好像沒有捷徑 每天早中晚各抽出十五分鐘的時間 做做健腹輪 卷腹， 堅持一段時間會看到明顯的效果。

首先得控制體脂率，只有體脂率低的情況下腹肌才能顯現出來，因為肥人也有腹肌的，但是被脂肪蓋住了你看不見。如圖控制體脂率的方法有兩個，第一是有氧運動，第二是控制攝入的油脂。先說消耗熱量比較高的有氧運動，如拳擊，游泳，慢跑。這三樣是我們平時一般來說都有的條件。如果條件實在太差可以選擇慢跑。其中拳擊需要詳細說，拳擊消耗卡路里最多，一般人的話打拳不到10分鐘就會累趴，這裡說的打拳是要不斷移動步伐的，不是站在那傻傻地打，而是設想沙袋是你的敵人，在打的同時不斷移動腳步躲閃敵人的攻擊，雙手全程要抬起來做護臉的動作，只有滿足這些條件的拳擊才是消耗卡路里最多的。

說完有氧來說下飲食控制，平時一定要控制自己，不能吃高熱量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，腸胃吸收不好的人除外，因為他們怎麼吃都不會肥。我來說下一般人都能吃到的低脂食物，比如雞胸肉，海魚，蝦肉，貝類，雞蛋白等，植物的可以吃黃豆，花生等，還有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，這是健身水果之王。平時一般都吃這些，如果怕膩就多整點花樣，一道食材可以有很多種做法。

上面說的是降低體脂率的方法，當體脂率降下來後，腹肌自然就出來了，然後接下來的任務就是把腹肌練得好看，有立體感，個人推薦先從卷腹運動開始，再來就是兩頭起，再到跪姿腹肌輪，最後是站姿腹肌輪。只要以上堅持常年做，各位可以收穫以下這種飽滿有立體感的腹肌當然腹肌總塊數和兩邊腹肌的對齊度都是先天決定的，但是雖然改變不了先天的，但是我們可以一塊大饅頭變成兩排凹凸有致的巧克力呀

每個人都有腹肌，胖人的腹肌被肥肉給遮蓋住了而已，但是太瘦的人雖然有腹肌，但緯度實在是太小了，所以胖子想要有腹肌首先要減肥，多做有氧運動，然後進行腹肌的運動，對腹肌刺激最有效的方式是懸掛抬腿，利用單槓把自己懸空，然後抬腿，按照難易程度來分，可以把腿伸直和屈腿兩種，每次做15個，最少做3組，保證兩個月你可以摸到自己肚子上的變化！下圖是我訓練一年半的對比照，用事實證明真理，用實際行動踐行！本人是徒手訓練為主，雖然沒有去過健身房，但有啞鈴和槓鈴，所以只要堅持，一定會有所收穫！加油吧！不喜勿噴，各位大神見笑了哈！

每天晚上從50個俯臥撐，150秒平板支撐開始，每天加1個俯臥撐和10秒平板支撐。現在己做到110個俯臥撐，750秒平板支撐了。不用擔心做不到，因為強迫症會使我堅持下去。中間可以適當的體息一天，我從6月2日開始的，今晚要做111個俯臥撐760秒平板支撐。

有氧+無氧，本人親身感受。最關鍵是要堅持，養成習慣成為生活中的一部分，如同穿衣吃飯睡覺一樣，那麼，還愁沒有胸肌腹肌？堅持吧，孩兒們

胸肌可以分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前鋸肌組成，對於我們熟識的就是胸大肌和胸小肌，也是我們鍛鍊的主要目標，而往往被忽視的是我們胸肌兩側的前鋸肌，在鍛鍊時我們不可避免的會鍛鍊到這塊肌肉。

胸肌是一個較大的肌肉群，因此我們鍛鍊的時候應該至少有三種以上的動作來刺激胸肌，單憑一兩種鍛鍊方法是沒有辦法讓我們的胸肌均衡發展的，我們可以將胸部分為幾大板塊進行練習，可分為胸部下緣，胸外側，胸肌中縫，胸部上沿。

針對這四個部位又有不同的練習方法，例如發展胸部上沿我們可以斜上槓鈴臥推，斜上啞鈴臥推等等。

對於初學者來說，胸部上沿練習儘量讓教練或者同伴保護，臥推槓鈴這些動作還是比較有難度的練習，我們可以不加重量試著推槓鈴杆，掌握好節奏，推起儘量保持在同一橫切面上。上推的時候吸氣憋氣然後胸部上沿發力，集中精力在胸上部，同樣跟大多數器械一樣採用快上慢下的節奏，把這一節奏掌握好之後我們可以根據自身情況增加重量進行練習。每組保持在8~15個，建議在三組左右。

平時在家我們也可以進行練習，俯臥撐是一個既簡單又實用的訓練方法，可以很好地發展我們胸部的整體維度，俯臥撐動作：雙手分開撐地(分開的大小是根據自身調節的，分的越開範圍面越廣，分的越窄，對於胸肌的厚度有很大的幫助），軀幹保持在一條直線上面，屈肘緩慢下沉，同時也要注意的是集中精力在整個胸部上面發力，可以讓同伴幫忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂發力過多，重複10~15次，建議在三組左右。

俯臥撐的難度較低，當胸部發展到一定的水平後，我們就要換動作進行練習了，在健身房進行器械推胸，健身房的用於器械推胸的還是有很多的，不過都是大同小異，始終記住保持上身的直立，腰要挺起來，肩要沉下去，以免受傷這幾點就好。

針對胸中縫的肌肉我們可以採取俯身啞鈴飛鳥或者器械夾胸肌等，俯身飛鳥這個動作要注意的是身體上肢保持平直，同時也要記住胸部集中發力，避免手肘用力受傷，兩腳開立比肩略寬，雙肘盡力向後開啟，還原時候一定要控制好速度儘可能的慢收回，避免啞鈴撞到手受傷，重複8~15個，建議三組左右。

對於胸部下緣，我們可以採取下斜臥推來練習，原理同上斜臥推一樣，這裡要注意的就是靠背開始不用調的角度太小根據自身情況慢慢減小。

飲食也是很重要的，健身完之後多吃蛋白質含量高的食物，避免油脂類，水煮雞胸肉很不錯哦~增肌效果會很明顯。

有胸肌的男人不僅穿衣服看起來有型，脫了衣服看起來有安全感，有誘惑力，胸肌練習應該是我們健身的首選.

健身狂人火哥來了，我教你，男人快速練出彭于晏的迷人腹肌，女人練出方圓五十里最漂亮的馬甲線只要你認真看完，保證你的腹肌在用特快專遞來找你的路上！

首先，小小的科普一下，我們的腹肌看起來很多人不一樣，就是表現出的腹肌塊數量不一樣，有五塊的、六塊的、七塊八塊的，這是為什麼呢？我們腹肌是被一種叫腱劃的東西，分隔開一塊一塊的，也就是這一塊塊隆起的腹肌，讓無數男女為之痴迷。這個腱劃每個人天生就決定了是給腹肌劃分多少塊，所以不要因為劃分是單數還是雙數或者形狀而煩惱，只要能把腹肌完美有線條的練出來，都是非常非常漂亮的！

腹肌我們先給它分兩個部分練習，肚臍眼以上的腹肌和肚臍眼以下的腹肌，先來肚臍眼以上的腹肌練法：

卷腹

這裡有人要問，不是應該仰臥起坐嗎？錯，仰臥起坐傳統做法其實對腹肌的鍛鍊並不徹底和有效，卷腹我們讓腹肌一直處於拉伸撕裂的刺激狀態，更好的破壞腹肌的肌纖維以便讓它在蛋白質的修復下變的更大快。如圖中一樣，是不是和平時的仰臥起坐不同？

卷腹做法，平躺，曲膝，雙手伸直手掌放在大腿上，然後用腹部發力，雙手掌貼著大腿前移到膝蓋位置，腹肌控制身體還原，這就是一個完整的卷腹。

卷腹中的要點（很重要）:

1、必須注意力完全放在腹部肌肉，確保每次都是腹肌發力，不能上體猛的上抬借力；

2、必須身體下放的時候，用腹肌控制身體還原，不能讓腹肌完全放鬆的落下來，最最重要的是我們還原是，身體後面肩背部不能接觸地面。

下面我們來看看肚臍眼以下的腹肌怎麼練：

反向卷腹！

沒錯，今天推薦的就是卷腹大餐！為什麼？效果好！見效快！不受器械限制，只要你能躺下，就算樓下小區亭子裡，草地上，甚至被夫人踢下床睡覺也能做！

反向卷腹，顧名思義就是反方向的卷腹了！做法是:平躺，雙腿曲膝抬離地面，雙手可以放於體側或者自然上舉於耳邊。用肚臍眼下方的腹肌發力帶動雙腿向你頭部方向靠攏，然後控制還原！同樣注意要點去下。

1、雙手切不可抱著脖子，容易讓頸椎受傷產生危險；

2、同樣的，我們在控制雙腿還原時，下方腹肌必須控制下肢還原，不可完全放鬆；

3、還原時，腳掌不可接觸地面！

腹肌的恢復能力很快，如果願意，可以練習稍微勤快一點，然後結合火哥其他回答裡關於減脂的方法，你的腹肌，女人的馬甲線，那就是如探囊取物一般，信手拈來！

針對你的問題，我嚴肅的回答一下！

快速練出腹肌，每個人都可以！

是的沒看錯，想快速練出腹肌，只需要做大量有氧運動就可以了。我不知道你現在的體脂率是多少，所以不能針對的給你解答。我想告訴你的是腹肌是瘦出來的！只有低體脂率才可以腹肌明顯外露，練再多的腹肌動作體脂率高一樣看不見腹肌。

所以快速練出腹肌請拼命的做有氧吧！

對於我們普通的健身人來說，練腹肌肯定是要遵循漸進的來做，有氧降低體脂率的同時加強腹肌鍛鍊，這樣練出來的腹肌更加漂亮，維度更大！大量有氧運動同時也會消耗掉身上的肌肉，要知道增肌可是比減脂難上加難的。所以練腹肌不要著急，配合其他身體訓練來做，只要堅持一定會成功的！

另外想說的就是腹肌的輪廓受基因影響會有不同的形狀，有的人及時再努力也不能練出漂亮的對稱腹肌，所以想要完美身材也是看命兒的！

腹肌怎麼鍛鍊太多了，你可以看看別人回答就知道了，他們全篇都在說這點。

夏日來臨前的腹部突擊訓練，推薦4個讓你線條感十足的練習！

春天已經度過一半了，而夏日正在悄無聲息的向我們走來，很多身處中原地區的朋友，好像都開始穿上短袖了，那麼你的腹肌夢實現了嗎？下面帶來夏日來臨前的腹部突擊訓練，並推薦4個讓你線條感十足的練習！

最近有很多朋友都在問，腹部的線條是哪裡來的，其實只要你用瑜伽的動作，再加點健身的動作去練，大概一個月就會有成績的，當然前提是需要在你的脂肪含量，不是很高的情況下。

如果你本身有小肚子的話，可能就要用多一點的時間，不過如果你養成習慣每天都做的話，並且配合上向跑步之類的運動，那麼在一個月之後，你的腹部表面的話，也是會出現線條的。

當然如果你還想變得更厲害，例如練出成塊的腹肌，那麼你就要繼續降低脂含量，並且堅持做腹部的訓練，讓他們雙管齊下圍攻你的腹部，不久之後也是會有效果的，切記不能過於心急。

我們都知道脂含量，可以說是我們在練腹之路上，最大的敵人了，腹部的肌肉我們大家都有，而造成有些人比較突出，而大多數人是小肚腩的原因，就是脂含量在作怪了，所以需要降低他。

大家往往會有一個錯誤的認知，就是練腹肌是不用預熱的，這也是造成很多人，練完之後感到腹部疼痛，需要很久才能還原的因素之一，所以不管是哪個部位，我們都要循序漸進的去刺激。

動作一：V字支撐

這個練習類似於平板撐，同樣對我們的腹肌有很好的對抗作用。

首先兩腳伸直坐在地上，將我們的手放在身後邊，把臀部肌肉拉出來，避免坐在你的尾骨上，接著慢慢伸直雙腿向上抬，直到上下半身呈直角，接著保持這個狀態不變，始終保持背部挺直腿部伸直，手可以放在你的膝蓋上。

這個練習每組堅持十次呼吸的時間，想要加大難度可以同時略微下放上下半身。

動作二：平板撐

眾所周知這是腹部訓練中很好的動作，能夠讓整個腹直肌的部分都被照顧到，注意收起腹部讓全身成一條直線。

動作三：仰臥舉腿

這個練習對於下腹部的肌肉，有著非常強的刺激效果，先躺在地上，將手放在頭後面，然後將併攏的雙腿向上踢起，接著再慢慢放下，始終不要讓你的腿著地。

動作四：側面平板撐

這個主要鍛鍊的是兩側的腹外斜肌，做之前要先量好小臂和身體是否垂直，身體撐起後向上抬高手臂。

有一種美叫力量美，男人有肌肉叫man，而女人有肌肉則叫性感。所以很多小仙女不僅僅追求苗條的身材，還想要性感十足的腹肌。腹肌是練出來的，需要很大的運動量，而且對運動強度也有要求。瑜伽雖然是柔性運動，但是也可以拉伸肌肉，而且練起來非常方便，有助於快速練出腹肌哦！

1.單腿下犬式變體

↑肌肉對運動有記憶性，所以練習瑜伽一定要按時按量，制定合理的運動計劃尤為重要。

體式要點：俯臥，雙臂伸直，雙手握住鐵軌，雙腿伸直，雙腳蹬著鐵軌，胸部保持水平，左腿向上伸展，彎曲左膝，左腳放在頭頂上。

2.側鴿式

↑練腹肌是減少腹部脂肪、增加腹部肌肉的過程，飲食方面要求低脂，可以多吃點瘦肉。

體式要點：坐在地上，彎曲雙膝，兩腿向身體右側伸展，左小腿緊貼地面，右小腿向上伸展垂直於地面，上身保持直立，右肘緊貼右腳腳尖，右前臂保持水平，右小臂垂直於地面，左前臂向上垂直於地面，右手拉住左手手指。

3.輪式變體

↑練腹肌的同時還可以鍛鍊腹部器官，能夠促進食物的消化吸收以及緩解便秘。

體式要點：仰臥，彎曲雙膝，雙腳腳跟緊貼臀部，雙手手掌緊貼地面，雙手指尖與腳尖的方向一致，雙手和腹部用力，使臀部離開地面，雙臂伸直垂直於地面，雙腿蹬直，腹部保持水平。

4、半月式變體

↑可以選擇一些有針對性的體式來減少腹部的贅肉，就能更快擁有小蠻腰哦！

體式要點：山式站立，雙腿繃直，上身緩慢前傾，直到上身保持水平，左臂伸直，左手手指撐地，右腿向上伸展，彎曲右膝，右大腿垂直於地面，右小腿保持水平，抬高右臂，右手握住右腳腳尖。

5、單腿斜板式變體

↑練出腹肌之後也要注意保持身材，不然腹肌又會被贅肉覆蓋哦！

體式要點：俯臥，雙手放在身體兩側，雙手手掌撐地，彎曲雙肘，兩小臂垂直於地面，兩前臂保持水平，雙腿伸直，雙腳腳尖蹬地，上身和雙腿保持水平，左腿抬高。

每日熱議：你們有練腹肌的好方法嗎？

1個月腹肌速成訓練法，腹肌八塊、男女都愛！

題主強調的是快速虐腹。

先申明下：如果你本身就比較胖的話建議先減脂，不然練了腹也白搭。畢竟“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，是顯得那麼毫無意義“。

在這裡推薦此方法，是由自己幾年前帶著朋友試過的一種。效果嘛！我就不用多說了，不信你就試試看唄。

比較胖的小夥伴個人建議：力量訓練完後+組間訓練法+有氧

組間訓練法【不僅僅適用於腹部】

又可以稱為有氧加速訓練法，具體就是在你的力量訓練結束後，馬上就進行一個15S—30S的有氧運動。這個方法極力推薦你們嘗試！！！

問題是說肚子，那麼我下面就用腹部來舉個實際的例子

腹部推薦動作

1.仰臥卷腹

動作要領：

仰臥在瑜伽墊上。雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前或貼在太陽穴兩側也可以。向上彎曲你的雙肩以及軀幹，讓其儘可能的靠近你的膝蓋。在動作的最高處，緊縮你的腹肌，堅持1秒鐘。放鬆，有控制緩慢的下放軀幹和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，再開始下一次的反覆。

注意事項：

雙手不要很用力的抱住頭部（也就是向傳統仰臥起坐那樣雙手交叉抱住），這樣你會利用手的力量將肩膀抬起來，也就是說會借力；你應該用腹部的力量將身體抬起。做這個動作並不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。如果你想做的輕鬆一些，那麼抬起的幅度低一下，另外雙手交叉放在胸前比放在頸後要容易。

2.反向卷腹

動作要領：

上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地板。吸氣，同時捲起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。靜上一秒，然後呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動作。

注意事項：

穩定節奏，用腹直肌控制動作。手肘拉闊，避免用了手部或頸部的力。

3.仰臥屈膝舉腿

動作要領：

平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用你的腹部肌肉抬起臀部。

注意事項：

不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛鍊效果。確保這個練習緩慢的進行及正確的動作。進行膝蓋彎曲腹部和臀部提升運動非常緩慢，並控制好流暢的節奏，讓您真正感受到在你的腹肌緊張，所以一定要避免快速和生澀的動作。

4.側臥舉腿

動作要領：

身躺於墊子或地面上，身體呈一條直線。地面的一隻手臂打直伸張開來。另一隻手放於腹部、保持雙腿併攏。吸氣，收緊腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量側舉雙腿同時側抬上身，讓你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置、呼氣。

注意事項：

雖然活動區域很短，但你可以感到側腹有很強的收縮掌握好平衡很關鍵、注意動作規範、頸部放鬆。不要藉助慣性力量。

5.登山跑

動作要領：

如同俯臥撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。

注意事項:

一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練後，再加快速度。動作操作的同時，你要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。初學者可先利用器材輔助，並將速度放慢，專注在身體穩定和肌群使用正確性。

6.坐姿轉體

動作要領：

把你的膝蓋彎曲，把你的兩隻手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

注意事項：

可以手持啞鈴。砝碼、槓鈴片等重物來增加強度。

7.平板支撐

動作要領：

肘關節彎曲，讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關節垂直於地面。雙腳踩地，調整腳趾，允許腳趾彎曲，目的是為了讓軀幹伸直。保持頭部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌，然後延長脊椎。這時為了鍛鍊內外核心肌群，也是這項運動主要鍛鍊的肌肉群。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。

注意事項：

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學者都不適合長時間的練習平板支撐。有氧動作推薦

1.原地高抬腿

動作要領：

身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。將右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前擺動，右臂向後擺動。在右腳落下的同時，將左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前擺動，左臂向後擺動。雙腿快速交替重複動作至推薦次數。

注意事項：

身體保持直立，不要前傾或者後傾。擺臂與腿得抬高要協調。一條腿抬起來另外一隻支撐地的一條腿一定要繃直且腳跟離地腳尖著地。

2.開合跳

動作要領：

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。

注意事項：

對於體重嚴重超標的人建議選擇其他的方式進行減肥，因為強行開合跳會加劇膝關節負擔，最終容易引起關節損傷。跳上跳下的衝擊力對膝蓋多少會造成影響，如果膝蓋已經有受傷的情況，做開合跳可能會讓傷勢更嚴重。

3.原地跑

動作要領：

挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，後襬不露手”。下肢向前擺動時，大腿儘量向前上方高抬，這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。

注意事項：

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊。切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。具體訓練方法

任選腹部訓練動作3-4個，每個進行12次以上【因人而異，自己設定】，進行3-4個迴圈，器械練完一個腹部動作，立馬完成有氧動作30S，然後在進行正常的組間休息。

具體例子：

比如，我選取仰臥卷腹、坐姿轉體、登山跑共三個動作進行訓練

仰臥卷腹完成15次以後

馬上進行開合跳30S

組間休息30S；

坐姿轉體完成15次以後

馬上進行原地高抬腿30S

組間休息30S；

登山跑完成15次以後

馬上進行原地跑30S

組間休息30S.

以上為一個迴圈，共做三個迴圈，如果你嫌棄自己還是太胖，那麼你可以在跑步機上進行半個小時的快走或者慢跑！

everybody 讓我們一起練起來把~~~

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個人建議多做啞鈴臥推和平板臥推，我這兩個動作做的比較多，效果比俯臥撐要好很多，重量受不了就做低重量的，我勁不大，就做低的，但是每次做組的時候要一定注意頂峰收縮，再搭配悍金斯，3天練一次差不多2個月可以看到明顯效果。