啞鈴的軌跡——它不僅是豎直向上推起，更是從兩側向身體中間靠攏，這更符合胸肌使肩關節內收的功能。

在完成這個動作時，你要想象自己在“擁抱”，躺在地上擁抱前方。

身體躺在地上或凳上，向後收緊肩胛，確保背部完全貼緊，此時胸部向上挺出。視線看向上方，雙手握住啞鈴後下放至最低點，肘部微屈，肘尖接近身體背面的高度。肘部向身體中央“夾緊”，帶動小臂和啞鈴向身體前側移動，直至最高點（感覺肩胛快要收不住了）擠壓胸肌。推起過程中，將腹內氣體排出。肘部下放，啞鈴恢復至動作初始位置，此時胸部會有輕微的拉扯感。

練背動作：俯身啞鈴划船

這個動作能夠更加專注於單側背部肌肉收縮，對於背部寬度、厚度打造都有不錯的效果。

雙腳站距略寬於肩，左腳踩地、右膝蓋放到凳上，背部挺直後向下俯身，右臂微微屈肘扶穩凳子。左臂握住啞鈴，肘部貼著身體，將啞鈴從大腿前側一直提拉到臀部高度處，最高點擠壓背部。控制啞鈴速度緩慢放回，不要彎腰、背部不要松，下放速度約為拉起速度的一半。重複完成動作後，換另一隻手臂，交替刺激兩側背部肌肉。

練手臂動作：俯身臂屈伸

也許你會問：練手臂不應該做啞鈴彎舉嗎？

的確，大家都很熟悉大臂前側肱二頭肌的訓練，然而男生想要讓臂圍粗壯、女生想要讓手臂緊緻，都應該把關注點放到大臂後側。

大臂後側的肱三頭肌，需要我們伸直手臂來刺激，為了藉助啞鈴的重量刺激它，我們需要把身體俯下，利用伸肘的力量將啞鈴拎起。

和啞鈴划船類似，你需要單膝放到凳上，也可以雙腳併攏站到地上。腰背挺直，身體前傾。大臂貼近身體，肘部保持固定，小臂發力將啞鈴貼著身體上舉，直至最高點胳膊完全伸直。肘部穩定、大臂保持相同高度，只有小臂下放，速度要慢感受大臂後側的拉伸。

練肩動作：單手啞鈴推舉

臥推是前後方向的推，而推舉是豎直方向上的推。

從實用性角度來說，推舉對普通人的意義更大，畢竟我們生活中需要向上搬舉重物的機會更多：扛大米、放行李、搬水桶、舉起女友……

單側啞鈴推舉兼顧了穩定性和實用性，發展了三角肌前中束的力量水平，也可以讓我們的推舉力量更大。

雙腳自然站立，左手扶牆，右手掌根處握緊啞鈴，大臂位於身體兩側靠前一些，小臂垂直於地面。小臂發力將啞鈴向上頂起，大臂逐漸向上移動，直至手臂伸直，將啞鈴完全舉過頭頂，儘可能控制不要聳肩。身體穩定不動，緩慢下放啞鈴至最低點。重複動作至力竭，換左手完成動作。

練腿動作：啞鈴負重深蹲

深蹲動作完全可以徒手完成，使用啞鈴的目的是為了增加難度，迫使身體在負重狀態下找到平衡點，高效完成動作。

雙手抱住啞鈴，託在胸口高度處。雙腳站距和肩同寬，腳尖和膝蓋方向一致，挺胸收腹。臀部向後頂出，腰背挺直狀態下逐漸俯身，同時屈膝，身體下降至大腿和地面平行。臀部向前頂出，雙腳蹬地向上站起，保持身體平衡。

今天的五個動作，你學會了嗎？

學會了就趕緊在家裡練起來吧，小啞鈴也有大效果哦！

如果你的健身理念非常簡單，並不要求練出誇張飽滿的肌肉，只希望簡單的活動下身體、增強肌肉力量，在家用啞鈴練練是個不錯的選擇。

對於女生、中老年朋友來說，不用擔心練出大肌肉和粗線條，經常使用小重量啞鈴訓練，能夠讓形體更加勻稱，身體更加靈活有力，有益於身心健康。

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啞鈴是很好的器械，剛開始健身的時候就是自己在家裡用啞鈴鍛鍊的，題主的問題很簡單，啞鈴能做的動作很多，練胸可以做各種角度的臥推，飛鳥，練背可以做單雙臂划船，練腿可以做高腳杯深蹲，練三頭，練二頭等等，總之，啞鈴可以鍛鍊全身

啞鈴是健身中非常重要的器材，一對啞鈴可以初步滿足健身入門者的基本要求。下面我會針對每個肌群介紹啞鈴的一些使用方法：

一、胸肌胸肌主要由上胸（鎖骨部分）和下胸（胸骨部分）組成，一個飽滿的胸肌對於體形至關重要，為了打造發達的胸部，需要針對上胸、下胸、胸肌外側、胸肌內側進行訓練。

胸部鍛鍊一般有兩個基礎動作：推舉和飛鳥，大部分動作都是從這兩個基礎動作演化而來。

1、啞鈴上斜臥推和啞鈴上斜飛鳥對於刺激上胸是非常好的兩個動作。

2、啞鈴平板臥推和啞鈴平板飛鳥對於胸肌整體的打造是最好的。

3、下斜啞鈴臥推、臂屈撐可以有效鍛鍊我們的下胸。

4、啞鈴仰臥上拉可以擴充套件我們的胸腔

二、背部

一個寬闊、厚實、發達的背部對於完美體型來講是必不可少的，有三個方面決定了背部的完美程度：上背部、背闊肌的弧線和寬度、下背部和下背部背闊肌的清晰度。

1、寬握引體向上：主要鍛鍊背闊肌

2、俯身啞鈴划船：加厚上背部，同時也能在一定程度上增加下背部的緊緻感。

3、單臂啞鈴划船：孤立鍛鍊背部的每一側。

4、啞鈴硬拉：鍛鍊下背部，同時也能鍛鍊到肩部、臀部。

三、手臂

手臂主要由三部分肌群組成：肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群

1、肱二頭肌：啞鈴彎舉、21響禮炮、錘式彎舉、交替啞鈴彎舉、集中彎舉、反握彎舉，採用坐姿進行訓練可以有效避免身體帶來的借力，更好孤立鍛鍊。

2、肱三頭肌：啞鈴臂屈伸、仰臥臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撐

3、前臂肌群：一般來講不從事專業健身的人這部分肌群沒必要單獨鍛鍊

四、肩部

肩部主要由兩塊肌肉構成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否發達決定了你是否擁有倒三角的身材，說直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

1、三角肌

啞鈴推舉：最經典的鍛鍊肩部的動作，主要鍛鍊三角肌前部和中束

阿諾德推舉：鍛鍊三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜歡的肩部動作

啞鈴側平舉：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分離度。

啞鈴前平舉：三角肌前束

俯身啞鈴側平舉：三角肌後束

2、斜方肌

啞鈴直立划船

啞鈴聳肩

五、腿部

大腿肌肉是整個身體最大、最有力量的肌肉，承載著身體大部分的重量，為提高運動表現，很多運動員都強調大腿訓練的重要性。

大腿肌肉分為股四頭肌、股二頭肌。一般的家庭啞鈴很難滿足腿部訓練的要求，不過對於初學者而言用啞鈴在家訓練也是很有意義的。具體動作如下：

啞鈴深蹲

啞鈴箭步蹲

啞鈴硬拉

六：腹部

這是最為關心的焦點，一講到腹部鍛鍊很多人都主張仰臥起坐，但是這個動作已經快要被拋棄了。仰臥起坐這個動作主要訓練腹部肌肉，但是這個動作會刺激到髂腰肌，這塊肌肉是不需要鍛鍊的。而且仰臥起坐的時候，並不標準，脊柱會彎曲，都是一個彎腰的狀態，有刺激腹部肌肉的作用，但是這種使用腹肌來維持身體完成仰臥起坐的過程，其實對於身體，尤其是脊柱和頸椎的傷害是很大的，因此不建議仰臥起坐這個動作，特別是對於有腰椎等方面疾病的人來說，千萬不要做這個動作。

鍛鍊腹部肌肉我們可以採用建議卷腹、懸直抬腿、交替抬腿、平板支撐等動作強化腹肌，腹肌得到了訓練，但它所呈現出來的情況是怎樣這是體脂率決定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他們的腹肌形態不好看。因此想要腹肌美觀凸現，一方面要強化腹肌訓練，另一方面要降低體脂率。

降低體脂率的原理在於你攝取的熱量要小於消耗的熱量，造成熱量赤字，這樣你的脂肪才會分解以供應熱量。因此，除了腹肌訓練，你要需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，儘量少吃油膩的食物，最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。

以上大概就是啞鈴訓練的動作，至於健身計劃這個得根據你身體的情況以及你的需求而制定，適合自己的才是最好的。對於健身初學者的幾點建議：

1、好好學習動作，確保動作的正確性才能有效鍛鍊到目標肌肉，好些人去健身房瞎練，不僅不能取得預期的鍛鍊效果反而會因為不當的方法傷害身體。

2、切勿貪多，努力是對的，但在量上要把握好。

3、健身前熱身，健身後拉伸。健身前熱身讓身體更好進入狀態，防止受傷；健身後拉伸讓緊張的肌肉放鬆下來，幫助肌肉更好恢復。

4、訓練要有計劃性，不要一會兒練這個一會兒練那個，這樣是沒多少效果的。你可以看到健身運動員一天都是固定的訓練目標，所有動作的設定都是圍繞著那個目標進行，這樣可以讓你的訓練效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量，這個階段最主要是掌握動作的發力，感受到目標肌群的收縮，盲目上大重量會產生借力，情況最嚴重會受傷。

1.腿部鍛鍊：

＜雙手託單個啞鈴下蹲＞雙腳分開站立與肩同寬，雙手手心託一個啞鈴放在自己胸口位置，下蹲時吸氣大腿與地面平行，站起時吐氣。

＜雙手持啞鈴下蹲＞雙腳分開站立與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，手臂自然垂下貼著大腿外側，下蹲時吸氣大腿與地面平行，站起時吐氣。

＜雙手持啞鈴弓步蹲＞雙腳前後分開站立，兩腳前後距離大約是自己的3.5個腳步左右，雙手各持一個啞鈴，手臂自然垂下，下蹲時吸氣注意控制平衡，兩個膝關節大約彎曲至90度角左右，站起時吐氣。

2.肩膀鍛鍊：

＜啞鈴上舉＞身體站姿或坐姿，雙手各持一個啞鈴，雙臂曲肘90度平行開啟，上舉時吐氣，舉至雙臂接近平行，下落還原時吸氣。

＜啞鈴側平舉＞身體站姿或坐姿，雙手各持一個啞鈴，雙臂自然垂下至體側，吸氣胸腔擴張隨之雙手抬至水平，吐氣雙臂自然並有控制回落至體側。

3.手臂鍛鍊：

＜啞鈴手臂彎舉＞身體站姿或坐姿，雙手各持一個啞鈴，雙臂自然垂下至體側，吐氣雙臂自然向上彎舉，吸氣雙臂自然並有控制回落至體側。

＜啞鈴雙臂交替彎舉＞身體站姿或坐姿，雙手各持一個啞鈴，雙臂自然垂下至體側，吐氣先將一個啞鈴彎舉，吸氣自然並有控制回落至體側，然後再做另一邊，這樣交替練習可以更集中注意力去感覺肌肉的收縮。

＜頭後啞鈴雙臂曲伸＞身體站姿或坐姿，雙手拖住一個啞鈴舉過頭頂，吸氣慢慢彎曲肘關節至80度左右，上臂儘量不動，小臂彎曲，然後吐氣再伸直雙臂。

＜俯身單臂啞鈴屈伸＞俯身雙腳前後站立，一手扶固定物固定身體，一手握啞鈴肘關節彎曲至90度左右，貼近肋骨，吐氣勻速伸直手臂並與地面平行，吸氣還原。

4.腰腹鍛鍊：

＜雙手持啞鈴硬拉＞身體站姿，雙手各持一個啞鈴，雙臂自然垂下至體側，吸氣腰背伸直，髖關節屈，臀部向後推，膝關節可自然彎曲一點，啞鈴勻速下降至膝關節處，吐氣勻速上拉啞鈴身體慢慢站直。

＜坐姿v字轉腰＞身體坐姿，雙手持一個啞鈴，雙腳抬離地面腹肌保持收緊，然後左右勻速轉腰並將啞鈴分別移向兩腿的外側，轉腰時啞鈴要送到位才算標準。

以上動作，每次做可以重複10-15次，2-5組，動作與鍛鍊部位可以交替選擇，總之要根據自己的運動能力，量力而行。