有氧跟無氧相結合，三分練七分吃，飲食也要主要，碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:2:2。無氧運動：在動作標準的前提前，儘可能的提高重量。有氧：例如跑步，每週安排1至兩次，每次30分鐘。

概括一下你的問題：怎麼樣把脂肪轉換成肌肉而不增加體重。

首先先說一下我對你的預估：1.75m、65公斤，是一個正常的體重。你如果想要更詳細的訓練方法，就不能只把身高體重給我，我還需要你的臂圍、腰圍、腿圍。這樣我才能知道你的脂肪都在什麼地方：有的人是四肢細、肚子大；有的人是勻稱，稍微練練肌肉就能現形了。只有這樣，我才能給你合適的計劃。很多回答者不跟據題主的實際情況就去搬運長篇大論，是不負責的，誤導人。

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背肌教程：

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引體教程：

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單手引體教程：

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這個跟你吃很重要，需要正確是飲食，個人覺得這需要經濟能力以及家庭的支援。不然都是空想，或者還有一個方法，個人的控制力自己的吃，以及默默接受和忍受長時間的鍛鍊。拿我個人打比方，我的家庭經濟差，我個人的月收入不到3000。訓練想要吃好是不可能的，家庭條件擺在那呢，家裡吃飯當然要控制啊，那當然不可能想吃什麼就要求家人做什麼飯菜吧，就只有挑著吃，得到的是家人無窮無盡的謾罵，這麼大個人一點都不懂事，挑食，這也不吃那也不吃，有吃就不錯了還挑，這麼難伺候。。。。。。你能忍受，我還是堅持下來了，掏錢買蛋白粉算是保持營養吧，都是挑便宜的，哪個便宜買哪個基本都在150塊到200塊之間。買便宜的維生素基本都在1塊到5塊之間。然後是各種徒手訓練，見效很慢很慢很慢，但是一直在堅持。

這是剛開始鍛鍊的時候。

這是昨天剛照的。其實肌肉還並不明顯，需要彎腰並用力呼氣才有這樣的效果，正常情況下壓根看不到腹肌，這期間家人的不理解跟我的付出你想象不到。你想要的答案其實難也不難，那就忍受與堅持去做，就能達到你想要的結果。至於應該怎麼做，百度一搜一大堆。