握距不同參與發力的部位也不同。寬握距背部發力多，窄握距上肢用力多一點，可以採用下放時放慢速度練習突破。若去健身房多加強背和上肢肩的力量聯絡，核心也很重要。總之，在提高響應部位的力量素質的基礎上，多變通方法產生新刺激。

說實話兩個多月沒有增長，時間不算長，加強下練習就可以了，應該不算是遇到了瓶頸。如果說你真的遇到了瓶頸，背部力量沒有什麼發展的話，可以試著先推一段時間胸，加強一下胸部力量。這看似無關的兩組肌群，實際上是相輔相成的。當你感到胸部力量加強以後，再去做引體向上或者拉背肯定會給你一個驚喜。

我不知道題主的“突破瓶頸”是指什麼，如果單純是以引體向上次數的話，那可以按照以下的方法去提高。

引體向上是考驗上肢力量最重要的指標之一，這個“上肢”指的並不只是手臂，其實引體向上更依賴的是兩個關鍵肌肉（群）：握力和背闊肌的力量。

握力決定了引體向上的下限，畢竟引體向上是靠雙手抓住單槓完成的動作，當你握力不足就只能掉下來，背闊肌力量再強也只能徒嘆奈何，因此平時一定要用各種方式提高自己的握力，比如握力器（球、U型和V型握力器等等），沒事就抓幾下，久而久之就能練就鐵鉗一樣的雙手，能保證你引體向上的下限不會過低，當然，握力的實質還有一部分是前臂的屈肌群，也就是和手心連線的前臂部分，平時要做一些前臂伸肌群（和手背連線的前臂部分）的練習才能讓前臂的兩部分肌肉平衡，減少手肘受傷的可能，至於怎樣練伸肌群，可以自己網上搜索一下。

第二就是背部發力的感覺了，很多人做引體向上一直沒法突破是找不到背部發力的感覺，而是用手臂發力代替了，實際上這是完全錯誤的，背部發力的感覺很難透過文字描述，你可以試一下每次上去有一點往上挺胸的感覺，慢慢地找到靠收縮背部來讓身體提升起來的方式，可以事半功倍。

第三是沉肩，在身體下落時，有一個意識是讓肩部往下落，然後再往上挺胸，這樣比較容易找到背部發力的感覺。

第四是做的時候，身體不能晃動，也不能過於前伸，這樣會造成力臂的傾斜，平時要加強腰背部的力量訓練，才能讓身體儘量垂直於地面。

第五前臂必須和地面垂直，要在意識上感覺前臂像一根鐵棒，和手腕形成整體，才能減少能量損耗。

最後的當然就是體重了，不能胡吃海塞讓體重超標，畢竟體重大了，再大的力氣也扯不上去。

減肥，有個朋友力氣比我小很多，但是體重比我輕30斤，引體向上能做二三十（標準的），還有個比我重20開來斤的，但他力氣比我還大，估計那個瘦子兩隻手掰不過他一隻手，然而那個“大力士”做不了兩個引體向上

首先你所謂的十二三個是常態嗎?還是偶爾?建議分組聯絡，比如每次鍛鍊分4組，每組8個，間隔1分鐘（分多少組根據個人具體情況而定）。。。 練上一段時間後，再測試自己一次效能做多少個，再根據自己測試的成績做出相應的調整

首先快二個月連到十二個引體算是很厲害的成績，前提是不擺槓，再要考慮是什麼因素導致了無法繼續提高成績，現在回想一下每次練習最後一個的場景，是因為手握力不足支撐不住，還是上肢力量力竭，然後採取針對性的訓練即可

告訴大家一個提高引體向上數量比較有效的手段。把引體向上和槓鈴直立推舉或俯臥撐輪流做。兩組對抗肌肉動作同時訓練的效果要比單獨一個動作效果顯著不少。

我在38歲時體重80公斤，引體最多七八個，後來每天引體和槓鈴直立推舉一起做，共半小時左右，一週運動三四次，一年左右引體數量保持20以上，最多27，當然不是很標準。

給你推薦一種練法

（1）一次二個共二十組。

（2）一次二個共二十五組

（3）一次三個共二十組

（4）一次三個共二十五組

（5）一次八個共十組

（6）一次五個共二十組

這樣你差不多應該一次性可以完成二十個了

這個不算是瓶頸吧…試一試，正握和反握，寬距和窄距，反正不同的方式都去練習。

然後想要做更多，可能需要分別強化你的手臂，肩膀，背部和胸肌。引體向上，它是一個複合運動，需要你身體的上身很多肌肉支援。

如果是一次做十二三個，其實水平不錯啦。休息大約一兩分鐘之後再繼續做。持續的對肌肉進行刺激，也要讓他有一個短暫的恢復時間。

還有一個方法就是多多練習懸掛，在這可以在腳底下掛一個啞鈴，增加負重，讓你的手臂和背部變強壯也就能做更多了。