何為扁平足？

足弓是人類腳的重要結構。有了足弓，使足富有彈性。即可吸收地面對腳的衝擊力量，又可鎖定中足關節，使腳變得堅硬，更好地推動人體活動。扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或稱為足弓塌陷。值得注意的是，平足不等於平足症，也不是所有的平足都需要治療。

其實相當普遍，資料顯示亞洲人有近60%是扁平足，當然扁平程度可能不同，如果平足很嚴重的話還是建議快走，快步走比跑步更容易堅持，也不易受傷。小編也是輕度扁平足，每年至少一個全程馬拉松，並沒有覺得扁平足是跑步的障礙。本人萬米成績是45分11秒，馬拉松成績是3小時41分。

如何選擇跑鞋？

跑步鞋可以分成三類：減震型、控制型和穩定型。跑鞋的型別多數都是有交叉的，比如任何一款鞋子都有減震效能，只是每一款鞋的側重點不同，針對不同人群的需求進行了某種功能的加強。

減震型跑鞋：在鞋底通常有較柔軟的夾層，輔助足部在運動時均勻受力，幫助足部減震。此類鞋底較厚，沒有中部的支撐，鞋的重量中等。

控制型跑鞋：通常比較堅硬，鞋底中部使用了加強支撐，在一定程度上防止腳踝受傷。此類鞋足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。

穩定型跑鞋：介於減震型和控制型之間，兼顧鞋底中部的支撐和中部的減震性。此類鞋的重量中等。

控制型跑鞋，比如：美津濃的wave alchemy，brooks的beast、ariel，新百倫的1223等。

扁平足矯正方法：

1、適當進行足部肌肉的鍛鍊。扁平腳患者的內在肌肉通常都存在一定程度的功能欠缺，因此旨在加強足部肌肉的鍛鍊即能夠幫助支撐足弓。可以練習用腳趾夾東西、用腳趾行走、做屈趾運動、跳橡皮筋、跳足尖舞，加強足內肌的肌力；或在鵝卵石、沙灘或凹凸不平的路上行走。平時在家也可以多做用足底外緣練習行走及蹠屈練功，臥位時進行足趾勾床欄杆練習來進行鍛鍊，以促進足底的血液迴圈，使塌陷的足弓逐步得到改善，緩解肌肉疲勞，增加肌肉的力量。

2、用平足矯形鞋或平足鞋墊進行矯正。矯形鞋墊透過將足弓結構調整到正常的位置從而保證足弓的功能，如果能配合定製的矯正鞋對外翻的足跟骨進行糾正，效果會更好。由於對足弓結構的支撐減輕了韌帶和肌肉的張力和緊張感，會使得扁平足的患者常感覺舒適度極大提高。

3赤腳走路。每週一次試著不要穿鞋子，在住家附近的公園試著訓練你的腳，赤腳走路和穿鞋走路相比，步態變化非常巨大，赤腳走路會用到較多前足，隨著訓練次數增加，你的腳便會習慣這些新的壓力與刺激，進而產生由下到上的改變，你的膝蓋穩定度及髖關節的控制都會變得更好。

4小腿後方肌肉拉伸。小腿肌肉緊張，常被認為是扁平足常見的發病原因，小腿肌肉的緊張導致在足部應力增強，引起足弓塌陷。針對性的拉伸鍛鍊可以幫助減輕扁平足的不良症狀，尤其跟腱的有效拉伸也是跑步者最喜歡的伸展活動，比如瑜伽動作“下犬式”對小腿後方的伸展效果就很好。

很多患者會問“醫生，我是平足，能不能跑步啊？”對於這種情況我們還是再次強調，平足和平足症是不一樣的。

很多的平足患者只是平足，但是沒有疼痛等臨床症狀。沒有臨床症狀的話便不需要用太多的條條框框來限制自己的生活，生活都可以照舊。

其實很多體育明星都是平足，但是這種平足，主要是降低足部行走和運動的效率，並不限制我們的活動。有平足，但是沒有症狀的話，照常可以進行跑步活動。

說到扁平足就不得不提到足弓，扁平足指的是正常足弓的消失，尤其是內側縱弓，也叫做足弓塌陷。

足弓介紹

足弓是有韌帶，肌腱，肌肉，蹠腱膜等彈性結構固定足部骨骼形成的弓形結構，包括內側縱弓，外側縱弓，橫弓。足弓是人體的彈簧，主要作用是緩衝外界衝擊力，支援體重，維持身體穩定，保護足底的神經和血管。

扁平足就是足弓的塌陷，那麼足弓塌陷後，足弓的緩衝支援保護等作用散失，使得外界的衝擊力更多的作用在足部。使得身體更容易損傷。

那麼有扁平足的人可以跑步嗎？

在這裡要說的是，扁平足不等於平足症，就比如腰椎間盤突出和腰椎間盤突出症是不一樣的，必須是有影響學上有腰椎間盤突，並且有臨床的症狀才能叫做腰椎間盤突出症。平足症也一樣，要平足和臨床症狀結合才是平足症，並不是所有的扁平足都有症狀，我當年運動員特招的時候，有一個長跑的，他就是扁平足，但人家沒有任何症狀，並且跑步成績很好，但因為扁平足可能對以後影響大，最後沒有招上他。但歷史上不乏扁平足奪得奧運冠軍的。

所以，並不是扁平足就一定會有症狀，也不是所有的扁平足都需要治療。要結合具體情況，如果你沒有疼痛等臨床症狀，那麼你可以跑步，但因為扁平足的緩衝能力差，所以平時要加強足部肌肉力量，下肢肌肉力量和平衡性練習，以代償足弓緩衝外力功能的缺陷。

運動時最好選擇支撐性好的鞋子，能夠穩定的支撐足弓的運動鞋。

可以，只不過有可能會比普通跑友更容易出現運動損傷。

為什麼扁平足跑步會容易受傷？

首先扁平足的人足弓內側塌陷，外側壓力升高，有足踝過度旋前的情況，而這種情況會使得小腿脛骨出現旋轉，增加足踝的壓力，改變膝關節的生物力學結構，導致扁平足人群在長跑時出現踝扭傷和膝關節損傷的機率增加。

而且，根據統計，有扁平足跑友比正常足弓牌友更容易出現脛骨應力綜合症，由於扁平足足弓內側塌陷，在長跑時，足底到前掌的面積受到的衝擊力會更多，更容易出現底筋膜炎。

如何降低扁平足跑步後的損傷率？

由於扁平足跑友在跑步的時候容易因為足踝過度旋前，我們可以透過以下措施改善足踝過度旋前的情況，也可以預防跑步過程中帶來的損傷：

1.選擇正確跑鞋

扁平足跑友要使用扁平足專用的跑鞋， 扁平足專用的跑鞋和普通跑鞋是不一樣的，扁平足專用跑鞋可以有助於增加內側足弓支撐，減少足踝過度旋前；鞋跟較硬，很難向前彎曲，這樣有助於支撐腳跟。

2.跑後做拉伸運動

除了在跑前做熱身運動和跑後做拉伸運動外，扁平足跑友更要注意在跑後給足弓部位，這運動可以緩解跑步過程中足弓累積的壓力。如圖

腳趾被動伸展運動

患者保持上半身直立；

雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；

保持15秒；

返回起始位置

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

3.做針對扁平足的康復運動

做扁平足康復運動，可以刺激強化足底肌肉，減少足弓內側壓力。如：

屈趾拉毛巾運動

· 赤腳直立端坐，

· 前掌踩在毛巾上，

· 腳趾不斷彎曲伸直以將毛巾拉向自己。每天3組，重複15次。

注意：

· 做此運動時，身體需始終保持直立，並儘量保持腳掌原地不動。

· 另外，此運動也可以加入以下的扁平足康復運動行列。

扁平足

扁平足是指先天性或姿勢性導致正常足弓低平，或稱足弓塌陷，足部軟組織鬆弛，跟骨外翻等畸形。

足弓的功能和作用:1.傳導重量，保持足部穩定性。2.保護足底的血管和神經免受壓迫。3.足弓的彈效能吸收震盪，起著緩衝作用。4.對走路有推動作用。

扁平足的原因:1.先天性因素。如足部骨的發育異常。2.後天性因素。如雙足勞累，長期臥床缺乏鍛鍊，穿鞋不當，足部骨病（類風溼性關節炎，骨關節結核），脊髓灰質炎後遺症等。

平足症的症狀

1.足底後內側疼痛。長時間站立或行走後加重，並且進行性加重。後期可出現外踝疼痛的情況。

2.腫脹。疼痛部位腫脹，以關節處為著。

3.內翻，外翻和足外展先後受限。

4.小腿肌肉疼痛後出現攣縮。

5.走路時步態異常。疼痛和足弓塌陷會造成行走或跑步能力下降，步態異常。像外八字步態。

6.引起膝關節或髖關節代償性改變，從而引起疼痛。

扁平足的治療

1.積極尋找病因，採取相對應的措施，如消除感染，調整工作，改善工作環境，必要時短期離地休息。

2.加強足部肌肉鍛鍊。如用足趾行走，屈趾運動，提踵外旋運動，足底外緣行走，用腳趾抓東西等。

3.矯形鞋和矯形鞋墊。要求鞋底跟部及弓腰要窄，鞋幫要緊，鞋底腰部內側半墊高2到3mm。鞋跟內側半延長至足舟骨，並較外側半加厚3到6mm。

4.病程不長的可手法按摩矯正，石膏固定。

5.病情嚴重的只能手術治療。

透過上面這些我們可以瞭解到，扁平足是可以跑步的。但是如果不注意容易引起平足症。所以我們首先一定要選擇合適的鞋子及鞋墊。跑步姿勢也要注意，跑前跑後都要做好拉伸熱身。希望這些能給大家帶來幫助。

1.選擇扁平足專用跑鞋

扁平足專用跑鞋的鞋底外側弧形拱起的位置在腳趾處，而非足弓外側中間，這樣有助於增加內側足弓支撐，減少足踝過度旋前；鞋跟較硬，很難向前彎曲，這樣有助於支撐腳跟；鞋頭的寬度要適合腳趾頭，不能過擠也不能過寬。

2.跑步前熱身

在跑步之前一定要做熱身運動，特別是要多活動腿部，膝蓋、腳踝疼等，這樣再去做跑步運動才不至於受傷。然後對於扁平足來說想要跑步還是需要多做練習，每天都堅持這樣的練習，才能夠適應這樣的跑步，並且在跑步當中取得好的成績。

3.跑步的姿勢要放鬆

特別是大腿、膝蓋、腳踝要放鬆，落地的時候要有個習慣性、自然的緩衝動作，這樣才能夠最大程度的減輕，對重要部位的衝擊和壓力，扁平足與正常足相比，腳踝和膝蓋受到的壓力更大，所以要特別注意，能夠緩解扁平足所帶來的不足。

4.控制跑步的時間

扁平足患者跑步不能時間太長，要跑一會兒，歇一會兒，因為扁平足的足弓是平的，沒有彈性，時間長了就會直接壓迫腳底血管和神經，導致疼痛和麻木，所以要注意中途休息，避免勞累。

5.控制跑步強度

扁平足跑友保持在耐受強度範圍內堅持循序漸進的運動，這樣不僅能夠有效的避免跑步帶來的傷害，還能夠鍛鍊患者的肌肉和韌帶，為治療扁平足帶來一定的幫助。

6.跑後拉伸

除了做足平常的跑前熱身和跑後拉伸，扁平足跑友要更加註重對足弓部位的拉伸，以緩解跑步過程中足弓累計的壓力。如腳趾被動伸展運動：患者保持上半身直立，雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部，慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感，保持15秒。

今天老周就聊聊扁平足，在我會員裡經常發現有些會員一上跑步機就出現，跑步聲音很大。不是鞋底過硬就可能是扁平足。

扁平足的人由於缺乏足弓的緩衝和支撐，容易使足底受累而且還會使跑步聲音加重。

扁平足也會使得膝蓋、小腿、足踝這些部位連帶受到影響而發生傷病，還會引起腿形改變導致大腿外側過粗，影響美觀。

但是：一些馬拉松運動員也存在扁平足，這並沒有妨礙他們成為頂尖的跑者，因長時間訓練使足弓緩震這個功能轉交給了小腿來完成，從而導致這些跑者們擁有較為發達的小腿肌肉。

簡單瞭解一下足弓 足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、蹠骨等）構成的拱形結構，此外脛骨後肌、腓骨長肌、足底筋膜韌帶等對於足弓也起到了重要的支撐作用。

足弓分為內側縱弓、外側縱弓和橫弓三個部分。 足弓的主要作用是使足底血管神經免受壓迫，緩衝減震、使足能夠適應凹凸不平的地面從而具有很好地靈活性，同時保持穩定性，併產生一定的推進力。

所以，足弓又被稱為“ 天然減震器”。扁平足簡單來說就是足底的拱形結構消失，使得足弓無法發揮正常作用。

老周給出的結論就是，如果一般健身愛好者為了美腿，如果你有扁平足那麼千萬別亂跑步，建議使用橢圓機或坐式單車來做有氧訓練。

扁平足能不能跑步這個問題，其實還是要根據自己的實際情況，天生扁平足主要是遺傳因素導致，改善起來會比較困難。

扁平足的人因為足弓的塌陷，意味著正常的足弓構造被破壞了，所以足部的彈性會減小或消失，致使不能長時間地走路或站立，更不利於參加耐力性體育運動專案。

扁平足的人在運動上是比較費力的，但絕非不適合或不能夠運動。可以透過進行一些足底肌力鍛鍊，或者矯正鞋墊進行輔助矯正。

足底肌力鍛鍊足尖運動：提起後跟，保持足尖站立5秒，再慢慢放下，重複該動作10~20次，以鍛鍊小腿及足底肌肉抓趾運動：坐下，用腳趾抓起物件，如毛巾等。保持5秒後放下，重複該動作10~20次，以鍛鍊足底肌肉足底運動：站立，單腳足部放在網球上前後移動，每日2組，一組30次，按摩足底肌肉，舒緩足部疲勞伸展小腿運動：站立，雙手扶牆，前腿屈膝，後腿伸直，身體慢慢向下壓，直到小腿感到拉扯，保持10秒，重複該動作10次，以舒緩小腿及足部疲勞。

除了堅持做這些鍛鍊，還可以選擇矯正鞋墊進行輔助矯正，spenco的TOTAL SUPPORT- original是一款專業的跑步鞋墊，它也能解決多種足部問題。

它是一款全支撐穩定鞋墊，透過人體足部解剖學原理設計而成的，有前掌趾骨支撐和內外足弓支撐，全方面支撐足部，緩解足弓和整個足部壓力，幫助我們形成正常腳的生理和受力結構。

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可以跑步呀，完全不用擔心。不過，你要挑選好一雙適合你的跑鞋很重要，我推薦穩定支撐系的。當然，你也可以諮詢店家，給自己做個測試，看腳型買鞋。

我之前以為自己是扁平足（低足弓），測試後才知道是正常外翻。圖中是我自己做的測試，你也可以測試反饋給我看看