深蹲，女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿？

深蹲是提臀瘦腿神器

深蹲是鍛鍊臀腿力量最經典的動作之一，對腿部、臀部塑性有非常大的幫助，但是很多想要瘦腿的女生都不敢做深蹲，只是一味的跑步去減腿部脂肪，這種效果是非常緩慢的。

而透過深蹲，可以對本來鬆弛無力的肌肉進行再啟用，達到腿部塑形的目的。

所以有時候在訓練初期你會覺得腿部圍度上漲了，就覺得腿變粗了，其實只是腿部肌肉啟用暫時性充血，不必擔心，這是緊緻的前期表現。

俗話說“臀腿不分家”，透過深蹲能夠對臀大肌進行加強，從而提高臀線，顯得腿部更長。

具體怎麼做不會造成腿部粗壯呢？

其實蹲粗腿這一說會有不同的看法。同樣的腿圍，一個是緊緻的腿，一個是鬆垮垮的腿，你會選擇哪一個？

但為了達到塑性效果，首先力量訓練是必須要有的，然後結合我之前說的4個要點，就可以塑造完美腿型。

輕重量、多次數

女性在深蹲過程中，如果沒有追求極限重量的想法，或者對臀部、腿部沒有更高專業化的要求。這種訓練方式非常適合大眾女性的要求。

在日常安排徒手深蹲或者利用啞鈴深蹲即可，分組進行訓練。

如：徒手深蹲，4組，每組15-20次

啞鈴深蹲，4組，每次15-20次

注意：保證動作的準確性，同時動作不宜做的過快，時間控制在每組25-30s。

結合有氧運動

這裡不是特指在你深蹲完去跑2-3公里，如果有條件，比如在健身房的話，也未嘗不可。

此處是建議你在深蹲的過程中，加入一些針對腿部的高強度間歇有氧運動。

如深蹲跳、開合跳等動作，組合成一整套運動計劃，透過該計劃鍛鍊腿部及臀部的同時，還能有不錯的燃脂效果。

計劃如下：①徒手深蹲，4組，每組15-20次；

② 深蹲跳，1組，10-15次，間歇30-60s；

④ 開合跳，1組，15-20次，間歇30-60是；

⑤ 啞鈴深蹲，1組，8-12次，間歇30s；

然後根據自己的體能情況，合理的改進訓練強度即可。

腿部拉伸

訓練前後的腿部肌肉熱身與拉伸運動都非常重要。尤其是針對股四頭肌、臀大肌還有臀部後側的膕繩肌進行拉伸，我們可以做一些腿部伸展動作。

藉助泡沫軸進行腿部放鬆，都是不錯的拉伸方式。

避免久坐造成臀部周圍血液不迴圈

訓練完必要立馬就坐下休息，保證臀部腿部血液迴圈，更好的促進短時間內肌肉恢復，同時日常生活中也應該注意，坐的時間長了起來走一走，活動一下。

深蹲是鍛鍊腿部和臀部肌肉最重要的動作，是健身三大動作中涉及到的肌肉和關節最多的動作，也是健身房裡讓很多人感到“畏懼”的動作。

深蹲主要鍛鍊腿部股四頭肌、膕繩肌、內收肌和臀部臀大肌，此外還涉及到核心肌肉、上肢肌肉等很多肌肉。

深蹲主要鍛鍊到的都是大肌肉，多做深蹲還能刺激其它肌肉增長，是增肌最有效的動作。但是因為深蹲重量比較大，尤其要控制住骨盆和膝蓋等動作細節比較多，要求比較高，鍛鍊起來會感覺非常累，很多人對深蹲“望而生畏”。

對女生來說，深蹲同樣非常重要，也是必做動作之一。但是深蹲會鍛鍊到肱四頭肌和膕繩肌，會增加腿部圍度，很多女生擔心做深蹲後腿部會變粗而拒絕深蹲，但又想擁有翹臀，在不想把腿練粗和擁有翹臀之間似乎有矛盾，實際上對動作的選擇和一些細節上的變化，這種矛盾並沒有想象的那麼大。那麼女生在做深蹲時怎麼能避免把腿練粗，同時又擁有翹臀呢。

首先，選擇適合的深蹲動作和重量非常重要。

常見的槓鈴深蹲，不管是勁後高槓位深蹲、勁後低槓位深蹲，還是頸前深蹲，主要發力肌群都是股四頭肌和臀部肌群。只是頸前槓鈴深蹲更側重鍛鍊股四頭肌，臀部肌肉發力相對較少。勁後高槓位深蹲使用的重量略低於低槓位深蹲。對女生來說選擇勁後高槓位深蹲比較好。

左側高槓位，右側低槓位

女生深蹲時不適合使用特別大的重量，使用12-15RM重量比較適合，也就是最多能深蹲12-15次的重量。

其次，選擇適合的深蹲幅度。

深蹲不想讓腿部過多發力，實際上是不可能的，因為深蹲這個動作主發力肌群就是股四頭肌，其次是臀部肌肉。深蹲時側重臀部，深蹲的幅度可以選擇全蹲，也就是下蹲幅度儘量低，臀部低於膝蓋高度。深蹲幅度越低，臀部肌肉被拉伸的幅度越大，做功距離越長，鍛鍊效果更好。

第三，深蹲細節。

不論男女，不論側重哪裡鍛鍊，基本細節要求都是一樣的。比如雙腳站距、腳尖和膝蓋朝向，保持骨盆中立位，夾緊臀部等。側重臀部鍛鍊時，夾緊臀部更加重要，尤其是蹲起時夾緊臀部。鍛鍊時把注意力更多集中在臀部，而不是腿部。

第四，選擇其它動作代替槓鈴深蹲。

1.負重臀推是鍛鍊臀部最有效的動作，針對臀部增肌的重要性，甚至超過深蹲。鍛鍊時上背部肩胛骨搭在長凳上，在推起槓鈴後小腿與地面基本垂直，雙腳與髖同寬。

2.箭步蹲側重鍛鍊下臀，是下臀增肌最重要的動作。

箭步蹲實際上有多種動作，向前邁腿深蹲、向後邁腿深蹲、雙腳固定箭步蹲、交替向前或向後邁腿箭步蹲。可以使用槓鈴、啞鈴或徒手鍛鍊，使用槓鈴鍛鍊時對身體平衡性要求最高。

側重鍛鍊臀部時，俯身角度可以稍大一點，加大俯身角度時使用重量不易過大，避免給腰椎造成過大壓力。

3.山羊挺身，側重鍛鍊上中臀。鍛鍊時注意動作幅度，不需要太大，大約45度左右即可。站在器械上時，器械高度略低於髖部，鍛鍊時注意夾緊臀部，上中臀發力，豎脊肌發力感不明顯。

4.壺鈴擺，側重鍛鍊臀中中間。

5.髖外展，鍛鍊臀中肌，彌補臀部兩側不夠飽滿。

第五，腿粗可能是肌肉、脂肪量比較多。在增肌階段結束後要多做中等強度有氧運動減脂、減肌肉，如果只是脂肪量較多，運動時間在45-60分鐘即可，如果肌肉量較多，運動時間可有超過1小時。鍛鍊時用小重量做塑形鍛鍊，再做中等強度有氧運動。鍛鍊前後要熱身、拉伸股四頭肌，鍛鍊結束後可以專門拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌等肌肉，達到瘦腿的目的。

第六，我還是要強調深蹲的重要性。女性使用的重量本身就沒有男性大，體內雄性激素水平也比較低，要想增肌實際上比較困難，女性完全不必要過度擔心做深蹲或其它動作會導致腿部過粗。如果擔心腿太粗，多做有氧運動，基本上就能達到瘦腿的目的。

總之，女性做深蹲非常有必要，也可以透過一些細節調整儘量不把腿練粗。女性要想擁有好身材，肌肉是基礎，必須做器械鍛鍊。

深蹲作為下肢訓練的經典動作，是每個健身者都必須要做的訓練動作之一。尤其是女性進行深蹲，可以很好的強化臀部肌肉，讓臀部變的更加的飽滿。但是也有很多女性發現自己的臀部沒有變化，腿卻越來越粗了。那麼該如何深蹲不粗腿呢？

首先我們身體保持站立姿勢，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢向外展開。其次蹲下時要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時刻注意著自己下蹲時腰、臀、腿部的相對位置，而不是盲目的靠自我感覺去訓練。

然後就是深蹲時膝蓋其實是可以蓋過腳尖的，之前的很多說法是下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實是針對膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。最後就是在練習深蹲前一定要啟用臀部的肌肉。比如說用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動作。

腳尖需要一定的外展方向，這樣膝蓋向外展才能更好的刺激臀大肌肌肉群。如果找不到臀大肌的位置，可以收緊臀部，就能感受到具體位置了。深蹲的幅度可以是臀部略低於膝蓋的水平面，骨盆不要有翻轉，就是一個正確的深蹲幅度了。再深就會對腰椎產生不必要的壓力，而且還會摔倒。

女生深蹲並不會粗腿，女生粗腿一般是由以下幾個原因造成的：體脂過高，大腿皮下脂肪過多；深蹲後腿部肌肉充血；剛剛開始鍛鍊，肌肉會短期儲存額外的肌糖和水分。

以上幾點都會造成女生的腿看起來比較粗，和深蹲並沒有直接關係，我們一條條來分析。

一、體脂過高，皮下脂肪多導致大腿過粗

我們的大腿最內側是骨骼，然後是肌肉、皮下脂肪和面板，當我們皮下脂肪過多的時候，大腿自然會顯得更粗。

同樣重量的脂肪的體積會比肌肉大上許多，所以要想腿看起來細一些，我們就要透過運動和控制飲食來製造熱量缺口來降低體脂，當身體的體脂率降低了，大腿的皮下脂肪也會隨之減少，腿部看起來就細了。

二、鍛鍊深蹲後肌肉充血，會讓大腿比之前更粗

女生覺得深蹲會粗腿大多數都是因為這個原因，當我們深蹲後，肌肉透過反覆收縮做功獲得刺激，大量的血液會湧入我們的肌纖維，從而產生充血和繃感的效果。

這個情況下，由於腿部肌肉體積比之前大許多，我們的腿部自然會看起來比之前粗上不少。

不過這個不用擔心，只要休息一下，肌肉活動恢復，充血效果消失了，腿部自然會細回原來的水平。

三、剛剛開始鍛鍊肌肉會儲存更多的肌糖和水分，造成水腫

這種情況一般發生在剛剛開始鍛鍊一到二週的時候，由於之前我們的身體並沒有經歷過深蹲這樣的力量訓練，為了應對如此強度的肌肉鍛鍊，肌肉會額外儲存更多的肌糖以應對訓練。

而肌糖原的增加會同比例增加水分在身體內儲存，我們的目標肌肉就會因此而水腫，體積比之前更大，也會造成我們腿粗的現象。

在堅持繼續鍛鍊下去，大概在1個月左右身體就會適應你的鍛鍊強度，而不再儲存額外的肌糖原和水分，腿也就瘦下來的。

女生深蹲不用擔心粗腿，深蹲對女生有特別大的好處

由於體內激素水平的不同，女生不像男生一樣會擁有較高的睪酮素水平，所以透過正常的力量訓練是獲得不了像男生一樣的肌肥大效果的。

所以，對於女生來說，只要你不去深蹲自身體重2倍以上的重量以及配合極其誇張的飲食攝入，你是不用擔心深蹲造成腿部肌肉肌肥大造成的粗腿現象的。

對於女生來說，深蹲訓練能帶來非常多的好處：

深蹲能夠刺激全身大部分的肌肉，對於女生來說一個動作訓練價效比極高；深蹲對於下肢肌肉的鍛鍊效果明顯，尤其能鍛鍊到臀部肌肉，可以幫助女生練出翹臀；深蹲能夠鍛鍊到盆底肌，對於女性的健康有特別好的益處；深蹲能消耗大量的熱量，製造過量氧耗效果，讓女生減脂效果更好。綜上所述

女生鍛鍊深蹲不用擔心粗腿問題，女生的粗腿往往是因為體脂過高、腿部肌肉充血和身體儲存更多肌糖和水分造成的。

深蹲對女生有很多的好處，所以千萬不要因為種種原因而逃避深蹲訓練和腿部訓練。

把深蹲放進自己日常的腿部訓練計劃中，早日練出修長結實的大長腿。

深蹲的女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿

很多女生很苦惱的一個問題就是擔心健身會把自己的大腿或者小腿練的粗壯，大小腿變粗，這不是女生們想要的，很少女孩子願意把自己這麼有力量感爆棚的一面展示出來。

女生既然想要把臀練的飽滿且翹，那麼要怎麼做也是困擾著很多愛美健身的女生。

因為存在著一個矛盾和誤區，臀部連著大腿，這意味臀翹腿也會粗，很多國外的健身女性達人，臀雖然很翹，但是大腿也練的相當粗，大小腿粗，這並不符合我們國內女生的需求。

（現實生活中，女生們的需求是這樣的。）

所以，很多健身的女生就有一種既想要翹臀，又害怕練習翹臀的矛盾心理。

其實，女生有這樣的擔心並不無道理，因為確實存在練臀把自己腿也練粗的情況。

我們先了解一下女生腿粗的原因。

女生腿粗的原因

第一、先天遺傳因素

這部分女生因為父母的緣故，父母體格壯碩，腿部肌肉發達，也完全有可能遺傳給自己的子女，天生的肌肉含量就比較多，顯得腿比較粗壯，但是在我看來沒有那麼多天生的大粗腿，其實不少的女生腿粗是後天不良生活習慣形成的。

第二、後天因素

生活中的不良習慣或者工作中的不良習慣都有可能使自己的小腿或者大腿變粗。比如：女生經常喜歡翹二郎腿或者是不喜歡運動，懶到一步都不想走，如果每天都處於久坐著的狀態。不利於血液和淋巴迴圈順暢。除此之外，站著更能夠全方位的運動到腳踝的位置，讓腳踝時刻處於運動的狀態。這也能消除腿部浮腫。

如果選擇多走路則可以帶動腿部的肌肉。所以，女生們不能太懶，吃過晚飯可以散散步，增加腿部血液迴圈，不僅有助於身心健康，還能保持腿部的狀態。

會讓腿變粗的4個壞習慣

第一個習慣、忽視腳的冰冷現象

腳冰冷是血液迴圈不充分的現象，如果血液迴圈變差，那麼就會產生浮腫，讓腳看起來顯得寬和肥胖寬。特別是整天坐在搬動時的人，更容易出現此類狀況。

第二個習慣、走路拉扯後腳跟

一個正常的人走路應該步伐矯健，拉扯後腳跟是是什麼回事？

走路拉扯後腳跟是腿沒有使用腿部肌肉和腳部的證據，不使用腿腳肌肉，廢物會更容易堆積。造成腳部迴圈不暢。

第三個習慣、懼怕爬樓梯

爬樓梯的動作是鍛鍊鍛鍊腳踝周圍肌肉的絕佳時機，能夠全面的鍛鍊到腳踝的每一處肌肉。少做電梯，多走樓梯，你會有別人，羨慕的一雙腿。

第四個習慣、經常蹺二郎腿

翹起二郎腿會阻礙到你腿部的血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫，還可能會下肢靜脈漸漸突出。

這些生活中的習慣或許正在悄悄的把你的腿變粗。那麼我們如何應對這樣的情況呢？可以多去去坐坐運動，多健健身，多做關於瘦腿的健身專案。

女生練翹臀應該怎麼避免把腿練粗

首先我們要糾正一點，就是深蹲會把大腿練粗，深蹲是會對大腿部位肌肉有一些影響的，完全沒有影響那是不存在的，畢竟大腿連著臀。

但是這種影響會讓女生的大腿變粗嗎？

我可以明確告訴你，除非你刻意透過深蹲的去鍛鍊自己的大腿，不然是不會透過深蹲的鍛鍊而讓大腿達到增肌的目的，深蹲能讓大腿更加強勁有力，讓它充滿力量，深蹲會使腿部的一些肌肉的產生，但不會大量增加腿部的肌肉量，使得女生大腿變得更粗。

通常深蹲把腿練粗，而沒有把臀練翹，80%的可能是動作出了問題，其次是發力肌肉群找的不對。

正確深蹲可以幫助避免大粗腿現象的產生。但我們還是要注意深蹲如果存在錯誤的動作，不僅會把腿練粗，還會給我們身體帶來傷害。

第一、

我們練習深蹲的時候，首先要保證動作的正確性，正確的深蹲目標肌肉群應該為臀部的臀大肌，臀中肌。

第二、

練習深蹲的時候，有意識的控制自己的目標肌肉群的發力，弱化腿部力量的輸出，提升臀部力量的輸出，是整個深蹲的力量輸出85%以上依靠臀部的力量，這也能有效的避免把大腿肌肉練的粗。

簡單說就是，控制腿部發力，甚至不用腿部力量去深蹲，完全去臀部力量去深蹲，這樣就能把臀練翹，則不會使腿部肌肉量增加，使腿變粗。

深蹲的時候，應該雙腳敞開，和肩膀寬度相同，腳尖要開啟，可以腳尖向外，同時膝蓋和腳尖的方向要相同，這樣可以避免膝蓋受到損傷。 下蹲的時候，緩緩地往下，到臀部稍微低於膝蓋，停頓一到兩秒，然後復位。

在深蹲的過程中，我們要注意臀部不要變形不要翻轉，腰背也要挺直。這樣可以有效避免深蹲對大腿的刺激。

女生鍛鍊臀部健身動作的選擇

第一個

史密斯後蹬腿

此動作可做多個變式

比如：跪姿後蹬腿

拉力器後蹬腿

動態圖解

第二個

負重臀橋

動態圖解

此動作也有很多變式

比如：

單推臀橋

第三個

行蟹蹲

動態圖解

最後我想說的是，女生還在擔心鍛鍊會讓自己變成肌肉姑娘，真的是沒有必要的。

因為女性體內形成肌肉的因素本身就比較少，再加上我們都有意識的去控制自己的大腿肌肉，我們就不用太多擔心腿變粗的問題。

深蹲雖然可以增加大腿的肌肉量，但這前提是針對男性鍛鍊者，男性健身者鍛鍊的目標是使用深蹲去最大限度的刺激大腿的股四頭肌，同時透過深蹲刺激睪丸酮素的分泌，促進大腿肌肉的增長。

女生與男生不同，女生則不會深蹲把腿練的很粗壯，只要掌握了正確的方式方法，是可以完全避免把腿練粗的情況。

總結：

女生練深蹲，主要避開刺激大腿肌肉群，就可以避免把股四頭肌等肌肉群練粗。從而達到把臀練翹，把腿練“細”的目標。

第一，深蹲把腿練粗是需要大容量高強度訓練的。如果不想粗腿，降低容量和強度就可以。

舉個例子。我們用一對1kg的啞鈴彎舉，無論你的訓練多麼勤奮，動作多麼標準，想要擁有強壯罕見的肱二頭肌都是不可能的，這頂多能夠讓你的手臂線條流暢飽滿。深蹲也是一樣的道理。

如果不想把腿練粗，

容量上：不需要做的太多，練腿日安排三到五組，每組做不超過10個即可。

重量上：選擇自重深蹲或者是輕重量的深蹲，同時不要遵循漸進負荷原則了即不需要逐漸增加重量提升訓練難度。大重量訓練獲得的肌肉尺寸和密度是普通訓練難以取代的，如果你不想變得強壯就放棄重量。

第二，增加深蹲變式，提升下肢靈活性。

一說深蹲你想的一定是中規中矩，兩腿分立的下蹲模式吧，但如果你目的不在於腿部肌肉圍度提升和力量增加，你可以把動作變得多元化。

比如左右側深蹲行走，比如彈力帶深蹲，再比如木箱深蹲跳，這些動作變式能夠讓你的訓練重點從增肌粗腿上轉換到改善下肢靈活性上，傳統的力量訓練動作中開始有了新的活力。

第三，深蹲之後有氧慢跑10到20分鐘。

腿粗不一定是因為肌肉多了，可能只是脂肪堆積導致的觀感錯覺，即便是專業健美運動員想要獲得粗壯的大腿也需要幾年的刻苦訓練，普通訓練者能夠如此天賦異稟嗎？

很難，更何況是女生。

基於這樣的情況，建議你深蹲訓練中糖原消耗差不多的時候，轉而進行有氧訓練。

比如在跑步機上慢跑一段時間，能夠進一步提升燃脂效率。

如果你願意長年累月嘗試以上三點，我相信你可能會提出一個新的問題：

為什麼深蹲不一定會粗腿，反而可能細腿？

深蹲，女生怎樣深蹲才不會蹲粗腿？注意訓練方法的針對性。

深蹲，是訓練大腿股四頭肌為主，臀部臀大肌為主的力量訓練動作。增肌塑形的女生，多以打造和擁有翹臀，為健身目標，亦希望臀部翹圓的同時，大腿不要顯得粗壯，以更現身材曲線之美。

那怎樣訓練使臀部翹圓，大腿不顯得粗壯呢？

一．注意體脂率的控制。

1. 體脂率，是人體脂肪重量佔體重的比例，成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間。

2. 體脂率超過正常範圍的女生，應先做慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練減脂，把體脂率減到正常範圍或者正常範圍以下。

3. 增肌訓練過程中，以力量訓練為主的前提下，還應輔以有氧訓練。

二．合理深蹲。

1. 大腿的訓練動作，也是臀部的訓練動作，不僅是深蹲，箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身等動作都是如此。更好地訓練臀部肌肉，應在訓練時，有意識以臀部肌肉發力，意念臀部。

2. 深蹲動作，站距與肩部大致同寬時，訓練大腿股四頭肌為主，放寬站距，比如站距是肩距的一點五倍左右時，會更多影響到臀部的臀大肌。放寬站距的深蹲，因為動作形似相撲，也被稱為相撲深蹲。

三．加強臀中肌的訓練。

1. 深蹲、箭步蹲、硬拉等複合動作，就臀部的訓練來說，主要訓練的是臀大肌，臀大肌的訓練可以使臀部凸出，要使臀部上翹，還應以更孤立的動作訓練臀中肌。

2. 臀中肌的訓練動作，可以做單腿臀橋、腿外展、保加利亞深蹲，以及藉助器械的單腿蹬腿、屈伸等。