在健身界一直流傳這麼一句話“健身不練腿，早晚要後悔”。但是腿部訓練確實非常重要的。腿部訓練，不僅可以增大腿部肌肉圍度，肌肉力量和耐力，更能刺激身體生長激素和睪酮素的分泌，從而使全身肌肉生長更協調。這也是“男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了，男女都練腿床受不了”的道理。深蹲作為鍛鍊腿部的黃金動作，具體應該怎麼練那？

第一動作：直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。雙腳略微外旋，將槓鈴放在隆起的斜方肌和三角肌上。抬頭挺胸，背部始終挺直。髖部與膝關節彎曲，當大腿到達幾乎與地面平行時，重心後移，就像要坐下一樣，此過程有控制的放低身體，感受肌肉的變化，下蹲到大腿與地面平行時，集中注意力，僅靠腿部的力量發力將自己退回到起始位置。

第二重量選擇：為了避免大重量導致受傷，初學者建議先從自重深蹲練起。當感到自重深蹲完全無壓力後（一次可以做30個以上時）可以嘗試先從小重量練習。如果你想提高最大肌力為目的，建議你用大重量低次數方法來練習。一般沒組1-5次最大重量對提高肌肉力量是最有效的。

第三注意事項：

1：腳尖略微外旋，使動作更標準，使練習更充分。

2：蹲起過程不宜過快，下蹲程度不宜過大，一般大腿和地面垂直即可。

3：雙腳不宜過寬過窄，與肩同寬或略寬即可。

最後，腿部練習，不能急於求成，必須要循序漸進。每週鍛鍊一到兩次即可。不可貪多，鍛鍊完即使放鬆和補充蛋白質。堅持下來，你的腿部肌力、維度和耐力都會有很大改善。

首先新人不建議練習負重深蹲。其次負重深蹲與跳躍沒關係。負重深蹲練的是肌肉的維度和絕對力量。你說你想要下盤穩又想要跳得高，除非你有非常多的時間和精力進行混合訓練，否則就要做出取捨。

負重深蹲的重量應該根據你徒手深蹲的情況以及你的身高和體重決定。

而想跳的更高，則要練習騰空動作。你可以看看下面的影片，裡面有腿部爆發力訓練，而且非常適合新人。

這些是純徒手的爆發力訓練

下面這個影片是結合器械的訓練