總結以下五不動和五要點：

1、工作太累不動；

2、生病期間不動；

3、飲酒暴食不動；

4、睡眠不足不動；

5、飢腸轆轆不動。

1、強度控制要點：

當你訓練到最興奮的時候，可以進入結束模式，因為此時剛剛好，如果練到興奮勁過了，就是疲勞期，這時才結束影響恢復影響之後的生活工作。

2、訓練內容要點：

先無氧再有氧相結合，補充功能。就是肌肉力量訓練為主，有氧訓練為輔，功能訓練補充。肌肉訓練增肌做加法，有氧訓練減脂做減肥，功能訓練提高運動表現。

3、時間安排要點：

飯前一小時結束，飯後一小時開始，三種訓練模式，無氧高強度30分鐘，功能中強度10分鐘，有氧低強度20分鐘。這只是單純健身模式，特殊要求特殊安排。下午3點—5點為最佳訓練時間。

4、休息恢復要點：

保證睡眠8小時，飲食均衡注意營養搭配，不能節食或暴食。平時多靜態拉伸。

5、訓練頻次要點：

根據自己的工作時間，合理安排每週3——5次訓練，最好固定時間和次數，完整訓練計劃，長期堅持效果更佳。

早起一杯水，有氧跑步幾來回！

午起伸伸腿，游泳池裡轉幾圈！

晚上健身房，擼鐵健身兩小時。

根據個人的情況發表下意見，不喜勿噴啊~~~

我喜歡晚上下班後簡單吃點，休息30分鐘後去健身房開始運動，這個時間是晚上7點左右。

因為有項2016年的研究表明，晚上訓練比早上訓練肌肉會多增長50%，並且晚上訓練力量會相對更好，同時脂肪減少也更多些。在2018年的一份研究中指出，晚上大多數人的水分和糖原補充更加充分，因此身體各項指數在晚上會早上更佳，也就是更有精神頭。同時核心溫度在晚上會更好，核心溫度和訓練表現高度關聯，當人們核心溫度達到峰值時候，人們的運動表現也是最佳的時候。人們的核心溫度峰值最高時間段為下午3點到晚上9點，所以這段時間是最好的訓練時間。

當然也需要考慮一些因素，比如從事的工作是否為體力繁重的工作，如果是這樣的話，把訓練時間儘量往前提點，趁著還有力氣訓練，不要結束後拖著疲憊不堪的身體再去訓練。

訓練日常：先用跑步機或者踩橢圓機10分鐘，這是運動前的熱身，熱身非常重要，防止運動過程中受傷。

力量訓練50分鐘，主要練身體幾個大肌肉塊，比如胸肌、三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、斜方肌、腹直肌。

週一：胸肌+肱二頭肌。 週二：背闊肌+肱三頭肌。週三：臀大肌+股二頭肌+股四頭肌。週四：休息。週五：三角肌+腹直肌。週六：豎脊肌+斜方肌+腓腸肌。週日：休息。

有氧訓練30分鐘，週一慢跑，週二HIIT間歇性有氧訓練，週三跳繩，週五橢圓機，週六跳繩。

一週中每天的有氧專案都不一樣。

拉伸訓練10分鐘，從斜方肌開始一直往下，每個肌肉塊都要拉伸到。

每天100分鐘運動，力量、有氧、拉伸都做到了，運動時長也剛剛好。

適量、適度、方法對。適量是指運動不過量，但量太小也未達效果；適度是強度合適，如果每天強度太大或者都太小也達不到效果，需要進行組合；方法對會少走彎路，事半功倍。下面影片是以跑步為例。

一 循序漸進 ，

二 瞭解自己的身體(體態 疼痛)，有針對性的訓練

三 訓練強度

四 平衡的訓練

這個不能有標準答案吧？

一天什麼時候運動？多大運動量？都需要有一個循序漸進的過程，給一個身體適應的過程。

比如我剛開始跑步的時候，每次只能跑兩公里，後來慢慢增加。完成第一個十公里的時候，我覺得特別興奮。那種直到現在還記憶猶新。

後來，我有慢慢積累，逐漸完成半馬全馬。

剛開始，我是下午下班後跑。一個原因是時間比較充足，第二個也是怕自己跑姿難看，讓夜色稍微遮擋一點，求個心理安慰。

後來因為要參加正式比賽，不得不調整作息，改早上跑。剛開始也是難受。起床難不說跑完還特別困。

現在肯定怎麼著都沒問題啦！

更重要我認為，鍛鍊量應該以周為計算單位。按照自己想達到的目標，規定一週的運動量。這才是最合理最科學的。

這個因人而異，沒有統一的答案，根據自己的年紀，身體狀況，作息時間來定，我一般是晚上跑，感覺沒什麼人看，自由，安靜

一天當中怎樣才算標準運動，國家有明確的規定，你可以上網查一下，不要把國家的規定給忽略了，這是很嚴重的問題哦。

常言說‘千里之行始於足下，不以小步，無以至千里”。養生保健起於每一夭，沒有每一天的健康，也不會有長壽的百年，那麼怎樣做好每一天的健康運動呢？

清晨起，莫慌忙，伸伸懶腰再起床。

床邊坐，彆著急，三分鐘後再站起。

溫開水，喝一杯，血脈通暢清腸胃。

大小使，要排淨，清腸排毒垃圾清。

吃早飯，很重要，宜少且要營養好。

日出後，晨煉宜，Sunny充足利身體。

指梳頭，乾洗臉，頭腦清醒防血栓。

搓搓鼻，揉揉眼，遠離感冒和花眼。

對遠方，大聲喊，心理壓力釋放完。

大步走，小步跑，每天萬步此較好。

吃午飯，要記牢，營養豐富要吃飽。

午飯後，睡一覺，自我調節減疲勞。

晚餐少，宜清淡，有利健康和睡眠。

晚飯後，把步散，身心放鬆身體健。

睡覺前，泡泡腳，按摩湧泉勝吃藥。

循漸進，持之恆，常年堅持必然靈。

健康這個話題，是現代人尤其關注的：

1．每個人在一天當中所選擇鍛鍊的時間要合適自己。如果工作不忙，可以選擇早上，這樣既沒有上班遲到的壓力，又可以調動起一天的精氣神。

2．如果是學生，可以選擇在課間10～15鐘的鍛鍊，這樣既不會佔用學習時間，又做到了勞逸結合，提高了學習效率。

3．如果是上夜班的工作人員，可以選擇下午上班之前的1-2小時鍛鍊，這樣，鍛鍊完之後可以更好的工作。

4．如果是退體老年人，可以選擇清晨或傍晚去室外做些有氧運動，打打太極。

每個人的生活規律不一樣，所對應的時間也是不一樣的，沒有一成不變的事，而且需要根據自己的身體素質進行一些相應強度的鍛鍊。

健康運動可以理解為：保證身體各項機能正常運轉的前提下，增加適當的運動量從而提高身體活力。健康的體魄需要長期的堅持運動，那麼將我們的運動分解到每一天又該如何規劃呢？其實可以簡單分兩步來做：

1、瞭解自身作息規律

2、遵循科學的運動方法

基於以上觀點，根據我學習到的健身知識，以及結合自身長期的的運動經驗，針對你需要的健康運動，我總結出來的以下具體做法。

我們都知道人體有個“生物鐘”，它對人體的各項功能起到非常重要的作用。具體表現在我們的行為、激素水平、睡眠、體溫和新陳代謝……我們掌握了生物鐘的規律也就掌握了我們自身的作息規律。

2017年諾貝爾生理學或醫學獎獲得者得出的結論：植物、動物和人類是透過調節生物節律，與地球旋轉實現同步。科學健康的作息時間是我們健康身體的前提，健康運動的時間也可以從他們的研究中得出：

1、早上7點左右人體免疫系統最弱不宜劇烈運動

2、晚上7點左右是一天當中最佳的運動時間

再加上我自己總結的3點規律：

3、循序漸進，計劃性運動

4、注意傷害，小心運動

5、養成習慣，堅持運動

對我們身體作息規律的瞭解以後，有計劃的有目標的運動方法才是健康運動最重要的環節。科學健康的運動方法一天中做到以下五點就足夠了。

一、8點做半小時的拉伸，有氧運動

早上7點起床，你需要營養全面而豐富的早餐。餐後適量的運動能讓你一天充滿活力。

二、下午4點至6點做力量訓練

下午的4點以後人體進入一天的全盛時期，器械訓練可以選

擇大重量、低次數，分多組數訓練，訓練時間保持在1小時到1小時半最佳。

三、晚上7點有氧慢跑30分鐘

晚上6點以後，人體敏感度下降，全身細胞已經活動開了，適當的運動的可以讓身體放鬆釋放疲憊。

最後，健康運動源自專業的運動知識和科學的方法，想要健康的身體就需要長期堅持健康運動。

怎麼運動才健康這個問題我簡單回答一下。

1、飯後不要馬上運動，這樣傷胃，時間久了很容易造成胃下垂，睡覺的時候會感覺胸口這個地方肉壓迫自己的胃，最好在飯後一小時後，要是可以一個半小時後更理想。

2、運動不要過量，不管是跑步還是打球，運動完之後自己身心疲憊就沒有意義了，運動後自己狀態更佳，才是最健康的運動，然後怎麼判斷量的問題，當自己覺得接近疲乏的時候就差不多到那個度了，這是我的理解。

3、不舒服的時候不要去運動，比如跑步，有時候狀態真的不理想，渾身乏力，眼神迷離，去跑步沒有效果的。

4、傷情沒有恢復的時候不要去運動，以前我有跑步計劃或者準備馬拉松的時候，偶爾受傷，但是想不訓練就去跑步更容易受傷，所以帶傷去跑，傷情更加嚴重導致後面需要更多的時間去休息。

5、不要隨便突破自己極限，比如跑5公里，自己只能跑21分，沒有合理訓練就想衝刺19分，很容易受傷甚至導致意外發生。

6、不要違背天理去運動，比如深夜十二點去跑步，上車流很多的地方跑步，酒後游泳。