題主比較瘦，想連起來胸肌和腹肌其實需要一定的過程。

首先，俯臥撐這個動作是一個很好的上肢力量練習，簡單方便易於開展。俯臥撐訓練的肌肉有，胸大肌，三角肌，肱三頭肌，前鋸肌等肌肉，還能練習到腹肌背肌等肌肉。胸大肌，三角肌，肱三頭肌，前鋸肌共同發力完成一個標準的俯臥撐工作，同時還需要背肌，腹肌共同收縮維持核心的穩定，不能蹋腰，駝背。所以說俯臥撐能訓練胸肌和腹肌也是有一定道理的。

但是對腹肌的刺激僅僅是穩定性的刺激，並不能練出輪廓，所以訓練腹肌還需要別的動作練習。

第二，想要練大腹肌，做好的動作是卷腹，反向卷腹，側卷腹等動作，這能很好的刺激我們的腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，能練出來所謂的“八塊腹肌”，人魚線等。所以練習腹肌要用以上動作。

第三，訓練胸肌和腹肌的動作有了，但是怎麼練，連多少次呢？題主一天練習300次，實在沒有必要，反而適得其反。對肌肉來說，想要增長肯定是要進行收縮，有了力的刺激才有肌纖維的合成；但是並不是越多越好，要掌握好次數，組數和訓練間隔。次數最好控制在10個一組，進行4-6組，組間休息1分鐘，每週訓練2-3次即可；次數在10個一組，這個次數是有要求的，要求有一定的負荷，做10個就做不下去了，此時的重量是最佳刺激肌肉體積的重量，所以可以用一些啞鈴，槓鈴片等增加負荷，另外充分的休息時間給與肌肉一個休息去恢復，防止肌肉勞損。一下子練300個，不僅練不出來塊頭，還可能會造成肌肉勞損，產生肌肉痠痛等。

第四，適當補充蛋白質。蛋白質是肌肉合成的物質前提，補充優質的蛋白質可以刺激肌肉又好又快的增長，可以補充蛋白粉，蛋白粉要在運動後或者睡前補充最佳，每公斤體重1-1.5克即可，需要注意的是如果訓練強度不大，補充的蛋白質不能參與合成，會增加身體負擔。

真正有效的能夠鍛煉出自己的肌肉，不是每天要做多少多少個動作那麼簡單。

首先要對自己的身體有一個初步的瞭解，自己是一個比較瘦還是比較胖還是比較平常的。然後自身的力量是怎樣，根據自身的體質來挑選訓練動作。然後再根據自身的能力來確定動作在每次訓練當中應該做多少組、多少次、組間休息多少還有訓練頻率。而不是每天做300個俯臥撐，這麼簡單直接的盲目訓練。

俯臥撐雖然是一個非常好的動作，它也能夠鍛鍊到你所說的胸肌和腹肌。但是要真正掌握俯臥撐訓練的要點，才能夠讓每次訓練有所幫助。直接完成300個俯臥撐導致你第二天直接沒有起床，這一次大的極限訓練對於提升肌肉來說幫助很小，肌肉增長需要一個時間階段。三百個俯臥撐這對於一次訓練也許能夠承受，但是天天如此你的身體會報廢的。訓練是講究勞逸結合的，鍛鍊和休息要相互配合的，特別是對於增肌來說肌肉增長是發生在訓練之後而不是訓練的時候，所以訓練過後的飲食和休息是非常重要的。

所以根據你的情況，我建議把俯臥撐分組分次完成，儘量把動作做得標準動作的速度也不要太快，這樣會對於刺激你的胸肌有所幫助。比如說把300個分為五組，每組60個，或者更少。另外如果對於腹肌有要求，增加1項舉腿練習則更有針對性，懸吊在單槓上的舉腿練習的在地面上的舉腿強度要大，可以根據自身的能力來進行選擇。在訓練過後飲食注意多補充，睡眠也要充分，這樣才會對於與你增肌目標有所幫助！

徒手練胸，做俯臥撐是很好的訓練方法，但每天做300個，對於新手來說太過於急進，健身增肌減脂要循序漸進，如果單做俯臥撐的話，俯臥撐也分很多種，跪式俯臥撐，標準俯臥撐，又分鑽石俯臥撐，寬肩俯臥撐等等，網上找下，各種分組做，這樣做100～150個差不多了，隔天完成讓肌肉有休息，生長過程。我的回答希望對你有用。

每天做俯臥撐可以練大胸肌，但是到一定程度後就不會再長了，因為自重健身是承受自身重量的極限，你再重也就100多斤，也不可能把所有重量全部放在胸肌上，所以俯臥撐是有一定的極限。

不要灰心還有其他辦法，俯臥撐做多了就不要再做了，改為雙槓臂屈伸，這個動作更能刺激到胸肌，當然做一段時間後，胸肌只要一適應也就不再長了，到那時你可以負重雙槓臂屈伸，效果甚佳。

我是屢試不爽啊！我65公斤，感覺脫離地球引力時還負重25公斤，最大負重75公斤，這不是吹牛，你也可以，但是需要時間，一點一點增加重量，這個動作練胸下沿非常好，只要堅持就一定會有效果。

很明顯，你犯了一個新人常有的錯誤：過於急躁。

切不談你的俯臥撐質量如何，僅僅這個數字：300個，可以斷定你的俯臥撐做到150個往上時，就已經開始變形了。要麼是半程動作，要麼直接就是很快速的榻腰，直接做手臂屈曲姿勢，這樣300個是完成了，胸肌沒練到，手臂倒是會痠痛感明顯。

一個標準的俯臥撐，主要練到胸大肌，尤其是中胸，肱三頭肌，肩部的三角肌前束，腹部核心肌肉群。如果你的手臂沒有內收和外展，多數都是胸肌和肱三頭肌。當然肩部前束也有刺激，尤其是動作底部。你開始做準備姿勢時，如果你的核心力量不足，那根本屈肘都很難完成，更別提持續下壓到胸貼於地面了。

如果你雙手的間距放得更窄一些，肱三頭肌受力更多，同時胸肌中縫也有刺激。

如果你的雙手間距放得更寬一些，胸大肌的外沿受力更多。

透過這樣的對比，我們發現，無論你做哪一類俯臥撐，肱三頭肌都會明顯受力，也能刺激胸大肌。同時，手腕也能得到一定的鍛鍊。

你要練徒手，可以先從寬距俯臥撐做，每次都要儘量做到胸貼於地面，而不是半程。

如果你剛開始做不了全程動作，半程動作也可以，但一定要勻速，到底部要停留幾秒，然後迅速起身。就像是臥推一樣，底部停留片刻，然後猛地推起。底部離心收縮，同時推起時又鍛鍊了你的爆發力。這樣你的耐力和爆發力都能得到鍛鍊，一舉兩得。

千萬不要很快地去做完，那樣效果不會太理想。除非是HIIT，那個速度很快，俯臥撐可以做半程，主要目的是全身運動。但這裡，你要感受的更多是動作本身，要把更多的力量集中於胸大肌這裡。

然後再加入上斜和下斜位的俯臥撐，分5種不同形式做完。每種形式做3組*8次的慢速動作，以這樣的速度去做，基本到了第三個動作就很累了。

你一次300個，沒有間斷地去練，1個月安排2-3次挑戰極限沒問題。

但是你按照這樣的方式去訓練，就很誇張。

不間歇300個和分10組*10個，你覺得哪種更好一些？

你一次性斷斷續續做了幾十個標準的，算你能撐150個，後面的150個肯定做不到底，胸大肌受力減弱，基本都會轉移到肱三頭肌，甚至到肩部。

而我分10組去練，1組做10下。

分別按照下斜、標準、寬距、下斜、寬距、擊掌、低位騰空、左右觸肩、弓箭手、超寬距。

我一次做這10種俯臥撐，不單單是胸大肌、三頭肌、肩部，全身都有感覺，一次訓練等於全身運動。是不是比你那樣好一些呢？間隔1天，很快又能恢復訓練。

無論你是那種訓練方式，徒手自重還是健身房力量訓練，都不要以數字多少為自傲的標準。你要知道一切訓練的基礎，都要以動作本身為標準，只有做到了極致，你才能感受到對應肌肉的受力。

一次100，200,300個不間歇的俯臥撐，可以當成是一種挑戰方式，但絕不能作為每次訓練的標配。真的想提升訓練容量，那就需要拆組，分次訓練，還需要有一定的間歇時間。這樣整套動作下來，你才能真正適應這種強度，而且還能全方位發展動作。

徒手動作有很多花招，但前期還是要把最基礎的做好，再去練中等、高難度的動作。

不要為了急功近利，就慌忙追求肌肉最大化，那樣只會給你帶去傷痛。

最簡單的例子，解放軍叔叔必做專案裡就有俯臥撐，一做能上百上千，他們胸肌超級大麼？

俯臥撐做多少個，取決於你鍛鍊的內容，你在用俯臥撐練習那裡的肌肉？

俯臥撐可以練到胸、肩、背、手臂、腰腹，就看你怎麼去做了，有的俯臥撐都可以練到腿。

俯臥撐的姿勢有太多的變化！

首先說下俯臥撐這個動作，它主要鍛鍊的胸肌和三頭肌，對腹肌的刺激相對較弱。如你所說，第一天鍛鍊完之後，第二天會明顯感覺痠痛。因為這屬於無氧運動，你的肌肉被撕裂，需要時間修復。建議你先停兩天。等三天左右恢復再繼續進行。那麼，每天300個俯臥撐能練出大胸肌和腹肌嗎？你要知道肌肉的成長主要靠無氧運動實現的。當你在第一天完成300個俯臥撐以後，轉天你會感覺到痠痛。第二次、第三次做也會疼。這段時間確實可以讓肌肉增長。但長期堅持以後，你對俯臥撐的動作慢慢適應了。其實，也就慢慢變成有氧運動了。此時，再用這種方式進行訓練，對於你肌肉的成長促進作用就不明顯了。所以，時間積累只能減脂或讓肌肉變得結實。如果要將肌纖維變粗，還是需要加大訓練阻力。比如，你可以在後揹負重進行俯臥撐，等等。

為了增加胸肌建議用啞鈴做仰臥式飛鳥運動，就是兩臂模擬鳥類飛行的動作。 儘量用自己能承受的重量做小數量大重量的運動。 例如做20個就讓自己筋疲力竭，可以反覆的分組練習。然後第二天做小幅度的運動，讓自己的肌肉超量恢復。隔天再來一次大強度的。

建議多找找資料，圖文類的最好，會很詳細。最開始還是不要追求大數量，慢慢來。做到分組，組數之間間隔不要太長。主要還是根據自身情況。

俯臥撐這個動作主要是練習上肢力量的。他對胸肌刺激會更多一些，但是對腹肌的刺激基本上起不了什麼作用，因為他這個動作並沒有讓腹肌收縮，只是在運動過程中腹部在維持身體的穩定而已。所以說對腹肌的刺激不是特別大。

至於說，你每天做300個俯臥撐，第二天渾身痠痛，起不來，這一個是正常的反應，因為身體沒有經過系統的訓練，突然之間這種強度的訓練，對它反應的刺激特別大，所以說反饋會特別強烈。但是經過幾次這樣的訓練之後，你的肌肉就會產生睡了就不會產生這麼大的反應了，所以也代表著，如果你每天以同樣的訓練形式和訓練強度需要訓練的話，效果會慢慢的減少。

所以你可以定期更換一下你的訓練形式比如說增加動作的難度和換不同的樣式俯臥撐來進行不同的刺激，也可以增加負重，或者是增加次數來增加難度。