能，但有侷限性，你做到一定程度的時候（做俯臥撐不在是手臂發力而是胸部發力，撐起來的時候胸肌是向中間夾的感覺）做普通俯臥撐就輕鬆多了，如果想增大變厚的話，那就得加大負重或者配合其他器械之類的鍛鍊

你好，很高興為你解答關於“光做俯臥撐不臥推，能把胸肌練大嗎”關於俯臥撐練胸肌，之前我有講過，單純的利用俯臥撐練胸肌，是很難練出胸肌線條的，也很難將胸肌練大，因為單純的俯臥撐訓練是有很大的侷限性，有很多部位俯臥撐是很難刺激到的，所以你用俯臥撐訓練胸肌是很難增加肌肉密度的，你練出的胸肌看著非常“虛”，因為深層的肌群沒有強化到，肌肉密度不夠高，所以沒有那種線條塊，當然也不能說俯臥撐訓練沒有一點用，俯臥撐經常做還是能達到塑形強身健體的效果的，要是想增肌還是要靠器械訓練的，因為沒有器械重量的訓練，你是很難刺激到深層肌群的，單純表面刺激是很難達到增肌效果的，而且我們的身體都有記憶適應性的，當身體熟悉的記住一個訓練動作和訓練量以後，就會逐漸適應，當肌肉適應了以後，那麼就會逐漸使其失去訓練刺激效果，這就是為什麼所有的健身者都會經常更換訓練動作，逐漸增強訓練量，主要原因就是肌肉適應了，如果不增強訓練就會失去有效的刺激效果，沒有刺激肌肉就會停止增長，

而你使用俯臥撐訓練，當肌肉適應以後，俯臥撐是很難增加訓練重量和強度，那麼當肌肉適應以後，就會失去刺激效果，所以你要想練好胸肌，就不能單純使用俯臥撐訓練，可以把俯臥撐當作一個輔助動作，當然要練胸肌也不能單獨的就使用一個臥推訓練，臥推雖然能有效的強化到胸大肌部位，但是胸肌分為很多部位，單純讓胸大肌增長，別的部位不練，那麼胸肌整體也是不會有美感的，因為臥推只能強化到胸大肌，像上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌邊緣以及胸肌中縫，臥推是無法強化到這個部位的，任何一個動作都有它的侷限性，所以訓練要講究策略系統性，如果不能系統的訓練，你是很難練好胸肌的，當然不單單胸肌訓練需要系統性的訓練，任何部位的訓練都要系統性的訓練，將各種訓練器械訓練動作相互結合，這樣你才能練出完美的胸肌，下面為你整理一組關於胸肌增肌塑形的訓練動作，你可以做一個很好的參考，

下面6 個胸肌訓練動作，每個動作做3-4組，每組完成10-15次，每個組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。這組動作是非常完美的胸肌增肌初期訓練組合，如果你是健身新手那麼你可以利用這組動作作為參考，可以幫助強化到胸肌的幾個主要部位，在訓練時選擇好合適自己的重量，訓練胸肌初期不要使用太大重量，中等重量即可。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

對於一個新手來說，俯臥撐足夠可以讓胸肌變大，當你一次能夠完成100個俯臥撐的時候，你的胸肌一定會比普通人飽滿太多了，我想體提問這個問題的人應該是新手，那麼大膽的做俯臥撐吧，半年之內俯臥撐會讓你有很大改變，我前半年就是各種俯臥撐來鍛鍊胸肌，後期加入了屈臂撐、臥推，下圖是我前天拍攝的

最後一張是從開始到2017年10月的一個改變，加油吧，只要努力就會有收穫！晚安！

光做俯臥撐不臥推，可以把胸肌練大，但是沒有辦法練出像健美運動員一樣強壯飽滿的胸肌。

原因在於：

俯臥撐對比臥推，它的優勢在於可以隨時隨地練，只要有地面就可以練。但是俯臥撐的劣勢在於它的量化很難精確，臥推可以量化到2.5公斤，5公斤，10公斤，20公斤……每次的訓練都可以計算。

俯臥撐雖然有不少的變式，可以做高臺俯臥撐，矮臺俯臥撐，地面俯臥撐，抬腳俯臥撐……但是這些變式是根據你身體角度的不同來增加難度的，但是身體角度的不同從某種程度上它的動作也改變了，所以說俯臥撐很難量化。俯臥撐的進階對於初學者來說不是特別友好。而臥推可以從很輕的重量開始，從空杆開始慢慢加重量，但俯臥撐是從高度不同來做改變的。從桌子俯臥撐——凳子俯臥撐——地面俯臥撐，但桌子凳子的高度一般是固定不變的，除非你家裡的也非常多不同高度的桌子凳子，不然你用的都是固定的高度練習俯臥撐。所以說在提高訓練中，俯臥撐對比臥推，顯得不是特別友好。

俯臥撐在訓練後期，你可能可以做抬腳俯臥撐，但是這種俯臥撐的動作難度就會比臥推高很多，不能像臥推一樣進階友好，臥推的進階只要加重量即可，100公斤——150公斤——甚至更高，但俯臥撐的進階很難做到倒立俯臥撐。俯臥撐與臥推都是水平推的動作，倒立俯臥撐是一個豎直推的動作，所以在俯臥撐的進階中，會發現是從一個水平推的動作過度到豎直推的動作，到最後訓練的部位已經不是胸肌了。

最後要說，如果要練出一個很大的胸肌，俯臥撐和臥推都要練。但如果你目前的訓練環境只能練俯臥撐的話，那就先練俯臥撐，有條件再練臥推。

如下圖，本人做俯臥撐練的胸肌——

所以，光做俯臥撐是可以把胸肌練大的。

可以滿足，對胸肌要求不是太大的健身愛好者。

需要安排計劃與堅持下去……

俯臥撐把胸肌練大是一回事，想要變得更大，俯臥撐個人感覺還是挺費勁的：

自重（自身重量）做俯臥撐把胸部練到一定規模，需要增加重量（也就是負重俯臥撐）；

肌肉增長——需要不斷增加相應重量的刺激。

為了胸肌胸部的形體（修飾胸部），

還需要不斷變換俯臥撐的各種姿勢與胸部受力位置，確實費一番心思。

建議俯臥撐，配合胸推（臥推），配合繩索夾胸（家庭可用彈力帶夾胸）

以及配合其他器械胸推，來更好的達到自身健身鍛鍊胸肌的目的性。

個人觀點，仁者見仁智者見智。

俯臥撐是我們徒手訓練中一個特別常見的一個動作，也是我們在進行徒手訓練時比較常用的動作，並且俯臥撐這個動作的訓練效果也是極佳的。但是至於只做俯臥撐，不做一些臥推等其他器械訓練，胸肌能否練大這個問題。這就要考慮徒手健身，和器械健身的區別以及優劣了。

器械健身的一個很大優勢就是，咱們在進行器械健身時，對肌肉的刺激效果是非常明顯的，也就是說肌肉訓練效果非常之好，從而讓我們的肌肉成長較為之快。徒手訓練就很難達到這樣一種效果，徒手健身的優點在於它能非常好的增強咱們的身體協調性以及相對力量。

也就是說，器械訓練能很好的增強咱們的絕對力量，並且自己的肌肉緯度也會增長很多，但在這個過程中，咱們的體重也會隨只增長的比較多。而徒手訓練就不一樣了，徒手訓練更多增加的是自己的相對力量，雖然肌肉緯度也會或多或少的增長一些，但是肯定是沒有器械訓練的效果好。還有就是，一般進行徒手訓練以後，自己的體重變化是不會很大的。

所以，如果我們光做俯臥撐，而不做一些如臥推之類的器械訓練的話，雖然自己胸部肌肉會或多或少長一些，但增長的效果肯定是比不上器械訓練的。做俯臥撐，在開始訓練的前一段時間中，對胸部肌肉的刺激效果可能還會比較好，肌肉增長也可能會比較明顯。

但是如果咱們進行的俯臥撐訓練時間長了，胸部肌肉逐漸開始變得越來越強了，那麼俯臥撐訓練能給咱們胸部肌肉帶來的刺激，就不會是那麼明顯了。從而而就會導致咱們進行俯臥撐訓練後，其訓練效果就不會很好，進而就會讓咱們的胸部肌肉很難再得到增長了。

也就是說，如果我們光進行俯臥撐訓練不做其他的器械訓練，咱們胸部肌肉增長會有一個瓶頸。這個瓶頸在一定程度上，就是俯臥撐能給咱們帶來的最大訓練效果了。如果咱們不想或者沒有機會，去做一些譬如臥推之類的器械訓練的話，並且咱們想繼續增強訓練效果的話，也不是沒有辦法。接下來，咱就給大家介紹一些效果更好的徒手訓練。

有很多俯臥撐的進階動作，譬如鑽石俯臥撐和單手俯臥撐都是很好的訓練動作，以及很多其他各種各樣的花式俯臥撐動作都還是不錯的。當我們把這些進階俯臥撐動作都掌握得差不多，並且做這些俯臥撐進階動作時，感到非常的輕鬆的話，就可以開始下一階段了。

這下一階段，便就可以開始用倒立進行訓練了，在倒立時做撐起動作，也就是咱們常說的立臥撐，這個動作在一定程度上可以被稱為俯臥撐的頂級動作了。假如咱們能把這個動作做得比較好了，咱們在徒手健身界就已經算是非常厲害的了，當然要想達到這種程度是比較困難的，咱們必須要做的就是把前面兩個階段做好，每天堅持去花時間進行訓練。

做俯臥撐可以使胸肌快速充血，短時間內肌肉增大，但如果你的體重增幅不是太大的話，單純靠做俯臥撐要想使胸肌塊頭增大很多，那是不太容易的。

臥推因為可以不斷的增加槓鈴重量，再加上金字塔訓練方法，可以使得胸肌不斷的受到刺激和充血，再透過訓練後的蛋白質等營養補充，堅持三個月左右，會讓你的胸肌增大很多的。

個人建議可以透過在家中進行俯臥撐訓練，在健身房進行槓鈴臥推訓練，透過兩方面的有機結合，一定會收到令人滿意的胸肌鍛鍊效果。

但是，重點往往都在但是後面，只做俯臥撐胸大肌的生長速度會比較慢，並且是有侷限性的，當你練半年或一年後你的胸肌是非常再難長大的，俯臥撐適合健身新手或者是不追求大重量大塊肌肉的人，如果你只是想要一點胸肌的輪廓形狀，那麼俯臥撐是你的不二之選，並且俯臥撐不只可以練到胸大肌，還可以練到三角肌肱二頭肌肱三頭肌和背闊肌等。如果你還不知道正確的俯臥撐怎麼做，可以關注我往期的文章有幾十種俯臥撐的詳細教學。

那如果你追求的是大塊飽滿的肌肉，只做俯臥撐是絕對滿足不了的，除了俯臥撐你還需要做更多負重訓練，如臥推，啞鈴臥推，飛鳥等這些往期文章也都詳細講過。追求肌肥大訓練安排，熱身後第一組可以是大重量的臥推，緊接著屈臂撐，再是飛鳥，俯臥撐可以留到最後一個動作練到力竭。

注意：

如果你是新手那就不要做到力竭，臥推時重量也不要過大，最大重量不要超過自己的體重，過大的重量不僅起不到刺激肌肉的效果還有可能受傷。健身是長時間的投資，不要急於求成。

光做俯臥撐是可以把胸肌練大的。但是你要把胸肌的形狀練好看的話。只做俯臥撐是不行的。因為它的刺激角度和訓練方式太過單一，練出來的肌肉也是缺少完整性的！如果你是因為條件有限不能去健身房的話，只能選擇家庭式的健身。那麼我可以建議你做不同種類的俯臥撐來刺激你的胸肌。

1.常規版俯臥撐（整個胸肌）

雙手佔據略比肩寬支撐於地面雙腳合攏和併攏都可以。身體側面呈一條直線，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸氣，屈肘下降身體至大臂與地面平行，小臂與地面垂直。呼氣，胸部發力，將身體推起至初始位置，肘關節不要鎖死。重複動作即可。

2.腳高手低俯臥撐（上胸肌）

這個動作與上個動作一樣，只不過是把咱們的雙腳抬高。抬離地面，或者是放於板凳都可以。這樣的話，咱們重心向下。動作難度加大，對應的刺激就是上胸的肌纖維。

3.手高腳低俯臥撐（下胸肌）

這個動作主要是刺激下胸部的。難度也會相應降低很多，因為咱們重心向上。把雙手抬高可以支撐與床邊或者是凳子邊，動作模式和標準版的俯臥撐是一模一樣的。這個動作非常適合初級訓練選手，因為它比較簡單好做，容易找感覺