初學者應該一週至少練六天 每天安排九十分鐘左右 至要是學習動作然後多多的練習 掌握好動作標準姿態 場勿急於求成 練習的重量不要大 這個時間大概得持續三個月 真正掌握之後再開始真正的訓練…

健身分有氧運動和無氧運動，無氧運動主要是力量區的鍛鍊，剛開始每個動作每個部位的刺激最多兩天訓練一次，訓練強度不要太大，讓肌肉有個休息和恢復時間，剛開始訓練肌肉會酸脹，這多是正常表現，等15到20天左右肌肉適應後再慢慢增加運動量，包括加大力量，組數。最好多諮詢健身教練，因為很多情況是需要根據個人不同情況和程度的。

題主想健身，保持體型，不知道是減脂還是增肌？這是兩個不同方向。

一、減脂

肥胖的人需要減脂，建議先去測試一下體質指數（BMI）

舉例：體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）。以我自己為例：我目前的體重是57.7kg，身高是1.73米，那麼我的BMI=57.7/(1.73*1.73)=19.28。當BMI指數為18.5～23.9時屬正常。

你可以先計算一下

減脂主要有氧運動，包括：跑步，跳繩，各種球類運動。

考慮到有氧運動靈活方便，你可以根據自己交通方便，附近有羽毛球或乒乓球館，辦張卡，叫幾個朋友一起去出汗，有友誼有情趣。

如果有游泳館，夏泳和冬泳也能強身健體 不錯的選擇。

二、增肌

增肌需要力量訓練，建議去專業的健身房。

辦卡，請私教，完成這兩個步驟，保證題主能堅持下去。

記住，增肌以槓鈴訓練為主，效果最好。

分部位訓練，週一練胸 、週二練肩、週三大腿、週四手臂、週五背部。一週全身肌肉迴圈訓練照顧到。週末兩天充分休息。

如果題主想保持瘦身或健康，這樣就可以了。

如果想近一步增肌， 建議加強營養，一天5-6餐。以高蛋白為主，牛肉，雞蛋和雞胸肉。蔬菜種類要多

希望回答對題主有幫助。

首先看大方向上的思路

有兩點點需要注意

一週的生活工作安排，也就是你一週能去幾次健身房。

然後是你自己的身體情況，也就是你能完成一個怎樣的訓練計劃。

一般來說，大多數人一週能去個3到5次的健身房吧。

題主也沒說自己一週的具體安排，所以我也只能根據自己的經驗逐步的給出建議。

首先是一週三次

這個是絕大多數人的頻率，其實也挺難得的，經常去健身的人應該都有感觸，翻來覆去就那麼幾個人，大多數人好幾周甚至好幾個月都碰不到一次。

一週三次的話建議走一個腿推拉的訓練計劃。

就是一次腿部訓練，一次胸肩訓練，一次後背訓練。

這種訓練計劃就沒必要講究哪天練什麼了，順序也沒必要太在意，因為先練什麼都不礙事，你根據自己的習慣來就行。

這裡根據我自己的情況簡單舉個例子，

第一次腿部訓練

動作安排，深蹲，硬拉，坐姿腿屈伸，反向腿屈伸

第二次胸肩訓練

槓鈴臥推，啞鈴上斜臥推，蝴蝶機夾胸，坐姿肩推，側平舉

第三次背部訓練

引體向上，高位下拉，啞鈴划船，坐姿划船，兩個後束動作（俯身飛鳥、蝴蝶機外展）

然後是一週四次

我的建議是在腿推拉的基礎上加一個手臂和腹部的訓練，就直接加在第四次的訓練上就行。

當然也可以重新安排，這裡還是給出一個參考建議。

第一次背部訓練

第二次胸部訓練

第三次肩，手臂訓練

第四次腿部訓練

動作就不額外贅述了。

最後是一週五次的訓練計劃

你要是能完成一週五次的訓練計劃，那真的是實屬難得，一定要好好珍惜你目前的訓練狀態，因為在你的整個人生中，可能也就這一段的時間能這樣頻繁的去健身房。

一週五次就可以做一個很細緻的分化訓練了，可以按照週一到週五的天數來安排。

下面還是給出一個參考案例。

週一背部訓練

週二胸部訓練

週三肩部訓練

週四手臂和腹部訓練

週五腿部訓練

週六休息

週日休息

以上給出的訓練計劃都是比較初級且大眾的訓練計劃，而且次數都是不少於三次的。

雖然大多數人都想去健身，但真不見得有這個時間，絕大多數人每週都只有一兩次的時間。

先說一下兩次的時間

第一次做一個胸、背、手臂的訓練

第二次做一個腿部和腹部的訓練

每個部位的訓練肯定是不徹底的，但也沒辦法，畢竟訓練是需要時間的，你沒有，就得少練一些，而且你想多練也沒有那個體力，這種頻率進步還是很慢的，所以慢慢來吧，畢竟健身之外的生活和工作才是你活著的主題。

最後是一次

說句實話，如果你不是非常喜歡健身房的環境和氛圍，一週只去一次可能也沒啥用，也就去了跑跑步，當然如果健身房有泳池，每週去遊個泳也是不錯的，就當業餘愛好了，否則活著太單調。

但如果你是想在健身房追求一定的健身效果，真的很抱歉，沒啥用。

健身不像是背單詞一樣，你一天背一個單詞，一年也有很多積累。

健身有點像逆水行舟，如果你划水的速度跟不上水流的速度，還是會後退。

當然如果你存粹就是保持一下，然後去玩一玩，那當然也是非常好的，健身房最喜歡你這樣的會員，辦了卡去的還少。

如題主的要求，計劃和飲食，改變形體。

健康飲食採取平衡飲食，包括吃足量的水果及蔬菜、全麥食品、低脂及無脂食品、不飽和軟性人造黃油及植物油、瘦肉及豆類食物。限制鹽及糖類的攝入。保證每天吃早餐及每日至少吃三頓飯。

建議，使用輕重量，多組數，多次數的方法來練，加上有氧，出線條還是很快的。

健身還是要根據自己的情況來合理安排。

說一下我自己的，僅供參考。

1、 我喜歡球類運動，所以約朋友去打籃球、踢足球，最後換回一身臭汗，哈哈。時間一般在週末，時間不長一兩個小時夠了，時間長了太累適得其反。現在有孩子了，所以打球的時間比以前少多了。

2、 早上早點起床去公園晨跑，半個小時就夠了，回來的時候把一家人的早餐買了，回家後教孩子起床、送孩子上學。這個說起來簡單，但是要早起一般人做不到，所以晚上要早睡，不超過10點，少玩手機，戒不了就改成聽手機。聽音樂或者相聲（我每天都有老郭伴著入眠，要不然睡不著，落下病根了）。有條件的話中午小睡一會兒，這個很重要，彌補睡覺時間的不足。

3、 健身房可以辦張卡（美女多的那種，要不然太枯燥）。辦卡容易，關鍵是要堅持去，我是經常早上5點去游泳，順便把澡洗了。我也不想練成肌肉男，所以不要練的太過。

以上僅供參考，最重要的還是要堅持哦。

其實健身時間重點要抓住節假日，因為在工作日的話，大家工作比較勞累，勞累的時候最好就不要健身了，因為越鍛鍊越累，反而起不到健身減肥的效果。

1.工作日來講，要抓住晚上的時間。下班吃完飯之後，進行了一個小時的跑步訓練，或者器材訓練。

2.節假日來講，白天去跑步，登山等有氧運動都是不錯的選擇。

3.不建議清晨跑步，因為精力耗損太大，起碼一上午都沒有精神。

4.最重要的是控制飲食，不吃夜宵，按時吃早餐，不吃油膩的高熱量食物，一定要忍住。

5.抓住日常工作當中空閒的時間，自己累了的話就做幾個深蹲，俯臥撐，平板撐，都是很棒的選擇。

6.一定要有氧和無氧運動相結合，才會有線條感。

以上是我在健身減肥當中的體會。

時間就是金錢。

1.早上和傍晚是健身的最好時間，能夠把握的話最好。如果因工作、學習之類的原因，可以考慮選擇自己最狀態最佳的時候開始健身（切記:熱身必不可少）。

2.每次健身時間最好保持在1-1.5個小時得時間段呢，最好不好超過1.5個小時，過於力竭的訓練對肌肉反而不利，影響肌肉的增長和身體的健康。

3.每天養成固定的時間健身的習慣，因為身體有記憶功能。每天在同一時間段內訓練效果最好，並且你也更容易找到屬於自己的狀態和感覺。

4.時間安排:

熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘。

有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘。

每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。

健身不是一件你想起來才要做的事，隨心所欲的健身是達不到最終的健身目的的。不論是三天打魚兩天曬網還是過度訓練效果都不好。

健身本身有自己的規律可循，健身時間也有一個定性的要求，從健身事業多年的發展經驗來看，建議每次健身時間控制在一個小時之內。時間過短效果達不到，時間過長，肌肉恢復起來困難。

由於現在大部分白領階層的朝九晚五工作性質，很多人的健身時間安排在下午下班後，這個時間段也是健身的高峰期，選擇在這個時間段健身沒問題，但是在健身前一個小時，建議適度補充些糖分或者稍稍進食。

健身後90分鐘內建議不再進食，在健身過程中，好多人做力量訓練過程中會讓肌肉有撕裂的痠痛感，導致晚上睡不好覺。其實這跟選擇晚上時間段進行鍛鍊的關係不大。建議這部分人多補充蛋白質，或者選擇服用一些肌酸。

健身過程中除了要把控好健身時間外，健身過程中各個肌肉的訓練順序以及周計劃安排也很重要，直接決定了你的鍛鍊效率。

首先人體在訓練的過程中應該按照大肌群優先，小肌群靠後的順序。大肌群主要包括背肌，胸肌，大腿肌。以腹肌為主的核心肌群因其耐疲勞肌的屬性可將訓練安排在最後。肱二肱三等小肌群作為鍛鍊的參與肌也要安排與大肌群之後。

如果先鍛鍊小肌群，在大肌群鍛鍊過程中會讓小肌群力竭，不能更好的讓大肌群發力。而先鍛鍊大肌群，在大肌群鍛鍊的過程中可帶動小肌群發力。這樣的訓練順序更佳。

接下來推薦幾組合理的健身順序安排：

胸肌+肱三頭肌，背肌+肱二頭肌，大腿肌，肱二頭肌+肱三頭肌

核心肌群根據自己的健身目的放於以上健身安排之後，一般來說，肌肉的恢復需要48小時，想要腹部增肌的健身者建議腹肌兩天一練，想要減脂者可選擇一天一練的方式。

以上的健身順序以四天為一個訓練週期，進行安排，大肌群的訓練順序可根據自己的喜好進行調節。或者部分人以5天為一週期，以三天為一週期均可。

在肌肉訓練的過程中時間控制在一個小時內，但要確保一個小時的高效集中訓練。所謂的高效是指每一組訓練都要確保做到力竭，而且要儘量縮短組間訓練的休息時間。組間休息時間越長，訓練效果也就越弱。

基本上所有的鍛鍊，不論有氧還是無氧，只有用最短的時間做高效的衝刺訓練，其效果才最好。每一個訓練動作都有需要注意到的運動細節，比方腿肌訓練過程中，深蹲這個動作要注意到的細節就很多。腳尖的朝向，發力部位，腰背部的注意事項等等。這些都是後續的問題。

總之，健身的時間以及計劃安排是放於健身的初期，初期階段準備好以後，再去注意具體動作的注意點，細節的糾正等等。健身是一個系統的完整的一個邏輯，方方面面都需要注意到，時間安排只是個開頭。

每個動作1分鐘，8個動作8分鐘，堅持幾個月瘦身成功，所以不要小看健身的每一個小階段，因為一個動作頂多也就一分鐘

小密語錄：時間雖短，見效卻快

很多然在決定減肥的的時候，總會擔心自己會因為時間的問題而沒有辦法堅持下來，小密給大家推薦的瑜伽練習其實就可以幫大家解決這個後顧之憂，每天只需要抽出10分鐘時間，堅持3個月，一定能夠看到你想要的結果的，將每一個動作做到位，就是成功的秘訣哦。

犁式這個動作對女性來說是一個很好的動作，能夠滋養生殖器官，而且這個動作能夠讓我們的脊柱都得到放鬆，緩解身體疲勞，肩膀也會被血液充盈，感到放鬆，先要躺在地面上，雙腿要向上抬起來，雙手扶著腰部，讓身體不斷向上抬起來，只留肩膀和頸椎緊貼在地面上，雙腿從膝蓋開始彎曲。

頭手倒立這個動作比手倒立做起來更加穩定，因為支撐身體的部位比較多，所以會更加穩定，倒立能夠讓身體內的大部分的器官都得到血液很充分的滋養，有利於保持機能的正常運作，保持身體的健康，雙手要在地面組成一個三角形，將頭放在其中，雙腿逐漸向上抬起來，背部要挺直，雙腿前後分開，保持身體穩定。

金字塔式在瑜伽中是一個比較出色的拉伸體式，也正是因為這個原因，所以我們的身體在不斷的拉伸中也會逐漸放鬆下來，雙腿也會變得更加纖細，肌肉更加有彈性，來和小密一起學習一下這個體式吧。

金字塔體式詳解：

1、雙腿前後分開，身體從腰部開始向下彎折。

2、直到抱住左腿，身體緊貼左腿。

3、雙腳腳心都要緊實的踩在地面上。

駱駝式也是一個很常見的瑜伽動作了，作為一個後彎體式，它主要是能夠要雙肩、脊柱放鬆下來，在做這個動作的時候，我們的脊椎會在不斷的拉伸中，減輕壓力，幫助我們恢復身體活力，雙膝跪在地面上，雙手舉起後仰，將左手撐在地面上，左腳放在左胳膊的腋窩處，右手在空中開啟。

側板的動作是能夠讓我們鍛鍊馬甲線的動作，側板和平板搭配起來就是能夠讓我們的腰部的線條塑造的更加流暢，而且能夠讓我們肩膀、雙腿得到更加充分的練習，左手和左腳要支撐在地面上，右手要在空中開啟，左腳蜷曲，抬高，將胸腔挺出去，腰部要向上抬起來。

下蹲這樣的動作能夠促進我們身體的消化系統的工作，而且這個摺疊的動作也能夠幫我們加速肚子上的脂肪的快速燃燒，讓我們保持纖細的腰身哦，同時身體的平衡性也會得到增強，雙腿分開兩肩距離，臀部要不斷向下壓低，雙手在胸前合十，背部要挺直了，感受身體的拉伸。

L型的倒立是我們常見的倒立的進階動作，能做好這個動作，那後邊的任何頭手倒立都是不會難倒你的了，雙手還是要在地面上搭建一個平臺，臀部不斷向上翹起，背部到頸椎都要保持垂直，雙腿也要翹起來，和地面保持平行。

這個倒立就是一個很好看的倒立動作了，雙腿互相纏繞，能夠讓雙腿的承受的身體重量減少，同樣也是要雙手撐在地面，雙腿要逐漸向上抬高，然後後互相纏繞，要注意身體重心要保持穩定。

瘦身其實並不是什麼很複雜的事情，只需要我們能夠找到最適合的方法，然後堅持下來就可以了。

初學者健身計劃開始最好以徒手為主，因為徒手更能鍛鍊身體協調性，開啟身體，不容易受傷，開始記住慢慢來。

相對於計劃，培養初學者的興趣和習慣才最重要，因為生活中，有很多因素讓你不得不停下健身的腳步，這個堅持健身訓練的人都懂，所以先邁開步子練起來，計劃等上路了，瞭解自己的身體後再說。

因為對很多人來說，堅持才是最難得。

最後，老規矩，上圖，沒圖說個

其實就算是一週練五六次也是可以不妨礙肌肉的生長的。

我們進行訓練的時候，一般都是一次以練一個大肌群為主，比如這一天主要練背或者練腿之類。那麼這種大肌群在蓄訓練完後，需要72小時的時間來休息。小肌群就相對來說恢復的快一點，一般情況下48小時的時間也就足夠了。

但是這也並不意味著你的整個身體需要72小時那麼久才能恢復，因為接下來的一天就會去訓練其他的部位，也並不影響前一天練過的部位的修復，被撕裂的肌肉纖維趁這個時間也就都修復好了。

所以，最主流的訓練方式就是一週一迴圈的鍛鍊方法。每次訓練中只針對1到2塊肌肉訓練，一週至少4次以上，最好是6次，每次1到1.5個小時的訓練時間。

鍛鍊給人帶來健康，鍛鍊給人帶娛悅，一個經常鍛練的人，他一般不會生病，也一般沒有煩惱。那麼怎樣在一天呢？合理有效的提高鍛練內，雖然我平常不鍛練，也不大懂的鍛練方法，我覺的做到以下幾點就不錯了，有時間的話，早起長跑，下午下班做體育運功，打個球什麼的，晚上進健身房，至於怎麼鍛練，怎樣提高，可根據自身的情況而定，不要超出體能範圍就可，否則沒益處，別的不知，只懂這些。謝謝

翻看了前面的回答，有一些計劃還是不錯的，我再說一說我的觀點吧：

首先題主的現在身體狀況如何，有沒有訓練 基礎？健身的目標是什麼，增肌還是減脂或是塑形？這些沒有弄清楚，給出的建議都只是一些共性建議，針對性不強。那姑且把題主看成沒有鍛鍊基礎的運動小白吧。那針對健身小白而言，前期就不要搞什麼分化訓練了，第2-3個月都可以全身性的去鍛鍊，每次把：胸背肩腿手腹全部練一遍，每個部位1組就夠了，每組15次左右，目的只是讓你身體去開始適應鍛鍊，找到發力感。

當你2-3個月後，找到發力感了，並且之前的鍛鍊強度都不能滿足了，再開始分化訓練，也就是前面很多回答中的：週一練胸背，週二練腿等等，他們都寫的很詳細了，我這裡就不再細說了

但是需要給題主特別提個醒：不管你是增肌還是減脂，一週1-2次的有氧運動是必不可少的，如果是減脂為主，那一週至少4次有氧，每次30-45min。我見過很多增肌就不做有氧的，到最後心肺跟不上，你的運動強度起不來，鍛鍊效果會大打折扣。

健身怎麼說呢？想要開始健身，那麼你就要準備好每天被虐，我說的目的並不一定是身體上的，人有的時候難免會出現懶惰的現象，這就需要我們保持高度的自律，正所謂自律改變人生，自律了就說明你正在往好的方向發展，其次就是健身日程，最好是一個禮拜可以把全身的肌肉群過一遍，給自己制定一個健身計劃，今天練肩，明天練胸，後天練腹，大後天練腿，有計劃，有目的的練，而不是瞎練，問什麼要這樣練，就拿我自己來說，練完一天後更明顯能感覺到肌肉痠痛，這就需要合理的休息，肌肉的休息時間大概為24到48小時，每個人都不同，同時每次開始健身之前，必須做拉伸訓練，防止在加重量或者做動作當中受傷，我們健身過程當中不能加重量，加重量，還是加重量，要有一個巡巡漸進的過程，這樣我能才不會受傷，而且衝力量過程中一旦力量過重，就會受傷，這樣無疑對你的訓練日程產生影響，同時，一旦受傷，好多訓練都不能很好完成，都可能產生影響，然後就是時間上的安排，我的健身時間一般都是晚上8點到10點左右，現在我晚上不運動或者健身，晚上就睡不著覺，這個和自己習慣有關，但是我建議大家早上起來可以進行有氧運動，呼吸新鮮空氣，這樣既可以增強我們的心肺功能，而且還對我們進行一天工作精神狀態有提升作用，因為現在大多數人都上班，然後就是晚上時間安排在6點到9點之間最好，時間長了，會影響休息，時間短了效果又不好，每次時間控制在1個半小時之間，同時還要根據人們的要求進行合理安排，有的人是減肥，有的人是減脂，有的人是增肌，同時運動後的營養補充也很重要，尤其對於增肌的人士，減肥的可以不用考慮，休息對於健身來說也特別重要，休息不好全身就感覺沒勁，這樣健身對人們來說增加了受傷的可能，以上是我自己的一些心得算是吧，總之，自律特別重要，正所謂，得到了別人不該得到的得到，就會失去別人不該失去的失去，只有忍受了別人不該忍受的忍受，才能享受別人不該享受的享受，這句話送給大家共勉，加油，騷年們！！！