這是你的臂部力量和腿部力量不足的體現，加強這方面的鍛鍊即可，建議:

（熱身）

1、原地高抬腿，腿抬高，前腳掌落地，大腿抬至與地面平行，兩組，每組一分鐘。2、熱身徒手操全套。

（練習內容）

1、選仰臥起坐的女生完成兩組仰臥起坐，每組52個。做完一組休息3分鐘。

選實心球的女生一組仰臥起坐40個，兩組俯臥背起，每組30個。

所有女生原地中速的跑步擺臂訓練兩組，每組30秒；原地高抬腿兩組，每組1分鐘。

2、男生仰臥起坐兩組，每組40個；俯臥撐三組，每組20個；俯臥背起兩組，每組30個；原地高抬腿兩組，每組1分鐘。

注意事項：為了不影響鄰居，運動時在地上鋪上墊子隔音。

引體向上時出現身體擺動的現象比較常見，多數是由於學生對引體向上這個動作練習太少，沒有掌握引體時的發力技巧，一方面沒有習慣或者學會用背部肌肉發力帶動身體向上，另一方面就是習慣用身體擺動的慣性向上悠，這是最常見的兩種導致身體擺動的原因！

所以想要克服身體擺動，除了要學會正確使用背部肌肉發力帶動身體向上外，還得多練習體會引體時保持身體平衡的感覺，同時交叉雙腿，這樣也可以幫助減少晃動，保持身體平衡！

多練習吧，一定能成！

引體向上身體不受控制的“晃動”主要是核心肌群與抓握力量的控制不當導致的！只需要專門針對性訓練即可解決~

引體向上作為最好的健身訓練動作之一，不僅健身者十分重視，並且在學生體測甚至是中考體育考試也是重要的動作。但很多人並不能完成這個動作，主要原因在於缺乏鍛鍊導致的力量較差，身體偏重也是一大因素。

於是，很多學生都在努力鍛鍊這個動作，但是在訓練中會出現一個不小的毛病，就是身體不由自主的晃動，影響了自己的力量發揮。

導致這個情況出現的原因主要在於核心肌群沒有穩定繃緊。可利用懸垂舉腿強化腹部核心，在引體向上中收緊核心就可以保證身體不出現前後晃動。並且雙手緊緊握住單槓，更有利於身體的穩定。

如此堅持下去，引得向上的成績提高就會很快了，並且在測試也會得到穩定的發揮。

兩年前的自己也是健身小白，由於體重較大平穩的引體一個都做不了，勉強可以靠晃動藉助慣性拉一兩個，也還相當費力，其實最主要的原因就是背部力量太弱，而且要是長此以往靠晃動的慣性拉起練習，會造成肌肉記憶，且引體向上數量提升效果很差。

由於在我們平時工作學習生活中用到背部的時候非常少，所以要想加強背部力量就必須針對性訓練，訓練最好的方法就是引體向上，那麼怎樣才能改善晃動這種情況呢？有兩種途徑快速提高，我之前也是這樣突破的，一點點經驗之談。

1、使用專業的裝置，高位下拉的健身器材，由於重量可調節，你可以調節到你能輕鬆拉起的重量，保持身體平穩，感受背部發力，多加練習，逐步遞增，效果非常好。不過這種一般是要進入健身房的，作為初中生好像不太現實，學業也比較重，不太可能有大量的時間浪費在健身房的途中。

2、買一根彈力帶，彈力帶的重量型號也很多 選擇一條適合自己的，把他綁在單槓上，上槓後用腳踩住另一端，這樣就可以利用彈力帶的拉力輔助抵消一部分你的體重，達到輕鬆拉起引體的目的，這時你任然需要藉助1的方法，多加練習，直到你脫離輔助拉力帶也可以拉起一個標準的不晃動的引體向上為止，繼續練習就會改變晃動的習慣，相信只要堅持，很快就能達到你的要求。

最後祝身體健康，學習有成！

引體向上不只是中考體育中非常重要的專案，無論是街頭健身還是健美運動，都會用到這個動作，而做引體向上身體會晃動主要是相關肌肉力量不夠造成的，接下來，就從下面的三個方面去進行分析和解答：

擺動原因分析

解決辦法

引體向上訓練建議

一個引體向上能不能拉上去，最主要的就是看兩塊肌肉，背闊肌和肱二頭肌（拉力），很多時候我們拉引體向上的時候出現晃動，就是這兩塊肌肉的力量不夠。因為，引體向上的詮全身協調發力的動作，主力部位力量不夠，又強迫身體拉上去，這個時候就會動用身體其他部位的肌肉，如腿、手臂等肌肉來借力。因此就出現了擺盪、蹬腿等晃動的現象。

其次，肩胛力量也是非常重要的，肩胛穩定了，引體向上才能準確的使用到背闊肌發力，而在下降過程中，如果肩胛骨不是穩定狀態，身體就會像自由落體那樣直接落下去，這個時候身體除了會晃動之外，由於重力加速度的原因，肩關節會受到比體重更大的重量，時間久了肩關節容易損傷。

再者，就是核心力量的問題，核心起著連線上下半身，並且傳遞力量的作用，核心不穩，上下半身就是相對孤立的，即使上半身力量足夠，腿也會晃動。

綜合這三個力量，對於中考體育來說，大部分人其實力量都是不夠的，因此，就會用很快的速度來完成這個專案，而速度越快，動作就越難控制，尤其是直接下放之後再快速上拉的階段，背部力量更難發力，自然也就只能借力完成。

總的來說，引體向上會晃動，主要就是拉力、肩胛力量以及核心力量三個位置共同影響的。

1、拉力

拉力的加強，可以透過下面兩種方式來進行：

（1)引體向上退階

引體向上做退階，最實用的動作就是水平引體向上，槓的高度越高，難度越低。

動作要領：

① 雙手正手握住槓，距離與肩同寬，肩胛骨下沉並且微微挺胸，保持核心收緊

② 吐氣背闊肌發力，將大臂往身體後側拉動，肘關節朝外開啟45度出去，儘量把肘關節往背部中間夾

④ 吸氣緩慢下放，感受背部肌肉拉伸，下放到初始位置即可

（2）引體向上輔助

彈力帶輔助，可以先按照自己的力量水平找一個合適的彈力帶(能做10次左右的），然後將每個重量的彈力帶練到能夠完成12次，即可換更輕的。

動作要領：

① 將彈力帶綁在單槓上，彈力帶應該處於雙手的正中間，同時彈力帶需要雙腳踩，避免偏力

② 先在直臂情況下把肩胛骨下沉，固定住身體，並且微微屈髖收緊核心

④ 最高點，在不抬頭的情況下，下巴過槓就行，當然，越高越好

⑤ 吸氣控制慢放，感受肌肉拉伸，下放到手臂伸直即可

2、肩胛力量

肩胛骨的力量，其實也是很多引體向上初學者沒有訓練到的力量，有了肩胛力量，引體向上才能更好找到背部發力。

動作要領：

① 先雙手正手握槓，保證身體不晃動，並且收緊核心

② 手臂不動，身體不動，吐氣肩袖肌肉發力將身體向上拉動

3、核心力量

核心區域的力量可以透過下面兩個動作來練習：

（1）平板支撐

動作要領：

① 大臂垂直地面，肩胛骨前移或者保持中立，避免肩胛骨後縮

② 核心收緊，骨盆微微後傾位收緊下腹部往上頂，臀部微微收緊

（2）懸垂舉腿

懸垂舉腿對於初學者來說難度比較大，剛開始可以做屈膝的，等力量上來了再做直腿的。

動作要領：

① 雙手正握單槓，手臂自然放鬆，肩胛保持下沉，頭微微抬起

② 在身體不動的情況下，吐氣動用下腹部的力量，將大腿抬起，膝蓋超過水平面即可，動作要慢，把注意力集中在下腹部

我們都知道，題主所說的初三中考階段其實對於學生來說是比較忙碌的，大部分時間都會花在文化課上，即使有時間鍛鍊，很多時候時間都花在籃球、跑步等專案上。而引體向上又屬於是力量動作，對於學生來說是比較難突破的。

因此，我建議可以合理利用空餘時間，比如早上去上早課或者早操期間、中午吃飯前、下午上課前等等。每天就在這些空餘時間多的時候去拉一組即可，也就是一天大概6組左右，每天都練習，每組拉到極限次數的80％即可，然後每兩個星期休息一天。