既然已經健身兩年，為什麼不把對應部位肌肉依次分化訓練呢？

你只練胸部、肩部和背部，手臂和腿部訓練不知道有沒有計劃安排。

回到你的問題上，如果只練胸部和背部，不練肩肯定是不行的。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.正常的訓練計劃

按照分部位訓練，會把身體分為上半身和下半身。

再次細緻拆分為：胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部。

其中“胸部、背部和腿部”屬於大肌肉群，應當放於主要重點訓練專案。

“肩部、手臂、腹部”屬於小肌肉群，放於次要訓練專案。

臀部肌肉一般女生會比較側重，男生練得比較少，而且在一些動作中也能練到，比如深蹲、分腿蹲、相撲硬拉等等。

2.分析你的計劃

如果你每週練2次胸部和背部，肩部不練，剩下的三天要練腿部、手臂和腹部。

可以推算這個計劃為：

A.

週一：胸部+肱三頭肌

週二：背部+肱二頭肌

週四：胸部+腹部

週五：背部

週日：腿部+腹部

B.

週一：胸部

週二：背部

週三：胸部+腹部

週四：背部

週六：腿部

週日：手臂+腹部

第一個計劃中，練2次休1天，到了週日練完腿部之後，跟著又要進入下一個迴圈。

第二個計劃中，連續練4天休1天，然後跟著就是腿部和手臂，之後又要進入下一個訓練。

這是我按照你設定的條件，安排的訓練計劃。

相比較而言，第一個計劃前4次訓練可以完成，但是在練腿之後，需要至少2天的休息時間，如果強行進入下一個迴圈，只能讓疲勞感加劇。

第二個計劃強度更高，接連4天沒有休息，前面2次的訓練可以完成，但是到了第三天再想訓練就很困難，因為肌肉沒有得到恢復時間，除非你只是隨便練練。如果按照大重量的5組*8次操作，安排5個動作，再做到力竭，根本不可能這麼快恢復。

所以你設定的每週分別練2次背和2次胸，計劃很難實施，除非你不練腿和手臂，那麼練安排4次訓練是可以的。

3.不練肩行不行？

正常來說，身體的每個部位都需要去練。

你所說的胸部和背部能練到肩，那只是部分肌肉，並沒有全部練到。

①針對胸部，通常採用的就是啞鈴或槓鈴臥推，加上一些孤立動作。

而臥推訓練中，在刺激胸肌同時，的確可以附帶練到肩部前束，但是中束和後束卻沒有受力。

②針對背部，通常採用的上拉、下拉和划船動作。

比如上拉類的引體向上，下拉類的高位下拉，划船類的槓鈴划船。

這些動作會更多的刺激背部肌肉，同時附帶練到肩部後束，前束，但是中束並沒有受力。

從這些分析可以看出，胸部和背部訓練動作，並不能刺激到肩部中束肌肉，而且他們並不是主要針對肩部肌肉，因此單練胸部和背部，肯定是不行的。

如果只練胸部和肩部，不練肩部，從正面看顯得人很渺小，上身肌肉不夠協調。

雖然肩部屬於小肌肉群，但是它的厚度和寬度會直接影響整體肌肉美感。

想象一下，胸肌很強，也有腹肌，肩膀只有骨頭，這就相等於畸形生長，肯定不好看。

而且肩部特別難練，中束練不好，直接影響肩寬。前束太弱，上胸和肩部不能分離。後束太弱，背後就會有一塊乾癟，很突兀。

4.調整後的訓練計劃

你已經練了兩年，更應該按照基本訓練順序來訓練。

真的想強化胸肌和背部肌肉，還不如直接加大負重和組數，這樣訓練效果肯定會更好一些。

建議還是每週5次訓練計劃，不要弄太多重複部位訓練，這樣會影響恢復，肌肉也很難增長。

參考計劃：

週一：肩部

週二：胸部+腹部

週四：背部

週六：腿部

週日：手臂+腹部

大肌肉群需要間隔1天練1次，每週練2次腹部就可以了。

總結：

正常練肌肉，按照分部位訓練，會把身體分為上半身和下半身。再次細分為：胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部。訓練重點應放在胸部、背部和腿部，剩下的肩部、手臂和腹部屬於次要訓練專案，但還是要練。臀部肌肉一般女生練得多。

如果每次練2次胸部和2次背部，再配合腿部、手臂和腹部，顯然計劃不合理，沒有回覆時間，只會增加疲勞感，除非你是隨便練練。

在訓練胸部肌肉時，通常做的就是臥推動作，雖然可以刺激肩部前束，但是中束和後束沒有受力。在訓練背部肌肉時，通常會選擇上拉、下拉和划船類的動作，雖然可以練到肩部後束、前束，但是中束並沒有受力，而且這些動作只是附帶練到肩部前束和後束肌群。

如果不練肩，會顯得人很渺小，上身肌肉不夠協調，直接影響整體美感。

最好還是按照每週5練的計劃訓練，可以增加負重和組數，這樣訓練效果會更好。

再難練的部位還是需要練，不能逃避，為了整體肌肉更加協調，趕緊多練練肩吧。

肯定是不能放棄的，如果你想要你的肩部有更好的發展，一定要系統的練習肩部的肌肉的。

但是要注意錯開肩部訓練和胸部，背部的訓練時間。不要讓它過度疲勞，給它更好的休息時間。

你好，很高興為你解答“健身兩年，有規律的練胸肩背，肩部的進展是最不好，可以不看放棄肩”你的這個情況首先要告訴你的是“不能放棄練肩”如果你現在放棄了練肩，那麼以後你練出的體型會非常的難看，肩部在整個塑形中是非常重要的，肩部練不好，即便你的胸部和背部練的在雄壯，體型依然不會好看，因為肩部是協調胸背以及手臂肌群的，整個上半身是否有型主要是看肩部與周邊其他肌群的協調性，如果你現在就此放棄了對肩部的訓練，那麼胸背以及手臂肌群練的非常發達，唯獨肩部非常弱小，那麼在視覺上我想你自己都不會喜歡那樣的體型，所以不但不能放棄對肩部的訓練，。

你現在要做的是應該加強對肩部的訓練，肩部之所以非常難練其實主要原因是因為肩部比較特殊，在訓練時不能使用大重量訓練，因為肩部在上半身訓練時起到的作用是力量樞紐，所有的上半身器械訓練，力量都會經過肩關節，關節部位本就是非常脆弱的部位，如果你在訓練時使用大重量訓練，很容易給肩關節造成很大的壓力，造成肩關節磨損，所以練肩時要儘量避免使用大重量，肩部訓練一般都是小重量，多次數，多組數訓練，但是這樣的訓練對於增肌是非常慢的，我們都知道增肌主要是利用力量訓練不斷的撕裂肌肉纖維，然後經過營養補充和修護使肌肉加速修護合成，但是小重量對於肌肉纖維的撕裂是非常有限的，所以這是為什麼肩部增肌會進展緩慢的原因，在肩部訓練不單單是你有這種情況，每一個訓練者都這樣的情況，因為肩部訓練本就與其他肌群不一樣，所以你這種情況很正常。

當然要想練好肩部，首先要做好長期堅持訓練的準備，並且要更多的投入對肩部的訓練的，肩部的訓練非常麻煩，不像其他部位訓練那樣只要3-5個動作就可以訓練了，肩部訓練每次要把前束，中束，後束全面的訓練到，如果一次訓練不能把整個肩部所有部位都訓練到，就很難有好的效果，所以肩部訓練每次的動作都非常多，一般都是8-9個動作甚至更多，而你的情況一定是訓練肩部時使用的動作太少或者次數太少而造成，你現在要要做的是加大對肩部的訓練量，下面為你整理一組非常全面的肩部訓練動作，可以幫助你有效的強化肩部各個部位，當然你要堅持住訓練，並且遵守肩部的訓練規則，儘量保持每次訓練都能全面的強化到肩部各個部位，肩部訓練對於動作的要求非常高，尤其每個動作的角度必須要標準到位，如果角度不正確是很難有好的效果，訓練肩部一定要角度找對。

下面7個訓練動作，利用小啞鈴訓練完成（肩部三角肌位置特殊沒有一定基礎，切勿使用大重量刺激）每個動作做3-4組，每組做15-10次（也可以根據自己的體能情況，自行增加訓練單組訓練次數）請仔細看每個動作的細節。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

不可以放棄哦！

肩部是一個非常重要的部位，上半身訓練幾乎所有的動作都會涉及到肩部！肩部發展滯後會影響到胸背的增長。

肩關節又是人體最複雜最脆弱的關節群，練好肩部肌肉能更好的保護肩關節。

肩部本來就不好練，別放棄，堅持下去總會有效果的！