關於女生如何練出性感翹臀，分享一下我自己在參考的寶典！！！27張不同動作女生臀部訓練詳解圖＋9個臀部訓練影片！！！

上圖的姑娘是我超喜歡的妞。好吧，她的臀圍確實大，亞洲女生很難達到。但是目標定的高遠一點，這樣自己才能達到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！網路上很多關於人種上的差異論，說黃種人、白種人、黑種人因為基因不同所以身材不同。其實除了身高、骨骼天生條件以外，很大程度上取決於從小到大的飲食習慣和運動習慣。（這裡不展開～）

我想說的是，天生的身高、骨骼比例改變不了，但是身型和肌肉是可以通過後天的努力鍛鍊來塑造的。

下面的一些女生臀部訓練的理論圖片，要好好的看喔。很多時候我們看影片或者圖片或者教練教，女生只是單純的去做這個動作。如果領會了這個動作是做什麼用的、可以鍛鍊到那些肌肉，在發力的時候去感受肌肉。理論聯絡實際，進步更快喔～

1.徒手前弓步 不拘泥於環境，隨時可以聯絡。

2.槓鈴前弓步 負重訓練3.持棍前弓步 和2差不多，學上圖就好。

4.啞鈴前弓步 這個動作我個人超喜歡

5.長凳踏步 家裡、健身房、公園的長凳上都可以練喔～

激勵一下，插播！下圖的歪果仁妹子我想說1個月的時間練成第四張圖太難了！但是如果是塑身的妹子，2～3個月的時間練到第二張是有可能的。然後花半年的時間練到第三張可以吧！！！（關鍵要行動啊，要練啊！！！堅持！堅持！）6.站姿髖關節外展 7.站姿彈力帶髖關節外展8.站姿拉力器髖關節外展髖關節理論圖很多妹子因為長期坐辦公室不運動，臀部會變扁平趨勢。多練習髖關節的動作可以讓臀部兩側的肉肉豐滿起來喔！9.站姿器械髖關節外展 這個機器有的健身房有，有的健身房沒有。很多適合女生練臀部的機器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～10.側臥彈力帶髖關節外展 （接上，如果沒有就網上買彈力帶，家裡、健身房都可以練喔）插播一個歪果仁姐姐。這個身材我超級喜歡，脫衣有肉、穿衣顯瘦。（這個姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的圖辣）11.側臥髖關節外展 注意腿垂直上臺、向前和向後3個角度鍛鍊到的肌肉有不同側重，都要練喔。這個動作我也很喜歡，健身累了的時候，可以側躺邊休息邊照鏡子邊練臀部：）12.坐姿器械髖關節外展 這個機器在健身房裡通常很搶手，男生女生都會來練。我一般會在排隊等的時候練站姿髖關節外展。。。13.跪撐大腿側上舉 這個動作也很好，用不同的動作來刺激想要練的部位，肌肉的型會更好看。14.健身機伸髖 這個機器我也很喜歡，因為就是單純的練臀大肌的，只想臀圍:p 這個機器也是有的健身房有，有的沒有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）15.站姿伸髖 好吧，如果上面的機器沒有，就直接站著練下圖也ok.後展到最高點後稍微停頓1秒，可以感覺肌肉的收緊，更有效果。插播的還是上面的歪果仁姐姐。左圖是她的近照31歲，中間的圖是她16歲的時候。。。。。@@還是那句老話，每個女生都是潛力股啊～～～ps:右邊的這張照片會不會覺得她壯啊？ 16.跪撐伸髖 這個動作肯定很多女生都很熟悉 影片上經常見到。要注意的是練的時候要去感受臀大肌在發力喔。。。17.俯臥健身機伸髖 這個，哪家的健身房有這個機器請告訴我：）好想用這個！！！！18.低位滑輪拉力器伸髖 19.跪撐彈力帶伸髖20.長凳伸髖插播張大家都喜歡的維密的身材,這個身材姑娘們不覺得壯了吧：）其實她身上也都是肌肉喔，肉肉超級緊實，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部渾圓！姑娘們快來練起來！！！坎蒂絲·斯瓦內普爾21.俯臥伸髖22.站姿彈力帶伸髖23.仰臥抬臀 很多健身影片裡都會看到23、24，原來不單單是練到臀部，也會收緊大腿後面的肌肉。24.單腿抬臀25.長凳抬臀下圖的30天訓練強度，比較適合偏胖減脂的美眉喔，對本身偏瘦的女生個人感覺強度有點大喔，當然也和是否負重及身體整體訓練強度有關。下面這兩個動作，我個人不大練。26.盆骨後傾27.小幅度大腿側屈以上，一共27個臀部動作訓練圖。

首先臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者較小的肌群我們就忽略掉了，因為影響臀部形態的主要還是這三個肌群。

影響臀部形態的因素有兩個：

　　1.先天遺傳(主要為骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)

　　2.後天訓練(主要為肌肉和脂肪的比例，一個好看的臀部需要合適的肌肉和適當的脂肪，體脂不能太低，如果體脂太低，臀部脂肪不夠，那整個臀形就不好看了)

　　先天方面我們無法改變，但可以通過後天針對臀部的訓練，讓臀形更加好看一些。

　　這裡再闡述一個問題，涉及臀部的訓練動作基本都會鍛鍊到大腿，這是無法避免的，也就是說如果你沒一個美臀的好基因，想通過後天鍛鍊來改善臀形，那你的大腿多多少少都會粗點，這沒辦法，除非能找到真正孤立訓練臀部的動作，但問題是幾乎沒有這樣的動作。

翹臀訓練常見動作：各種深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各種硬拉(傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉的等等)，各種挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(簡稱GHR，這個動作被稱為“伸髖之王”，可惜國內基本沒這種器械)。想像一下，深蹲到底部起身的過程(深蹲下半程起身)髖角是不是逐漸變成180°？硬拉下放槓鈴後起身的過程(硬拉下半程起身)

主要涉及髖超伸的動作：各種臀橋：單腿臀橋，HipThrust(髖外展幅度的臀橋)。ReverseHyper(俯臥直腿上擺，這個器械國內也基本沒有)，後踢腿(後抬腿)。

透過看臀中肌和臀小肌的肌拉力線，我們能大概猜出他們的作用，沒錯，臀中肌和臀小肌的收縮將主要使大腿在髖部外展或超伸。(其實當收縮時臀中肌臀小肌也能使大腿在髖部屈，在這裡不作為重點講解)

根據上面所講，我們也就能簡略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側(其實翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側)

昨天，僑福芳草地。我終於見到了她。

林老師是一個健身達人，經常參加比基尼小姐大賽，也拿過不少好名次。

即使冬天，身上的厚衣服也遮不住她完美的身材，細腰翹臀，簡直可以和上週維密大秀那些超模媲美。

“樓層不高，要不咱們走樓梯吧，就當鍛鍊了”。林老師徵求我意見。

我連忙點頭。

她在前面走，我跟在後面。我發現，每次抬腿，她都要邁兩個臺階。

“其實，我正在完成一組「箭步蹲」練習，只要有心，任何地方都能當做訓練場”。看我疑惑不解，她回頭跟我解釋說。

“尤其是當你面前出現一座樓梯，請內心充滿感激的朝它一拜”。

箭步蹲

箭步蹲挺獨特的，沒有其他動作可以替代。做這個動作，可以刺激到臀部，大腿，甚至包括整個小腿，對腰腹部塑形也有一定好處。

所以，它是一個既能減脂，又能塑形，能讓屁股變翹，大腿線條變美的王牌動作。

動作要領

　① 站立，雙腳分開與肩同寬，肩胛骨收緊，腹部收緊，上半身挺直。

② 一隻腳向前跨一步後下蹲，重心位於兩腿之間。

④ 雙腳交替向前邁，利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

注意事項

① 儘量在硬地上，不要在瑜伽墊進行這練習。

② 前膝保持朝向腳尖，不要向內翻。

④ 行進中雙腳內側在一條直線上。

⑤ 站起時呼氣，下蹲時吸氣。

練習方法

比起深蹲，箭步蹲更方便，更有效，功能性更強。

平時走路，上樓，有意識，無意識，很容易融入箭步蹲這個動作。

箭步蹲，也可以鍛鍊到身體核心，對跑步非常有幫助。經常練，能讓你感覺身輕如燕，不由自主的想跑起來。（據說跑酷運動員最常練的動作也是箭步蹲）

剛開始，可以兩三天做一次，每次三到四組，每組12個（左腳右腳各12個，做箭步蹲之前做3組深蹲，效果更好）。

熟練後，可以負重，嘗試一下「啞鈴箭步蹲」。

解鎖更牛13的「槓鈴箭步蹲」

重點想減脂，就選擇小重量或徒手；如果為塑形，槓鈴箭步蹲效果更好！

而且，練箭步蹲，也不會擔心步子大了扯著什麼。

大步幅，對臀部刺激更大，小步幅，大腿參與程度更高。

回顧其他臀部、腿部動作

保加利亞深蹲 | 深蹲 | 下犬式 | 跪姿後抬腿 |

下面是臀部訓練的一些常用方法，在臀部塑造中，飲食也特別重要，要補充適量的蛋白，這樣會事半功倍的。

一、臀部啟用

徒手下斜蹲，每組12個，間歇20秒，2組。

二、臀部抗阻

1.壺鈴下斜蹲，每組12個，間歇30秒，4-5組。

2.臀橋負重，每組12個，間歇30秒，4-5組。

3.彈力帶後斜蹬，每組12個，間歇30秒，4-5組。

性感的翹臀是每個女生都希望有的，但是身材與基因有一定的關係外，更在於你日常的鍛鍊，看到別人那惹火的身材，不要羨慕更不要嫉妒，因為她付出努力的時候，你正在和朋友在外火鍋店電影院裡抒發情懷呢！

但是呢，不然遲到就怕不行動，你永遠叫不醒一個裝睡的人，今天也許是你改變的起點，嘿嘿

動作給大家，至於多大的效果看你們了讓我們一起見證你的蛻變吧！

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：如何練就完美翹臀？

如果說每個男性都會有一個父親夢。那女性肯定少不了一個翹臀夢，大多數女孩子都想要一個飽滿的翹臀。那練就翹臀肯定是需要一些方法的。

那他在做指導無深蹲不翹臀，那深蹲肯定是一個練翹臀的一個好方法，但是深蹲在深不在蹲，不是說你蹲下去就可以一定要蹲得深才可以。所以說這個更多的是涉及到我們的一個臀大肌的主要功能就是臀伸。臀伸的功能。

那除了練臀大肌之外，我們還需要有針對性訓練一下我們的臀中肌。這樣整個臀部才看起來更加的圓潤飽滿，通常我們可以採用一些外展就是臀外展，就是簡單的，通俗的說就是向外、向身體兩側踢腿。或者是臀外水平外展，有一些固定的器械坐在上面腿往兩側開啟，這個也是練臀中肌的好方法。

臀大肌如果練器械的話，我們還可以做一些後伸，後伸動作就是從身體前側將腿伸直蹬到身體後側。就整個過程。當然我們可以用一些阻力帶就是彈力帶，直接綁在腿上簡單的。在家或者是隨便找個地方就可以去完成訓練，無論是臀大肌還是臀豐肌都可以得到很好的刺激。