想減脂無氧運動是很重要的，有氧運動鍛鍊時消耗熱量，無氧運動鍛鍊時消耗熱量，鍛鍊後也會持續消耗熱量，隨著肌肉質量的提升可以提高代謝消耗更多的熱量。所以說減脂無氧的力量鍛鍊是很重要的，可以讓身體變成易瘦體質。

我2009年開始做教練，2017年的時候我去搏擊俱樂部，給運動員制訂鍛鍊計劃降體重，在我去之前他們的主要方法就是練搏擊，穿出汗服跑步，但到最後主要都是脫水，肌肉流失，有些皮脂反而變厚。 我過去調整鍛鍊計劃，加上力量鍛鍊後，皮脂明顯變薄，體重也順利過關了。

要減脂無氧的力量訓練真的很重要。

力量為主、有氧輔助。飲食必須到位，力量訓練提高肌肉含量、塑造型體，有氧輔助。少食多餐、營養全面、充足睡眠。一週6次力量、3次有氧足矣。如果是一個大胖子且沒有訓練基礎，最好找個好教練，避免走彎路。毅力狠重要[呲牙]

有氧運動能夠消耗熱量，卻不能長時間提高新陳代謝率。而力量訓練雖不能長時間消耗熱量，但卻可以增加肌肉總量，從而提高新陳代謝率，令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。 因此將有氧運動和力量訓練結合才是最佳的減肥方法。 胖的，想要減少脂肪的人，力量訓練.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量訓練，對減脂最有效。只有氧不力量訓練，脂肪同樣無法完全減掉。 減肥除了訓練還有要有一個健康的飲食生活習慣的哦，最好可以每天一顆俏佳姿幫助的哦

無需多問，無氧更能燃燒脂肪！

能問這樣問題的人肯定沒弄明白無氧運動的原理和定義，下面小白結合自身經驗和大家分享下做無氧到底有多減脂！

無氧強度註定更減脂

小白正式發狠健身是從2018年3月開始，想要舉鐵健身的原因有兩個，一個是減不下去的小肚腩，一個是長跑一年沒效果。所以，小白開始健身之路——無氧運動。因為有了長時間的有氧運動鍛鍊，所以這次想練無氧運動達到減脂塑型的結果。

幾乎每天只做好兩件事，先來橢圓機暖身，其次是30分鐘以上的卷腹間歇式運動，最後30分鐘肩部器械。一年後新陳代謝將近2800左右，肌肉增長量10kg，體脂保持在19%，腹部有了明顯的線條，體重仍然維持98斤左右。

所以，你能從中得出什麼嗎？無氧運動不僅能減去體脂還能增長肌肉，比單純的有氧運動減贅肉更塑型！

為什麼無氧運動反而更減脂呢？無氧運動是透過肌肉收縮拉伸的對抗性短時間內減脂的全身運動，因為在肌肉對抗中會先消耗容易長胖的糖分，併產生大量的乳酸和少量的能量，透過肌肉纖維的損傷修復的再創造從而達到增肌效果。

這就是無氧運動減脂塑型的原理，整個過程與有氧運動不同的是，需要大口不斷的呼吸消耗堆積的乳酸。而且，無氧運動的強度是有氧運動的兩倍，利用高強度、高間歇、高頻次的三高形式讓脂肪燃燒肌肉增長，比起有氧運動門檻更高，挑戰更大。

小白整理了一下有氧運動和無氧運動對減脂的不同，記得劃重點！

1.有氧運動：

✔低強度、低頻次、長時間：有氧運動需要30分鐘以上才能真正燃燒脂肪，常見的有氧專案有長跑跳操和跳繩等。

✔氧氣供應提高心肺：這是和無氧運動最大的不同，為何叫有氧？就是氧氣供給迴圈過程中為脂肪細胞注入氧氣，從而達到縮減脂肪的效果。

✔先消耗糖分，再分解二氧化碳和脂肪。

✔不一定提升新陳代謝

✔ 人人都可以加入，門檻低

2.無氧運動

✔高強度、高頻次、短時間

✔肌肉對抗，無氧氣供應

✔先消耗糖分，再分解脂肪和蛋白質等營養物質

✔增加肌肉含量，提高新陳代謝，最後減肥

✔有一定門檻，適合有健身基礎的人群

所以，從上面兩者的對比看就能知道，提高無氧運動的強度減脂效果雙倍，前提是要在自身力所能及下進行。如何提高強度呢？舉個例子。小白的卷腹間歇運動類似於HIIT間歇，就是將波比跳、俯身登山、交叉卷腹等基礎動作融合而成，每個動作在40秒內完成15個，接著才是下一個動作，一共做10組，堅持30分鐘。

而以前小白的次數與組數就只有一半，這就是增強強度而不增加時間的方式。

無氧運動的4個好處

之所以無氧運動更能減脂，得益於它的四點好處。

好處一：有氧供給。無氧運動雖然在十幾分鍾內不是靠氧氣供給才燃脂肪，實際上在前面20分鐘左右需要經歷有氧過程才是最後的無氧，在有氧過程中能夠燃燒脂肪。

好處二：增肌效果。無氧運動號稱躺著都能減脂的運動模式，得益於它的增肌機制，增加肌肉含量提高新陳代謝，新陳代謝的高低才是影響脂肪增減的關鍵，當練成了一定的肌肉之後，可以說不動也能減脂。

好處三：耗糖機制。真正讓你長脂肪的不是進食脂肪，而是堆積糖分，糖分與身體甘油三酯合成後才變成的脂肪，而無氧運動能夠消耗糖分，分解脂肪。

好處四：缺氧原理。無氧運動最大的原理就是缺氧，能夠給身體帶來缺氧使得細胞長時間缺氧，久而久之，即便久坐不動也能耗盡脂肪。

有氧與無氧結合才減脂

很多人覺得無氧運動有這麼多的好處，我就只做無氧不做有氧，這個觀念是錯誤的。很多時候我們運動前的暖身預熱和最後拉伸都包含了有氧運動，儘管兩類運動模式有明顯的區別，可相互結合才能取長補短。

一般來說，游泳、跑步、跳操、打球等都屬於有氧運動，我們可以適當選擇進行。

另外，卷腹、槓鈴負重、器械、hiit間歇運動都屬於無氧運動，我們可以在有氧運動之前先做無氧，最後透過低強度的有氧運動分解肌肉裡堆積的乳酸。

值得注意的是，我們健身並不需要天天運動，最好是隔一天運動，讓肌肉得到放鬆和恢復，防止過量運動。

寫在最後

整體來說，想要減脂的方式有很多，無氧運動是大頭，這是和有氧運動彌補結合的運動模式，不僅能夠幫助我們減肥降低體脂，更能增加肌肉含量深度燃燒脂肪。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

我這種心率算有氧還是無氧？感覺應該是高強度有氧和無氧吧，每次跑得力竭，咬牙堅持住，挺好，稍微注意一下飲食，月瘦3.5斤！

因為無氧運動的訓練強度能造成肌肉纖維的撕裂，產生破壞效果，破壞後肌肉需要大量的營養，也就是我們所重視的蛋白質等營養物質，肌肉才能會重新恢復，並且在恢復後變得更加粗壯。肌肉就是在這樣一次又一次的破壞，一次又一次的恢復過程中，不斷變強變大的。

你好，做為一名健身教練可以肯定的告訴你，必須要做的，而且要多做。無氧可以更大效果的刺激你的肌肉生長，產生熱量，從而燃燒脂肪，讓脂肪更多的轉化為能量分解開來，轉變為肌肉。

加油，你一定可以成功，只是需要方法

要啊，就像增肌一樣也要做有氧。

因為你無法保證你吃進去的熱量透過重訓之後肯定增長成為肌肉，有些還會變成脂肪積累，為了讓肌肉線條展現出來，還是要刷脂的。

有氧和無氧都需要，根據你是減脂還是增肌的目的，比例不同。

大道理我就不跟你說了，因為估計其他人都會跟你說，我就跟你說例項。

我以前當健身教練的時候，沒記錯的話應該是15年，那個時候我每個星期上一節單車課，然後一週練大概4-5次無氧訓練，主要就是練腿胸肩背，手臂都從來不練的，所以按這個來算，每週也就是做一次有氧運動了，其他都是無氧。

然後你猜怎麼著，我的體脂從剛開始13%降到了最低5.7%，不用懷疑這個資料的真實性，因為我們健身房有inbody，也就是體測儀，我又是教練所以隨時可以測，而我也是基本上每個星期至少測一次，圖片1，2就是那個時候拍的，圖3是現在的，因為沒當健身教練很久，所以也練的少了，我現在的體脂估計是15-17%左右吧，可以看到差別還是很大的。

因為我一直比較瘦，也不喜歡做有氧，一直跑啊跑，覺得太無聊，基本上從來不做有氧，所以做不做有氧我也不知道重不重要，但是我知道無氧是肯定要做的，而且還是很有用的。

無氧和有氧是相輔相成的，不可分割。一般來說，訓練時先無氧再有氧，並且無氧一般40-70分鐘，有氧30-60分鐘。而且減脂期的話，最好能控制飲食，這樣效果更加明顯。

有氧運動在達到燃脂心率和運動時間（30分鐘以上）的前提下確實有一個比較好的減脂效果，而且也能提高我們的心肺功能。

無氧運動主要是訓練我們的力量和爆發力，在減脂過程中的主要目的是增加肌肉量，讓更多的肌肉來消耗熱量，達到我們減肥瘦身的目的。

增肌和減脂在能量攝入點上其實並沒有矛盾，我們要明白減脂是要讓身體消耗的熱量大於攝入的，調動我們身體脂肪為消耗供能；而增肌的關鍵點並不在熱量上，而在於蛋白質，增肌的過程是肌肉撕裂並不斷補充的過程。

所以我們在減肥過程中，有氧必不可缺，而無氧既可以區域性塑形又可以增加肌肉量，增加熱量消耗，和有氧運動一起來進行就會有更好的效果。

那麼如果擔心肌肉被消耗，我們可以補充蛋白質，保持每日蛋白質攝入2g/kg體重的量，肌肉就不會流失了。

減脂到底要不要做無氧？

估計你說的無氧是力量訓練，也叫抗阻訓練。那減脂要不要做抗阻訓練呢？

先講個兩個小故事：

紐約有個人類學家叫Herman Pontzer，他為了研究原始人的生活，跑去非洲東部的坦尚尼亞平原，每天跟那裡的哈薩德人生活在一起。哈薩德人還過著男人狩獵，女人採摘的原始生活。這個人類學家採集了一些哈薩德人的身體資料後，驚訝的發現，哈薩德男人每天消耗的卡路里，平均只有2600大卡，女人平均只有1900大卡，這個水平其實跟美國那些每天開車去上班，一坐一整天的白領們差不多。要知道哈薩德族的男人們，為了追逐獵物，每天要揹著弓箭，步行超過10公里。他們的卡路里消耗怎麼會這麼少呢？

芝加哥洛約拉大學的Lara Dugas教授也有個類似的研究。她測量了近2000名生活在美國、迦納、南非、牙買加和塞昔耳的黑人的運動水平和身體資料，發現運動量和體重竟然沒有明顯的相關性。那些每週做兩個半小時以上中等強度有氧運動的實驗物件，比那些不怎麼運動的人體重增加的還多。一開始科學家們猜測，是因為人們在運動之後，會吃的更多，或者吃一些高熱量的食物來犒勞自己，比如蛋糕或者冰激凌之類的垃圾食品。但是透過追蹤實驗物件的熱量攝入，發現根本不是這樣。根本原因是，我們的身體是個非常智慧的系統，她會自動的節能減排。

故事之後，我們來看看如果只做有氧的心肺運動，每天又能保持一定的熱量赤字，會發生什麼呢？

一開始，我們體重會下降很快，有氧的心肺訓練，不但消耗脂肪，同時還消耗肌肉，肌肉又比脂肪沉，體重就下降的比較快。在原始時代，長久吃不飽，是要死人的。所以我們的身體一旦感受到熱量赤字，那就是危險訊號，身體會自動幫助我們開源節流。一是更好的吸收你吃下去的熱量，二是降低新陳代謝，透過關閉或者降低各個器官的能耗，節省熱量。如果你不持續提高有氧訓練的時間和強度，就會發現體重越減越慢。身體的能耗慢慢會想哈薩德族的男人一樣，降到跟辦公室白領差不多的水平。

所以Jeff大叔提醒我們，想要長期保持精瘦，要多做weight training，weight training，weight training。

主流科學界透過大量的科學研究，發現唯一有效提高每天能耗的辦法就是透過增長肌肉，來增加能耗。無氧的力量訓練，不但在訓練時消耗熱量，而且增加的肌肉，會讓我們持續燃燒更多的熱量。

另一方面，健康的心肺功能，對於健康、長壽來說，是至關重要的，所以我們必須要做心肺訓練。然而，心肺訓練對於力量訓練又有干擾效應--時間越長的心肺訓練，對於增肌的負面影響就越大。所以減脂期間，主要練肌肉的同時，也要配合少量的有氧，比如20分鐘快步走，6到12分鐘的HIIT心肺訓練，都是不錯的選擇。

抗阻力訓練並不是直接消耗脂肪，它對於減脂的幫助主要是透過肌肉含量的增加來達到提高代謝率、肌肉消耗能量的作用。

特別是針對男性而言，肌肉含量的增加比女性要顯著的多很多，所以代謝率相對提高的就比較多一些，也就是說，同樣的身高體重，但是肌肉含量的不同，每天消耗的能量也就不同，能攝入的熱量自然要更多，通俗的說，就是“易瘦體質”。

對於女性而言，提高基礎代謝的能力顯然跟男性差的多，但是好處是不必擔心練出大塊頭肌肉，反而適量的抗阻力訓練會讓女性的身材更加凹凸有致。有些女性已經很瘦，但是區域性仍然存在鬆弛的現象，就會誤以為需要減肥，其實真正需要的是塑形，透過鍛鍊肌肉來達到緊緻的目的，讓外型看起來比實際上更瘦。

所以，針對小基數、有些許的鍛鍊基礎的人，抗阻力訓練最合適不過；針對大基數、需要減脂的人，還是要加入一些有氧運動；而完全沒有基礎、體質很弱的人，最好也是先練習有氧運動來提高體質，再考慮減脂、塑形。

無氧運動指的是透過槓鈴、啞鈴或者器械來進行鍛鍊肌肉，而減脂是減掉脂肪。

肌肉？脂肪？看似並沒有關聯？

然而，如果你知道肌肉和脂肪對熱量的消耗比後，你就會異常震驚。

1公斤肌肉每天大概消耗13卡的熱量，而脂肪每天只能消耗大概4卡，且無論脂肪多少。

如果你的肌肉量越高，你所被動消耗的熱量就多大。（熱量消耗不是隻有在運動中，人在世上的每一秒，熱量都在無時無刻的消耗）。

如果兩個同樣是80KG的，一個擁有60斤的肌肉，一個擁有10斤的肌肉，前者所被動消耗的熱量是後者的6倍。後者可能消耗100卡，而前者則可以消耗600卡。

所以不管是你是減脂還是增肌，無氧運動都是你並做不可的動作。

這個問題可以說是所有減脂健身者的心病。

減脂到底要不要做無氧？

而在這其中有許多不一樣的看法，減脂字面意思來說就是降低身體的脂肪含量，也就是體脂率。

那麼通常來說，減脂的手段常常是跑步，單車等有氧運動，也有像HIIT之類的。但是在這個期間到底要不要做無氧呢？

其實無氧就是力量訓練，而力量訓練對減肥的效果就好比釜底抽薪一樣。他能提高基礎代謝，讓身體消耗變高，就比較容易變瘦。

至於說是不是必須要做，我認為做一些有好處，但是做太多也會對身體有影響。做一些的好處在於它讓你的肌肉變得更加有感覺，從而也能撐起減肥後鬆掉的皮。

在減脂期會嚴格控制飲食，如果做太多無氧會導致一個矛盾問題，如果吃，減脂會收到影響。如果不吃，身體恢復很慢。所以建議減脂期間不要做太多無氧。

具體來講還是要看個人愛好吧。有些人就會同時做，但是我就不行。

有的人單靠有氧運動減脂，有的人單靠無氧抗阻運動減脂。哪個更好？無氧該不該做？

無氧運動被稱為肌力抗阻訓練，而有氧運動被稱為心肺功能訓練。訓練目標一目瞭然，肌力抗阻訓練針對肌肉力量，心肺功能訓練針對心肺功能提高。

由於跑步等心肺有氧訓練強度較低，被大多數人用來完成減脂目標。有沒有效果？當然有，運動能夠消耗熱量減少脂肪。

但減脂的關鍵在於飲食控制的基礎上，進行運動健身。單純有氧或者單純無氧都可以減脂，但不做無氧運動會讓肌肉也掉下去，身體雖瘦但形體也差了。

而單純無氧則速度更慢一些，且心肺功能如果跟不上訓練強度則會遇到瓶頸。

所以，如果為了減脂獲得最佳身材，無氧運動必不可缺。不僅提高燃脂效率，而且鍛鍊提高肌肉力量提高了基礎代謝，身材更好更容易保持。

基礎肌力抗阻訓練，如平板支撐、自重深蹲、俯臥撐、引體向上都是不需要專業健身場所的訓練動作。把它們安排到減脂選單中吧，你會看到更好的效果！