高位下拉屬於下拉類動作，引體向上屬於上拉類動作，主要訓練側重點都在背部肌群。

尤其是引體向上，它對上肢力量要求非常高。

你所說的小臂，專業術語稱它為“前臂”。

只要你握槓，肯定會用到前臂力量。如果感覺到前臂很快就有酸脹感覺，這往往就和發力模式、前臂力量薄弱相關。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於高位下拉和引體向上

①高位下拉

主要採用坐立形式，透過雙手握住橫杆，完成下拉、放回橫杆的過程。

整體動作呈現下拉軌跡，橫杆最底部接觸到胸肌上部。

通常分為正手寬握、反手窄握和正手超寬握三種訓練方法。

動作流程：

調整好重量和固定泡沫高度，雙手握住橫杆，同時屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向下拉動橫杆。

直到橫杆落於胸肌上部時停止，然後再向上回位重複動作。

注意：坐下之後，需要向下收緊背部，保持背部挺直姿勢。

動作底部要做到：橫杆貼於胸肌上部時即可。

②引體向上

只能依靠雙手握槓，身體懸空，透過雙手握住單槓，完成上拉、下放身體的過程。

整體動作呈現上拉軌跡，最頂部要做到胸肌上部貼於單槓。

通常分為正手寬握和反手窄握兩種訓練方法。

動作流程：

站在單槓下放，向上跳起，並在一瞬間用雙手握住單槓。

將雙腿向後勾起，兩側手臂伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉起身體。

直到胸肌上部貼於單槓時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：握槓之後，需要先穩住身體，避免晃動。先向下收緊肩胛骨，然後再利用背部向上拉起身體。

頂部位置做到：胸肌上部貼於單槓時停止。

相對比而言：引體向上雖然是徒手訓練動作，但是做到標準位置相當困難。而高位下拉實際就是簡化了引體向上動作難度，可以使用較高的負重，操作更容易一些。

2.產生前臂酸脹的原因

①手臂力量太弱

（手臂力量太弱，導致只能做一半）

無論是高位下拉，還是引體向上，兩個動作主要訓練側重點都是背闊肌，其次為斜方肌中下部、岡下肌、大圓肌、小圓肌等背部肌肉。附帶刺激肱二頭肌和前臂肌群。

這兩個動作都屬於複合動作，不可能孤立刺激背部肌群，在運動過程中，除了肱二頭肌發力以外，還需要前臂肌群及雙手握力。

在高位下拉中，因為採用空握方法，所以對握力要求並不是很高，在重量偏大時，對前臂和肱二頭肌要求更高。

在引體向上中，雖然也可以採用空握方法，但是如果握力太弱，那麼單槓首先就握不緊，緊跟著前臂就會有酸脹感。

②發力模式錯誤

（錯誤動作：完全依靠手臂向上拉動橫杆）

高位下拉和引體向上，都是依靠背闊肌及其它背部肌群發力，利用手臂作為輔助，這樣才能完成整個動作。

如果只是單獨依靠手臂力量，那麼整個手臂都會耗費很多力量，前臂會很快力竭。

而且很難刺激到背闊肌，整體動作會更困難，可能做不了幾個動作，就很難繼續了。

3.針對的強化訓練方法

A.強化手臂力量

①槓鈴背後腕彎舉——強化前臂力量

調整好槓鈴重量，並將槓鈴放於啞鈴凳上，下蹲之後，雙手從背後握住槓鈴。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將槓鈴向上舉高。

直到高位時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在握住槓鈴後，保持兩側手臂貼住身體不動，只依靠手腕向上帶動槓鈴舉高。

在頂部位置，可以明顯感覺到前臂受力。

②單槓懸垂——強化雙手握力

從下方跳起之後，雙手握住槓鈴。

兩側手臂伸直，雙腿併攏伸直，保持身體不動，直到堅持不住時停止。

注意：全程保持身體為豎直向下狀態，身體不能晃動。

在鍛鍊前臂的同時，還能增強雙手握力。

雙手握住槓鈴，兩側手臂伸直，將槓鈴自然下放於低位。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起槓鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼住時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：兩側上臂需要貼住身體軀幹，不能前移過多，需要做全程動作。

這個動作在下半程可以練到前臂力量，上半程刺激肱二頭肌。在快要力竭時，前臂受力非常明顯。

B.找到背部發力感覺

無論是高位下拉，還是引體向上，都需要做好一個動作：肩胛下沉。

①高位下拉

雙手握住橫杆坐下，兩側手臂伸直，開始向下收緊兩側肩胛骨，同時帶動橫杆向下。

到底部時停止，然後再回位重複動作。

②引體向上

從下放跳至高位後，兩側手臂伸直，開始向上略微拉動身體，同時主動將兩側肩胛下沉。到底部後停止，然後再回位重複動作。

只要將肩胛下沉感覺找到，背部發力就會非常明顯，動作到位時，背闊肌收縮感會更加明顯。

平時在訓練中，多加強訓練手臂力量，同時再把這肩胛下沉動作做到位，這樣再做高位下拉和引體向上，就會容易許多。

總結：

高位下拉主要從上往下拉動橫杆，底部橫杆貼於胸肌上部。引體向上主要從下往上拉動身體，頂部胸肌上部貼於單槓。兩個動作主要刺激部位都是背闊肌，還能練到岡下肌、大圓肌、小圓肌等背部肌群。附帶刺激肱二頭肌和前臂肌群。

兩個動作都是依靠背部肌肉為主要發力點，同時依靠手臂協同發力，動作才能完成。在高位下拉中，對肱二頭肌和前臂要求較高。在引體向上中，對前臂和握力要求更高。如果手臂力量太弱，動作就很難。如果只依靠手臂力量發力，前臂會很快力竭，背闊肌受力將會減弱。

透過訓練槓鈴背後腕彎舉、單槓懸垂和槓鈴寬距彎舉三個動作，分別對應強化前臂、雙手握力和肱二頭肌。然後再把肩胛下沉做好，找到正確的背部發力模式，這樣再做動作時，前臂耐力增強，而且背部受力也會更好一些。

先練習手臂不動，收縮你的肩胛骨。找到感覺後，再做動作。先背部肌肉發力，肩胛骨收縮拉起身體，胳膊輔助發力，進一步拉起身體

對於高位下拉來說，避免小臂借力的方法有很多，下面逐一進行介紹。

1 改變握法

很多人用全握的方式進行高位下拉，拉的重量多大，手握的就會更緊，手臂很容易借力，結果就是背部肌肉還沒疲勞，手臂就已經力竭了。

為了減少前臂借力，一般高位下拉的握法都是半握，用手指像鉤子一樣勾住握把，就可以有效的減少前臂發力。

如圖所示（借用一張臥推的圖，道理是一樣的），A圖就是全握，B圖就是半握。

2 使用助力帶

助力帶是一種纏繞在手腕上的運動裝備，透過一段延長的結構連結在手腕上，當延長結構纏繞在握把上時，腕關節會承受一部分拉力，進而分擔手握的力量。

助力帶有很多種，冷風用過所有的型別，每種助力帶感受都不同，具體哪種助力帶好，沒有定論，需要每種都試一下，來尋找最適合自己的。

對於增強引體向上水平，前臂的力量至關重要，因為如果連單槓都抓不住，就更談不上做幾個引體向上了。

此時助力帶幾乎沒有用武之地，因為單槓一般距離地面很高，很難去纏繞助力帶到單槓上，因此，最好的方法還是單獨去強化前臂的力量。

對於強化前臂力量，方法五花八門，這裡最簡單最有效的方法就是懸吊，雙手抓住單槓，身體懸吊起來，儘可能堅持更長的時間，透過反覆的練習，前臂力量就可以快速的提高。

這位兄弟，並不是說每個動作借力都是不好的。

就你所說的這兩個動作，小臂發力只有積極作用，沒有任何負面作用。

我解釋一下你就懂了：

我先說說不好的借力

這種借力都屬於同向借力

什麼意思呢？

比方說你臥推的時候，胸大肌發力，把槓鈴往上邊推

這時候三頭肌借力，也在往上發力，跟胸肌發力方向一致，也就削弱了胸肌的全面發力

這樣的借力，屬於是不好的，會削減目標肌群的訓練效果。

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那麼什麼什麼好的借力呢？

你說的這種情況就是。

咱們用引體向上來做為例子

引體向上，主要訓練背部肌群

也就是利用背部的力量，把身體往上提

這時候，小臂再怎麼借力，也不會影響到上提身體的發力效果

小臂的所有發力，都用來作為攥緊單槓來使用了

那麼也就是說

一組引體向上做完了

你的背部酸脹，則背肌得到了訓練

你的小臂酸脹，則小臂肌群得到了訓練，主要是主宰握力這一塊的肌群

因此，一個動作，訓練到了2個互不干涉的肌群

這當然是好事了！

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記住了：

不太懂健身的人，才會告訴你一定要規避所有的借力行為

而真正懂健身的人，會告訴你什麼樣的借力要規避；什麼樣的複合訓練要迎合

希望有幫到你。

身體沒有有力的雙手，就如同吊車用了塑膠鉤子一樣脆弱不堪！只要動作需要抓握，就會在過程中前臂酸脹無比提前終止，影響正式訓練。

這是很多訓練者都有過的壞情況。針對這種情況，我有一勞永逸的解決方案。

分析原因:

出現這種情況的原因是短板效應。以引體向上舉例，在動作過程當中前臂抓握肌群、上臂肱肌肱二頭肌以及背部肌群協同發力。而當前臂肌群力量薄弱，它就會最早感覺到疲憊繼而酸脹，本來想要刺激背部肌群的訓練就會提前終止。

解決方式:

雖然有助力帶的存在，但是最根本解決方案還是加強短板訓練！也就是進行前臂專項訓練。當你有了一副“鐵鉤子”的時候，引體向上自然會刺激到背部肌群而不會因前臂短板被迫終止。

訓練建議:

加強前臂訓練不需要利用任何器械，只需要在每次訓練最後加上2-4組懸吊即可。雙手抓住單槓，身體懸空。堅持到力竭，這就是最具針對性的前臂抓握力量提高訓練動作。

前臂力量提升很快，基本上1-2個月就可彌補短板。而整體力量就會得到有效發揮！

關於背部的訓練，高位下拉、引體向上這樣的動作肯定是少不了的訓練動作，動作本身都會對背部肌群有一個不錯的刺激，本身是沒有什麼問題的。

但是有些健身的小夥伴，在做這些動作的時候，背部肌群還沒有良好的訓練感覺，小手臂已經很痠痛了。

對於這種情況的出現，通常有幾點：

第一、你的握力是差的，要去增強你的握力強化小手臂肌群，

第二、你的發力方式會存在問題，因為下拉這樣的動作，不是肩關節內收就是肩關節後伸，那同時有肘關節參與進來，作肘屈的動作，那我們的肱橈肌、二頭肌、肱肌多多少少都會參與。

所以假如你的發力模式不對，那很可能手臂肌群就佔了主導地位，背部這些肌肉群不會有好的發力感，要從發力模式開始調整，先去找背部肌肉的主動發力收縮感，比如說可以先做一些孤立的肩胛前引後縮的動作，找到背部肌肉的發力感，

對於內收或者是肩伸這樣的動作來說，你可以去做直臂下壓，單關節的運動，去孤立背部的發力。內收的話可以利用彈力帶或者繩索做單臂內收的動作，直到你背部有主導發力感，而不是手臂肌群過度代償，小手臂無力這樣的情況，再嘗試雙關節參與的動作。

還有一點就是，可以藉助外來的輔助工具，比如說助力帶，小臂肌群耐力很差的情況下，還是不建議去依賴這種輔助工具，因為長期下去你的小手臂會越來越弱，雖然說可以幫助你更好發展背部，但是肌肉的均衡發展才是最終目的，任何人都不希望有明顯的缺陷，一定是均衡美這樣的方向。通常來說會使用以上這三點去解決小手臂發力過多的情況。