看你原來是什麼狀態嘍。

原來體脂30，一個月降到8塊肌全顯是不現實的。

但要原來體脂就只有10幾，一個月的鍛鍊和飲食控制。最後加上汗蒸、油彩和拍照效果之類的還是可以有機會的。

當然，前提是你原來就有8塊肌，腹肌的數量是天生的，原來就沒有那給你30年你也練不出來

30天要是能練出腹肌滿大街不是會有很多了？可你看到幾個了呢？別說腹肌這耐受肌不好練出來，就是最好練出來的胸肌或二頭街上你又看到幾個有型的了呢？30天是不可能練出來的，當然瘦，極瘦的人不練也能瘦出型來，那種皮包骨的樣子的實在不好看。倒三角型身材：有寬厚的胸肌和肩，粗壯的三頭和二頭，標準的人魚線，強健的腿部和蜜桃臀。這其實比腹肌更重要這些有了你離腹肌還遠嗎？

擁有人人稱羨的精實腹肌及人魚線，不再只是明星們的專利！其實不論男女，只要短短十分鐘，透過簡單5個腹肌的基礎訓練，每個動作之間休息10秒，再重複一次。只要持之以恆地鍛鍊，就能在2周內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔！

腹肌馬甲線是平坦腹部的最高境界！因此光擁有小蠻腰是完全不夠的，只有虐出馬甲線才是時下最Hot的身材。By the way，露肉的季節就要來啦，此時不練更待何時~

腹肌不明顯不怪鍛鍊動作，都是你自己的原因，一是體脂率不夠低，二是你的間隔時間太長了，鍛鍊1小時，你休息45分鐘，這種不叫鍛鍊。組間休息保持在30s左右最好！

動作一：平躺在瑜伽墊上，雙腿膝蓋彎曲一條腿放置在另一條腿上方，雙手抱頭，然後上半身稍稍抬離地面卷腹，直到手肘觸碰膝蓋完成一個，左右交替，背部保持挺直。

動作二：平攤在瑜伽墊上，雙腿筆直向上抬直到垂直地面，雙手平舉於胸前，同樣上半身稍稍抬起腹部彎曲，儘可能地讓手指觸碰腳尖。

動作三：基本動作與卷腹相同，但是方向改為交叉斜向卷腹，左側上半身透過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側則透過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意動作要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。

動作四：以俯臥撐的動作開始運動，用手掌和腳趾支撐你的身體重量，身體從頭部到腳踝呈一條直線。然後利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來，也就是彎曲膝蓋和臀部，抬起你的右腳離地，把一條腿提到胸前左右，慢慢移動你的右膝蓋朝向你的胸部。另一條腿保持伸直不動。

動作五：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，可以稍稍向上抬起臀部，但是全程保持腹部收緊。

呵呵，首先提這問題提的就不嚴謹，腹肌每人都有，只是因為體脂高低顯露與否，腹肌裝飾性僅次於胸肌，屬於沒什麼用但好看的肌肉，想要暴凸的巧克力腹肌沒有2年不可能，想要魚排一樣的刷衣版腹肌，你只需要極端瘦就行，如果患個厭食症再不停有氧再僅攝入維持最低生命體徵的飲食話，一個月就可以

首先腹肌是跟體脂有關的，體脂率降不下來無論做多少個腹肌運動都無法練出腹肌，換言之體脂率高30天是不可能練出來的，如果體脂率在12%或者以下那麼其實你已經有腹肌，30天透過運動和專門的腹肌鍛鍊是有可能練出的。並且腹肌數量是天生的，不是人人都8塊腹肌。

首先要說的是，一個人的腹肌有幾塊，是否對稱是天生的，不是後天說練就能練出來的。

還有多久能練出清晰腹肌是相對的，取決於自身的體脂率。所以想要練也腹肌的話需要做的是減脂+區域性訓練。

對於男性朋友來講體脂範圍在13%~15% ，全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。而女性朋友體脂範圍在20%~22% ， 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。所以想要練出顯著腹肌，男性朋友體脂要小於15%，而女性朋友體脂要小於20%，這是前提條件。

減脂

在減脂期需要做的是堅持運動和控制飲食，這並不是一項容易的活，除非你是天生的瘦子，怎麼吃也不胖，否則需要很強的毅力才行，要保證每天的能量消耗大於攝入才行。

減脂期運動首推HIIT，通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多，這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力，具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個迴圈。

訓練

腹肌清晰的另一個途徑是進行針對性訓練來增加肌肉厚度，而在訓練時要關注幾點：

呼吸方法：正確的呼吸方法會起到事半功倍的效果，以卷腹為例，起身時呼氣，體內氣體排空有助於腹部肌肉的收縮。

速度：就是個字，慢！慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，會不會也是一種享受？在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多

動作：訓練動作要多樣化，腹肌大體可分為上中下和側， 不同的動作都有相對應的訓練部位，可以每塊針對每塊腹肌群都安排2-3個動作，或者針對自己的薄弱部位多安排幾個動作。

拉伸：訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到鬆弛，給肌纖維更大的生長空間。

休息：肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行，肌肉的訓練是一個漫長的過程，不要急於求成。

如果你在訓練的第二天會有劇烈的痠痛感，那麼恭喜你，你之前的腹肌訓練是到位的，堅持下來，你的腹肌很快就會出現