減脂肪是先做有氧訓練還是先做力量訓練？

答：其實都行，沒有人規定健身減脂就一定要先做有氧訓練或者先做力量訓練。

如果你覺得先做力量訓練你練的更“嗨”，更投入，那麼先做力量訓練又為何不可呢？

如果你覺得先做有氧你的訓練可以更專注，那麼先做有氧為什麼又不行呢？

我們選擇訓練的先後順序應該以什麼為判斷標準？我認為是訓練時的“心情”跟訓練狀態。

如果先做這兩個訓練中的其中一個，可以提高你訓練的情緒和訓練的狀態，那麼力量訓練和有氧訓練誰先上，那麼就顯得不那麼重要。

我們來做一個大膽的假設，

如果我先做有氧訓練，我的訓練情緒高漲，訓練表現的更積極，熱情也更高，我能發揮出百分之二百的訓練狀態，這時，就算先做有氧運動，效果會打折扣，我也認為，調動訓練情緒跟狀態更重要。

因為如果我先做力量，既不利於調動我的訓練情緒，又不利於我的訓練發展，我也許只能發揮平時百分之八十的能量，既然這樣我為何要先做力量呢？

這樣做對我並不利。

訓練狀態能更好的調動自己，讓自己的訓練能發揮比平時更高的訓練效果。哪個能讓我訓練情緒高漲，訓練狀態爆棚，我自然先做哪一個訓練。

話說回來，雖然健身訓練的情緒跟狀態很重要，但是也分前提。我的建議是如果以增肌為主要健身訓練目標，那麼最好先做力量訓練再去做有氧運動，以力量為主，有氧為輔，並且少做有氧。

我之所以建議要先進行無氧力量訓練，是因為無氧的力量訓練主要消耗的能量是自己身體中的糖原所分解出的能量。

我們在進行有氧運動的時候，如果自己的身體中有足夠的糖原，身體是不會去消耗過多的脂肪，而是去消耗糖原。

這是其一

第二，

增肌的訓練方式是必須要給肌肉足夠的刺激，有氧運動達不到這樣的訓練效果，所以，增肌訓練以力量訓練為主。

第三，

有氧運動不僅有減脂的效果，還會使肌肉量流失。增肌是增加肌肉量，有氧使肌肉流失，所以，建議少作有氧。

如果你是減脂為主那麼則建議有氧運動為優先。舉個例子來說

跑步、騎行、游泳、競走，這類有氧運動需要使用肌肉來做持續長時間的耐力運動。

這時，身體需要以脂肪做為主要的燃料來給身體供能，所以，有氧運動在這類運動過程中會大量的燃燒，從而可以達到減少脂肪的作用。

仔細觀察你就會發現，有氧型別專案的運動員都比較的“苗條”，看起來甚至有種瘦弱的感覺，但其實並不是這樣，因為體脂率極低，同時肌肉的形態為耐力型肌肉，肌肉量相對力量型肌肉要小，所以顯得“苗條”，但是肌肉耐力卻很足。

脂肪的燃燒很有意思，脂肪必須靠與碳水化合物相互作用才能燃燒。如果碳水化合物耗盡，脂肪還存留許多，肌肉會變得無法運作。

所以，你看馬拉松比賽，距離不遠就會有能量補給站，給跑者提供碳水化合物，這樣就能讓身體的脂肪持續和碳水化合物合作來產生化學反應，這樣就能燃燒熱量，所以這也是為什麼經常做這類運動的人體脂會比較低的原因。

有氧運動的特點就是瞬時消耗脂肪能力強，所以，我們如果以減脂肪為主，則自然選擇有氧運動先，力量訓練後，以有氧運動為主，力量訓練為輔助。幫助燃燒脂肪。

這時可能就會有人說了，力量訓練不是增肌的嗎？為何加在有氧減脂專案裡？

因為力量訓練同樣有減脂肪的作用，只是，這個作用沒有有氧運動來的那麼“猛”。

我們可以觀察得出結論，肌肉量多的人他的體脂就會相對少，為什麼呢？

因為肌肉量也可以幫助消耗部分脂肪，肌肉量多，那麼消耗脂肪的能力就更強，身體脂肪也就變得不那麼容易囤積。

除此之外，建議減脂建議有氧優先還有以下原因。

第一

減脂需要體力，先做力量最後可能體力不足。

第二

專注力有限，訓練目標太多，非常容易“走神”，注意力不集中，那麼訓練就會陷入迷茫。

第三

訓練的精力有限，健身訓練目標越簡單越好，越能集中精力。

如果你選擇力量量訓練後再進行有氧運動的話。那麼，我建議你，力量訓練時儘量以上肢為主，如果練下肢那麼就不要再長時間有氧運動，以免訓練過度，給身體帶來負面影響。

綜上所述，其實減脂先做有氧也可以，先做力量也可以，只是我們一般情況下，減脂會先安排有氧為主，有氧優先。

你只需要根據自己的訓練需要安排即可，不比太過於看中訓練的前後順序。只是要注意主次要分清楚，減脂為主就以有氧為主，塑型為主就力量優先。

總結：

減脂到底是先做有氧還是先做力量，我是我認為，都可以。

我們普通人對於訓練的要求沒有那麼可能，誰先誰後影響不是特別大。

你只要按照自己的情緒走，分清訓練的主次就OK。

既然您是減脂，說明您訓練課的目地相當鮮明，那就將有氧練習放到前邊。假如您訓練的目的是增肌，那就將力量練習放在首位。

我的建議是先做有氧訓練，再做無氧訓練。而且訓練強度越大順序越不能變，給大家分析下先有氧再無氧的原因。

有氧訓練是在氧氣充足的情況下，低強度，有節奏，持續性的運動，運動過程需要能量，需要的能量先是體內的糖原分解供應，糖原分解完了就開始分解脂肪，分解隨著運動的結束即結束。

無氧運動是在氧氣來不及提供的，高強度，短時間快速的燃燒糖分提供能量，同時能加速氧氣與脂肪代謝供能，而且無氧運動在停止數小時之內依然能夠燃燒脂肪。

所以我推薦先做有氧，結束後等心率恢復正常後開始無氧，這樣能保證有氧無氧互相之間不影響，而如果反過來無氧做完以後，脂肪還會繼續燃燒，再做有氧燃燒脂肪就會碰到一起，身體容易受不了，強度大的話很容易產生危險。

總結：

如果有氧無氧強度都不大，先進行哪個不重要，如果是高強度訓練，一定要先有氧，再無氧，千萬不要相信那些先無氧再有氧減肥效果更好之類的話，因為健身首先是為了鍛鍊身體，身體健康最重要。

這麼說吧，大體重還是優先有氧好，體重基數大做無氧容易受傷，等bmi接近正常值了，就有氧無氧混著練，等到正常值了，便以無氧為主，偶爾搭配有氧，整體而言有氧是必須的，鍛鍊你的心肺功能，肌肉和脂肪又不是互相轉換的，而無氧是穩固訓練，後期的無氧能讓你不反彈，並且身形會更好，另外無氧也得搭配飲食，需要更多的攝入熱量才會有效果。減肥的朋友還是老老實實先減脂吧，跑步，騎單車，跳繩，hiit都很好，另外注意保護膝蓋，別受傷，控制飲食，瘦下來沒那麼難。ps：新手不建議游泳減肥，別問為什麼。

有些人如果先做了有氧運動後再做力量訓練，可能對訓練效率會打折，沒有那麼多的精力和足夠的力量來訓練。所以，我建議減脂的朋友先做力量訓練後做有氧運動。這樣的好處，我們透過力量訓練來消耗身體內的糖原，等做有氧運動的時候，對於消耗脂肪會更有利。

所以，我們要了解清楚什麼階段動用什麼樣的能量很重要。

減脂期間要注意飲食搭配和有氧訓練。

關於題主這個問題首先是在熱身後先進行力量然後在有氧。

因為先進行力量可以更好的進行消耗，讓肌肉“活起來”可以更好的促進代謝，讓身體動用更多的能量參與減脂這個環節，眾所周知減脂必然會發生肌肉的減少(不論你怎麼控制怎麼訓練都會導致肌肉流失)也知道肌肉是很寶貴的，減脂可比增肌簡單多了為了保證我們肌肉流失最小化，適當的無氧可以讓我們保持住一部分的肌肉不至於因為水分的流失而顯得鬆弛無力。

相反先有氧後力量(起碼在減脂期間是這樣)會導致力量的減少，減脂的有氧是在45-60分鐘以上吧，進行了大量有氧之後身體雖然活動開了但是力量絕大數人都是心有餘力不足吧，比起正常訓練效果那個不是打折扣這麼簡單，特別是大重量訓練容易受傷。

如果只是5-20分鐘的熱身那就不同，那樣可以更好的在接下來的力量訓練幫助自己提高訓練成績。

如果減脂期間本人推薦先力量後有氧可以提高自己的訓練能力有助於熱量更多的消耗。

飲食上一定要注意，清淡少鹽少油，不然在外邊吃一頓外賣或者一碗泡麵你這一個小時的運動就白費了甚至還不足以消耗。

減脂計劃就兩大類：

1.純有氧訓練

2.有氧訓練+力量訓練

可以看得明白吧：減脂這齣戲的主角，就是有氧運動。

靠純力量訓練減肥成功的選手，地球上暫時沒有，估計在另外一個平行宇宙才有吧。

因為力量訓練的特點是，烈度很高，但是能持續的時間超級短。

誰都沒見過連續臥推一個小時的人吧？

所以在這種高強度短時間的運動狀態下，人體攝入的氧氣，是不足以分解你那一身脂肪的。

這種情況下，身體瞬間需要大量能量，就會緊急預警，分解你肌肉裡的糖原來作為臨時燃料，舉起這些重物。

因此，力量訓練是基本不會燃燒多少脂肪的。

有氧訓練則不同。

有氧運動因為持續時間超長，中間伴隨著呼吸，會有大量氧氣參與做功，分解脂肪提供能量。

因此，如果你僅僅以減肥為目標的話，還是偏重有氧運動是比較合理的。

重點來了：

如果同一天中，要兼顧有氧和力量怎麼辦？

必須先做力量，再做有氧運動！

假如順序顛倒了

先做了有氧，把身體的糖原和脂肪同時做了消耗。

再去做力量，糖原沒有了，燃料也就無從談起。

於是就會：

1.沒有力氣

2.肌肉慘遭分解

3.受傷

所以先力量再有氧這個順序，在你成為超人以前，必須堅定不移的堅持。

解釋到此結束，希望有幫到各位親！

減脂並不是說先做有氧還無氧那麼簡單的事情，具體要根據自身的情況和能力還定奪。

而具體情況大概可分為以下幾種：

如果體重超標，排除疾病原因，看生活習慣，多數是一個愛吃不愛動的，在這種情況下，總體運動能力不會太強，所以只靠飲食控制就可以達到減脂的目的，但對於偏愛美食的人來說，有著一定的難度。

如果體重超標，生活習慣上，可以很好的控制飲食，但是運動較少，這時透過有氧運動也可以達到減脂的目的。關鍵在於能否長期堅持

如果體重在正常範圍內，想要線條感更強一些，這時單純的有氧運動很難達到減脂的目的，還需要做無氧運動才行。

除了飲食和運動以外，運動能力也對減脂起著相應的作用，如果運動能力出色，一定會是長期運動的人士，那麼保持低體脂相對也會容易，包括停止運動體重反彈後再次減脂，也會比沒有運動能力的人快。

而運動能力差的人減脂會更多地取決於飲食。而單純地依靠飲食減脂的話，很容易因為攝入熱量過低而導致基礎代謝下降，從而延緩減脂速度，甚至導致恢復正常時的體重反彈。

所以不管是哪一類人群想要減脂要做的就是保證營養全面夠量（最低也要是基礎代謝所要消耗的量）的前提下，堅持運動，提高運動能力。在減脂的初級階段要把注意力更多的放在運動的提高上，而不是過多地糾結體重的變化。

隨著運動能力的提升，把減脂的注意力從飲食轉移到運動上，根據自身情況來選擇是做有氧（適合體重基數大的人群）還是無氧（適合體重正常人群）來減脂。

目前我健身已經有半年時間了，從健身開始到現在訓練的步驟始終是熱身、動態拉伸，然後是力量訓練，最後做有氧運動。然而在2年前，我最初的運動順序是先做有氧運動，然後力量訓練。經常是做不完，半途而廢。

2種訓練模式對比之後我發現先做有氧運動特別累，尤其是跑步5公里之後幾乎沒有力量繼續做力量訓練，所以只能把有氧和無氧運動，分成2次完成。有時太累就不能完成力量訓練，影響訓練效果。

這半年健身時間，教練指導我先做力量訓練，40～60分鐘力量訓練之後再做有氧運動，結果我發現我仍然可以完成25～45分鐘的有氧訓練。你說神奇不神奇？

我感覺先力量訓練之後再有氧效果更好。也許是我的身體素質越來越好，或者是力量訓練的效果，總之現在我已經可以完成力量和有氧訓練完整訓練計劃，是不是很棒呢？運動都是循序漸進的，如果你也是初學者，不能一次性完成有氧運動和力量訓練，也可以嘗試，早晨空腹時先做一些有氧運動，可以提高基礎代謝，讓身體熱起來。下午再做力量訓練也是可以的，關鍵在於你是否願意花費一些時間在健身這件事情上。

目前我的訓練計劃是隔天健身一次，我想如果每天都訓練的話，減脂效果一定會更好。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

我先說的事什麼多少分鐘才後消耗糖元的理論都是扯，我每天運動十次，每次五分鐘，那就不消耗能量了，減肥看的就是看你的總消耗和總攝入，跟什麼時間啊，脂肪啊，糖，蛋白質的狗屁理論沒關係，因為他們都是可以互相轉化的，就跟你一次消費一萬元和十次消費1000的效果是一樣的。和我用的是十塊面值的還是一百元面值的沒有任何關係。

減肥運動專案是不推薦力量訓練的，儘管力量訓練具有過量氧耗、讓你睡覺也減肥的優勢。

但是力量訓練對身體的破壞較大，所以不利於配合控制飲食。但是飲食要不控制，減肥效果就會變差。

但是如果想在減脂的同時增加肌肉或者力量，那具體就有兩條建議。

一、降低訓練頻率

減肥肯定要控制飲食的，控制飲食是最直接有效的方式。一旦開始控制飲食，那身體恢復效率就會下降。

所以為了保證身體恢復充分，防止積勞成疾，應該儘量降低力量訓練頻率，一週五練變成一週兩練左右。

二、無氧有氧交叉訓練

無氧有氧交叉就是混合氧，混合氧訓練一方面體能消耗大，另一方面對身體損傷小。

比如先做慢跑熱身，然後做一組臥推，臥推之後再進行慢跑，如此迴圈。你如果這樣做的話，力量和體能提升較快，而且還可以嘗試一週四練五練的方式。

但是這樣做增肌效率比較差，見仁見智吧。

強硬健身，

力量訓練，增加肌肉量，肌肉本來就會增加消耗，這樣控制下碳水攝入量，只要消耗量大於攝入量，自然就減脂了。體重不一定減，本來肌肉的重量就比脂肪重五倍。但是看起來顯瘦，這才是力量訓練的目的，增加肌肉，增加代謝，自然就減少脂肪了。而且肌肉是很珍貴的，一點肌肉都沒有的排骨人，很難看。有氧實在是效率很低的運動。

減脂，近些年特別流行的一個詞。因為隨著大眾生活質量的提高，肥胖的人群的數量也越來越高。其實肥胖是個特別不好的現象，它不僅會影響我們健康，還會影響我們的個人形象。所以，減脂運動開始受到大家的喜愛。

減脂訓練有很多種，比如：跑步、單車、游泳、力量訓練、HIIT… 各式各樣的減脂運動，雖然方法不同，但其原理都相同。都是透過運動使身體能量產生消耗，當能產生虧空時，我們的脂肪就會分解來進行供能。

其實那麼多種訓練，總結下大概就兩類：有氧訓練和抗阻力訓練。

有氧運動：持續時間在30分鐘以上的持續型運動方式，訓練目的可以提高心肺能力，消耗脂肪。主要供能物質是脂肪。

抗阻力運動：訓練時間在30～60分鐘不等，屬於間歇性訓練（練一組歇一會），目的是增加肌肉圍度，主要供能物質是身體糖原。

我們來看這兩種訓練形式完全不同，但相同的是這兩種運動都可以產生大量的熱量消耗。之前也說了，只要消耗夠了，脂肪自然而然就降低了。

所以現在的人為了快速減肥，會將這兩種訓練結合起來。那麼問題就來了，到底是先做力量訓練還是先做有氧訓練呢？

答案是：先做力量，後做有氧。

力量訓練需要我們身體有充足的能量，高度集中的精神才能很好的完成，因為是要推起很大的重量，如果身體糖原不足、注意力不夠專注，會使你訓練的重量大打折扣，從而使訓練消耗不足。

有氧訓練屬於機械化的運動，不需要過多的神經去參與，比如大多數人跑步看著電視劇、蹬單車聊著天。所以有氧不太需要很多精神去參於。而且，有氧過程中最先消耗的能量是我們身體的糖原，消耗一定程度的時候才會消耗脂肪。

那我們來看，如果你先做有氧的話，身體的糖原會先被消耗，那麼你在做力量訓練的時候就會大打折扣，因為供能物質所剩無幾。反之，如果先練力量，練得過程中糖原已經被消耗得差不多了，再去做有氧，脂肪就會直接參與供能，一舉兩得。

總結一下，訓練中先進行力量訓練，然後進行有氧訓練，讓能量合理的消耗，使訓練獲得最大的收益。

之前我們講過什麼是有氧運動什麼是無氧運動，如果你還不知道可以檢視往期的文章。

簡單說一下，有氧運動就是低強度且可以長時間不間斷的運動，在有氧運動過程中主要燃燒你的糖分還有一部分是你的脂肪。無氧運動則是高強度，持續時間較短的一種運動，比如百米衝刺或者負重訓練。

第一點沒有純粹的無氧運動，在做無氧運動時很多時候有氧代謝也在同時進行。

第二點無氧代謝主要消耗的是糖原，當人體透過無氧運動消耗掉身體的糖原後，這時再運動脂肪供能的比例會提高，雖然說無氧運動主要消耗的是糖原，但透過無氧運動可以讓你又快更有效的燃燒脂肪。

第三點無氧運動不只在運動時燃燒脂肪，無氧運動後很典型的是你會感覺到身體痠痛，這是因為無氧運動時肌肉代謝產生乳酸的效果，這時運動停止了但身體還在消耗熱量，在人體靜息時燃燒的大多都是脂肪。

第四點無氧運動可以提高自身的肌肉含量，肌肉含量多了相應的基礎代謝率也就會變高，較高的基礎代謝可以讓你在做同樣的運動中消耗掉更多的熱量。

從這四點可以看出無氧運動雖然大多消耗的是糖原，但對加快減脂是非常有幫助的。

總結：

為更好的提高減脂效果，你可以先進行三十分鐘無氧運動，緊接著一小時左右的無氧運動，所以說比較好的減脂運動是先無氧後有氧。

達康之前講過最有效的減脂運動，為自己命名為減脂四部曲，一次完整的運動首先是十分鐘的熱身，再接著三十分鐘無氧運動，緊接著四十分鐘有氧運動，最後是十分鐘放鬆拉伸，共90分鐘。

運動減肥，減脂靠有氧運動，增肌靠力量型抗阻運動，這是最基本常識。那麼，減脂到底是先做有氧還是先做力量？

有氧運動可以減脂，有氧運動結合力量型抗阻運動也可以減脂，但是，從運動時的能量代謝供給角度看，有氧運動更有利於脂肪的消耗，而有氧+力量則主要適用於小基數減脂的同時適度增加肌肉力量和質量。

為什麼運動減肥主要靠有氧運動？

一，有氧運動時能量源主要由有氧代謝供給。有氧代謝即指在氧的參與下，糖、脂肪和蛋白質氧化生成二氧化碳和水的過程。

有氧代謝過程釋放能量合成腺苷三磷酸（ATP），構成骨骼肌有氧代謝供給系統。有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。也就是說力量型的無氧運動雖然也靠糖類氧化供給能量，但是所消耗的能量很有限。

二，有氧運動強度低、有節律、持續性強，可以利於耐力延續運動時間，以便於在糖原耗竭時儘可能透過糖異生動用脂肪氧化供能。

有氧+力量訓練只適合於小基數減脂。

力量訓練多在無氧狀態下進行。在缺氧狀態下體內能源物質的代謝，釋放能量的過程，稱為無氧代謝，包括磷酸原功能系統和糖酵解供能系統。也就是說無氧代謝供能主要來自於肌糖原，而肌糖原不能直接分解為葡萄糖，只能透過酵解作用生成乳酸，再由血液流入肝臟，透過糖異生作用間接轉變為葡萄糖用於供給能量。所以供能效率特別低下，消耗脂肪很有限，肌糖原乳酸迴圈過程的獨特意義在於為肌肉提供能量的同時，可以避免損失能源和防止乳酸堆積而導致酸中毒。

基於力量訓練的這些獨特性，有氧+力量訓練則主要適合於5㎏以內的小基數減脂。由於小基數減脂基本不需要改變三大產熱營養素的分配比例，減脂速度不易過快，所以，在保證有氧運動時效的前題下適量增加力量訓練，可以有效增加肌肉力量和質量，延緩運動功能丟失，強壯骨骼和關節，但有可能出現因瘦體重增加而使總體重下降不明顯或者反而增加的情況。

減脂到底是先做有氧還是先做力量？

從減脂所需要消耗的能量來源方面看，有氧與力量訓練的熱能供給不分先後；單純從有氧運動與力量型的無氧運動的區別來看，很多運動從有氧到無氧也沒有清晰的界定，例如短跑及短道游泳的衝刺階段顯然是從有氧過渡到無氧的。

但是，從有氧運動與力量訓練對減脂的作用方面和運動能量消耗對體力的影響綜合來看，先做有氧，然後再以適當的力量訓練做為輔助肯定更有利於減脂。這是因為有氧運動只要有耐力，可以持續的時間更長，便於肝糖原被耗竭後脂肪水解的甘油透過糖異生轉化為葡萄糖供給能量。

力量訓練是高速劇烈的運動，氧氣的攝入量非常低，由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。無氧代謝，在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排除。這些酸性產物堆積在肌細胞和血液中，會出現呼吸困難、心跳加快，感到疲乏無力、肌肉痠痛等現象。

所以，減脂時如果先做力量後做有氧，其疲勞程度必然會影響有氧運動的持續進行，進而影響到減脂效果。

結語：基於以上事實，減脂時先做有氧後做力量肯定更有利於減脂效果。在耐力許可的條件下，最好是把有氧與力量有機結合起來效果可能更佳。