找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

我感覺一會又一堆長篇大論的文章會出來。

在這些文章出現前，我先回答最簡短的乾貨。

就倆字：意念。

是的，背闊肌訓練就是這麼玄學。

這塊肌肉，你在訓練它的時候永遠看不到它。

而且，背闊肌是緊緊附著在肋骨後側，能影響它的關節很少，因此在訓練時，不能透過關節屈伸來感受肌肉收縮。

因此，你只能靠高度集中的意念，來控制背闊肌發力。

還有一點很重要：

在你的意念裡，要把手臂想象成兩根不會主動發力的繩索。

原因就在於，幾乎所有的背闊肌訓練，都必須透過手臂負重來完成。

划船，高拉背，引體向上都是。

當你的意念集中在手臂的時候，二頭肌和三角肌發力很多，影響了背部訓練。

而當你的意念中，手臂只是繩索，不會發力，你會發現背部就更多的參與動作了。

這是一個香港的運動達人制作的引體向上教程，完整的講述了引體向上的技術動作和常見的錯誤，是我看到最好的引體向上教程。

引體向上是找到背闊肌發力最好的練習方式。在標準正確的動作前提下，是很容易找到背闊肌發力的，如果你背闊肌力量不夠的話，引體向上是做不多的。

從影片中我們可以總結出下面幾個要點：

沉肩夾背

保持挺胸，實際在做的過程中保持頭部向後仰的狀態，這樣可以保持挺胸，挺胸增加活動幅度，背闊肌也就用到了。

收下巴，這一點是我們最容易忽略的，我們總以為做引體向上要下巴過杆才行，實際上下巴過不過杆不重要，重要的是，我們要使胸部儘量靠近杆。

引體向上可以練上身很多肌肉，一般採用正手寬距更容易刺激背闊肌，從而感受到背闊肌發力。

以引體向上為例，如何讓背部發力？曾經我也很苦惱於這個問題。但是透過事物現象看本質，追源溯根，其實所有與力相關的事情，都逃不過一個原理。

那一天，我想起了我的初中物理老師阿基米德先生，他曾經說過：

找一個合適的支點，我將撬起整個地球！

同理，找一個合適的支點，讓老師帶我們感受背部如何發力！

眾所周知，槓桿原理有三種狀態：費力槓桿、等力槓桿、省力槓桿。

阻力臂大於動力臂，為費力槓桿。說簡單一點，同學，你拿一根長竹竿，去挑起五米遠地上的書包，是不是很費勁，甚至是挑不起來。

在引體向上中，發力的手、手臂和背就組成了一根槓桿，用於拉起體重（阻力）。那些呲牙咧嘴狂蹬腿，還吊在槓上的同學，是不是感覺除了只有手指還有點力氣抓住槓以外，整條手臂都是廢材。這是因為手臂和背沒有經過鍛鍊，基本處於無力狀態，此時槓桿的支點在手部，想要靠手上那點勁，就拉起整個體重，無疑是痴人說夢。

透過一段時間的努力，手臂和背部肌肉得到訓練，我們很多人都可以拉上10來個引體向上了，但似乎也就在這10來個上停步不前了。原因是什麼呢？是因為我們還不會發力，這時很多同學，在引體時，手、手臂、背都同時在用力，這就相當於把槓桿的支點放在了上臂處，有點類似於形成了一個等力槓桿（不完全是），背部並不是沒有發力，而是背上的力被平衡掉了，這就是為什麼很多人感受不到背部發力的原因。

那麼如何才是省力槓桿？如何才能學會發力呢？只需要把支點再往後移一下，放到背部去。把支點放到最接近阻力的地方，那位還挑著竹竿的同學，你把手放到接近書包的竹竿處，是不是很輕易就拿起來了呢。

這時有同學已經跳起來了，您這不是廢話嗎，羅裡吧嗦了半天阿基米德，咱問得不就是背部如何發力嗎？

同學，你莫急！我磨嘰，也是為了把問題原理講通透！講明白不是！

有句話是說“捨得捨得，有舍才有得”，其實如何發力，也要先學會捨棄，想要把支點放到背部，最大化鍛鍊背部肌群、運用背部力量，就必須要捨棄部分手臂的發力。有同學提到意念發力的，集中念力到背部，忘記手臂，這個方向是對頭地，但是方法嘛，就只能用在金庸老先生的小說裡了。

其實捨棄力量的方法很簡單，就是引體中手指的握法。看下圖

相信有很多人是像 A一樣，五指抓握，拇指閉環的方式，手指一旦握緊了槓，在向上拉昇的過程中，就會更多地呼叫前臂和上臂肌肉的力量，而忽略了背部肌群。所以我們要做的只是放開拇指，讓四根手指成鉤狀，只是起掛在槓上的作用，各位可以實驗一下，只要拇指一放開，前臂的力量就幾乎使不上了，上臂也開始式微，唯一可以倚重的就只有背部肌群了，這時，您就可以真正地感受到來自背部源源不絕的力量了。PS：我之前就一直用圖 A的握法，一年的時間，也就只能死乞白賴地拉上10個引體，改成圖 B握法以後，真是可以用突飛猛進來形容，兩週的集中訓練。現在，正握反握（肩距）最多一次各15個，寬握（75釐米）最多一次13個。

同學們，最後請跟我一起大喊：希瑞！請賜予我力量吧！！！

首先要知道背闊肌的具體位置。

其次鍛鍊時要注意背闊肌發力，避免與背闊肌相鄰的大圓肌發力過度發力，影響背闊肌鍛鍊效果。鍛鍊時動作儘量放慢，離心動作也要儘量放慢，並且一定要注意頂峰收縮，頂峰收縮是最有效的體會肌肉發力感的時刻。

具體到不同的鍛鍊動作，最好先用小重量找到背闊肌發力的感覺，不要盲目追求重量，盲目追求重量不僅不能起到更好的鍛鍊目的，還會讓動作變形，其它肌肉過多參與發力，達不到鍛鍊目的。

比如引體向上，最好在器械上鍛鍊。身體在下方時肩胛骨完全開啟，在發力的時候肩胛骨逐步收縮。配重根據自己能力選擇，儘量找到背闊肌發力的感覺。

直杆高位下拉也是用小重量鍛鍊，和引體向上動作很類似，都需要開啟和收縮肩胛骨。下拉過程中感覺胳膊肘帶動直杆向下。身體略後傾即可，過度後傾影響背闊肌發力。

槓鈴划船時握距略寬於肩即可，槓鈴沿著腿一直向上到接近小腹的位置。肩胛骨也需要開啟和收縮。腰背挺直，曲腿，抬頭向前看，正反手握槓均可，正手握槓股二頭肌發力較小，對背闊肌鍛鍊效果更好。

啞鈴划船時手扶在長凳上，一隻腳站立在外側，可以稍遠一點，一隻腿在長凳上，腰背挺直，鍛鍊時腰背不能傾斜。同樣感覺胳膊肘帶動啞鈴向上，手停留在髖骨附近即可，同樣要收放肩胛骨。

其它動作比如坐姿划船、拉背器，直杆下壓等動作就不一一介紹了，基本上都需要收放肩胛骨，都要用小重量體會背闊肌發力。

鍛鍊時最好找人把鍛鍊過程拍下來，與教學影片做對比，對於糾正動作細節上的錯誤非常有效。

背闊肌找不到發力感覺這個問題很常見，在痩魚剛開始進行訓練時這個問題困擾了我好久，直接上乾貨。

1、所有的肌肉都與神經連線，然後連線至大腦，但是有些連線未被啟用，原因很簡單用進廢退，現代人鮮有用到背的機會，久坐一族更是如此，導致大腦很難募集到背部肌肉完成動作，要想啟用你的背部建議你透過展背動作實現，未進行過訓練的人即使是進行簡單的展背隔天也會肌肉痠痛。

2、背闊肌啟用後，開始尋找背闊肌發力的感覺，動作採用高位下拉，後面講為什麼選擇這個動作而不是引體向上。方法：選擇你能夠拉起重量30%-40%進行訓練，每組選擇12個，選擇較輕的重量，較少的組數就是為了更好的孤立背部，減少輔助肌群的發力，要知道，很多人訓練背部的動作實際上更多的訓練到了肱二頭肌與肩部肌肉，運用意念儘量的感受背部肌肉的收縮，拉的過程中，將注意力集中在手肘上，而不是小臂上，講到這裡相信你已經明白為什麼不選擇引體向上了吧。

3、最後講一下，背部訓練動作最最重要的一個動作要點：保證肩胛骨的穩定，可以有效減少輔助肌肉的代償，痩魚通常做的是讓肩胛骨後縮下沉以保持穩定，注意此時胸部一定是挺起的。

注意動作細節，加以練習一定會找到背闊肌發力的感覺。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

背闊肌找不到發力點，那麼你的訓練動作肯定不規範，最直接的方法就是從訓練中找突破。達康列舉了2個常見的背部訓練動作看看你做的對不對。

高位下拉可以很好地刺激到背闊肌，也比較適合新手，但你為什麼找不著感覺呢？多數人在做高位下拉時，整個上半身都在晃動甚至整個身體都在用力，這樣本應該背部要發的卻讓全身的其他肌肉參與了，出現這種情況的根本原因就是使用的重量太大，訓練時如果感覺動作開始不標準，那麼你就應該減輕負重了。健美訓練就是要孤立訓練特定的肌群。

動作要點：

背部挺直，儘可能挺胸，頂峰收縮保持3-5秒，動作不要太快慢下滿放。如果負重過重腿會自然的抬起身體也會被拉上去，因此要確保用合適的重量。

背部收縮注重姿勢，而不是重量。

動作要點：

下背部收緊，挺胸肩膀向後，划船時微微扭動將啞鈴提到髖部，注意注意力放到下背部多一點。

啊哈——如果你是新手，但是在做動作的時候“感受不到肌肉發力”，這裡面的問題並不大，因為從學習到熟悉，需要很漫長的一段時間。

同樣的問題還有，很多人建議新手一開始的時候就做三大項（深蹲臥推硬拉），等他們做完之後，人們就會問他，你有沒有感覺到胸肌/臀部/大腿在發力呀？毫無疑問，這些剛接觸健身的人都會說：哦，有一點，哦，又沒了。

這些並不是動作做錯了，或者是教練沒有教好，而是因為，我們健身的那些動作，即使是最接地氣的硬拉，在實際生活中也十分難得做一回。因此導致了當我們在練習健身的時候，會感覺到很生疏。

所以勒，要解決感覺不到肌肉發力的問題，更加要勤加練習。

再來說回你的問題——感受不到背闊肌發力。

背闊肌是背部的最大一塊肌肉，背闊肌可以帶動手臂和肩膀，又與胸部肌肉近相呼應。如果在訓練的時候，感受不到背闊肌發力，這個時候不妨從人體解剖的三維度試一下別的動作。

我們知道在醫學解剖上人可以分為“冠狀面”“橫平面”“矢狀面”。

於是重要的來了。

鍛鍊背闊肌，從矢狀面來看，可以做划船動作。

從冠狀面來看，可以做引體向上，和推舉。

另外有一些鍛鍊“核心”的轉體動作，也會要求背闊肌發力（可以看作是和水平面平行的一些動作）。

所以勒，不過找不到肌肉發力，可以嘗試從多個角度刺激肌肉。

今天要跟大家分享的問題是：背闊肌找不到發力感怎麼辦？

想要找到背闊肌的發力感，首先你得找到背闊肌不是？

背闊肌解剖和功能瞭解一下：

背闊肌借腱膜起自7~12節胸椎棘突、全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和10~12肋外面。

經過肩胛下角穿過腋下，止於肱骨小結節嵴。

近固定的主要功能是使大臂在肩關節處伸、內收和內旋。

瞭解了功能之後，問題就會簡單很多。

1訓練前啟用

在正式訓練前，對背闊肌進行有效的啟用，能夠在訓練中更好的找到發力感。

啟用的方式比較多，推薦選擇小重量或彈力帶慢收縮的方式。

也可以進行輕微的拉伸。

2掌握正確的訓練動作

啟用是把沉睡的背闊肌叫醒，而想要找到背闊肌的發力感，還需要掌握正確的訓練動作。

常見的背闊肌訓練動作主要有兩類，

下拉和划船

下拉類的動作主要訓練的是背闊肌的寬度，有引體向上、高位下拉、直臂下壓等。

這類動作的要點是保持肩胛骨的穩定，以為上抬手臂的時候，肩胛骨是開啟的，所以想要鎖死肩胛骨是不切實際的。

在做動作的時候，將肩胛骨開啟和收緊都控制住，不要完全的放開，這樣在做動作的時候，能夠更加充分的收縮背闊肌。

划船類動作有槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船、T槓划船等。

這類動作的要點是大臂夾緊身體，小臂有下壓的意識。

肘關節夾緊身體是因為背闊肌的肩內收功能，能夠增加背闊肌的參與度。

而小臂下壓是因為直接提拉的話，會增加上背部的參與度，從而減少背闊肌的發力。

除此之外，每個動作還有不同的細節需要掌握，把動作細節做好，這是最基礎的，也是最重要的。

3選擇適合自己的重量和模式

重量這個好理解，太輕了沒有好效果，太重了會影響到動作。

關於模式

同一個動作會有多種不同的變化。

比如附身單臂啞鈴划船

常規的動作是身體保持不動。小臂先向後滑，然後大臂向上提拉。

升級一點的動作是提拉之後身體向同側旋轉，為的是更加充分的收縮背闊肌。

但是並不是所有人都適合。

如果是新手，或者不能很好的掌握這個動作，ki的建議是保持身體穩定，然後大臂夾緊身體，進行提拉就可以了。

不要加上轉體，不僅不能夠充分的收縮，還容易出現代償，減少背闊肌的發力。

4放慢離心收縮

以上幾點都做到了，還是找不到背闊肌的發力感覺，可以嘗試放慢離心收縮。

放慢才能更好的找到感覺，太快了不好找不是。

可以將離心的速率放慢到2~3秒，最後不要完全放鬆，保持背闊肌始終緊張。

5有背闊發力意識

最後一點就是發力意識了。

對於新手來說，因為肌肉維度和募集的限制，所以在做動作的時候，很難主動的感受到背闊肌。

感受不到，我們可以想啊，透過解剖知道了背闊肌的位置和功能，調整好動作，按照功能的軌跡，去想著背闊肌收縮，然後做動作。

簡單，沒那麼多事，找不到感覺讓人掐著找找本體感受，或者塗個風油精，那感覺搜搜的，再者抽 讓人抽兩巴掌背闊肌就有了。

背闊肌找不到發力感受，很多人練背部都會是手臂或者斜方肌發力更多！

也許你會問背闊肌發力跟肩胛骨有什麼聯絡？先看看我們的背闊肌解剖圖。

它一直從我們下面的髂嵴／全部腰椎棘突／下6個胸椎脊突（就是從我們後面背部中間到尾骨上面的位置）一直長到我們的肱骨小結節嵴（我們大臂靠近最上面的位置）。可能有人會說不在肩胛骨上面啊。我們接著看，它的功能是肩關節的後伸／內收及內旋。

而我們的肩關節的組成當中就有肩胛骨，而且肌肉的運動功能中很明確的寫出了，近固定（高位下拉等動作是）和遠固定（引體向上等動作是）這兩個詞語，所以我們想要這一塊的肌肉發力，然而當我們做這些動作，身體都是要固定到一個姿態下，保持只有我們的肩關節運動，讓我們的背闊肌參與最多其他肌肉參與最少，w我們背闊肌發力才最好。

但是我們很多人運動的時候，最容易出現兩種狀態，聳肩，含胸。而當我們聳肩時，肩關節向上活動，斜方肌優先參與發力，肱骨也向上，那麼背闊已經拉長了，在這個情況下練背闊肌感受肯定大打折扣。還有含胸狀態下背闊肌也拉長，那麼整個背部的感受變小。同時會引起關節的受限等問題。

所以我們要控制好我們的肩關節，那麼就要控制好我們的肩胛骨。

無論是你的坐姿划船類動作還是你的引體向上的動作嘗試的先像上圖一樣，把我們的肩胛骨後收，下拉類動作（高位下拉，以及我們的引體向上）則除了後收我們的肩胛骨還要讓我們肩胛骨下沉，讓你的肩胛骨靠近向屁股的方向靠近的感覺！

然後讓你的手肘向後收縮，剛覺想讓你的手肘在背後碰到的感覺。

做所有的背部的動作的時候，挺胸沉肩核心收緊，然後先向後向下收縮你的肩胛骨！！

你的背部一定能找到發力感覺。