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  • 1 # KI健身

    先來說一下ki的建議,既然是以增肌為目的的話,手臂和肩一週練一次就可以了,對於薄弱或者是想重點加強的部位,可以加練一次。

    如果你選擇的是三分話訓練,可以做到一週練兩次。

    這樣說有點不清楚是哈,咱們簡單解釋一下。

    對於大多數訓練者來說,訓練並不是生活的主導,還要工作和生活,根本不會有特別充裕的時間圍繞訓練,提供合理的飲食以及充足的睡眠,所以,ki會建議普通訓練者,一週一個迴圈就夠了。

    在這一個迴圈當中,我們的手臂(也就是二頭和三頭)和肩會有一次針對性的訓練,但是因為這些都是小肌肉,所以對於一些比較薄弱的或者是特別想加強的,還可以進行一次加練。

    相對大多數人的精力來說,加練只限於一個很小的位置,比如單獨加練二頭或者是三頭,甚至是三角肌後束這樣一個分支。

    那有機智的童鞋會想,如果我把二頭、三頭和肩都加練一次,不就是做到一週練兩次了?那這樣好不好呢?

    說實話這樣挺好的,前提是你的飲食和睡眠要跟上,每天有充足的時間進行訓練,甚至有時候一天兩練。

    你做的到麼?

    別急下判斷,咱們可以簡單的梳理一下計劃,然後您再結合自己的情況進行判斷。

    如果是在進行增肌訓練,咱們還是先說五分化,這也是ki建議大家的。

    五分化的話,胸、背、腿、肩、手臂,這樣一圈的迴圈,一週至少要訓練五天,這個對於大多數人來說已經是比較繁瑣的了。

    然後可以在這個迴圈的基礎上,對於小的部位進行加練。

    比如想要加強手臂,可以在練胸這天跟著補充一個三頭,練背這天補充個二頭。

    如果想加強肩的話,也是可以拆分之後加在大肌肉後面進行補充訓練的。

    但是,如果你把二頭、三頭、肩都加進去,計劃就變成:胸+三頭+前束,背+二頭+後束,腿+中束,手臂,肩。

    你就會發現,整個計劃就會變得非常的冗贅,而且訓練起來也會影響到效果,順序的安排也會非常的麻煩,再有就是,你還練不練腹?

    再說另外一種情況三分化,就是推拉腿這樣的迴圈,在做推的時候,可以練三頭和肩的前束,拉的時候,可以順帶練二頭和肩的後束,這樣一週可以做到兩迴圈。

    這樣做的話,二頭、三頭和肩是一週練兩次的,不過大家很容易就會發現,這樣的迴圈,一週兩次,但是都不是針對性的單獨一天,都是和大肌肉一起。

    那總結一下ki的建議,如果你的訓練時間並不充裕,包括飲食和睡眠這些不能夠很好的保證,並且比較在意手臂和肩,那麼你一週單獨練一次手臂和肩就可以了,實在是薄弱的加練一次,不過不要加練太多。

    如果你的時間比較充裕,並且以大肌肉增肌為主的話,可以嘗試三分話,這樣手臂和肩一週可以練兩次。

  • 2 # 使用者9739782243535

    樓上沒看明白就回答阿。。。。

    我個人認為這些部位一個週期只需練一次。

    因為首先三角肌在平時生活中用的作用很大,而三角肌又很脆弱,如果鍛鍊過猛會增加拉傷扭傷的機率,這樣就得不償失了。

    其次肱二肱三則屬於很多專案的輔助肌肉群,就是說只要是上身不管練哪都要有肱二肱三用力,練得太猛會影響你其他專案。

    個人認為一週起內最適合多次訓練的就是背。

  • 3 # snow陳陳

    人體的肌肉群主要分為兩種:大肌肉群和小肌肉群。

    大肌肉群指的是胸、背、腿、臀,由於它們包含了大多數的小肌群,所以每次訓練後需要48-72小時的休息時間。

    小肌群指的是二頭、三頭、肩、腹、小腿,因為它們本身就是小肌群,所以每次訓練只需要24-48小時就可以徹底恢復。

    由此可見,當你制定訓練計劃的時候,就可以根據以上的休息時間來規劃。

    然而需要注意的是,在我們練胸的過程中,肩膀(尤其是前束)都會參與發力。也就是說,我們完全不需要鍛鍊前束。

    如果你還是加入了大量的槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉等前束訓練動作時,就很容易造成體態不均衡的情況。輕者含胸,重者導致受傷。

    所以我建議肩膀訓練多圍繞中束和後束來進行,一週練2-3次。

  • 4 # 行遠健身

    肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群,每週鍛鍊一到兩次就行。如果特別想練出粗大的臂圍或虎頭肩,可以每隔3天鍛鍊一次,這樣的話整個鍛鍊計劃就不是固定的,而是為了遷就肱二、肱三和三角肌要不斷的調整其它肌肉鍛鍊時間。

    增肌鍛鍊時,肌肉纖維會產生一定程度的撕裂,需要用蛋白質等物質在睡眠的時候進行修復,尤其是在深度睡眠的時候修復效果最好。一般在24-72小時內能夠完成肌纖維修復,所以要間隔3天再進行第二次鍛鍊。

    鍛鍊時,肱二、肱三和三角肌可以單獨鍛鍊,也可以分別於背闊肌、胸肌和臀腿,或其它肌群一起鍛鍊,也可以肱二和肱三一起鍛鍊。三角肌也可以和前臂肌群一起鍛鍊。

    小肌群,尤其是三角肌這樣的小肌群,鍛鍊時使用中小重量,不要使用大重量。以獲得良好的肌肉發力感為主。

    肱二頭肌分為內側頭和外側頭,鍛鍊時要各有側重。做槓鈴臂彎舉時窄握側重於鍛鍊肱二頭肌長頭,窄握時握距窄於肩,雙手握距一拳以上;寬握距時雙手握距寬於肩側重於鍛鍊肱二頭肌內短頭。肱二頭肌主要在長頭,要想練大臂圍必須側重長頭。鍛鍊時還要鍛鍊肱肌,肱肌就是在肱二頭肌和肱三頭肌中間的一小塊肌肉。鍛鍊肱肌做槓鈴反手臂彎舉和錘舉。鍛鍊時肘儘量固定不要前移,如果控制不住,前移儘量不超過身體。

    肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭。下圖中沒有顯示內側頭,內側頭在靠近手肘的位置。長頭主要做頸後臂屈伸一類的動作;外側頭主要做一些下壓類的動作,繩索、直杆下壓;內側頭主要做推一類的動作。肱三頭肌長頭主要做勁後臂屈伸,槓鈴和啞鈴都可以。

    肱三頭肌外側頭用繩索下壓,鍛鍊時繩索下壓到一半左右時雙手分開,翻轉手腕虎口相對,雙手位於身體兩側。

    肱三頭肌內側頭可以做窄距臥推,雙手握距略窄於肩,雙手握距至少一拳以上即可。

    三角肌分為前、中、後三束,鍛鍊時前束和中束主要做各種平舉,後束主要做啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機等動作。

    三角肌前束,啞鈴、槓鈴前平舉。

    三角肌中束、啞鈴側平舉、槓鈴直立划船。

    三角肌後束、啞鈴俯臥飛鳥,反向蝴蝶機等動作。

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