建議你可以做瑜伽，比較瘦肌肉用不了力分析下來你可能屬於那種比較羸弱的體制，那可以先做瑜伽一是可以改善身體內部吸收，因為部分瑜伽動作可以促進腸胃蠕動，二是瑜伽調整整個身體的平衡性和協調性，做完後對完成進一步的力量器械練習都有幫助能更好的完成。三是力量瑜伽堅持做下去也可以幫你完成肌肉塑造。肌肉是由睪丸激素分泌才能進一步形成，只有調理好自己的內部系統才能做任何運動都遊刃有餘益處多多。健身要量力而為不可急功近利，只要堅持下去就一定會有成效。

你說的訓練到位的定義很寬泛，如果你從單次訓練來說，那麼健身就需要足夠的刺激肌肉，健身的原理是健身破壞肌肉，然後肌肉超量恢復，。如果你是減肥減脂的，那麼健身則需要足夠的有氧運動，如果是增肌的則需要低組數，大重量的去訓練

健身怎樣才算訓練到位？從“目標肌群”這個說法來看，可能你平時都在健身房做增肌塑形類的抗阻力訓練。其實我們要清楚的認識到，抗阻訓練不單是強調負荷（重量）漸進，還強調肌肉刺激的深度。

對於初學者來說，肌肉能力劣於體能水平，往往肌肉力竭了，呼吸卻還很正常（也就是常說的心率，數值可能還不是特別大）。透過日復一日的訓練，肌力肌耐力都逐漸提升，逐漸也會發現，當自己想要做到真正的“力竭”時，每一組做完都會非常喘，因為此時你的心率已經飆升。

從另外一個角度分析，你的動作能力還不足以使用大重量（6RM內的重量）。舉個例子，為了最大化練臀，我們做臀部驅動的深蹲，可能做12RM的時候，你的大腦連動神經和肌肉還可以很好的完成深蹲動作，可在做6RM負重時，剛蹲到第一個，動作就已經變了形，臀部完全使不上力。這就是動作能力還不足支撐肌肉使用大重量的典型。

無論是什麼動作，使用大重量時，軀幹都需要整體的剛性穩定，整個軀幹的肌肉靜態收縮，甚至進入瓦式呼吸狀態；這種狀態會讓心率極具飆升，每一組都能讓人氣喘吁吁，也進入了你說的“感覺特別累”的狀態了。所以在保證動作完成質量較高的前提下，能把自己練到想哭是需要一定訓練年限和訓練水平的，然而很多人還不具備能把自己練哭的能力，這真是個殘酷的現實。

健身怎樣才算訓練到位？總結，如果抗阻訓練不累，說明使用的重量還不足以讓你調動全身的穩定性。那麼不妨嘗試一下，在保證動作質量的前提下，使用原來負重的兩倍，即使是啞鈴彎舉，你也會不自覺的全身繃緊並且“憋氣”。 嘗試一下，找到這種累的感受就好，千萬不要盲目上重量。因為…（逼逼一句），動作如果不能為目的服務，做再大重量也是浪費，所以不要覺得重量大了就是練到了，頂多是物理做功變大了而已。

❶ 完成目標

我們每次訓練都應該帶有目的性，比如說你這次訓練要完成什麼目標。無論你是想要透過這次訓練改善自己“肩伸”角度不足的問題，還是想要在規定的時間內完成自己所制定的動作、組數、次數，或者是隻想完成一次高強度的有氧運動，提高自己的心肺功能。那麼訓練結束後，你都應該去思考一下，是否已經達到了自己預期的目標。這是一個衡量自己是否訓練到位的一個標準，當然這不是唯一的，但是卻是最基本的。帶著目標去練，而不是為了練而練。

❷ 泵感

所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 “泵感”是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。以上是度娘對泵感的解釋。

特別是對於剛接觸健身的小夥伴來說，衡量訓練是否到位，可以透過看目標肌肉在訓練中的發力如何，目標肌肉有沒有真正發上力，充血膨脹，超出正常體積和硬度這就是泵感的特徵。比如說你要練胸肌，發力更多的卻是肱三頭肌還有三角肌前束，這種情況下胸肌是很難出現泵感的。在訓練中讓目標肌肉學會發力，是新手首當其衝需要解決的問題。而泵感的出現可以提示訓練者發力位置是否正確，所以它能夠作為新手衡量訓練到位的重要指標，當然也不是說這就是唯一的指標。

❸ 力竭

每組訓練中有沒有做到力竭，這也是衡量有沒有訓練到位的標準之一。很多人可能不明白力竭的定義：這裡簡單的引用施瓦辛格所著作的書中《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》提到的：“力竭並非是指耗盡身體全部的力氣，而是對於目標肌肉每組心裡不能哪怕再多做一次反覆”；這就是力竭的定義，書中還提到“肌肉生長的唯一途徑是進行超負荷的訓練，力竭是衡量這組動作對你的肌肉刺激是否到位的標準。” 站在這個領域巔峰的人所說出的話，我相信這是大部分人都能從中得到明確的答案。至於我為什麼這麼肯定的把力竭也作為衡量是否到位的標準之一呢？我們可以透過健身力竭之後的肌肉變化去了解：

▼當我們進行力量訓練的時候，會造成肌肉纖維有微小損傷。肌肉纖維的微小損傷和撕裂，以及隨後的恢復和重建過程，是力量訓練刺激肌肉增長的過程。

▼所以我們要做的就是最大程度的刺激肌肉、而練到力竭，可以在更短的時間內，導致更多的肌肉微小損傷，全面透徹的刺激肌肉纖維！

另外，與不練到力竭相比，練到力竭可以使體內的生長激素達到更高的水平。這是因為，練到力竭，會使肌肉中產生一些能促進生長激素分泌的化學物質，比如乳酸。

❹ 肌肉痠痛

大概總結以上我們所說的幾點：

第一：良好的訓練我們要有明確的目標，才能更好的去執行以及完成，

第二：訓練的目標肌群是否有泵感，

第三：反思我們每組訓練中有沒有做到每組力竭，

第四：目標肌群練之後是否有痠痛感。

總結

判斷一次訓練是否到位，我們可以透過以上的標準去衡量。但是大家都要明白，訓練到位始終是一個很模糊的概念，每個人的體質，訓練方法，訓練強度，傷病史等等都是不同的，以上的標準不是唯一的，只是可以供大家進行參考，最重要的還是根據自身感受去判斷，身體是自己的，也只有自己才是最瞭解！

健身怎樣才算訓練到位？

大家好，我是於洪，今天我分享的問題是《健身怎樣才算訓練到位？》，所謂的健身怎麼樣才算訓練到位這個問題，其實我個人覺得還關係到訓練者本身的身體狀況，就是在訓練前身體是否已經準備充分，

包括已經透過前兩天或者一晚上的休息徹底恢復的前提下，而且在營養、蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入下，身體已經做好了準備，這個時候我們其實是更容易讓自己的身體達到一個理想的訓練狀態的，就是肌肉膨脹的感覺。

那麼問題來了，很多有一定訓練經驗的人，他們到了一定的時期，會覺得每一次訓練都要把自己榨到精疲力盡，不留餘地。對於這個我其實是採取保守態度的，我覺得這樣並不一定有利於肌肉的生長和發育。

因為還是很簡單的一個道理，你的身體肌肉能夠承受怎麼樣的強度其實是需要時間去檢驗的，用不同的重量去刺激、去感受。但是在強度和疲勞程度上其實是有個區別的，我們千萬不能把訓練的時間訓練得非常的長，比如說有的人在健身房一練就是兩三個小時，當然這個兩三個小時是有質量的，訓練的強度比較高的。

這樣的情況下，你的糖原的儲備、蛋白質的儲備和能量的儲備要達到一個非常好的頂峰。不然的話，你的身體是會有一個很嚴重的損傷的。

當然這個損傷是可以通過後期的休息、飲食和自身的內分泌合成來修復完成的，只不過訓練時間越長、疲勞程度積累的越多，你所需要相應的恢復時間就越長。

比如在做腿部的時候，很多人喜歡把深蹲、腿舉、箭步蹲等所有的肌肉放在一起訓練，這樣導致很多人在腿部的訓練一定是超過兩個小時的。如果是重量輕強度小那就還好，但是如果是具有一定能力的中高水平的選手的話，那這樣的一次訓練足夠要讓身體休息一星期甚至更久。

我個人認為訓練的話對肌肉的各個部分，每一個行程位置都有足夠的刺激的話，其實已經對肌肉生長有幫助了，而且可能在這種不這麼透支的拉練情況下，肌肉的生長可能更快更飽滿。

如果肌肉的生長你是消耗過度的話，肌肉就不會像你理想的速度那樣生長了，而且那樣的話身體很有可能會處於分解代謝的環境，你練得很辛苦，但是因為恢復和休息跟不上，肌肉反而在走下坡路。

所以我認為一個比較合適的訓練是一定會讓肌肉會有膨脹的感覺、有適當的痠痛，但是千萬不要練得過度。只要你有這樣的感覺，你要做的就是馬上回去補充足夠的養分，然後給予肌肉足夠的休息時間，慢慢地逐步生長。

如果你是一個初級的健身愛好者。不知道來怎麼評定自己的訓練成果是否有效？那麼我給你幾點經驗性的建議來作為參考！

1.痠痛感

第二天起床感受一下昨天練的部位是否痠痛。如果痠痛感受一下痠痛強度的大小，來判別你昨天的運動效率是否高效！如果沒有特別強烈的痠痛感，證明你前一天的訓練效率不是特別高。也不能代表就沒有效率。

2.訓練時長

一般一次力量訓練當中應該在60分鐘到90分鐘之間。不宜過短也不宜過長！

3.本地感受

在一次訓練當中感受目標肌肉群發力的感覺。如果你練到該肌肉群沒有收縮感，也沒有酸脹感，也沒有泵感，只是單純的做到了力竭，然而肌肉並沒有什麼感覺（前提是一開始訓練有感覺，後來就沒感覺了）這種情況也說明你的肌肉訓練到一定強度了可以結束你的訓練了。

健身訓練到位的標準是什麼？

單純的說肌肉不痛就等於白練了，肌肉只有達到痠痛才能說運動比較到位，這是不對的，因為很多人恢復的比較好，所以疼痛為判斷的唯一依據，有些片面！

當然了，你要是一點感覺都沒有，除了你是天賦異稟的選手外，那隻能證明你根本沒有訓練到位！增肌是需要足夠的強度訓練破壞其肌纖維，才可以讓之後的補充營養變得有價值！

一般情況下筆者是如何判斷的呢？

三種方法：

1：如果是中等重量，多組次的訓練，筆者習慣以泵感來作為判斷的依據。

什麼是泵感？一種酸漲的感覺，覺得手臂充斥著某些讓人痠痛能量一般……

2：如果是大重量，小組次的訓練，筆者習慣以充血程度為判斷依據！

一般5RM左右的強度，手臂是非常痛的，這可以作為判斷依據！

3：靜態壓縮時的膨脹感

打個比方，筆者進行訓練，但覺得沒有鍛鍊充分時，筆者會自己對目標肌群發力，體會這種酸腫和緯度的變大程度。

這是非常好的判斷依據！看自己的緯度不夠以後，比如臥推差些火候，訓練之後加些窄距俯臥撐來作為小菜補充訓練強度！

總結：

單純以疼痛酸腫作為判斷依據總是讓人不是很信服的，所以需要結合特定的情況來談，自我感覺回答得不錯。

這篇文章對於健身新手有更大的意義，如果你是一位即將開始健身或者說健身沒多長時間的人那麼你一定不能錯過以下要講到的。

首先，你要知道標準的健身訓練都有哪些意義？

我們所有的訓練，無論是負重訓練，自重訓練還是有氧訓練等，每一項動作都有自己的目標，什麼是目標，簡單理解就是在某項訓練中你要訓練到這項訓練所對應的肌群，複雜一點可以是提高協調性，平衡性，敏捷性以及肌肉生長塑性的目的。為了這個目標我們需要做特定的動作來強化他，比如訓練胸肌我們就用臥推飛鳥訓練等等。這些動作的的設計都是為了到達你所理想的目標，但動作一旦有了偏差，那麼你的最後訓練結果就會出現偏差，實際影響都有哪些呢？

1.訓練效果

所有的肌肉發力過程中都有主動肌和協同肌，當你的動作變形我們還是舉個例子，當你在二頭臂彎曲時，標準的動作應該是上半身挺直或微傾，當你的上半身開始擺動，可能最後表現出來的成績會更好，不會因為背部和核心過多的幫助，對二頭的刺激會小很多，這種欺詐動作很常見，或許對於老手來說，偶爾的動作變形可以對沖刺重量起到一定幫助，但是對於健身新人，這樣就偏離了我們的目標，大幅降低訓練效果。

2.受傷

任何動作的設計，第一考慮的都是是否安全，然後才是訓練效果，所以每個動作的標準流程都會為了你的安全考慮，接著拿臂彎曲舉例，如果手腕沒有保持筆直小臂發力，或許會因為力臂的縮短，讓你做起來更容易，但是代價就是因為你的手腕完全靠骨骼吃力，這樣手腕可能受傷。

講了這些大家也應該會明白了，動作標準有多重要，不過可惜的是我在附近大學健身房訓練的過程中，所見之人，無論是出來的新手，還是有過一段訓練經驗甚至是有些訓練痕跡的人，動作錯誤的現象比比皆是，大概有50%~70%的人都有過，而且很多人覺得，使用為你設定好了軌跡的器械進行訓練動作就會標準，其實完全不是這樣，使用器械時動作變形，受傷的機率甚至會比自由重量更高，這也是為什麼我說這篇文章這麼重要，首先我想和所有的新手，尤其是沒有任何運動基礎的人，聊一個我看到的普遍現象很多我在健身房看到的剛開始舉鐵的人的過程中都會有這麼一個表現說得通俗點就是整個動作顫顫巍巍的，也就是動作不穩定，簡單點去想，可能很多人覺得原因，就是因為單純的缺乏力量，但是事實或許並非如此，大部分人可以舉起一個空的槓鈴杆，或者彎舉五公斤的重量，做起來可能很輕鬆，但是仍然會有不穩定的情況，根本原因是你對肌肉的掌控能力不夠，無法募集到全部的肌纖維，你的肌梭和高爾基鍵不夠敏感，大家可以試一下拿一瓶水，然後嘗試慢慢的向前舉起來，整個過程保持慢速，並且一定要穩定，就像一臺穩固抬起的挖掘機手臂一樣，看看能否感覺到三角肌的發力，並且能否做得很好，這種情況可以通過後期的訓練逐漸改變過來，所以一般人們不去聊這個問題，不過長期進行這種不穩定的訓練。雖然輕重量產生的運動損傷的機率會小一些，但是對訓練效果還是有影響的。

達康在這裡給大家兩個簡單的小方法，可以幫助大家快速的喚醒自己的身體，第一個就是不要用過輕的重量，我經常能見到兩兩成對兒的剛開始健身的學生，推舉空杆的時候，或者兩側有2.5公斤的餅來告訴自己是加了重量，雖然重量很輕但後面都會有人全程雙手助理，訓練的那個人完全得不到任何的鍛鍊和肌肉刺激，如果舉不動，加了餅的槓鈴哪怕自己推空杆，但也請不要加重量，因為新手不懂助力保護時力量控制，太輕的重量會影響對肌肉收縮的感覺，如果你覺得現在使用的重量你可以輕鬆舉起十多個，並且訓練部位沒有太多感覺，那麼你這時才應該在有人保護的安全環境下逐漸的增加你的重量，直到重量使你被迫發生變形，這也是第二個點，就是不要用過重的重量，聽起來很簡單，太重的重量都會讓你的動作被迫發生形變去助力，形變的原因不一定是你的肌肉力量不夠，或許只是因為你無法很好的募集到你的全部肌纖維，那麼這種情況發生的時候就應該減輕一點，一點一點當你的這個重量可以穩定的將它舉起一定的次數，並且可以感覺到一定的泵感，那麼現在就可以說你征服了這個重量，可以加重了。

一開始你會因為肌肉慢慢懂得怎麼工作，參與程度的提高，重量提升的會很快，當身體適應這一切之後，增加成績就只能靠僅有的成長了，這會兒你也不要氣餒，你只是度過了井噴期而已。

最後我們迴歸動作本身來講一下，其實這個題目是個很大的題目，訓練動作成千上萬種。我們根本無法一個一個的教，每個動作的標準，這也就是很多人需要一個私教的原因，不過離的私教也不是不可以，我們需要的是一本專業的書籍，我首推給大家的是州長的著作，施瓦辛格健身全書（當然我不是在打廣告，他沒有給我任何報酬，達康只是想讓你在健身這條路上少走彎路）內容基礎易懂，而且非常廣泛全面，從基礎的生理學原理和一些基礎的營養學，到每個部位各種各樣的供你使用的動作詳解，無論是你從零開始還是想進行提高。

但是就算你把上面所教的內容全部學了下來，後面難免會有遺忘，而且動作那麼多種變化，不可能每一種都有記載，所以我們要做的不光是照葫蘆畫瓢的模仿，更重要的是理解，何謂理解？而我們拿出一個動作來講。臥推，可能很多人都知道怎麼做，也知道其中的一些要點，我們一點一點的詳細具體說明，臥推過程中雙手鎖握，目的是為了防止槓鈴脫落更加安全，手掌掌心撐杆而不是手掌上部，目的是為了手腕和小臂，能夠保持筆直從而保護手腕，小臂與地面垂直目的是結構穩定而保護關節，大臂與身體成略小於90度的角，目的是最大程度拉伸胸肌，同時讓肩膀能夠鎖死保持穩定保護肩關節，頭部上背部，臀部穩穩落在臥推凳上，雙腳踩地，腰部和下背部起橋，呈一定角度，目的是讓身體在動作過程中保持穩定並且保護脊椎，槓鈴最後落在胸下沿，目的是讓動作順暢穩定，並且更好的刺激胸肌，槓鈴要觸碰到身體的目的是。最大程度拉伸胸肌，但是新手機的不要依靠胸肌的彈力，頂起時最高處應該在肩膀正上方與落點形成一條斜線，推杆時慢起慢落，這個自然就不用說了，每個動作都需要這樣來加深刺激。

你看就臥推一個最基礎的動作，就可以講出這麼多細節，如果要是每個動作每個動作講起來，那真的是不知道講的什麼時候去，不過如果你通過了剛才的講解，深刻理解了平板臥推這個動作的流程，知道了每個細節每個要求的意義，那麼從平板臥推演變過來的各個動作比如上斜臥推啞鈴，平板臥推，坐姿推胸等，你都可以把平板臥推的很多要點融入進來。哪怕細節上有一點小的差別，訓練效果稍微差一點，但是在避免損傷的技巧上還是基本一致的。

所以達康給各位新手的建議是，在每個身體部位先熟練掌握並理解兩個左右的基礎動作。等你全部掌握了全部常見動作，你也進化成為了一名老手。

健身怎樣做才算訓練到位？健身訓練到位，在於運動目的，在於足夠的運動量和足夠的運動時間。就有氧運動而言，在保持最大心率60-80%的情況下，每次半個小時左右的運動量，可以達到提高體質的目的；如果要減肥，就應在半個小時到一個小時之間。之外，運動的時間與運動能力、年齡、運動狀態等有關，應根據實時的身體情況運動。就無氧運動而言，如果每次兩個部位，每個部位藉助三種器械訓練。第一個部位，8-12RM的訓練量，每組次數在8-12次之間（或者根據組數遞減），訓練四組以上；然後使用第二種器械、第三種器械訓練，並依同樣過程訓練完，就達到了該部位訓練目的。第二個部位，再照第一個部位訓練方法訓練完，就達到了該天的訓練目的，或者說當天已經訓練到位。也就是說，根據運動方式、健身目的，依照相應的訓練程式，完成每次的訓練，獲得相應的訓練效果，就是訓練到位。如果要從感覺而言，就是每天按照健身計劃訓練完後，感覺好累，但是又感覺很放鬆，那好，訓練到位了！