男生相較於女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纖維也比女性粗。所以推薦給各位美男們的運動都以鍛鍊全身各處肌肉為主，讓你更具有女生所著迷的安全感。

　　1、這個動作能夠鍛鍊到你的手臂以及你的腿部肌肉，運動時記得穿上具有防滑效能的運動鞋，這樣能夠更加安全。同時它也能夠鍛鍊到你對肌肉控制力。

　　2、跳躍式弓步蹲，它能夠鍛鍊到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量。值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛鍊到你的腿部肌肉。記得墊上瑜伽墊哦!

　　3、原地弓步蹲，這樣的好處是省掉了每次注意前後腳是否做的標準的問題，缺點是，前期可能你的一邊做完，另一邊就徹底沒法再做了。初學者可先嚐試原地弓步蹲再進階到跳躍弓步蹲。

　　4、這個動作能夠幫助你鍛鍊到核心肌群以及兩側的腹肌，看上去似乎簡單，但實際上做起來是非常累的，需要慢慢讓身體適應。

　　5、窄間距俯臥撐，俯臥撐對於許多在家健身的人而言都是必備的動作之一，而窄間距俯臥撐又是俯臥撐裡最難得。它能夠鍛鍊到你的胸肌、核心肌群以及手臂。

　　6、俯臥撐，主要鍛鍊到胸肌以及核心肌群。

　　7、交換間距俯臥撐，不同間距的俯臥撐對胸肌的鍛鍊也是不一樣的，寬距俯臥撐能夠讓你的手臂與胸肌連線處更加強壯，正常間距能夠“虐”你的胸大肌，手高腳底俯臥撐能夠鍛鍊你的胸肌下側，手低腳高俯臥撐能夠鍛鍊你的胸肌上側，這些俯臥撐都能夠適當的交替進行。

　　8、深蹲，男性鍛鍊深蹲除了能夠鍛鍊腿部肌肉以及臀部肌肉以外，還能夠提高男性效能力。當然，這是後話，畢竟好的身體才是我們所追求的目標。

　　深蹲的要領：

　　1，上身保持挺直;

　　2，下蹲時要感受到臀部收緊;

　　3，膝蓋儘量不要超過腳尖;

　　4，下蹲到最低點時，大腿要與地面保持平行。

　　9、這個動作主要鍛鍊的是你的腹肌以及你的手臂。支撐式高抬腿能夠讓你鍛鍊到難以顯形的下腹部的兩塊肌肉。

　　以上的動作以20個為一組，每個動作四組。我相信如果你能夠堅持下來，你的身體將會進行一次很大的改變。運動完後需要及時補充蛋白質，個人不建議喝蛋白粉，因為並非是重量訓練，可適當的補充動物蛋白，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等都是不錯的選擇。

　　好了，介紹了這麼多不知道是否還對你的胃口。

當然，如果你還覺得不夠味，不妨可以嘗試利用器材進行鍛鍊，這樣你會更加快速的成長哦。一副好的身材不僅能夠為你帶來更多的目光，更能讓你充滿自信。

徒手可以選擇各種姿勢的俯臥撐，或者雙槓的練習方式。

1窄距俯臥撐

練胸肌中縫

2寬距

練外側

3上斜

練上側

4下斜

練下冊

其實許多人的健身之旅，都是從徒手開始、再到一副啞鈴，最後才正式進入健身房。對於有健身慾望的人來說，我不建議你急於辦卡，不如先從家庭健身開始，一步步打基礎、培養健身習慣。

如果你能找到一把椅子，試試以下訓練！

下斜俯臥撐

腳高過上半身的俯臥撐，目的是刺激上胸肌。角度越高難度越大，刺激的肌肉也會向上轉移到三角肌。

上斜俯臥撐

雙手撐在凳上，讓上半身高過雙腿，則可以對下胸肌形成很好的刺激，可以幫助你打造出胸肌的下沿輪廓。

椅子臂屈伸

找兩把椅子放在體側，雙手支撐在上面。不斷彎曲肘部來達到鍛鍊三頭肌、下胸部的目的。

爆發力俯臥撐 可選項

主要作用是提升你的力量，兩把椅子放在體側，在下方用爆發力撐起身體，讓手落在椅子上，如此重複。

如果你有一些簡單器械，嘗試下面的負重訓練！

地板啞鈴飛鳥

躺在地板上，手持啞鈴開啟雙臂，略微彎曲肘部，進行飛鳥動作。手臂上抬時應該找到環抱東西的感覺，用力去收緊你的胸肌。它可以讓你的胸肌更寬。

地板啞鈴臥推

可單臂可雙臂，手持啞鈴大臂貼在地面上，之後向上推舉。這個動作可以讓你的胸肌更厚。

徒手也別擔心，這裡還有更多好玩的！

一邊到另一邊

在地面保持俯身，上身向一邊移動、伸展你的手臂，兩邊交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳躍俯臥撐

完成一次俯臥撐後，用爆發力支撐起身體移動到另一邊。這對肌肉爆發力、心肺都有鍛鍊作用。

如果你夠強，試試下面的！

擊掌俯臥撐

身體騰空後擊掌一次

身體騰空後擊掌兩次

健身之路真的豐富多彩，有數以千計讓你變得更強壯的方式。找到你喜愛的、合適你的，然後努力去取得自己想要的效果吧！