有，三點，第一，做就要做規範，二，新手一定最好做到最累的時候在多做一下，這樣對肌肉的積累跟後期的持續力有很大的幫助，新手多做一下，三，當過了新手期就可以多做新的多樣的俯臥撐，但最基礎的平撐一定是在你熱身開始做的第一個，這樣對肌肉會有一個迴圈漸進的做用，讓肌肉有一個良好的記憶，這樣的主要原因就是在你減脂和增脂的過程中把肌肉的身型鞏固到平衡的狀態，就好像房子的地基一樣，你想身型好看又飽滿，這個基礎就一定要做好！

俯臥撐是可以鍛鍊胸肌的！因為現在可能由於大家工作忙碌時間少，很少有時間去健身房，所以在家可以做的俯臥撐也是可以鍛鍊的，有五種俯臥撐方法推薦:

1.一般俯臥撐：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部開啟與地面平行。就是最基本的俯臥撐，從這個練起來哦！2.單臂俯臥撐：脊柱與髖部要保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心。3.移動俯臥撐：主要利用胸肌來升降身體，直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可。這個也是比較基礎的。4.擊掌俯臥撐：在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前或背後擊掌。該俯臥撐主要訓練習練者的爆發力。不建議初學者習練或只做跳躍狀不進行擊掌。這個就是練習到一定程度，體力和身體都可以支撐的情況下做的。

5.斜上俯臥撐：也叫高姿俯臥撐或高架俯臥撐，將雙手置於高出腳部的支撐點上。這個在家也可以做的，放置在墊子上就可以。

注意事項:

休息根據自身情況運動，不要過度運動傷到手臂。要堅持不懈。健身就是一個不斷堅持的過程，只要方法對了、堅持住了就可以做到！

絕對能 只要你堅持一個月左右 而且每天給自己一個目標 做到標準 一般情況下是完全可以的

胸肌是最好鍛鍊的身體肌肉群之一

但是腹肌卻是非常難練 我練了2個月只有一點點形狀後來放棄了可想而知 但胸肌兩個月的時候已經非常給力了 讀大學後天天寢室遊戲 很少運動了 工作後也不怎麼運動 現在早已經恢復成原來的樣子了有點後悔啊

所以啊 唯一需要注意的地方就是堅持 有人會說這類運動是無氧運動 隔天做一次 我想說其實我那會是每天做的 感覺沒啥問題 希望你能鍛煉出好的身體

6種不同的俯臥撐，直接練爆你的胸肌，這套在家用俯臥撐鍛鍊胸肌的6個動作，不僅不需要任何健身裝置。這6種俯臥撐可以鍛鍊到胸肌不同的部位，直接把你的胸肌練爆。如果你不信就來試一試，不過在用這6個動作鍛鍊胸肌之前，還是先來了解一下這6種俯臥撐該怎樣做，具體請看下文：

第一種俯臥撐：

1、雙手間距窄於肩俯臥撐

第二種俯臥撐：

2、雙手與肩同寬俯臥撐

第三種俯臥撐

3、雙手間距寬與肩俯臥撐

第四種俯臥撐

4、手掌45度朝外俯臥撐

第五種俯臥撐：

5、肘碰膝俯臥撐

第六種俯臥撐：

6、撐地起跳俯臥撐

看完以上6種俯臥撐後，想要試一試的朋友，可以將以上6種俯臥撐每個動作依次做12個，做4個迴圈。動作之間沒有不要休息，做完一個迴圈後可以休息1分鐘。做動作的過程中要嚴格按照以上要求去做，整套練習做完後你就能體會到胸肌被練爆的感覺。

可以呀！不過你得做標準，俯臥撐又叫伏地挺身，作為胸肌訓練的基礎訓練還是不錯的，如果想效果很好。可以負重做，對胸肌的刺激作用大一些，而且透過調整雙手的距離改變訓練強度，透過調整腳的高度也可以改變訓練強度！

俯臥撐是家庭徒手增肌最好的動作！毋庸置疑，一定可以練出胸肌。但是，重要的事情說三遍，一定要練到力竭、力竭、力竭！每次做的話最少要五組以上！否則起不到很好的作用，而且在後期，等身體適應了自身重量以後，還要做比標準俯臥撐更難的高階俯臥撐！或者給自己加大重量，做負重俯臥撐！堅持吧！相信自己一定會有收穫的，看下圖一位小哥堅持每天200俯臥撐，堅持一個月的效果對比圖。另外，加上屈臂撐會對胸肌刺激更有效過！這是本人親自體驗，上週做了十一組力竭屈臂撐，胸大肌酸脹了四五天！

俯臥撐是十分風靡全球的健身動作，在國內也有非常多的人鍛鍊，無論是在戶外公園，還是在室內辦公室、健身房、朋友家裡，許多人都能隨時的鍛鍊下。俯臥撐也是一個全身鍛鍊動作，除了讓你胸肌更加發達，而且對於想要手臂粗壯的人來說，此動作也是救星之一。

除了上述兩點外，鍛鍊俯臥撐還可以讓腹部更加緊實，背部斜方肌鞏固好倒三角黃金形狀，以及肩部三角肌束（尤其是前、後三角肌）雕刻線條，也有不錯的幫助。在以前健身房鍛鍊、或者打牌、打球懲罰時，往往也會用這俯臥撐替代鍛鍊。時常在不經意間，小夥伴又開始炫技，單手、倒立俯臥撐都很難。

下面步入整體，來看看你能做哪些俯臥撐吧。

第一個動作：上斜俯臥撐

為何放在第一個，是由於許多人（如肥胖患者、女性和手臂受傷者）上肢較為薄弱，標準俯臥撐做不來，此動作可以作為過渡和康復訓練去鍛鍊。此動作可以鍛鍊我們的下胸大肌，對於手臂三頭肌也能不錯刺激。

第二個動作：標準俯臥撐

所有的動作都是此動作演變出來，做俯臥撐時候記得肩部肩關節鎖死收緊，腰背挺直，腹部收緊，最好背部、腰、臀部和腿部成一直線。不要塌腰、不能翹起臀部，手臂可以寬距，也可以窄距，也可以在肩部前方，也可在後方，針對不同肌束，鍛鍊不同部位，沒有固定要求。

第三個動作:圓心俯臥撐

雙手開立，利用胸部肌肉和上臂力量，將身體快速撐起，以腳尖為圓心，快速順時針或者逆時針鍛鍊，此動作可以鍛鍊手臂的爆發力，同時可以持續的刺激胸肌，對於斜方肌和二頭肌、三頭肌也能有不錯增強。

第四個動作：單臂俯臥撐

由於許多人是右撇子，左手孱弱，同時左邊胸肌也會略微沒有右邊胸肌寬厚，此動作可以有效的改善這一情況。左撇子則是相反。

在弱側一手撐起身體，另一手扶住同側大腿，或者屈臂彎在腰腹後邊，做單手俯臥撐，此動作可以大強度的刺激上胸部，對於三頭肌和三角肌前束，也可以十分有效的改變它們，快速變得粗壯。

俯臥撐完全可以鍛鍊胸肌，包括胸肌上部，中部，下部，中縫，都可以透過俯臥撐的各種變式鍛鍊到。

而且自重俯臥撐相對於槓鈴，啞鈴臥推更加安全，下面說一下每個動作技術要領和訓練原理。

我們這裡以肘關節為參考點，在我們下降的過程中，肘關節逐漸遠離身體前側，到最低點時，肘關節與肩關節平行，對於肩關節靈活性比較好的人，肘關節甚至可以水平伸到軀幹後側位置。以肩關節作為參考點，就是肩關節做了水平伸的動作。

身體升高的過程中，肘關節逐漸靠近身體前側，肩關節做了一個水平屈的動作，升至最高點是，胸大肌充分收縮。

我們再來看俯臥槓鈴平板臥推，是不是和標準俯臥撐的運動軌跡一模一樣，所以標準俯臥撐的訓練效果和平板臥推是一樣的，同樣能訓練到我們的胸大肌，只是一個阻力是自重，一個阻力是槓鈴。

上斜俯臥撐是訓練我們胸肌下部的，身體上升至頂點時，手臂是靠近我們身體下側的。

上斜俯臥撐和下斜臥推的運動軌跡是一樣的，手臂靠近身體下側。

所以上斜俯臥撐和下斜臥推都能訓練到我們的胸肌下部。

下斜俯臥撐上升至最高點時，手臂靠近軀幹上側。

上斜臥推和下斜俯臥撐運動軌跡相同，所以訓練效果相同。

在做鑽石俯臥的過程中，上臂由分開到幾乎貼到一起。

啞鈴飛鳥是訓練胸肌中縫比較好的動作，鑽石俯臥撐的運動軌跡和啞鈴飛鳥非常相似，所以它們的功能是一樣的。

當我們自身的重量無法滿足訓練需求的時候，其實我們也可以負重，比如背一個槓鈴片去做。

俯臥撐的訓練是可以鍛鍊到胸肌的。但是它對咱們兄弟的整體面積刺激比較好。像胸肌的厚度和中縫就比較難刺激一點！所以想要練一個飽滿圓潤的胸肌建議用槓鈴和啞鈴去做。如果不去健身房，只有在家裡健身的話，推薦大家幾個做俯臥撐的變式來全面的刺激到胸部。

1.常規版俯臥撐（整個胸肌）

雙手佔據略比肩寬支撐於地面雙腳合攏和併攏都可以。身體側面呈一條直線，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸氣，屈肘下降身體至大臂與地面平行，小臂與地面垂直。呼氣，胸部發力，將身體推起至初始位置，肘關節不要鎖死。重複動作即可。

2.腳高手低俯臥撐（上胸肌）

這個動作與上個動作一樣，只不過是把咱們的雙腳抬高。抬離地面，或者是放於板凳都可以。這樣的話，咱們重心向下。動作難度加大，對應的刺激就是上胸的肌纖維。

3.手高腳低俯臥撐（下胸肌）

這個動作主要是刺激下胸部的。難度也會相應降低很多，因為咱們重心向上。把雙手抬高可以支撐與床邊或者是凳子邊，動作模式和標準版的俯臥撐是一模一樣的。這個動作非常適合初級訓練選手，因為它比較簡單好做，容易找感覺。

在練胸動作當中，俯臥撐雖然沒有器械訓練效果好，但它也是鍛鍊胸肌的有效動作。但是要對事個胸肌形成足夠的刺激，只是依靠一種俯臥撐效果越不理想。

那麼要想俯臥撐有效鍛鍊胸肌，還需要透過身體傾斜角度的改變和雙臂的距離來對胸部不同部位形成全方位地刺激。

透過身體傾斜角度的不同，下斜式鍛鍊胸肌上側，平式鍛鍊胸肌中部，上斜式鍛鍊胸肌下側，而胸肌上側對整個胸部影響最大，所以應該重點鍛鍊，而胸部下側會在其他動作當中容易被鍛鍊到，所以可以根據自己的需求來決定是否需要單獨鍛鍊胸肌下側

過改變雙手的距離可以對胸部橫向（胸肌，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。

所以，如果只是透過俯臥撐來練胸的話，動作要全面不單一。

接下來，分享幾個常見俯臥撐練胸動作，如果想透過俯臥撐來練胸的話不妨試試：

動作一：下斜俯臥撐

主要鍛鍊胸肌上部與肩肌前部

兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。

下降身體至胸幾乎觸地後推起。

動作二：標準俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌。

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部

然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

動作三：上斜俯臥撐

主要鍛鍊胸肌下部

找到一個固定物，可以是椅子，牆體，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直

屈臂俯身至胸部貼緊椅子邊緣，然後伸臂起身還原

注意所撐物體的穩定性，在動作過程中所撐物體不能發生移動

動作四：寬距俯臥撐

主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。

兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，腰背挺直，

從側面看身體成一條直線，下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原

動作五：窄距俯臥撐

對肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線

雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形

屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原

不管是哪一種俯臥撐，在動作過程中都要收緊核心，保持身體呈一條直線，在動作過程中，雙手與手肘的朝向以自己感到舒適為宜，動作過程中保持正確呼吸：屈臂時吸氣，伸臂時呼氣，每一個動作次數在12-15次之間，一週做3.4次即可，動作間的休息時間在30秒左右，具體可以根據自身情況還縮短或延長。