練習臀腿的動作很多。但最好的辦法只有經常活動。因為你是學生，不會有太多精力健身，所以就課間活動的時候要多走動，不要一下課就睡覺。多跑步跳繩，等你有精力了，再進行高效的訓練。

走路有意識收緊臀部，腰部先用力，屁股後用力。晚上臨睡做幾個臀部收緊動作。例如

四足式每邊15個。臀橋每組10個，間歇20″。只用很短時間，但是要堅持不懈。

每天抽出一點時間對照下面的動作，只要堅持完成，臀部自然就會有所變化了

臀部拉伸(右側）

tips：

此為臀部的拉伸動作

鍛鍊肌肉：臀大肌

1、緩慢下蹲

2、右腿抬起架於左膝關節上

3、保持平衡，雙手自然放置腿部

臀部拉伸（左側）

鍛鍊肌肉：臀大肌

1、緩慢下蹲

2、左腿抬起架於右膝關節上

3、保持平衡，雙手自然放置腿部

站姿後抬腿（右側）

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持臀部持續緊張

3、右腿抬起放下速度緩慢

站姿後抬腿（左側）

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持臀部持續緊張

3、左腿抬起放下速度緩慢

原地臀踢

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持踢腿速度頻率

3、儘量使腳後跟靠近臀部

臀橋

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌、豎脊肌

1、臀部持續緊張

2、勾住腳尖，腳跟著地

3、最高點軀幹與大腿在同一直線

跪姿後抬腿（右側）

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌

1、挺胸收腹、腰背挺直

2、臀部保持持續緊張

3、固定膝關節，右腿向上抬起

跪姿後抬腿（左側）

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌

1、挺胸收腹、腰背挺直

2、臀部保持持續緊張

3、固定膝關節、左腿向上抬起

俯臥腿彎舉

鍛鍊肌肉：膕繩肌（也屬於練習臀部的肌肉）

1、大腿保持與地面接觸

2、腳後跟在抬起的過程中儘量接近臀部

單腿臀橋（右側）

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌、豎脊肌

1、臀部持續緊張

2、左腳腳尖勾住，腳跟著地

3、最高點軀幹與大腿在同一直線

4、右側腿懸空持續發力

單腿臀橋（左側）

鍛鍊肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌、豎脊肌

1、臀部持續緊張

2、右腳腳尖勾住，腳跟著地

3、最高點軀幹與大腿在同一直線

4、左側腿懸空持續發力